Une respiration saine pour rendre le cerveau plus performant

Il est indéniable que les deux dernières années ont été difficiles.

Au travail et dans nos vies familiales, nous avons tous dû faire face à des situations sans précédent. La pandémie de Covid‑19 a créé un besoin urgent d’aborder les questions de santé mentale en raison d’une augmentation mondiale des troubles anxieux et dépressifs. Certes le bien‑être mental est un sujet complexe, pourtant une recherche menée à Harvard enseigne une vérité simple : un esprit dispersé est un esprit malheureux.

En 2010, Daniel Gilbert et Matthew Killingsworth ont recueilli des données en temps réel à partir de l’application Track Your Happiness. Ils ont conclu que « la capacité de penser à ce qui ne se passe pas est un accomplissement cognitif avec un coût émotionnel. »

Pour beaucoup d’entre nous, le début d’une nouvelle année est l’occasion de se recentrer sur ses objectifs, son travail et l’occasion d’essayer d’optimiser sa vie. Mais que signifie pour nous le mot « concentration » ? Initialement, la concentration est la capacité d’être dans le présent, d’être focalisé sur ce qui se passe ici et maintenant. Il s’agit d’accorder son attention sur un objectif pendant une période prolongée, une tâche à accomplir, une ambition, un idéal.

La concentration est le résultat de centaines de jours de travail, d’années de détermination et d’une vision claire. De l’école à l’université et sur le lieu de travail, dans l’armée, dans les sports professionnels et dans les arts, le succès et l’épanouissement dépendent de notre capacité à nous focaliser sans distraction, à absorber et à retenir les informations, à rester vigilant. Combien d’erreurs commettons-nous au quotidien par manque d’attention ?

Ce manque d’attention n’est pas délibéré et c’est d’autant plus agaçant. Généralement tout homme souhaite faire de son mieux. Mais nous traversons la vie avec peu, voire aucun, enseignement technique pour rester concentré. Une bonne éducation fait travailler la concentration mentale, mais nul n’enseigne les moyens d’y parvenir. Par ailleurs, la vie moderne présente beaucoup de distractions, bien plus qu’il y a une génération à peine. Sans prêter attention, il est facile pour les jeunes d’aujourd’hui (et les moins jeunes également) de passer des heures à pianoter sans but sur leur téléphone, ce qui augmente l’activité de l’esprit tout en affaiblissant la capacité d’être attentif.

Par ailleurs, il y a le problème de la respiration.

C’est scientifiquement prouvé, si nos habitudes respiratoires sont dysfonctionnelles, notre concentration en souffrira. Ce n’est pas sans raison que les traditions contemplatives telles que le yoga associent la régularité de la respiration au calme de l’esprit. La respiration affecte le flux sanguin et l’apport d’oxygène au cerveau. Elle affecte directement l’équilibre du système nerveux, activant ou modérant la réponse au stress. Lorsque notre corps est dans un état de stress intense, les cellules du cerveau meurent et, à mesure que des mécanismes de survie plus primaires prennent le dessus, notre intelligence s’éteint littéralement.

Lorsque notre physiologie est déréglée, il est difficile de renverser la situation avec un état d’esprit affaibli ou de faire appel à la pensée positive et l’effort brut.

Il est donc essentiel d’aborder la concentration par le début. Un sommeil profond, une bonne respiration, donc une prise de conscience de la respiration, du corps et de l’esprit (dans cet ordre). Tout s’éclaircit facilement dès lors, quant à nos objectifs. Il y a une hiérarchie des besoins. Il faut commencer par bien dormir et le reste suivra.

Comment bien dormir

Pour obtenir un sommeil profond, la respiration doit être lente et légère, provenir du diaphragme et passer par le nez. L’hygiène du sommeil est importante, mais ce qui pose de véritables problèmes, c’est la respiration par la bouche. Lorsque nous respirons par la bouche en dormant, les zones du cerveau qui signalent le réveil restent actives.

Nous sommes plus susceptible de ronfler bruyamment ou de souffrir d’apnée obstructive du sommeil (AOS), et finalement d’être dans un état de stress chronique. De la même manière que la fatigue est à l’origine de milliers d’accidents de la route chaque année, elle affecte nos capacités de concentration au travail. Chez les enfants, un mauvais sommeil contribue à des troubles du comportement. Le fait même que l’apnée du sommeil soit considérée comme un facteur de risque de démence indique l’effet qu’elle peut avoir sur la santé du cerveau.

Selon le Dr Christian Guilleminault, un chercheur de premier plan dans le domaine de la médecine du sommeil : « L’élimination de la respiration orale, c’est-à-dire la restauration de la respiration nasale pendant l’éveil et le sommeil, pourrait être le seul objectif valable dans le traitement de l’AOS. »

Respirer pour atteindre le « flow »

En psychologie, il existe un état de concentration optimal qu’on appelle le « flow », le « flux » ou la « zone ». C’est un état de contrôle, dans lequel nous portons toute notre attention sur une tâche et l’accomplissons avec toutes nos capacités – souvent sans efforts. Le travail à accomplir se fait de lui-même et le temps passe en un clin d’œil. Dans le domaine du sport ou des techniques corporelles, c’est l’aboutissement d’années de pratique patiente, l’aptitude à ne pas s’écarter du chemin, à prendre du recul par rapport à l’esprit conscient et à ses questionnements et doutes. Pour reprendre allégoriquement les mots du pilote de Formule 1 Michael Schumacher : « Il faut faire corps avec la voiture. »

Dans le flow, l’esprit est à la fois détendu et alerte. Ce n’est pas la même chose que de ne penser à rien, bien qu’il s’agisse d’un moyen courant mis en avant pour atteindre la tranquillité. Il s’agit davantage d’une immersion complète dans la tâche à accomplir. Et pour cela, il faut être capable de se concentrer.

Ceux qui connaissent cet état doivent bien y réfléchir. Le but est de parvenir dans le flow malgré la fatigue ou l’inconfort physique, voire dans une situation de combat ou de fuite. Il existe des raisons physiologiques qui sous-tendent le trac ou la peur. Il est légitime de se demander pourquoi, malgré des heures de préparation, on ne réussit pas à dépasser le pessimisme et atteindre le flow lors d’un événement important.

Dioxyde de carbone et respiration

Des études menées auprès d’étudiants en musique ont montré que les personnes les plus stressées faisaient de l’hyperventilation ou respiraient de manière irrégulière avant une représentation. L’hyperventilation désigne une respiration rapide, ample et supérieure aux besoins métaboliques. Des mains froides, des tremblements et un sentiment de dissociation sont autant de symptômes d’un faible taux de dioxyde de carbone dans le sang causé par une respiration excessive. L’hyperventilation implique une respiration difficile dans la partie supérieure de la poitrine. Elle implique l’aspiration d’une trop grande quantité d’air et entraîne un état de stress qui traverse le corps. C’est pourquoi la consigne de « respirer profondément » pour calmer les nerfs peut s’avérer contre-productive.

La respiration légère et nasale, en revanche, stimule le nerf vague, un long nerf crânien qui active le système nerveux parasympathique. L’action du système nerveux parasympathique s’oppose à celle du système sympathique, ce système vise à ralentir les fonctions de l’organisme afin d’économiser de l’énergie.

Lorsque la respiration est lente, lors d’expirations plus longues, le nerf vague libère un neurotransmetteur qui ralentit le cœur. Une respiration plus rapide augmente le taux de dioxyde de carbone dans le sang. Le dioxyde de carbone ouvre les vaisseaux sanguins dans le cerveau, améliorant ainsi la circulation vers la machine à penser. Il contribue également à la libération d’oxygène dans les organes et les tissus, y compris le cerveau. Le cerveau a besoin d’oxygène pour réfléchir.

Attention, lorsque la respiration est plus difficile et trop rapide, le cerveau interprète que le corps est en danger. Quelles que soient nos ambitions en termes d’acuité mentale, lorsque le corps est stressé, le cerveau donne la priorité à la survie, sapant ainsi les fonctions exécutives telles que la planification et la prise de décision. C’est pourquoi notre jugement est mis à mal lorsque nous sommes stressés.

Respirer pour améliorer sa capacité à prendre des décisions

Les scientifiques ont prouvé que la respiration lente peut nous aider à prendre de meilleures décisions. Dans une étude, 56 étudiants ont été répartis au hasard en deux groupes. Le premier groupe était soumis à un exercice de respiration de deux minutes, impliquant une inspiration lente et une expiration prolongée. Le deuxième groupe était invité à visionner un film « émotionnellement neutre ».

On leur a ensuite demandé d’effectuer une tâche difficile qui consistait essentiellement à prendre les bonnes décisions pour manœuvrer pendant 30 minutes. Le groupe ayant regardé le film était dans un état de stress accru. Le groupe ayant effectué l’exercice de respiration n’a pas connu d’augmentation du stress. Finalement, ceux ayant ralenti leur respiration ont obtenu en moyenne 50 % de réponses correctes de plus que leurs homologues. Le résultat n’est pas négligeable et confirme les liens entre une bonne respiration et une meilleure prise de décision.

Ce que le nez sait par lui‑même

Bien des personnes sont troublées par le fait qu’en ralentissant leur respiration, leurs poumons ne semblent jamais pleins. La clé de la respiration lente est de ne pas augmenter de manière disproportionnée le volume d’air. Les grandes respirations, même effectuées lentement, sacrifient la biochimie du sang et rejettent trop de dioxyde de carbone. Il faut garder une respiration lente mais légère, à partir du diaphragme et par le nez.

Enfin, un mot pour ceux qui ne peuvent pas respirer par le nez. Un nez bouché peut être ressenti comme un véritable obstacle par de nombreuses personnes, mais cet exercice simple peut aider. À moins de souffrir d’une obstruction physique grave, auquel cas on peut envisager une intervention chirurgicale, tout le monde est en mesure de respirer par le nez.

Cet exercice permet de débloquer le nez. En cinq minutes à peine, le taux de dioxyde de carbone dans le sang augmentera et les voies nasales se dégageront.

Comment déboucher son nez

Voici six étapes pour déboucher son nez.

• S’asseoir bien droit sur une chaise à dossier droit.
• Laisser sa respiration se calmer. Prendre une petite inspiration (deux secondes) par le nez si c’est possible et une petite expiration (trois secondes). S’il n’est plus possible d’inspirer par le nez, il faut prendre une petite gorgée d’air par le coin de la bouche.
• Pincer le nez pour retenir la respiration en gardant la bouche fermée.
• Hocher doucement la tête ou balancer son corps d’un côté à l’autre jusqu’à ce qu’on ne puisse plus retenir son souffle. Retenir sa respiration jusqu’à ce qu’on en ressente vraiment le besoin de reprendre son souffle, sans trop attendre cependant, afin que la prochaine respiration ne soit ni trop forte, ni trop rapide.
• Au moment d’inspirer, on relâche le nez et on respire doucement avec la bouche fermée. La première inspiration ne doit pas être trop profonde. Au contraire, il faut qu’elle soit aussi calme que possible.
• On doit répéter cet exercice jusqu’à ce qu’il soit totalement possible de respirer par le nez. Si le nez ne se débouche pas complètement, il faut attendre une minute environ et refaire l’exercice.

Au début, il faudra probablement répéter toutes ces étapes plusieurs fois avant d’y parvenir.

Après plusieurs fois, le nez sera débloqué. Mais il ne faut surtout jamais respirer trop fort, car on risque de perdre le dioxyde de carbone supplémentaire et le nez se bouchera à nouveau. Il est normal que le nez se bouche à nouveau jusqu’à ce que la respiration sous‑jacente commence à changer. Chaque fois que notre nez se bouche, il faut refaire l’exercice. Avec un rhume, cet exercice reste très efficace. Avec du temps et une pratique régulière d’exercices de respiration, notre corps s’adaptera à produire des niveaux plus élevés de dioxyde de carbone dans le sang, et le nez restera dégagé.

Comment améliorer sa concentration

Quand nous avons l’impression que la vie nous tire vers le bas ou que notre manque de concentration affecte nos performances professionnelles ou notre vie de famille, il faut prêter attention à la respiration tout au long de la journée. Si notre respiration devient un peu plus rapide, il faut portez votre attention sur le souffle et ralentir l’expiration. Quatre‑vingt‑dix secondes d’une expiration lente et détendue suffisent pour activer une réponse de relaxation.