Quelques stratégies pour gérer le stress

La charge allostatique, c’est‑à‑dire la somme de toutes les sources de stress dans notre vie et leurs conséquences sur le cerveau et le corps, a un impact profond sur notre santé et notre bien‑être. Le stress déclenche un changement biochimique dans l’organisme qui le prépare à la lutte ou à la fuite au détriment du repos, de la digestion et de la récupération. Heureusement, il existe des stratégies pratiques pour réduire le stress et la charge allostatique globale de notre organisme.

N’oublions pas que le stress ne se concentre pas uniquement dans la tête. Le stress modifie l’ensemble de la physiologie, et ce dans des proportions importantes. Pour cette raison, les suggestions qui vont suivre ne doivent pas être perçues comme de simples conseils pour adopter un mode de vie plus sain. Il s’agit bien plus de prérogatives médicales, tout comme la prise d’un médicament essentiel pour éviter les effets débilitants d’une maladie.

Donner la priorité à un sommeil de qualité

Le sommeil est le nutriment le plus important pour l’organisme. C’est le temps dont le corps a besoin pour se reposer et se réparer. Ne pas favoriser un sommeil de qualité dans la continuité impliquera une altération de la fonction immunitaire, un déclin cognitif, une inflammation systémique, une diminution de la santé mentale et une augmentation du risque global de maladie. Cela peut engendrer l’obésité ou d’autres difficultés à gérer son poids.

Si après un réveil brusque au milieu de la nuit, on ne parvient pas à se rendormir, un dérèglement glycémique en est peut‑être la cause. Lorsque la glycémie baisse au milieu de la nuit, l’organisme libère de l’adrénaline pour compenser. Cela nous réveille et entrave notre capacité à nous rendormir.

Quelques stratégies pour parvenir à un sommeil réparateur :

• – Considérer le sommeil comme un investissement pour soi‑même et ses capacités quotidiennes ;
• – Être attentif à son niveau de stress pendant la journée. Le fait de fonctionner dans un état d’hyperexcitation pendant la journée ne favorise pas un sommeil paisible et de qualité pendant la nuit ;
• – Éteindre les écrans, environ deux heures avant de dormir ;
• – Envisager de porter des lunettes anti‑lumière bleue deux heures avant de dormir, si on est exposé à la lumière d’un écran ou d’autres lumières artificielles fortes, pendant ce laps de temps ;
• – Dormir dans un environnement complètement sombre. Utiliser des rideaux occultants, si nécessaire ;
• – Éteindre son WiFi la nuit, car les champs éléctromagnétiques (CEM) perturbent le sommeil et la santé en général ;
• – Proscrire les appareils électroniques dans son environnement de sommeil. Cela inclut les téléphones portables, les ordinateurs, les téléviseurs, les réveils à LED, etc.

Adopter un régime alimentaire non inflammatoire et riche en nutriments

La consommation d’aliments pauvres en nutriments peut entraîner des inflammations et constituer un facteur de stress pour l’organisme. Les aliments hyper‑transformés sont bon marché, simples à cuisiner, mais ils sont aussi légèrement toxiques. Les aliments devraient être des « médicaments ». Les vrais aliments fournissent au corps ce dont il a besoin pour guérir, combattre les infections et se remettre d’une blessure. Trouver un régime alimentaire adapté à son corps est un élément important pour gérer la charge allostatique.

Conseils pour un meilleur régime alimentaire :

• – Comprendre que notre cerveau et notre corps sont créés molécule par molécule, à partir des aliments que nous mangeons ;
• – Identifier et éliminer les sensibilités alimentaires avec son médecin ;
• – Identifier et corriger les carences en nutriments ;
• – Éviter les produits alimentaires transformés et raffinés que l’on trouve généralement dans les allées centrales des épiceries ;
• – Essayer de manger ou de faire ses courses en considérant les aliments les plus « propres », i.e. les moins contaminés, par contraste avec les aliments dits « dirty dozen » (les plus riches en pesticides ou herbicides) ;
• – Éviter les viandes, les œufs et les produits laitiers issus d’élevages conventionnels, car ils sont riches en hormones exogènes (le poulet et le porc ne contiennent pas d’hormones ajoutées), en antibiotiques et en autres composants indésirables.

Exercice physique

L’exercice libère dans le cerveau des neurotransmetteurs de bien‑être appelés endorphines. Les endorphines agissent sur les récepteurs opiacés du cerveau et provoquent une sensation positive dans le corps, réduisant ainsi le stress.

L’exercice, en particulier l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), augmente également le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). Le BDNF aide le cerveau à développer de nouvelles connexions, à réparer les cellules cérébrales défaillantes et à protéger les cellules cérébrales saines. Des niveaux plus élevés de BDNF pourraient être considérés comme un antidépresseur naturel. De même, des niveaux plus faibles de BDNF sont associés à la dépression, aux troubles de l’humeur et au déclin neurocognitif.

Lorsqu’on envisage de bouger son corps pour être en meilleure santé, il est important de considérer ce qui nous plaît. L’exercice peut être amusant, et doit l’être ! Est‑on mieux en groupe ? Apprécie‑t‑on d’être en extérieur ? Jouer à des sports collectifs ? Faire de l’exercice à la maison ? Le facteur le plus important d’un programme de remise en forme durable : y adhérer pleinement pour obtenir des résultats à long terme. Il faut envisager la mise en forme comme un marathon et non un sprint.

Quelques idées pour une remise en forme physique :

• – Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ;
• – Entraînement en force ;
• – CrossFit ;
• – Marche/jogging ;
• – Danse et barre ;
• – Randonnée pédestre ;
• – Yoga ;
• – Taichi et qigong ;
• – Programmes sportifs intra‑muros et récréatifs. (N.B. Nike Training Club est une application entièrement gratuite qui permet de retrouver des entraînements avec un coach virtuel, sur smartphone.)

Réduire la charge toxique

Comme nous l’avons vu dans notre précédent article sur la charge allostatique, les toxines environnementales internes et externes peuvent contribuer au stress et à la charge allostatique globale.

Pour réduire la charge toxique du corps :

• – Passer au crible les produits de soins personnels et de nettoyage ménager ;
• – Boire de l’eau propre en utilisant un filtre à eau Berkey ou un autre système de haute qualité ;
• – Envisager de filtrer l’eau de la douche et du bain ;
• – Détecter et éliminer les infections telles que le candida, le Lyme, la moisissure et les virus avec un praticien de la médecine fonctionnelle ;
• – Vérifier et éliminer les expositions aux métaux lourds tels que les amalgames dentaires, la cigarette, la pollution de l’air et de l’eau, les ustensiles de cuisine, les médicaments, etc. Rappelons que le riz contient de l’arsenic et des poissons tels que le requin, l’espadon, le tile et le maquereau royal peuvent contenir du mercure.

Réduire le stress contrôlable

Bien qu’il y ait beaucoup de choses dans la vie qu’on ne peut pas contrôler, il y a des domaines où nos actions peuvent directement réduire ou éliminer les principaux facteurs contributifs du stress.

Quelques conseils pour réduire le stress :

• – Dire non. Il est important d’être conscient de ses limites, afin de ne pas prendre des engagements qu’on ne pourra pas assumer ;
• – Évitez les personnes qui nous stressent. Cela peut sembler rude, mais limiter le temps passé avec des personnes qui prennent et non qui donnent peut vraiment aider à réduire le stress ;
• – Limiter les bulletins d’informations et les médias sociaux. En réalité, nous pouvons choisir ce à quoi nous voulons être exposé. Les informations et les médias sociaux peuvent être un outil, mais il faut éviter ceux qui ne nous sont pas utiles. Il faut choisir de « baisser le son, réduire le bruit » ;
• – Avoir des attentes réalistes envers soi‑même. En préparant sa journée, il faut prévoir ses priorités. Il est possible de le faire la veille, ou le matin, pour commencer la journée. Laisser les tâches sans importance au bas de la liste. Mieux encore, on peut les rayer complètement. Le monde continuera à tourner, malgré tout.

Atténuer les effets du stress qu’on ne peut pas contrôler

Il y a inévitablement des facteurs de stress sur lesquels nous n’avons aucun contrôle. Outre le fait de travailler sur notre façon d’appréhender ses facteurs de stress, ce qui est le plus important à faire, d’autres initiatives peuvent aider.

Pratiquer régulièrement la pleine conscience et/ou la prière. Au fond, la pleine conscience et la prière nous éveillent à certaines choses. Si nous intégrons la pratique de la pleine conscience ou la prière à notre mode de vie, cela peut vraiment aider à gérer le stress.

• – Cultiver des relations stimulantes et le soutien social ;
• – Exprimer de la gratitude face aux cadeaux de la vie. La gratitude modifie radicalement notre physiologie pour le mieux. Se concentrer sur ce que la vie nous a offert calme le corps, réduit les inflammations, améliore l’humeur, est bénéfique pour le cœur, améliore le sommeil, augmente le flux sanguin vers l’hypothalamus, optimise les niveaux de dopamine dans le cerveau et reconnecte les voies cérébrales vers la positivité ;
• – Établir ses objectifs. Identifier et agir en fonction de ce qui nous motive peut avoir un impact profond sur nos niveaux de stress et notre qualité de vie globale ;
• – Gérer son temps de manière appropriée. La mauvaise gestion du temps est un facteur important de l’augmentation du stress.

Envisager de prendre des compléments alimentaires à base de plantes adaptogènes

Les adaptogènes sont une catégorie de plantes qui aident l’organisme à réagir au stress. Le basilic sacré, l’ashwagandha, le ginseng, la maca et la rhodiola sont quelques‑unes des herbes adaptogènes que nous utilisons dans notre clinique. De manière générale, ces herbes aident à soutenir le rythme circadien et les niveaux de cortisol, la fonction hypothalamique et hypophysaire (axe HPA) et la régulation des neurotransmetteurs.

Sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2733324/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3489271/

https://35s3f14rw1s1sr3rc1nk656ib9‑wpengine.netdna‑ssl.com/wp‑content/uploads/2015/10/SCP‑Artcile.pdf

https://iaap‑journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1758‑0854.2011.01049.x

https://psycnet.apa.org/record/2003‑01140‑012