Lorsque vous aurez lu cet article, vous aurez peut-être ressenti l’envie de consulter votre smartphone, plus d’une fois. Les gens sont inexorablement attachés aux petits écrans noirs qui se trouvent dans leurs poches, même si nous savons qu’ils peuvent nous apporter plus de mal que de bien. Alors, comment faire pour contrôler l’utilisation de son smartphone ?
En 2018, une enquête a révélé que les Américains consultent leur téléphone 52 fois par jour. Si cela vous semble peu, une autre enquête réalisée en 2022 a révélé que les personnes interrogées consultaient leurs appareils 344 fois par jour, ce qui est énorme. Heureusement, de nouvelles recherches suggèrent des améliorations simples de notre hygiène technologique qui peuvent nous aider à réduire notre dépendance au smartphone.
Un problème dans toutes les poches
Une synthèse d’études portant sur les liens entre l’utilisation du smartphone et la santé mentale, publiée en 2017 dans le Journal of Affective Disorders, a révélé que la gravité de la dépression et l’anxiété étaient associées à une « utilisation problématique du smartphone ».
Des études montrent que l’utilisation excessive des écrans peut également préparer les tout-petits à des difficultés plus tard dans la vie. Dans une étude publiée dans le Journal of Pediatrics en 2022, des chercheurs ont interrogé 352 parents d’enfants de 2 ans pour déterminer le rôle de l’alimentation et du mode de vie sur les fonctions exécutives.
Ils ont demandé aux parents de déterminer la capacité de leur enfant à organiser ses pensées, à réguler ses émotions et ses impulsions, à se rappeler des informations et à déplacer son attention entre différentes tâches. Ils ont constaté que les tout-petits qui utilisaient des écrans moins de 60 minutes par jour avaient une capacité « significativement plus grande » à « contrôler leur propre cognition ».
En outre, des publications récentes montrent que les smartphones peuvent effectivement créer une dépendance. Dans une étude publiée dans Addictive Behaviors en 2020, des chercheurs ont effectué des IRM sur des personnes ayant déclaré utiliser leur smartphone de manière problématique. Les scanners cérébraux ont révélé des schémas d’activité cérébrale similaires à ceux des personnes souffrant de troubles addictifs. Ils ont également montré une diminution de l’activité dans les régions du cerveau responsables du contrôle cognitif.
La saillance et les smartphones
En neurosciences, la saillance est la propriété par laquelle une chose se distingue des autres. En économie, la saillance est notre prédisposition à donner la priorité aux biens et aux informations que nous jugeons dignes d’intérêt ou plus pertinents que d’autres biens et informations.
Jeff Cain, professeur agrégé de pratique et de science pharmaceutiques à l’université du Kentucky, s’est intéressé à la saillance en tant qu’aspect de notre utilisation compulsive du téléphone. Il a expliqué à Epoch Times qu’il a commencé à suivre la manière dont la société se confronte aux « afflictions numériques » depuis que Facebook a commencé à s’implanter sur les campus universitaires. Depuis, il étudie la façon dont nous pouvons améliorer notre relation avec la technologie, en se concentrant plus récemment sur la santé mentale et l’utilisation des médias sociaux et des smartphones.
M. Cain est coauteur d’une étude publiée dans l’American Journal of Pharmaceutical Education en 2022, qui visait à déterminer l’efficacité de l’application du principe de saillance de l’économie pour réduire l’attirance des étudiants en pharmacie pour leurs smartphones.
« Avec les smartphones et les médias sociaux, une partie de la saillance est la couleur. Une partie de la saillance est liée à l’endroit où vous avez des choses sur votre écran. Ainsi, si vous allumez votre smartphone et que vous avez Instagram, Twitter ou Facebook sur votre écran d’accueil, vous l’avez sous les yeux », a-t-il déclaré.
L’étude a cherché à déterminer dans quelle mesure les étudiants de l’université du Kentucky utiliseraient leur smartphone après en avoir réduit la saillance en passant l’écran en niveaux de gris, en désactivant les notifications des médias sociaux, en supprimant les icônes des applications de médias sociaux de leur écran d’accueil et en éloignant leur téléphone de leur lit avant de dormir.
Cinquante-deux pour cent d’entre eux ont signalé une diminution de l’utilisation globale de leur smartphone. Les niveaux de gris ont rendu les smartphones plus ennuyeux et ont freiné l’attrait de 34 % d’entre eux. Environ 31 % des étudiants ont déclaré qu’ils utilisaient moins les médias sociaux. Vingt pour cent ont déclaré qu’il leur était plus facile de s’endormir ou que leur sommeil était de meilleure qualité. Quinze pour cent ont déclaré avoir ressenti moins de stress, d’anxiété ou de dépression.
En revanche, 12 % ont indiqué qu’ils avaient davantage peur de manquer des communications, ce que l’on appelle communément la FOMO (peur de rater quelque chose).
Après avoir relevé le défi, M. Cain a gardé son propre téléphone en niveaux de gris de façon permanente.
« Lorsque vous vous ennuyez un peu, que vous faites la queue ou que vous êtes coincé dans les embouteillages, vous sortez votre téléphone et il est gris. Et cela ne le rend vraiment… pas excitant, alors vous le mettez de côté. »
Au-delà de la volonté
M. Cain est un passionné de course à pied, en particulier de sentiers en pleine nature, d’ultramarathons et de courses d’obstacles. Il a participé à la course de 50 km Barkley Fall Classic, s’est rendu au Nicaragua pour courir près d’un volcan et a couru d’un bord à l’autre du Grand Canyon. Le courage et la volonté ne lui sont pas étrangers. Pourtant, il considère que l’utilisation excessive des smartphones est davantage une question de réorganisation de l’environnement qu’une question de volonté pure et simple. Les années précédentes, il aurait insisté sur le rôle de la volonté. Ce n’est plus le cas aujourd’hui.
« De nombreuses recherches montrent que la volonté n’a qu’un effet limité. En fait, elle s’épuise avec le temps. Plus vous devez faire appel à la volonté, plus vous finissez par craquer. »
De nombreuses études sur l’utilisation des smartphones sont basées sur l’auto-déclaration, mais il existe également un nombre croissant de recherches portant sur des critères plus objectifs. Dans une étude publiée en 2016 dans Computational Intelligence and Neuroscience, les chercheurs ont mesuré les ondes cérébrales de participants divisés en deux groupes sur la base de questionnaires préalables à l’expérience : l’un était considéré comme « à risque » de dépendance au smartphone, et l’autre comme « sans risque ».
Les deux groupes, qui portaient des électrodes, ont été invités à relever des défis cognitifs et ont été exposés à des notifications push de leur smartphone pendant les expériences. Les deux groupes ont montré des « réactions sensibles » aux notifications. Mais le groupe à risque s’est montré plus sensible aux notifications. De plus, ils ont montré des troubles de la concentration et des performances cognitives une fois la notification passée, ce qui n’a pas été observé dans le groupe sans risque.
Contrôler l’utilisation des smartphones
Contrairement à de nombreux autres vices, les smartphones sont un outil nécessaire à la vie moderne. Heureusement, la recherche expérimentale et les résultats empiriques peuvent nous aider à lutter contre cette tentation inéluctable. Essayez les stratégies suivantes pour vous aider à gérer votre propre utilisation du smartphone.
Utilisez le mode niveaux de gris
Les couleurs sont attrayantes pour l’œil. Les concepteurs de technologies le savent et choisissent des couleurs qui vous accrochent, comme les bulles de notification rouges ou la corne d’abondance de couleurs disponibles sur Instagram. Activez les niveaux de gris pour une expérience résolument plus ennuyeuse. De nombreux téléphones vous permettent même de spécifier automatiquement quand activer et désactiver le mode niveaux de gris. Essayez de faire passer votre téléphone en niveaux de gris au moins une heure avant de vous coucher.
Ne dormez pas à côté de votre téléphone
La navigation au lit est un plaisir coupable auquel beaucoup s’adonnent, mais cela peut réduire la qualité et la durée du sommeil. En laissant votre téléphone dans une autre pièce, vous éviterez de prendre cette habitude et d’utiliser votre téléphone dès le réveil. Au lieu d’utiliser votre smartphone, essayez de lire avant de vous coucher.
Désactivez les notifications
Les signaux sonores, les vibrations et les fenêtres contextuelles associés aux notifications sont incessants par défaut, mais vous pouvez les désactiver, ou du moins les réduire. Vous pouvez désactiver les notifications en utilisant le mode « Ne pas déranger » (qui désactive généralement aussi les notifications d’appel et de texte). Vous pouvez également les désactiver pour des applications spécifiques dans les paramètres de votre téléphone, et spécifier le type de notifications que vous recevez dans les paramètres d’une application individuelle.
Supprimez les applications de médias sociaux de votre écran d’accueil
Les applications de médias sociaux sont un facteur déterminant de l’utilisation des smartphones. L’ajout d’une certaine restriction pour y accéder peut contribuer à freiner l’utilisation des médias sociaux et à les éloigner de notre esprit. Cela permet également de ne pas voir les badges de notification rouges.
Retournez votre téléphone ou rangez-le hors de la vue
Pour une approche plus simple et sans fioritures, éteindre son téléphone est un moyen facile de se couper temporairement du monde numérique pour se concentrer sur le travail ou passer du temps de qualité avec ses proches. Le passage en mode silencieux complète bien cette technique et vous permet de rester immergé dans le moment présent.
Utilisez le minuteur de votre téléphone pour vous concentrer sur une autre tâche
Si vous êtes entièrement occupé à une autre tâche, vous n’utiliserez pas votre smartphone. Réglez un minuteur sur votre téléphone avec la durée de concentration que vous préférez et mettez-le de côté. Votre téléphone sera occupé pendant que l’application de minuterie est utilisée, et vous serez davantage incité à rester productif.
Pratiquez la pleine conscience
La prochaine fois que vous prendrez votre téléphone par ennui ou un autre sentiment, faites une pause pour vous mettre à l’écoute de ce que vous ressentez dans votre corps et de ce qui vous pousse à utiliser votre téléphone de manière habituelle. Lorsque nous nous arrêtons pour prendre conscience du moment présent et de notre esprit lui-même, nous prenons conscience de la facilité avec laquelle nous pouvons être distraits, ainsi que de la source de cette distraction.
Que ce soit par la prière, la méditation ou une pratique non religieuse, un niveau plus élevé de pleine conscience nous dissuadera naturellement de devenir trop absorbés par l’utilisation de la technologie.
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