Les recommandations sur la limitation de la consommation de sucre varient dans le monde entier, allant d’un dessert sucré tous les deux jours au maintien de la consommation de sucre à quatre occasions ou moins par jour.
Aux États-Unis, l’American Heart Association appelle à « une réduction radicale de la consommation de boissons gazeuses et d’autres produits édulcorés » et recommande que moins de 5 % de nos calories quotidiennes proviennent de sucres ajoutés, ce qui peut représenter moins d’une seule canette de boisson gazeuse.
Pourquoi l’American Heart Association est-elle si préoccupée par le sucre ?
« La surconsommation de sucres ajoutés a longtemps été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires », prévient la chercheuse Laura A. Schmidt dans une étude publiée dans la revue médicale JAMA Internal Medicine.
Nous avions l’habitude de penser que les sucres ajoutés n’étaient qu’un marqueur d’un régime alimentaire malsain. Dans les fast-foods, par exemple, les gens sont plus susceptibles de commander un cheeseburger avec leur boisson gazeuse géante qu’une salade. Cependant, la nouvelle pensée est que les sucres ajoutés dans les aliments et boissons transformés pourraient constituer des facteurs de risque indépendants en soi. En effet, pire que les calories vides, ils peuvent être des calories qui favorisent les maladies.
Les données montrent que seulement environ 1 % des Américains respectent la recommandation de l’American Heart Association de limiter la consommation de sucre ajouté à 5 ou 6 % de l’apport calorique quotidien. La plupart des gens dépassent cette proportion d’environ 15 %, et c’est là que le risque de maladies cardiovasculaires commence à augmenter. Le risque double pour environ 25 % des calories et quadruple pour ceux qui tirent un tiers de leur apport calorique quotidien du sucre ajouté.
Il y a deux cents ans, on estimait à trois kilogrammes la quantité de sucre consommée chaque année. Selon le Conseil du diabète, ce chiffre est passé à 7,9 kg en 1915. Aujourd’hui, les Américains consomment environ 29,9 kg de sucre ajouté, ce qui ne comprend pas les sucres naturellement présents dans les fruits et le lait.
Nous sommes habitués à aimer les aliments sucrés parce que nous avons toujours été entourés de fruits, pas de céréales Froot Loops, mais cette adaptation a été détournée par l’industrie alimentaire pour notre plaisir et ses profits.
« Pourquoi consommons-nous tant de sucre alors que nous savons que trop de sucre peut nous nuire ? » demande une étude publiée en 2015 dans la revue JAMA Internal Medicine. Oui, il peut y avoir un effet de dépendance, qui est accentuée par le produit en lui-même, qui stimule la dépendance, il y a de plus l’effet commercial, et le secteur des aliments transformés ne nous aide pas. Soixante-quinze pour cent des aliments et boissons emballés aux États-Unis contiennent des édulcorants ajoutés, provenant principalement de boissons sucrées comme les boissons gazeuses, qui seraient responsables de plus de 100 000 décès dans le monde et de millions d’années de vie saine perdues.
Peut-on passer aux boissons gazeuses allégées ? Malheureusement, non.
Les édulcorants artificiels nuisent au cerveau
Il semble que le passage aux boissons gazeuses allégées ne fasse guère de différence.
« La consommation régulière de boissons gazeuses allégées est liée à l’augmentation des mêmes risques que beaucoup cherchent à éviter en utilisant des édulcorants artificiels, à savoir le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », prévient Susan E. Swithers dans son étude de 2015, en anglais, « Le réconfort qu’apporte le sucre n’est pas si doux : Les conséquences inattendues des édulcorants » (« Not so Sweet Revenge : Unanticipated Consequences of High-Intensity Sweeteners »).
« En d’autres termes, la croyance selon laquelle les boissons allégées sucrées artificiellement réduisent les risques pour la santé à long terme n’est pas étayée par des preuves scientifiques. Au contraire, les données scientifiques indiquent que la consommation de boissons sucrées allégées peut contribuer aux risques pour la santé que les gens cherchent à éviter », écrit M. Swithers.
Mais pourquoi ? Il est logique que la consommation de tout ce sucre dans une boisson gazeuse ordinaire puisse augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral, en raison de l’inflammation et des triglycérides supplémentaires, mais pourquoi une canette de boisson gazeuse allégée semble-t-elle augmenter d’autant le risque d’accident vasculaire cérébral ?
Il est possible que la couleur caramel des boissons gazeuses brunes comme les colas joue un rôle, mais une autre possibilité est que « les édulcorants artificiels peuvent augmenter le désir de boissons et aliments sucrés et à forte densité énergétique », selon une étude de 2014 publiée dans la revue médicale Journal of General Internal Medicine.
Le problème avec les édulcorants artificiels « est qu’une déconnexion se développe finalement entre la quantité de sucre que le cerveau goûte et la quantité de glucose [sucre dans le sang] qui finit par arriver au cerveau », écrit l’influent biologiste cellulaire Lewis Cantley dans une étude de 2013. Le cerveau se sent trompé et « estime qu’il faut manger de plus en plus de sucré pour en tirer des calories ».
« En conséquence, à la fin de la journée, votre cerveau vous dit : ‘OK, à un moment donné, j’ai besoin de glucose [sucre dans le sang] ici’. Et puis vous mangez un gâteau entier parce que personne ne peut tenir le coup à la fin », écrit-il.
Une étude menée en 2014 par le département de psychologie de l’université chrétienne du Texas a examiné les effets des faux édulcorants sur les habitudes alimentaires.
Si on donne aux gens du Sprite, du Sprite Zero (une boisson gazeuse à zéro calorie), non sucré, gazéifiée, ou de l’eau citronnée, mais qu’on ne leur dit pas quelle boisson ils vont prendre ou sur quoi porte l’étude, quand on leur propose plus tard de choisir entre des M&M’s, de l’eau de source ou du chewing-gum sans sucre, qui choisit les M&M’s, selon vous ? Ceux qui ont bu la boisson gazeuse sucrée artificiellement avaient près de trois fois plus de chances de prendre les bonbons que ceux qui ont consommé les boissons sucrées ou non sucrées.
Il ne s’agissait donc pas de comparer les boissons sucrées aux boissons non sucrées ou les calories aux boissons non caloriques. Il y a quelque chose dans les édulcorants non caloriques qui trompe le cerveau d’une manière ou d’une autre.
Les chercheurs ont réalisé une autre étude dans laquelle on a donné des Oreos à tout le monde et on leur a ensuite demandé dans quelle mesure ils étaient satisfaits des biscuits. Une fois de plus, ceux qui ont bu le Sprite Zero sucré artificiellement ont déclaré se sentir moins satisfaits que ceux qui ont bu le Sprite normal ou l’eau pétillante.
Mettre fin à la dépendance au sucre
Tout comme les drogues qui créent une dépendance, le sucre n’est pas quelque chose que l’on peut toucher sans en subir de conséquences.
« La seule façon d’éviter ce problème – pour briser la dépendance – est de passer à l’action et d’arrêter tous les édulcorants – artificiels ou à base de fructose. Au bout du compte, le cerveau se réinitialise et on n’a plus autant envie de sucre », conseille Lewis Cantley.
Nous avons toujours supposé que la consommation d’aliments sucrés, qu’ils soient artificiellement sucrés ou non, change notre palais, et les recherches semblent le confirmer.
Carole Bartolotto, qui travaillait auparavant pour un important consortium de soins de santé en Californie du Sud, a réalisé une étude dans le cadre de laquelle 20 personnes ont accepté de supprimer tous les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels pendant deux semaines. Par la suite, 95 % des personnes interrogées ont déclaré que les aliments et boissons sucrés avaient un goût « plus ou trop sucré ». Ils ont également déclaré qu’ils utiliseraient moins de sucre ou pas de sucre à l’avenir.
De plus, la plupart ont cessé d’avoir des envies de sucre dès la première semaine, après seulement six jours. Cela suggère qu’un défi sucré de deux semaines, voire d’une semaine, pourrait « aider à réinitialiser les préférences gustatives et à faciliter la consommation de moins ou pas de sucre », écrit-elle. Peut-être, conclut Mme Bartolotto, devrions-nous le recommander à nos patients.
« Manger moins d’aliments transformés et choisir plus d’aliments réels, entiers et végétaux permet de consommer facilement moins de sucre », conseille-t-elle.
Regardez la vidéo ici.
Le Dr Michael Greger est médecin, auteur à succès du New York Times et conférencier de renommée internationale sur les questions de nutrition, de sécurité alimentaire et de santé publique. Membre fondateur et membre de l’American College of Lifestyle Medicine, le Dr Greger est titulaire d’une licence de médecin généraliste spécialisé dans la nutrition clinique. Cet article est publié à nouveau sur le site NutritionFacts.org
Comment pouvez-vous nous aider à vous tenir informés ?
Epoch Times est un média libre et indépendant, ne recevant aucune aide publique et n’appartenant à aucun parti politique ou groupe financier. Depuis notre création, nous faisons face à des attaques déloyales pour faire taire nos informations portant notamment sur les questions de droits de l'homme en Chine. C'est pourquoi, nous comptons sur votre soutien pour défendre notre journalisme indépendant et pour continuer, grâce à vous, à faire connaître la vérité.