En rééducation des membres supérieurs, deux des cas les plus douloureux et les plus frustrants sont les fractures de l’épaule et les épaules gelées.
Celles-ci s’accompagnent de limitations de mouvement qui peuvent prendre des semaines, des mois, voire des années à récupérer, entraînant souvent des restrictions résiduelles de la rotation externe de l’épaule.
L’épaule gelée, également connue sous le nom de capsulite adhésive, est une affection inflammatoire qui peut commencer par une raideur progressive et conduire à une restriction importante de l’amplitude des mouvements. Au fur et à mesure que la capsulite progresse, la flexion, la rotation externe et l’abduction de l’épaule peuvent être gravement affectées.
La capsulite adhésive apparaît le plus souvent dans une épaule et plus rarement dans les deux. Elle touche davantage les femmes que les hommes et plus souvent le membre non dominant.
Rebecca Gold, ergothérapeute à Orlando, en Floride, spécialisée dans la rééducation de la main et du haut du corps depuis plus de trente ans, a déclaré à Epoch Times : « Dans les premiers stades, cela affecte très clairement les mouvements au-dessus de la tête, limitant l’utilisation fonctionnelle du bras. » Malheureusement, cela conduit souvent au développement d’une pathologie du cou, car les individus compensent généralement la diminution de l’amplitude des mouvements de l’épaule en recourant à des stratégies pour le cou.
Rebecca Gold recommande aux personnes qui ressentent une douleur dans l’articulation de l’épaule d’essayer de la contrer en diminuant ou en modifiant les schémas d’utilisation du membre affecté.
Le traitement le plus efficace de l’épaule gelée comprend des exercices d’amplitude de mouvement.
6 exercices pour prévenir l’épaule gelée
1. Extension de l’épaule à un bras en décubitus dorsal
Cet exercice se concentre sur les muscles du dos et de l’épaule. Il élimine le mouvement du coude et concentre donc tout l’effort musculaire sur l’épaule. Cet exercice peut être réalisé avec un bras à la fois ou avec les deux bras en même temps.
• Étape 1 : S’allonger face au sol. Pour cet exercice, nul besoin d’espace pour laisser pendre votre bras.
• Étape 2 : Placer le bras droit à côté de soi, en tenant un poids. La paume de la main vers le haut est une excellente position, mais on peut essayer de positionner la main de façon à ce que la paume soit tournée vers le côté et le pouce vers le bas.
• Étape 3 : En veillant à garder le coude droit, lever les mains derrière soi et vers le plafond tout en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Bouger lentement, en prenant environ deux secondes pour déplacer le bras le plus loin possible vers l’arrière. Le mouvement global ne sera pas important.
• Étape 4 : Effectuer 10 répétitions par série et trois séries au total.
2. Flexion de l’épaule en décubitus dorsal, avec bâton droit
L’exercice de flexion de l’épaule en décubitus dorsal est excellent pour faire faire à votre épaule une gamme complète de mouvements dans une présentation posturale contrôlée.
• Étape 1 : S’allonger sur le dos, en laissant suffisamment d’espace pour pouvoir bouger les bras au-dessus de la tête.
• Étape 2 : Tenir un bâton de cheville ou tout autre bâton droit suffisamment long pour que vos mains soient écartées de la largeur des épaules (on peut être créatif), en commençant par poser le bâton sur les hanches.
• Étape 3 : Faire pivoter le bras en arc de cercle tout en gardant les coudes droits jusqu’à ce que les mains touchent le sol ou que l’on déplace les épaules le plus loin possible. Se déplacer lentement, en prenant jusqu’à quatre secondes pour parcourir l’arc de cercle.
• Étape 4 : Revenir lentement à la position de départ et commencer immédiatement la répétition suivante. Garder les coudes droits à tout moment.
• Étape 5 : Faire 10 répétitions par série et effectuer trois séries.
3. Rotation externe de l’épaule en décubitus dorsal, avec bâton
« Cet exercice est excellent pour cibler la rotation externe de l’épaule, qui est l’un des mouvements les plus problématiques pour les personnes souffrant d’épaule gelée », a déclaré Rebecca Gold à Epoch Times.
• Étape 1 : Cet exercice commence exactement comme l’exercice de flexion des épaules sur le dos avec un bâton, sauf que les coudes sont pliés à 90 degrés, que les avant-bras et le bâton sont tendus vers le haut et que les bras sont complètement tendus sur les côtés et touchent le sol.
• Étape 2 : En gardant les coudes en place et les bras en contact avec le sol, amener lentement le goujon au-dessus de la tête jusqu’à ce que les mains et le goujon touchent le sol juste au-dessus de la tête. Si impossibilité de revenir jusqu’au sol, aller aussi loin que possible. Prendre environ trois secondes pour parcourir toute l’amplitude du mouvement.
• Étape 3 : Revenir lentement à la position de départ, en prenant environ trois secondes.
• Étape 4 : Le fait de passer les mains au-dessus de la tête et de revenir compte pour une répétition. Effectuer 10 répétitions par série et trois séries au total.
4. Amplitude des mouvements de l’épaule, avec bâton
Les mouvements actifs au-dessus de la tête peuvent être douloureux en cas de capsulite, mais l’utilisation d’un bâton peut vous aider à bouger votre membre dans toute l’amplitude du mouvement.
• Étape 1 : Se tenir debout, les mains posées sur un goujon à une distance approximative de la largeur des épaules et les bras légèrement en avant et éloignés du corps. Important : Une main doit tenir le bâton paume vers l’intérieur et faire face au corps, tandis que l’autre doit faire face à la paume vers l’extérieur. Le bras dont la paume est tournée vers l’extérieur est le membre actif qui se déplace au-dessus de la tête.
• Étape 2 : En gardant le coude tendu, déplacer le membre douloureux en décrivant un arc de cercle de manière à ce que la main se déplace le plus haut possible au-dessus de la tête, en utilisant l’autre membre pour aider à pousser la barre. Prendre environ deux à trois secondes pour compléter le mouvement vers le haut et deux à trois secondes supplémentaires pour redescendre en position de départ tout en maintenant soigneusement le coude du membre actif droit pendant toute la durée du mouvement.
• Étape 3 : Le fait de monter le membre et de le redescendre compte pour une répétition. Effectuer 10 répétitions au total et trois séries par côté en alternant les côtés.
Il faut un peu de pratique pour maîtriser cet exercice, mais il est excellent pour aider à maintenir la mobilité de l’épaule.
5. Étirement du dormeur debout
L’étirement du dormeur debout est un exercice très ciblé pour traiter la rotation interne de l’épaule, une composante essentielle du mouvement fonctionnel.
• Étape 1 : Commencer en position debout, une épaule contre le mur. Il est utile de placer les pieds légèrement à l’écart du mur pour s’y appuyer. Plier le coude à 90 degrés de façon à ce que l’avant-bras soit placé horizontalement devant le corps, la paume vers le bas. Tenir le poignet avec l’autre main.
• Étape 2 : Abaisser lentement la paume de la main vers le sol, en gardant le coude en contact avec le mur et en utilisant l’autre main pour guider le mouvement. Ne pas poussez sur la douleur.
• Étape 3 : Lorsque le bras est déplacé aussi loin que possible confortablement, maintenir la position pendant trois secondes avant de revenir à la position de départ. Prendre deux à trois secondes pour bouger le bras dans chaque sens, en faisant attention à la précision du mouvement.
• Étape 4 : Le fait de descendre et de remonter le bras jusqu’au bout est compté comme une répétition. Effectuer 10 répétitions par série et trois séries au total.
6. Développé d’épaules couché
Le développé couché est excellent pour renforcer les muscles du dos, aider à rétablir une posture droite et s’éloigner de la posture affaissée vers l’avant qui favorise l’apparition d’un conflit au niveau de l’épaule.
• Étape 1 : Commencer cet exercice en position couchée sur une table, un lit ou toute autre surface permettant à votre bras de pendre complètement. Le fait de tenir un poids augmente l’intensité de l’exercice.
• Étape 2 : Tirer lentement le poids vers le haut tout en serrant les omoplates, en levant le bras aussi loin que possible confortablement. Maintenir la position pendant une seconde avant de redescendre lentement le bras. Prendre environ deux secondes pour faire le mouvement dans les deux sens.
• Étape 3 : Effectuer 10 répétitions par série et trois séries par côté.
• Étape 4 : On peut soit effectuer toutes les séries d’un côté avant de passer à l’autre côté, soit alterner les côtés.
Pratiqués au moins une fois par jour, ces exercices peuvent contribuer à maintenir la mobilité et la force de l’épaule tout en améliorant la posture, ce qui peut prévenir ou soulager la capsulite adhésive de l’épaule.
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