Parfois, un petit changement de mode de vie peut faire une différence significative en matière de santé. Une méta-analyse présentée récemment lors d’une réunion de la Société européenne de cardiologie a montré que monter des escaliers peut réduire d’environ un quart le risque de décès, toutes causes confondues. Dans une déclaration présentant les résultats, les auteurs conseillent d’éviter les ascenseurs au profit des escaliers.
« Si on a le choix entre les escaliers et l’ascenseur, il faut opter pour les escaliers, car cela aidera le cœur », a déclaré dans le communiqué l’auteur de l’étude, le Dr Sophie Paddock, de l’université d’East Anglia et du Norfolk and the Norwich University Hospital Foundation Trust. « Même de brèves périodes d’activité physique ont des effets bénéfiques sur la santé, et de courtes périodes de montée d’escaliers devraient être un objectif réalisable à intégrer dans les habitudes quotidiennes. »
Résultats de l’étude
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans la plupart des groupes ethniques aux États-Unis. Pourtant, les auteurs de la méta-analyse notent qu’il est possible de les prévenir en grande partie grâce à des habitudes de vie, telles que l’exercice physique. Cependant, plus d’un adulte sur quatre dans le monde n’atteint pas les objectifs recommandés en matière d’activité physique hebdomadaire, notent les auteurs.
Les auteurs ont donc entrepris une méta-analyse pour déterminer si cette activité pouvait réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de décès prématuré. L’étude a porté sur neuf études et 480.479 participants, âgés de 35 à 84 ans, dont un peu plus de la moitié étaient des femmes. Certains participants étaient en bonne santé, tandis que d’autres avaient des antécédents d’infarctus ou de maladie artérielle périphérique.
Une comparaison entre le fait de monter des escaliers et de ne pas en monter a montré que l’activité était liée à une réduction de 24 % de la probabilité de décès, quelle qu’en soit la cause. La montée d’escaliers a également été associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et insuffisance cardiaque), ainsi qu’à une réduction de 39 % du risque de décès lié à ces affections.
« Sur la base de ces résultats, nous encourageons les gens à intégrer la montée d’escaliers dans leur vie quotidienne. Notre étude suggère que plus on monte d’escaliers, plus les bénéfices sont importants, mais cela doit être confirmé. Alors, que ce soit au travail, à la maison ou ailleurs, prendre les escaliers », a déclaré le Dr Paddock.
Monter les escaliers pour lutter contre le syndrome métabolique
Des recherches antérieures indiquent que monter les escaliers présente d’autres avantages, notamment une réduction du risque de syndrome métabolique. Il s’agit d’un ensemble de symptômes comprenant l’hypertension artérielle, un faible taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité, un taux élevé de triglycérides et un taux élevé de glycémie à jeun.
Une étude de 2021 publiée dans BMC Public Health va dans le sens de la récente méta-analyse, car elle indique que l’activité physique peut avoir des effets bénéfiques même si elle est pratiquée pendant la journée, par à-coups. Les chercheurs pensaient auparavant que l’exercice physique devait durer au moins 10 minutes pour avoir des effets positifs sur la santé.
Les auteurs ont noté que, comme la montée des escaliers implique de soulever son poids contre la gravité, elle peut être coûteuse sur le plan énergétique, en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Après avoir examiné les données de 782 participants, il s’est avéré que ceux qui déclaraient monter les escaliers quotidiennement avaient un poids plus faible, un taux de cholestérol plus sain et une tension artérielle plus basse. Ils présentaient également une incidence réduite du syndrome métabolique par rapport à ceux qui ne montaient pas les escaliers.
Les auteurs ont conclu que monter les escaliers pouvait contribuer à protéger contre le syndrome métabolique. Cela dit, ils ont noté que des séances répétées de montée d’escaliers par jour seraient nécessaires pour apporter les bénéfices escomptés.
Monter les escaliers peut améliorer l’humeur
Selon une étude de 2019 publiée dans Frontiers in Psychology, de courtes séances de montée d’escaliers peuvent également stimuler l’humeur et la cognition. Après avoir étudié les effets de l’activité sur 32 étudiants diplômés dont l’âge médian était de 19,4 ans, les résultats ont montré qu’elle améliorait les performances cognitives pour les tâches difficiles chez les hommes, mais pas chez les femmes. Les deux sexes ont constaté une réduction de l’humeur négative, comme le fait de se sentir moins fatigué et moins tendu, ainsi qu’une augmentation de la sensation d’énergie.
Monter les escaliers pour tester la santé cardiaque
Monter des escaliers permet de tester facilement la santé cardiaque, ont découvert des chercheurs dans une étude présentée lors d’une réunion de la Société européenne de cardiologie (ESC) en 2020. Les auteurs de l’étude ont indiqué dans un communiqué que le fait de monter quatre volées d’escaliers en moins d’une minute indiquait que le cœur était en bonne santé.
« Le test des escaliers est un moyen facile de vérifier la santé de son cœur », a déclaré dans le communiqué l’auteur de l’étude, le Dr Jesús Peteiro, cardiologue à l’hôpital universitaire de La Corogne, en Espagne. « S’il faut plus d’une minute et demie pour monter quatre étages, c’est que l’état de santé n’est pas optimal et il serait bon de consulter un médecin. »
Qui ne sont pas de bons candidats ?
Monter les escaliers est excellent pour la santé cardiovasculaire, a déclaré le Dr Laxmi Mehta, cardiologue au centre médical Wexner de l’université d’État de l’Ohio, dans un courriel adressé à Epoch Times. Elle se réfère à une étude réalisée en 2023, selon laquelle le fait de monter plus de cinq étages par jour est lié à une réduction de plus de 20 % du risque de maladie cardiovasculaire athérosclérotique.
« Cependant, tout le monde ne devrait pas monter et descendre les escaliers tous les jours », prévient le Dr Mehta. « Par exemple, les personnes souffrant d’une valvulopathie grave, d’une insuffisance cardiaque grave, d’une affection pulmonaire sous-jacente ou de problèmes articulaires débilitants peuvent avoir des difficultés à monter les escaliers. Elles devraient consulter leur médecin à ce sujet et au sujet d’autres formes d’exercice ».
Si les personnes sont complètement essoufflées après avoir monté deux étages, elles devraient demander à leur médecin si elles peuvent continuer, conseille-t-elle.
Il peut s’agir d’un essoufflement dû à une prise de poids ou d’un simple manque de forme, explique le Dr Mehta.
« En revanche, il arrive que l’essoufflement soit dû à un problème médical important », ajoute-t-elle.
Comment commencer un programme de montée d’escaliers ?
Comme pour tout type de programme d’exercice, il est important de commencer lentement et de ne pas dépasser son niveau de forme actuel, a expliqué Calum Fraser, physiothérapeute australien, dans un courriel adressé à Epoch Times.
« C’est ce qu’il faut retenir », a-t-il ajouté. « Pour éviter les excès, ne pas dépasser un taux d’effort perçu de 7 sur 10 au cours des premières semaines. Par la suite, augmenter le nombre de marches tout en limitant les séances à 2 ou 3 par semaine jusqu’à ce que l’effort soit confortable et que les jambes soient suffisamment fortes. Par la suite, augmenter progressivement le nombre d’escaliers et de séances ».
Selon Calum Fraser, commencer lentement n’est pas seulement nécessaire pour éviter un surmenage cardiaque, mais aussi pour éviter d’endommager les articulations des jambes. Si une personne n’a pas été active et a tendance à éviter les escaliers, un départ trop vigoureux entraînera certainement une blessure au genou. Il est préférable de surveiller les tensions dans les jambes et de faire des étirements pour favoriser la récupération après avoir monté des escaliers.
Dans un courriel adressé à Epoch Times, Andrew White, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine, a également pris des précautions pour éviter les blessures.
« On doit être attentif à ce que l’on ressent pendant et après l’exercice. Si l’on ressent une douleur, en particulier au niveau des genoux, il faut faire marche arrière et envisager de consulter un kinésithérapeute », a-t-il déclaré.
Andrew White a insisté sur l’importance de la forme lors de la montée des escaliers. Il recommande de maintenir une bonne posture en gardant le dos droit et en regardant vers l’avant plutôt que vers les pieds. Si nécessaire, les gens peuvent utiliser la rampe pour s’équilibrer, mais ils doivent éviter de s’y appuyer trop lourdement. Une bonne posture implique également de poser l’intégralité du pied sur chaque marche afin de réduire l’impact sur les genoux, a ajouté Andrew White.
La sécurité fait toujours partie intégrante de tout programme d’exercice, a-t-il ajouté.
« Emporter une bouteille d’eau et porter des chaussures robustes et confortables avec une bonne adhérence et un bon soutien pour éviter les glissades et les chutes », a déclaré Andrew White.
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