Utilisateurs de smartphones : 8 exercices essentiels pour prévenir l’inconfort des yeux et du cou

Dans la société actuelle, les gens dépendent fortement des appareils électroniques, en particulier des smartphones. Pour certaines personnes, le fait de ne pas avoir leur téléphone avec elles lorsqu’elles sortent peut même déclencher un sentiment d’insécurité. En réalité, l’utilisation prolongée d’un smartphone peut avoir un impact négatif sur notre bien-être physique. Dans cet article, nous allons approfondir cette question.

L’impact des téléphones portables sur le bien-être physique

1. Santé des yeux

Aujourd’hui, il est largement admis que la lumière bleue émise par les téléphones portables peut nuire à nos yeux. C’est pourquoi certaines personnes choisissent de réduire la luminosité de leur téléphone. Néanmoins, il ne faut pas prendre à la légère les effets néfastes potentiels sur nos yeux d’une participation prolongée à des jeux en ligne ou à la diffusion de vidéos sur des appareils mobiles. En milieu clinique, on a constaté à de nombreuses reprises que les personnes qui passaient de longues périodes à regarder des vidéos sur leur téléphone voyaient leur vue se détériorer rapidement, ce qui souligne l’importance de prendre des mesures proactives pour protéger nos yeux.

L’impact de l’utilisation prolongée d’un téléphone portable sur nos yeux peut être comparé à la métaphore suivante : imaginez que vous regardiez directement une lampe de poche – nos yeux trouveraient cela inconfortable et se détourneraient instinctivement pour éviter l’éblouissement intense. L’intensité de la lumière émise par l’écran d’un téléphone portable représente environ un sixième de celle d’une lampe de poche. Ce niveau de luminosité peut sembler tolérable au premier abord, mais le fait de fixer l’écran d’un téléphone pendant 1 à 2 heures, voire seulement 30 minutes, peut entraîner une tension importante sur le nerf optique situé à l’arrière de l’œil.

Alors que de nombreuses personnes ont tendance à associer l’utilisation excessive des smartphones aux jeunes, la réalité est qu’un nombre important de personnes âgées de 60 ans et plus passent également des périodes prolongées sur leur téléphone. Cela est d’autant plus vrai que la population âgée a tendance à avoir plus de temps libre, beaucoup d’entre eux étant à la retraite. Sans une solide autodiscipline, de nombreuses personnes âgées peuvent se retrouver à passer plus de trois heures par jour sur leur téléphone. Par conséquent, la détérioration de la vue chez les personnes âgées est devenue à la fois plus rapide et plus grave que par le passé.

Une étude publiée en 2018 dans Scientific Reports, une filiale de la revue Nature, a révélé que la lumière bleue peut déclencher la production de substances toxiques dans la rétine, entraînant la mort des cellules photoréceptrices.

Quelles affections oculaires peuvent résulter d’une utilisation prolongée du smartphone ? La réponse est pratiquement tous les problèmes ophtalmiques, tels que la myopie, la presbytie, le syndrome de l’œil sec, la cataracte, la dégénérescence maculaire et les lésions du nerf optique. Par conséquent, la limitation de l’utilisation des smartphones est souvent un aspect fondamental de la prise en charge des troubles oculaires dans la pratique clinique.

2. Santé du cou et de la colonne vertébrale

De nombreuses personnes ont l’habitude de regarder vers le bas lorsqu’elles utilisent leur téléphone, ce qui peut entraîner une saillie à la jonction des vertèbres cervicales et thoraciques (communément appelée hyperkyphose ou bosse du douairiere“ cyphose posturale” ) et, avec le temps, une posture de bossu.

hyperkyphose

L’hyperkyphose peut entraîner toute une série de symptômes, notamment un engourdissement des mains, des douleurs aux épaules et au dos, des douleurs au cou, des maux de tête, une sensation de lourdeur dans la tête, des vertiges, des acouphènes, une gêne oculaire, une détérioration rapide de la vision, des troubles du sommeil, des palpitations, une oppression thoracique, des ballonnements et des problèmes digestifs. Le maintien d’une bonne posture et d’un bon alignement du corps est crucial pour la santé globale et ne doit pas être sous-estimé.

8 exercices pour les utilisateurs de smartphones

Si on ressent une gêne au niveau des yeux et du cou causée par l’utilisation d’un smartphone, on peut effectuer les exercices de rééducation suivants :

1. Technique du palming : Soulagement rapide de la fatigue, de la douleur et de l’inconfort des yeux

Mise au point il y a plus d’un siècle par le Dr Bates, ophtalmologiste américain, cette technique s’avère très efficace pour soulager la fatigue oculaire, les douleurs et l’inconfort. En règle générale, une palpation continue pendant 3 à 5 minutes permet d’éliminer la sensation de fatigue oculaire. Après la séance, on peut constater une amélioration notable de la clarté visuelle des deux yeux. Si le temps le permet, il est recommandé de pratiquer le palming pendant 15 à 20 minutes pour obtenir des résultats optimaux.

Instructions :

1. S’asseoir devant une table.

2. Frotter les paumes l’une contre l’autre pendant 10 secondes pour générer de la chaleur (il n’est pas nécessaire qu’elles soient très chaudes).

3. Fermer les yeux. Placer les paumes dans l’alignement des pupilles, le bout des doigts des deux mains se chevauchant, et placer les paumes sur les côtés du nez. Veiller à ce que les yeux soient protégés de toute lumière, afin de créer une impression d’obscurité.

4. Placer les deux coudes sur la table et pencher légèrement le haut du corps vers l’avant (cette posture aide à détendre le corps).

5. Visualiser les yeux dans un environnement complètement sombre.

6. Se détendre complètement de haut en bas, en commençant par les paumes, les poignets, les coudes, les épaules, la tête, la nuque, le dos, la taille, les hanches, les genoux, les chevilles et jusqu’aux pieds.

7. On peut amplifier l’effet de relaxation en pratiquant la technique de respiration 2 à 1, qui consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes et à expirer par la bouche pendant 8 secondes.

8. Pour éliminer efficacement les déchets du nerf optique à l’arrière de l’œil, il est recommandé de palper pendant au moins 6 minutes par séance. Des séances de palming plus longues tendent à donner de meilleurs résultats.

2. Exercice ancien de soin des yeux en deux étapes

1. Fermer les deux yeux et les faire tourner 14 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 14 fois dans le sens inverse.

2. Fermer les yeux pendant 3 à 5 secondes, puis les ouvrir en grand en un instant. Répéter ce processus trois fois.

Répéter les étapes ci-dessus 2 à 3 fois.

3. Massage doux autour des yeux

1. Placer les index des deux mains dans l’espace situé entre l’orbite inférieure et l’œil. Appliquer une légère pression sur les huit points, de l’intérieur vers l’extérieur. Répéter ce processus 3 à 5 fois.

2. De même, placer les index des deux mains dans l’espace situé entre l’orbite supérieure et l’œil. Appliquer une légère pression sur les huit points, de l’intérieur vers l’extérieur. Répéter ce processus 3 à 5 fois.

La zone autour de l’orbite est l’endroit où se trouvent les « huit trigrammes de l’ophtalmologie ». Les huit trigrammes, qui trouvent leur origine dans le classique chinois « Y King » ou «I Ching», (Livre des changements), revêtent une grande importance dans la philosophie chinoise et correspondent aux huit directions cardinales. Selon la théorie de la médecine traditionnelle chinoise, ils correspondent également aux différentes parties du corps humain. L’application d’une légère pression sur la zone des huit positions autour des yeux peut non seulement soulager les affections oculaires, mais aussi contribuer à équilibrer les fonctions des organes internes du corps.

Exercices d’auto-réhabilitation pour la colonne cervicale

4. Massage des points d’acupressure à la base du crâne

Utiliser les pouces pour masser des points d’acupressure tels que Tianzhu, Fengchi, Anmian et Yifeng le long du sillon sous le crâne. On peut également exercer une pression sur le point Fengchi avec les pouces tout en balançant doucement la tête d’un côté à l’autre, en utilisant l’élan pour détendre les muscles. Cela peut également aider à réaligner la première vertèbre cervicale déplacée (atlas).

En relâchant les muscles de cette zone, on  favorise la circulation du qi et du sang vers la tête et les yeux. Cela peut se traduire par une sensation de fraîcheur dans la tête, des yeux plus brillants et une meilleure qualité de sommeil.

5. Exercice de rotation du cou de tortue

S’asseoir bien droit et pencher le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que la colonne cervicale soit parallèle au sol. Hocher lentement la tête et la faire pivoter dans un mouvement doux. Si une douleur est ressentie en tournant, rester dans cette position pendant 10 secondes. Ensuite, augmenter légèrement l’angle de rotation et rester dans cette position pendant 10 secondes. Enfin, augmenter à nouveau l’angle de rotation et le maintenir pendant 10 secondes supplémentaires. Cet exercice permet d’atténuer la raideur de la colonne cervicale.

6. Exercice de rotation de la tête dans toutes les directions

Tourner la tête dans toutes les directions comme les traits du caractère chinois « 米 ».

1. Tourner la tête vers la partie supérieure gauche à un angle de 45 degrés (l’étendre aussi loin que possible), puis revenir au centre. Répéter le mouvement vers la partie supérieure droite à un angle de 45 degrés, puis revenir au centre. Effectuer cette séquence 5 fois.

2. Tourner la tête horizontalement vers la gauche (aussi loin que possible), puis revenir au centre. Répéter le mouvement vers la droite, puis revenir au centre. Effectuer cette séquence 5 fois.

7. Exercice de nage papillon

1. Tendre les deux bras à l’horizontale, les paumes tournées vers le bas, et saisir fermement les doigts de façon à ressembler à des griffes d’aigle. En imitant le mouvement de la nage papillon, faire pivoter les deux bras et les omoplates de l’arrière vers l’avant, et répéter cette séquence 10 fois.

2. Garder les deux bras tendus à l’horizontale, mais cette fois-ci avec les paumes tournées vers le haut. Répéter le mouvement de rotation de l’arrière vers l’avant, comme à l’étape précédente, 10 fois.

La clé de ce mouvement est de permettre aux omoplates de pivoter de l’arrière vers l’avant. Cet exercice permet de détendre instantanément les muscles du cou, des épaules et du haut du dos. Il est normal de ressentir quelques courbatures en l’effectuant.

8. Exercice d’inclinaison et de balancement de la tête

Après avoir effectué l’exercice précédent, les muscles et les ligaments autour des vertèbres cervicales 5, 6 et 7 devraient être plus détendus. Incliner maintenant la tête vers l’arrière, fixer le regard droit devant et balancer doucement la tête d’un côté à l’autre 10 fois. Ce mouvement peut favoriser la mobilité des surfaces articulaires des vertèbres cervicales 5, 6 et 7.

En combinant les exercices sept et huit, on peut soulager efficacement l’engourdissement des mains causé par la compression des nerfs dans les régions des vertèbres cervicales 5, 6 et 7. En outre, cela peut contribuer à améliorer les symptômes de l’hyperkyphose. À l’avenir, ne pas oublier d’éviter de pencher la tête et la colonne vertébrale vers l’avant lorsque l’on est au téléphone.