« Manger trop d’œufs augmentera le taux de cholestérol »
Pendant de nombreuses années, on nous a avertis de limiter les œufs dans notre alimentation. Cependant, en 2015, le ministère de l’Agriculture des États-Unis a supprimé toute limite supérieure concernant le cholestérol alimentaire de ses directives diététiques, marquant un changement majeur dans la façon dont nous percevons les aliments comme les œufs. Autrefois considérés comme les méchants de la santé cardiaque, les œufs sont en train d’être réévalués comme étant inoffensifs pour notre cœur et un aliment dense en nutriments qui renforce nos muscles.
Les œufs se distinguent comme l’une des sources de protéines les plus complètes et biodisponibles, ce qui en fait un excellent choix pour soutenir la croissance et l’entretien musculaire, a déclaré à Epoch Times Jodi Duval, médecin naturopathe.
« Ils sont un élément essentiel de mes recommandations cliniques pour quiconque travaille sur la masse musculaire, la force ou la récupération », a-t-elle ajouté.
Les oeufs soutiennent les muscles
La protéine d’œuf est une excellente source de tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et est facile à digérer. Ainsi, les œufs sont efficaces pour développer les muscles et prévenir leur perte, surtout en vieillissant.
En fait, les œufs sont probablement la source de protéines la plus digestible, avec un taux mesuré de 97 %, comparé à de nombreuses protéines végétales qui sont digérées à 45 à 80 %.
Les œufs sont également très riches en leucine, un acide aminé considéré comme le plus puissant stimulateur de la croissance et de la réparation musculaire. Pour des bénéfices musculaires optimaux, on a besoin de 700 à 3000 mg de leucine par jour. Un œuf en contient environ 500 mg, pour seulement 72 calories, ce qui en fait un excellent choix pour la santé musculaire.
Les œufs contiennent également d’autres nutriments importants pour les muscles, selon Jodi Duval. Ceux-ci incluent :
• La choline, qui aide à la coordination musculaire.
• La vitamine D, importante pour la force musculaire.
• Les vitamines B12 et B2, qui soutiennent l’utilisation de l’énergie dans les muscles.
• Le sélénium, un antioxydant qui aide à la récupération.
• Les graisses saines, particulièrement présentes dans les œufs de poules élevées en pâturage, qui contiennent des oméga-3 réduisant l’inflammation musculaire.
Les graisses oméga-3 améliorent la façon dont les muscles utilisent les acides aminés et aident à réduire l’inflammation, ce qui est important car l’inflammation peut entraîner une perte musculaire. Les œufs sont efficaces pour aider à prévenir la perte musculaire, ou sarcopénie. Dès l’âge de 30 ans, les adultes commencent à perdre environ 8 % de leur masse musculaire chaque décennie, un taux qui s’accélère après 70 ans.
Les œufs pour la santé musculaire des seniors
Le type et la qualité des protéines dans un repas sont particulièrement importants à mesure que nous vieillissons. Les protéines animales, y compris les œufs, sont très efficaces pour stimuler le maintien musculaire chez les adultes plus âgés. Cependant, obtenir suffisamment de protéines de haute qualité peut être un défi pour de nombreux seniors en raison d’une diminution de l’appétit, de difficultés à mâcher ou à avaler, d’une mobilité réduite ou de budgets serrés.
« Les œufs excellent vraiment quand il s’agit de prévenir la perte musculaire chez les adultes plus âgés », a déclaré Jodi Duval.
Ils sont abordables, faciles à préparer et riches en nutriments. Leur protéine de haute qualité, en particulier dans le jaune, peut améliorer la capacité du corps à utiliser efficacement les protéines avec l’âge. Inclure régulièrement des œufs dans les repas, en particulier au petit-déjeuner, peut soutenir le maintien musculaire et améliorer la force et la fonction chez les adultes plus âgés, a expliqué Jodi Duval.
Blancs d’œufs contre jaunes
Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur les blancs d’œufs, supposant qu’ils sont l’option la plus saine. Cependant, en matière de construction musculaire, jeter le jaune signifie passer à côté de certains des avantages les plus puissants de l’œuf.
Bien que le blanc d’œuf fournisse une source de protéines de haute qualité, le jaune contribue à environ 40 % de la teneur totale en protéines de l’œuf. Plus important encore, le jaune est riche en nutriments comme les lipides, les vitamines, les minéraux et l’acide phosphatidique, un type de molécule lipidique qui stimule la croissance musculaire. Des études ont montré que les œufs entiers offrent de plus grands bénéfices pour la construction musculaire que les blancs d’œufs seuls. Dans une étude, de jeunes hommes en bonne santé ont consommé soit des œufs entiers après une séance de musculation – avec 18 grammes de protéines et 17 grammes de matières grasses, soit une quantité équivalente de protéines provenant de blancs d’œufs – avec 18 grammes de protéines et 0 gramme de matières grasses. L’étude a révélé que les œufs entiers entraînaient une plus grande construction et réparation musculaire, suggérant que la combinaison de nutriments dans le jaune améliore la capacité du corps à construire du muscle, même lorsque l’apport total en protéines est le même.
Combien d’oeufs ?
Environ 20 g de protéines d’œuf suffisent pour stimuler la croissance musculaire après un entraînement de résistance. Puisqu’un œuf contient environ 6 g de protéines, trois œufs nous rapprocheront de cet objectif.
La quantité dont on a besoin dépend aussi des objectifs. Pour les athlètes ou ceux qui cherchent à développer leurs muscles, Jodi Duval recommande souvent deux à quatre œufs après une séance d’entraînement, accompagnés d’une source de glucides pour reconstituer le glycogène et soutenir la récupération.
Pour les adultes plus âgés, elle suggère un à deux œufs plus tôt dans la journée, par exemple au petit-déjeuner, car le moment de l’apport en protéines est particulièrement important pour réduire la dégradation musculaire, quel que soit le niveau d’activité.
« Pour les athlètes comme pour les personnes âgées, la régularité et la répartition de l’apport en protéines tout au long de la journée sont plus importantes que de tout consommer en une seule fois », a-t-elle ajouté.
Jodi Duval a également souligné l’importance de la qualité des œufs. Elle recommande toujours, si possible, des œufs biologiques de poules élevées en pâturage.
« Ils contiennent plus d’oméga-3, d’antioxydants et offrent un meilleur profil nutritionnel global », a-t-elle précisé.
Des façons faciles et créatives de savourer les œufs
Les œufs sont tout sauf ennuyeux, surtout quand on fait preuve d’un peu de créativité en cuisine. Voici quelques-unes des recettes préférées de Jodi Duval :
• Shakshuka : œufs pochés dans une sauce épicée à la tomate et au poivron avec du cumin, du paprika et des herbes fraîches.
• Frittatas : un excellent moyen d’utiliser les légumes verts, les restes de légumes et les ingrédients qui relèvent le goût comme le fromage de chèvre ou les herbes fraîches.
• Œufs mollets avec du dukkah : un mélange de noix, de graines, d’herbes et d’épices, le dukkah se marie bien avec les œufs.
• Œufs brouillés au curcuma et poivre noir : à servir avec du kimchi pour un repas bénéfique pour l’intestin et anti-inflammatoire.
• Toast à l’avocat et à l’œuf : garnir de micropousses et de flocons de chili pour un petit-déjeuner ou un déjeuner rapide et riche en protéines.
Jodi Duval recommande également de préparer à l’avance : « Les muffins aux œufs, les œufs durs pour les collations, ou les bols nourrissants garnis d’œufs pochés sont toutes d’excellentes options à préparer à l’avance. »
Lena Beal, diététicienne cardiovasculaire, a partagé avec Epoch Times quelques idées supplémentaires :
• Incorporés dans le gruau pour un apport protéique étonnamment savoureux.
• Tamago de style japonais ou œufs mollets marinés à la sauce soja.
• Curry d’œufs aromatisé aux épices indiennes.
Pour ceux qui ne mangent pas d’œufs ou ne peuvent pas en manger, certains substituts d’œufs – comme le tofu brouillé ou les omelettes à la farine de pois chiche – peuvent offrir certains avantages lorsqu’ils sont combinés à d’autres aliments riches en protéines, bien qu’il leur manque certains nutriments uniques aux œufs, comme la vitamine B12 et la choline.
Ne pas oublier que les œufs offrent bien plus que des protéines.
« Ils sont l’un des outils alimentaires complets les plus efficaces dont nous disposons pour la force et la longévité à chaque étape de la vie », a conclu Jodi Duval.
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