Est-ce l’un des meilleurs nutriments pour les yeux et le cerveau ?

Plusieurs recherches ont révélé que la lutéine est présente dans le cerveau, ce qui suggère que cet antioxydant pourrait avoir des effets bénéfiques sur la cognition.

De tous les caroténoïdes connus, seules la lutéine et la zéaxanthine traversent la barrière hémato-rétinienne pour former le pigment maculaire.

La lutéine est également présente dans le cerveau, ce qui témoigne de son importance pour les fonctions cognitives.

La lutéine, que l’on trouve notamment dans les légumes à feuilles vertes et le jaune d’œuf, contribue à la formation du pigment maculaire rétinien, qui est responsable de l’optimisation des performances visuelles et sert de biomarqueur pour le risque de maladies maculaires.

La lutéine protège contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la cataracte, le glaucome et d’autres maladies oculaires.

Chez les adultes jeunes et âgés, la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine améliore les fonctions cognitives.

Bien qu’il existe environ 850 caroténoïdes connus, la plupart ne sont pas présents dans le corps humain [1] et seules la lutéine, la zéaxanthine et l’astaxanthine traversent la barrière hémato-rétinienne pour former le pigment maculaire[2]. La rétine est une extension du cerveau [3], où la lutéine s’accumule également tout au long de la vie, ce qui montre son importance pour la vision et les fonctions cognitives.

En fait, la démence dénote probablement une carence en lutéine, qui traverse la barrière hémato-encéphalique et a un effet protecteur et anti-inflammatoire [4]. Si la lutéine est disponible sous forme de complément, on la trouve également dans une grande variété d’aliments, notamment les légumes verts à feuilles sombres, les avocats et le jaune d’œuf.

La lutéine pour la santé visuelle

La lutéine se concentre dans la macula [5], la partie de la rétine responsable de la vision centrale. Avec la zéaxanthine et la mésazéaxanthine (un métabolite de la lutéine), ces trois caroténoïdes forment le pigment maculaire rétinien, qui est non seulement responsable de l’optimisation de nos performances visuelles, mais sert également de biomarqueur pour le risque de maladies maculaires [6].

La lutéine est également présente dans le cristallin, où elle contribue à protéger contre la cataracte et d’autres maladies oculaires liées à l’âge [7]. Parmi les caroténoïdes, la lutéine est la plus efficace pour filtrer la lumière bleue, celle qui provient des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des lumières LED.

La lumière bleue induit un stress oxydatif dans les yeux, ce qui augmente le risque de cataracte et de maladies maculaires. La lutéine, en revanche, agit comme un bouclier contre ce stress. Selon une équipe de chercheurs de la Harvard Medical School et de l’Université de Hong Kong, qui ont écrit dans la revue Nutrients :[8]

« La longueur d’onde maximale d’absorption de la lutéine étant d’environ 460 nm, ce qui se situe dans la plage de la lumière bleue, la lutéine peut réduire efficacement les dommages induits par la lumière en absorbant de 40 à 90 % de la lumière bleue incidente, en fonction de sa concentration.

« La couche plexiforme externe de la fovéa, où se trouve la majorité des axones des cellules photoréceptrices à bâtonnets et à cônes, est la couche rétinienne qui présente la plus forte densité de caroténoïdes maculaires, dont la lutéine. Les photorécepteurs sont donc protégés contre les dommages photo-oxydants causés par la lumière bleue ».

La lutéine supprime également l’inflammation et l’expression du facteur de croissance de l’endothélium vasculaire (Vascular Endothelial Growth Factor pour VEGF) [9], qui stimule la formation de vaisseaux sanguins et est régulé à la hausse dans de nombreuses tumeurs [10].

« L’inflammation et l’angiogenèse anormale dans la vascularisation rétinienne étant des mécanismes pathogènes majeurs de nombreuses maladies oculaires, les fonctions de la lutéine dans la suppression de la réponse inflammatoire et de l’expression du VEGF la rendent efficace pour réduire la gravité de ces maladies « , note l’équipe [11]. En outre, la lutéine peut améliorer l’acuité visuelle tout en aidant à réduire la perte de cellules après une lésion[12].

Il est important de comprendre que le VEGF peut être très utile ou nuisible selon les circonstances. Lors de la construction musculaire, l’expression du VEGF est vitale pour nourrir les cellules souches des fibres musculaires de type 2. Cependant, en cas de processus pathologique, des niveaux excessifs de VEGF peuvent être pathologiques. Chez les personnes en bonne santé, l’expression du VEGF est généralement considérée comme saine.

La lutéine pour la DMLA, la cataracte et d’autres maladies oculaires

À mon avis, la stratégie la plus importante pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) consiste à réduire radicalement l’acide linoléique, une graisse oméga-6. La DMLA était pratiquement inconnue avant le raffinage des huiles de graines à la fin des années 1800. Aujourd’hui, elle est l’une des principales causes de cécité.

La lutéine peut également contribuer à prévenir la DMLA[13], qui est la principale cause de perte de vision et de cécité chez les Américains âgés de 65 ans et plus[14]. D’ici 2050, on estime que 288 millions de personnes dans le monde seront touchées, contre 196 millions en 2020[15].

Non seulement des taux sanguins plus élevés de lutéine et d’autres caroténoïdes sont associés à un risque plus faible de DMLA, mais une étude a montré que les personnes qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine avaient une incidence de DMLA néovasculaire inférieure de 65 % à celle des personnes qui en consommaient le moins [16].

La lutéine est également prometteuse pour la rétinopathie diabétique, qui touche un tiers des patients diabétiques [17]. [Outre l’amélioration de l’épaisseur et de la fonction de la rétine, la lutéine peut réduire le risque de développement ou de progression de la rétinopathie diabétique [18]. Les cataractes, dont on estime qu’elles touchent plus de 90 % des adultes âgés de 70 ans et plus, sont également moins fréquentes chez les personnes qui consomment davantage de lutéine.

Dans une étude, les personnes qui consommaient le plus de lutéine avaient un risque de cataracte inférieur de 50 % à celui des personnes qui en consommaient le moins[19]. Le glaucome, une autre cause majeure de cécité dans le monde, est également lié à la consommation de lutéine. Une étude systématique a révélé que la lutéine renforçait la neuroprotection des cellules ganglionnaires de la rétine, contribuant ainsi à préserver l’activité synaptique [20].

En outre, non seulement une plus grande consommation de caroténoïdes dans l’alimentation est associée à un risque plus faible de glaucome, mais des niveaux plus élevés de caroténoïdes dans le pigment maculaire contribuent à améliorer les performances visuelles des yeux affectés par la maladie [21]. Même la myopie, qui fait que les objets éloignés paraissent flous alors que les objets rapprochés paraissent clairs, peut avoir un lien avec la lutéine.

Une étude portant sur les effets de l’exposition à la vitamine D et aux ultraviolets B sur la myopie a révélé, de manière inattendue, que les sujets présentant les concentrations de lutéine les plus élevées avaient 40 % de chances en moins d’être atteints de myopie [22].

La lutéine optimise également la santé du cerveau

Si la lutéine est bien connue pour son rôle dans la santé des yeux, son rôle dans la santé du cerveau est de plus en plus étudié. Le lien est logique, car la détérioration de la vision avec l’âge entraîne celle des capacités cognitives.

La recherche montre que la déficience visuelle à distance est associée au déclin des fonctions cognitives au fil du temps, tandis que « le maintien d’une bonne vision peut être une stratégie d’intervention importante pour atténuer les déclins cognitifs liés à l’âge » [23].

Parallèlement, des études confirment les effets bénéfiques de la lutéine sur la santé du cerveau. Dans le cadre d’un essai portant sur de jeunes adultes en bonne santé, une complémentation en lutéine et en zéaxanthine a permis d’améliorer les niveaux de ces caroténoïdes dans le système nerveux central et de stimuler les fonctions cognitives [24].

Chez les adultes plus âgés, dont l’âge moyen était de 73,7 ans, la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine a également amélioré les fonctions cognitives, notamment dans les domaines de l’attention complexe et de la flexibilité cognitive, par rapport à ceux qui prenaient un placebo [25].

Les hommes participant à l’étude ont également amélioré leur mémoire composite. Ces bénéfices ont été observés avec une dose quotidienne de lutéine et de zéaxanthine équivalente à celle contenue dans une demi-tasse de chou frisé cuit ou une tasse d’épinards cuits [26].

Une recherche bibliographique portant sur huit essais cliniques a en outre révélé que la lutéine et la zéaxanthine dans le sang ou la macula sont associées aux performances cognitives et « qu’il existe une relation inverse entre une plus grande quantité de pigment maculaire dans le sang et un risque plus faible de troubles cognitifs légers ou de maladie d’Alzheimer »[27].

Dans un autre exemple, parmi 60 adultes âgés de 25 à 45 ans, ceux qui avaient des niveaux plus élevés de lutéine à l’âge moyen avaient des réponses neuronales plus jeunes que ceux qui avaient des niveaux plus faibles [28]. Les chercheurs ont suggéré que manger plus d’aliments riches en lutéine pourrait donc être bénéfique pour votre cerveau à l’âge moyen [29].

« Alors qu’un certain déclin cognitif lié à l’âge est à prévoir dans le cadre d’un vieillissement en bonne santé, nos données suggèrent que ces effets peuvent être moins prononcés chez les adultes ayant un meilleur statut en caroténoïdes rétiniens, un marqueur de modèles alimentaires caractérisés par une plus grande consommation de légumes verts et feuillus. En outre, ces pratiques pourraient avoir des effets bénéfiques sur la neurocognition avant l’apparition de la vieillesse, au début ou au milieu de l’âge adulte ».

La lutéine est également bénéfique pour la santé cardiométabolique

Selon une revue systématique et une méta-analyse, la capacité de la lutéine à protéger contre le stress oxydatif pourrait également améliorer la santé cardiométabolique. Un apport alimentaire plus important et des concentrations sanguines plus élevées de ce caroténoïde ont été associés à une meilleure santé cardiométabolique, notamment à un risque plus faible de syndrome métabolique, de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral [30].

La lutéine peut contribuer à une santé cardiométabolique optimale en induisant des modifications vasculaires bénéfiques et en exerçant des effets antioxydants et immunomodulateurs. Les effets anti-inflammatoires de la lutéine semblent également être systémiques, et non limités aux yeux, avec notamment une association avec une baisse de la protéine c-réactive [31], une mesure du risque de maladie cardiaque.

Les 10 principales sources de lutéine

Notre corps ne peut pas fabriquer de lutéine, c’est pourquoi nous devons la trouver dans notre alimentation. Voici 10 aliments qui sont des sources particulièrement riches en lutéine.

– Feuilles vertes foncées

– les carottes

– Brocoli

– Jaune d’œuf

– Poivrons rouges et jaunes

– Maïs doux

– Avocats

– Framboises

– Cerises

– Paprika

La lutéine et les autres caroténoïdes sont liposolubles. Pour optimiser leur absorption, on les consomment avec une source de graisse saine, telle que l’huile de noix de coco ou le beurre nourri à l’herbe. Le jaune d’œuf biologique de pâturage contenant de la graisse, il est l’une des sources les plus saines de lutéine. On reconnaît souvent les œufs de poules élevées en plein air à la couleur du jaune d’œuf. Les poules élevées en plein air produisent des œufs dont le jaune est orange vif, ce qui indique une teneur plus élevée en lutéine et en zéaxanthine.

De plus, la consommation d’œufs avec des légumes contenant de la lutéine peut augmenter son absorption. En effet, la consommation d’œufs entiers accompagnés d’une salade de légumes mixtes crus a permis de multiplier par quatre ou cinq l’absorption de la lutéine et de la zéaxanthine [32] [33].

Bien qu’il n’y ait pas d’apport journalier recommandé pour la lutéine, une étude a révélé que « des concentrations alimentaires comprises entre 6 et 20 mg par jour de lutéine ont été associées à un risque réduit de troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge »[34] Un autre article, publié en 2019 dans PLOS ONE, a constaté des avantages pour la vision chez les personnes qui prenaient 10 mg ou 20 mg de lutéine par jour, expliquant :[35]

« Nos analyses stratifiées suggèrent l’importance de fournir de la lutéine à des doses et des durées suffisamment élevées : des doses quotidiennes d’au moins 20 mg ont montré une efficacité dans les 6 mois, contre 1 an pour des doses quotidiennes de 10 mg. Cependant, au moins une étude a montré que 10 mg de lutéine avaient le même effet que 20 mg par jour, ce qui contredit nos résultats.

« Cela soulève la possibilité que l’efficacité de la complémentation en lutéine dépende de multiples facteurs. Quoi qu’il en soit, la lutéine ou la zéaxanthine semblent être sans danger pour les rats à une dose maximale de 400 mg/kg par jour, et la lutéine semble être sans danger pour l’homme à une dose maximale de 20 mg par jour ».

Bien que la dose optimale de lutéine sous forme de complément soit encore en cours de détermination, l’augmentation de votre consommation d’aliments riches en lutéine est un moyen simple et efficace d’augmenter vos niveaux de ce nutriment important.

◇ Références: