Une bonne nuit de repos n’est pas seulement importante pour commencer la journée en étant frais et dispos, mais c’est aussi un processus biologique important pour la restauration de l’organisme.
Selon le Dr Chun-Hsu Chen, médecin naturopathe à l’université Bastyr, si les cellules sont endommagées pendant la journée, le corps réparera les dégâts la nuit, pendant le sommeil, en particulier pendant le sommeil profond.
Si vous ne dormez pas bien, si vous ne dormez pas assez, ou même si vous dormez au mauvais moment, le processus de réparation de l’organisme se dérègle, ce qui accélère le vieillissement. Plus grave encore, cela peut aussi provoquer la formation de cellules cancéreuses.
« Le sommeil est une nécessité fondamentale pour lutter contre le vieillissement et le cancer« , souligne le Dr Chun-Hsu Chen
Le problème est que de nombreuses personnes ne dorment pas assez et ne dorment pas bien. Il existe de nombreux facteurs qui peuvent affecter la qualité et la quantité de sommeil et créer différents problèmes de sommeil.
1er problème : hormones surrénales contre mélatonine
En raison des pressions et des cycles de la vie moderne, de nombreuses personnes se couchent tard et ont un sommeil de mauvaise qualité, ce qui crée un cercle vicieux. Lorsque les gens sont sous pression, les glandes surrénales sécrètent les hormones de l’épinéphrine (mieux connue sous le nom d’adrénaline) et du cortisol (communément appelée « hormone du stress ».)
En général, le corps sécrète les hormones des glandes surrénales pendant la journée, afin que les gens puissent travailler et répondre aux urgences. Mais il s’agit d’hormones destructrices dans le sens où elles bloquent également les systèmes gastro-intestinaux, entravent le système immunitaire et détruisent même les tissus corporels.
La nuit, le corps sécrète de la mélatonine, une hormone réparatrice qui va agir pendant notre sommeil.
Selon le Dr Chen, il faut aborder la question de ces deux hormones sont comme des marcheurs sur échasses : si les gens restent souvent debout tard dans la nuit, le corps continue à sécréter un excès surrénalien, ce qui fera perdre l’équilibre au marcheur d’échasses.
Cela réduit le temps dont dispose le corps pour récupérer, et à long terme, cela entraînera également un vieillissement prématuré et des maladies.
L’hypertension artérielle, l’hyperlipidémie, l’hyperglycémie et l’hyperacidité urique sont susceptibles d’apparaître à un âge précoce et de provoquer des morts soudaines. La mort par surmenage est le cas le plus typique.
1ère solution : profiter des « heures en or ».
Les quatre heures entre 23 heures et 3 heures du matin sont les heures les plus importantes pour le sommeil, parfois appelées les « quatre heures d’or. » Dans l’idéal, on peut non seulement dormir pendant ces heures, mais aussi avoir un sommeil profond. En revanche, si vous vous couchez à 3 heures du matin et que vous vous réveillez à 11 heures, vous pouvez vous sentir fatigué même après huit heures de sommeil.
Le Dr Chen va jusqu’à dire que si vous manquez ces quatre heures dorées, « ce sommeil est identique à l’absence de sommeil ». Il souligne qu’il ne sert à rien d’essayer de rattraper le sommeil.
Il est préférable qu’une personne puisse dormir huit heures par nuit, y compris pendant ces quatre heures. Mais si l’on est trop occupé et que l’on ne peut pas gérer huit heures, il vaut mieux se contenter de dormir de 23 heures à 3 heures du matin, et continuer à travailler après s’être levé à 4 heures du matin si nécessaire. Mais il s’agit d’une solution limitée et à long terme, vous souffrirez toujours d’un manque de sommeil et vous aurez sommeil pendant la journée.
Le Dr Chen recommande la méditation. L’état unique dans lequel la méditation place notre cerveau peut contribuer à atténuer les effets du manque de sommeil. Il suggère de pratiquer le qigong, un type d’exercice physique et mental qui inclut souvent la méditation. Ces pratiques permettent d’ajuster les nerfs sympathiques et parasympathiques afin de maintenir le corps dans un sommeil sain.
2e problème : estomac plein et excès de féculents
Il est généralement déconseillé d’aller se coucher en ayant trop faim ou le ventre trop plein.
L’estomac et les intestins ont besoin d’un certain temps pour digérer les aliments après un repas, et plus vous êtes âgé, plus cette période est longue. Pour les personnes de plus de 30 ans, le Dr Chen recommande de terminer le dîner trois heures avant le coucher. Pour les personnes de plus de 40 ans, ce délai devrait être de quatre heures. Pour les personnes de plus de 50 ans, il devrait être de cinq heures. Pour les personnes de 60 ans et plus, le Dr Chen recommande de terminer le dîner à 18 heures si possible.
Après 40 ans, plus vous mangez le soir ou dînez trop tard, plus la qualité de votre sommeil sera mauvaise, explique le Dr Chen, ce qui se traduit par un sommeil léger, des nuits agitées et des rêves excessifs. Un de ses anciens collègues, par exemple, a connu une période chargée où il terminait son travail à 21 heures et dînait à 22 h 30, et pendant cette période, il dormait mal, était étourdi pendant une grande partie de la journée et avait pris du poids.
S’il y a encore de la nourriture dans le système de digestion gastro-intestinal, bien que nous soyons en plein sommeil, le corps est en état de marche. Or, idéalement, le corps devrait cesser de fonctionner lorsqu’on dort. Le glucose et l’énergie produits après la digestion seront alors envoyés au cerveau, provoquant des rêves excessifs.
C’est d’autant plus grave si votre dîner est composé de beaucoup de féculents : ils seront transformés en glucose.
Lorsque votre cerveau est alimenté par une telle quantité de glucose pendant le sommeil, « le cerveau sera très occupé« , signale le Dr Chen.
2e solution : limiter la consommation
En plus d’ajuster l’heure à laquelle vous dînez, ajustez la quantité que vous mangez, et ce que vous mangez.
Le Dr Chen explique que si nous ne devons pas nous coucher trop remplis, nous ne devons pas non plus nous coucher trop affamés. Adaptez la portion de votre repas à votre niveau de faim.
Quant aux féculents, mangez-en moins au dîner ou, mieux encore, n’en mangez pas du tout à l’heure du dîner.
3e problème : fluctuation de la glycémie et manque d’acide gastrique
Manger trop de féculents et de sucres la nuit peut non seulement provoquer des cauchemars et des rêves excessifs, mais aussi des fluctuations du taux de sucre dans le sang.
Le Dr Chen souligne que la baisse et la hausse de la glycémie peuvent se produire à tout moment, mais que si cela se produit au milieu de la nuit, c’est une cause majeure de réveil entre 3 et 4 heures du matin.
La fluctuation de la glycémie est un pic de sucre dans le sang après l’ingestion de sucre, et une grande quantité d’insuline est sécrétée, suivie d’une chute brutale de la glycémie, qui est trop basse. Pendant la journée, si cela se produit, les gens ont faim et sont d’humeur à paniquer et ont envie de manger (donc de refaire le plein de glucose).
Mais la nuit, le corps sécrète alors du sucre dans le foie, qui est transformé en glucose, ce qui fait à nouveau augmenter le taux de sucre dans le sang. Cette fluctuation du taux de sucre dans le sang signifie que le mécanisme de contrôle du taux de sucre dans le sang par l’organisme devient instable.
Cette situation est causée par une consommation excessive d’amidon et de glucides nets (glucides moins les fibres).
Le manque d’acidité de l’estomac est un autre moyen par lequel la digestion peut nuire au sommeil.
En vieillissant, les fonctions de notre corps peuvent aussi diminuer progressivement. Et comme la fonction digestive s’affaiblit avec l’âge, cela signifie une moindre sécrétion d’acide gastrique.
Selon le Dr Chen, les symptômes d’une insuffisance d’acide gastrique sont différents la nuit et le jour. Pendant la journée, on ressent une indigestion et des ballonnements après les repas, et le corps se sent alors faible et relâché. La nuit, cela se traduit par des réveils automatiques au milieu de la nuit.
3e solution : éviter ces aliments au dîner
Selon le Dr Chen, plutôt que de prendre des médicaments pour équilibrer votre glycémie, essayez plutôt d’éviter les amidons raffinés, les boissons sucrées et les desserts sucrés pendant le dîner. Plus vous mangez de ces aliments, plus les fluctuations de votre glycémie seront prononcées.
En revanche, si votre taux d’acidité gastrique est faible, il peut être bon de prendre des suppléments d’acide gastrique. Selon le Dr Chen, il est conseillé de les prendre avant de se coucher et de s’asseoir pendant 10 minutes pour laisser les compléments agir. Après cela, les gens ont tendance à ressentir l’envie de dormir, et à dormir profondément.
4e problème : un cerveau plein de distractions
L’agitation de la journée, les soucis et les angoisses peuvent souvent empêcher les gens de s’endormir. Le stress ayant tendance à être un facteur récurrent de l’insomnie, le Dr Chen donne quelques recommandations pratiques.
4e solution : listes, suppléments et température
Faites une liste : si de nombreuses pensées concernant des choses à faire vous empêchent de dormir, le Dr Chen recommande de les écrire sous forme de liste de choses à faire. En mettant le stylo sur le papier, puis en mettant la liste de côté, vous pouvez mettre ces choses en veilleuse, sachant que vous y reviendrez plus tard.
Des suppléments de calcium et de magnésium : cela peut détendre les nerfs et aider les personnes souffrant de légers troubles du sommeil à dormir mieux et plus profondément lorsqu’elles prennent des comprimés de calcium et de magnésium avant de se coucher. Cependant, il ne faut pas s’attendre à ce que l’effet des comprimés de calcium et de magnésium soit le même que celui des somnifères.
« Je suis personnellement opposé à l’utilisation de somnifères », signale le Dr Chen, car les doses de somnifères doivent toujours augmenter au fur et à mesure et il faut les varier pour qu’ils restent efficaces.
Utilisez un chauffage électrique à infrarouge distant pour réchauffer vos pieds : placez le radiateur à environ 30 cm du lit et réglez-le à une chaleur faible. Allongez-vous sur le lit, et couvrez-vous avec la couette, en exposant la plante des pieds au chauffage.
Lorsque les gens pensent à trop de choses avant de s’endormir, les nerfs sympathiques deviennent trop hyperactifs, ce qui rend l’endormissement difficile, poursuit le Dr Chen. La température chaude fait monter les nerfs parasympathiques, de sorte que les gens se sentent détendus. En général, les gens commencent à bâiller environ cinq minutes après que leurs pieds sont au chaud, dit-il.
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