Considéré comme un superaliment, l’épinard est riches en vitamines essentielles, en minéraux, en substances phytochimiques et bioactives. Ce légume vert polyvalent est un aliment de base de nos tables et présente des avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la vision, des fonctions cérébrales et de la santé des os. Il contribue également à prévenir le risque de développer des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
Il est bien connu que les légumes à feuilles vert foncé sont un élément vital qui manque souvent dans le régime alimentaire. Parmi ces légumes, les épinards sont les plus appréciés en raison de la richesse de leur profil nutritionnel. Les épinards contiennent une grande quantité de bêta-carotène (vitamine A) et d’acide folique, tout en fournissant des quantités significatives de vitamine C, de calcium, de fer, de phosphore, de sodium et de potassium. En outre, ils constituent une bonne source d’antioxydants.
Les bienfaits des épinards pour la santé
1.Protège la santé visuelle et prévient la cataracte et la dégénérescence maculaire
L’épinard est un légume riche en nutriments qui contient des niveaux élevés de lutéine et de zéaxanthine, essentiels au maintien d’une santé oculaire optimale. Ces caroténoïdes sont essentiels à la santé visuelle en protégeant contre la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Une étude de 2000 dans le Journal of the American College of Nutrition a montré qu’une consommation élevée de lutéine et de zéaxanthine, en particulier dans certains aliments riches en lutéine tels que les épinards, les brocolis et les œufs, peut réduire l’incidence de la cataracte et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge de 20 % et 40 %, respectivement.
Toutefois, l’American Dietetic Association avertit que la consommation de lutéine et de zéaxanthine doit être accompagnée de matières grasses pour garantir une bonne absorption par l’organisme. Il est donc recommandé d’incorporer des graisses insaturées, comme une petite quantité d’huile d’olive ou quelques tranches d’avocat, dans la consommation d’épinards.
2. Préserve la santé du cerveau et retarde le déclin cognitif
Les épinards contiennent du magnésium, de la lutéine, de l’acide folique, du bêta-carotène et de la quinone de chlorophylle, qui contribuent tous à la santé du cerveau.
En 2023, l’European Journal of Nutrition a publié un rapport révélant que les personnes qui consomment plus de magnésium ont une meilleure santé cérébrale que celles qui en consomment moins, en particulier chez les femmes.
En 2018, un rapport publié dans Neurology a révélé que la consommation quotidienne de légumes verts à feuilles, comme les épinards, pourrait contribuer à retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées. Ceci est attribué aux effets neuroprotecteurs de la lutéine, de l’acide folique, du bêta-carotène et de la quinone chlorophyllienne.
3. Réduit la tension artérielle et prévient les maladies cardiovasculaires
Selon une étude publiée dans Free Radical Biology and Medicine en 2012, la consommation d’épinards, riches en nitrates, peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, améliorer la fonction endothéliale et diminuer rapidement la pression artérielle, ce qui a un effet positif sur la santé cardiovasculaire.
Une étude publiée dans Experimental Neurology en 2005 a montré que la consommation à long terme d’épinards peut contribuer à réduire l’ischémie, l’apoptose induite par la reperfusion et l’infarctus du cerveau.
4. Prévient le cancer
Selon une une étude publiée en 2010 dans la revue Bioactive Foods in Promoting Health, les épinards présentent les taux les plus élevés de diglycérides sulfoquinovosyl (SQDG) et de diglycérides monogalactosyl (MGDG) parmi les légumes verts dont les fractions glycoglycérolipidiques ont été testées. Les glycosphingolipides extraits des épinards peuvent inhiber l’activité de la polymérase de réplication des mammifères et inhiber la croissance des cellules cancéreuses humaines lorsqu’ils sont pris par voie orale.
5. Prévient l’obésité
En 2019, le Journal of Functional Foods a publié un rapport révélant les effets préventifs d’un extrait d’épinard, riche en chlorophylle, contre l’obésité induite par un régime riche en graisses chez les souris. Une étude a noté que l’extrait était lié à des changements dans le microbiote intestinal.
6. Prévient l’ostéoporose
Les épinards sont riches en vitamine K et en calcium et contiennent de la vitamine D, qui sont essentiels au maintien de la santé des os et à la prévention de l’ostéoporose.
7. Prévient le vieillissement de la peau
Les épinards sont essentiels au maintien d’une peau saine car ils contiennent des vitamines A, C, E et K.
Lors de la conférence internationale IEEE 2021 ( Institute of Electrical and Electronics Engineers, en français l’« Institut des ingénieurs électriciens et électroniciens), des chercheurs ont présenté une étude démontrant que l’extrait de feuilles d’épinards rouges réduit considérablement le vieillissement de la peau.
La consommation d’épinards et de tofu n’entraîne pas la formation de calculs rénaux
Le nutritionniste taïwanais Lin Shih-hang a écrit un article sur le site web du Service national de santé taïwanais du ministère de la Santé et de la protection sociale, selon lequel les épinards et le tofu consommés ensemble ne provoqueraient pas de calculs rénaux.
Il explique que la consommation simultanée d’épinards et de tofu a longtemps été considérée comme augmentant le risque de calculs d’acide oxalique en raison de la teneur élevée en acide oxalique des épinards et de la teneur en calcium du tofu. Cependant, l’acide oxalique et le calcium se combinent dans l’intestin pour former des calculs d’oxalate de calcium qui ne sont pas absorbés par l’intestin mais excrétés dans les selles. Cela signifie que la consommation conjointe d’épinards et de tofu n’entraîne pas de problèmes liés aux calculs. Il est recommandé de consommer du calcium et de l’acide oxalique pour augmenter la probabilité que l’acide oxalique et les ions de calcium se lient dans l’intestin. Ce processus de liaison réduit l’absorption de l’acide oxalique, diminuant ainsi le risque de développer des calculs d’oxalate de calcium.
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