Pâleur, fatigue inhabituelle, manque de concentration ou encore palpitations ? Ces symptômes révèlent peut-être une anémie par carence en fer. Une alimentation riche en fer sera alors à privilégier.
Le fer est un oligo-élément essentiel qui participe au transport de l’oxygène dans le sang. Si à tous les âges, la teneur en fer dans l’organisme est importante, ce sont surtout les femmes en âge de procréer, du fait des pertes de sang lors des règles, qui peuvent en avoir le plus besoin.
Le fer héminique, mieux absorbé
Il ne suffit pas seulement de consommer des aliments riches en fer, il faut encore que celui-ci soit bien absorbé par l’organisme, et, il est vrai que ce sont les aliments d’origine animale, viande rouge (boeuf, canard), abats (foie, rognons), boudin noir ou encore fruits de mer qui permettront une meilleure absorption. En effet, les protéines de ces aliments contiennent du fer héminique, mieux assimilé lors de la digestion: la biodisponibilité de cet oligo-élément est alors de 25%, contre seulement 10% pour le fer non héminique, contenu dans les végétaux.
Mais, que les végétariens ou les flexitariens se rassurent ! En consommant régulièrement certains aliments ou en utilisant certaines épices et herbes aromatiques en cuisine, on peut parvenir à maintenir une bonne teneur en fer.
Chocolat noir, algues et herbes aromatiques!
Les gourmands apprécieront de déguster quelques carrés de chocolat noir, car, avec 22,8mg de fer pour 100g, le cacao fait partie des aliments les plus riches en fer.
Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots ou encore le soja constituent aussi de bonnes sources de fer. Attention, toutefois, à bien faire tremper vos légumineuses avant cuisson, afin d’éliminer l’acide phytique, une biomolécule présente dans l’enveloppe de la graine et qui freine l’assimilation du fer.
Les personnes carencées en fer devraient prendre l’habitude de cuisiner avec des épices et des herbes aromatiques, car certaines recèlent des quantités exceptionnelles de fer. C’est le cas du cumin, si délicieux dans une salade de carottes, qui contient 66,4mg de fer pour 100g!
Prenez aussi l’habitude de saupoudrer vos plats de thym séché, cette herbe aromatique, qui, en plus d’être un excellent antibactérien, contient jusqu’à 124mg de fer pour 100g. Le basilic séché (90mg/100g) ou la menthe séchée (87,5mg/ 100g) constituent également de bons apports en fer.
La mer ne fournit pas que les fruits de mer, riches en fer, les algues marines se révèlent être de délicieux apports! Si la plus connue est la spiruline (28,5mg/ 100g), d’autres algues telles que le nori (234mg/ 100g) ou le wakamé (61,5mg/ 100g) fournissent aussi une part non négligeable du précieux oligo-élément.
Le fer sera aussi bien mieux assimilé lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les fruits frais et les légumes comme les épinards, les choux… Assurez-vous aussi de ne pas être carencé en vitamines B9 et B12, lesquelles favoriseront l’anémie.
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