De nos jours, la plupart des gens restent assis pendant de longues périodes. Associée à un manque d’exercice, cette situation peut entraîner des douleurs au niveau du bas du dos et des genoux, ou une mauvaise posture due à un déséquilibre musculaire. Quelques étirements des jambes permettront de remodeler le corps et de réduire les douleurs musculaires. Cet article présente neuf exercices d’étirement de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses pour allonger la ligne des jambes et éliminer l’excès de graisse et la douleur.
L’inconfort des articulations du bas du dos ou du genou est principalement lié à des articulations de la hanche tendues, en particulier pour les employés de bureau qui restent assis pendant une longue période de la journée. Les muscles fessiers s’étirent à cause d’une position assise trop longue et perdent la mémoire de la force qu’ils doivent exercer, ce qui entraîne divers problèmes. Apprendre à étirer les muscles des jambes est le meilleur moyen d’améliorer la circulation sanguine et l’amplitude des mouvements.
5 avantages des étirements des jambes
Les étirements des jambes offrent les cinq avantages suivants :
1. Allongement de la ligne des jambes : l’étirement des jambes détend les muscles qui ont été contractés en raison d’une position assise prolongée, ce qui leur permet de retrouver leur longueur et leur forme normales.
2. Élimination de l’excès de graisse à l’intérieur des cuisses : les étirements du bas du corps peuvent contribuer à l’entraînement des muscles et à l’augmentation de la masse musculaire. Les étirements permettent également de raffermir l’intérieur des cuisses et de réduire l’excès de graisse.
3. Renforcement des muscles fessiers : la faiblesse des muscles fessiers due à une position assise prolongée se manifeste par des difficultés à monter et à descendre les escaliers. Cette même faiblesse musculaire peut également être à l’origine de plusieurs problèmes de douleurs lombaires.
4. Soulagement de la douleur du muscle piriforme : une position assise prolongée ou un siège trop dur comprime le muscle piriforme (qui s’étend du sacrum à la cuisse), le resserre et provoque une sensation d’inconfort.
5. Soulagement des douleurs lombaires : outre les maladies et les infections, la cause la plus fréquente des douleurs lombaires est une mauvaise utilisation des muscles. La douleur qui en résulte peut être le signe d’un syndrome du bas-croisé ou syndrome de la croix inférieure, qui affaiblit les muscles du tronc et tend les muscles du dos. Des étirements modérés peuvent détendre les muscles tendus et renforcer le tronc, ce qui contribue à soulager les douleurs lombaires.
La musculation et les étirements peuvent tous deux apporter les avantages susmentionnés. Cependant, le choix de la méthode la plus appropriée dépend de l’objectif que l’on souhaite atteindre. La musculation blesse légèrement les muscles, mais leur permet ensuite de se réparer, ce qui augmente leur force et leur taille.
En revanche, étirer les muscles avant de les renforcer est le moyen le plus sain d’améliorer la texture musculaire. On ne développe pas de gros muscles, mais on assouplit les zones tendues et on renforce les muscles faibles.
9 exercices d’étirement pour le bas du corps
Les exercices d’étirement suivants s’adressent aux employés de bureau et à toutes les personnes qui ont l’habitude de rester assises pendant de longues périodes. Les étirements du bas du corps permettent d’activer les articulations des hanches et les muscles des jambes et de remodeler la ligne des cuisses.
1. La posture du papillon
Zone cible : muscles intérieurs des cuisses
Étape 1 : s’asseoir sur le sol, plier les jambes et poser la plante des pieds l’une contre l’autre.
Étape 2 : presser les genoux contre le sol des deux côtés.
Niveau avancé : plus les pieds sont proches des hanches, plus cette posture sera difficile à réaliser.
2. Presse jambe en papillon
Zone cible : muscles de l’intérieur des cuisses
Étape 1 : s’asseoir sur le sol en position papillon.
Étape 2 : inspirer et étirer la colonne vertébrale ; sentir la force venir de la taille. Garder le dos aussi droit que possible et presser le corps vers l’avant.
Étape 3 : se pencher vers l’avant pendant 30 secondes, puis relâcher lentement et revenir à la position verticale. Répéter l’exercice deux à trois fois.
Le méridien du foie longe l’intérieur de la cuisse. Il existe plusieurs points d’acupuncture sur le méridien du foie, tels que Zuwuli (F 10), Yinlian (F11) et Jimai (F12). Étirer l’intérieur de la cuisse dans cette position peut apaiser le méridien du foie et améliorer l’humeur.
3. Torsion en position assise
Zone cible : muscles obliques
Étape 1 : s’asseoir sur le sol en plaçant les hanches au-dessus des fesses et en gardant le dos droit.
Étape 2 : croiser la jambe droite sur la jambe gauche, le genou pointant vers le haut et la plante du pied reposant sur le sol. Tendre la jambe gauche vers l’avant, les orteils pointant vers le haut.
Étape 3 : inspirer, rentrer l’abdomen et tourner le corps et la main gauche vers la droite. Maintenir la position pendant quelques secondes, puis changer de côté et répéter l’exercice.
Niveau avancé : pendant la torsion, pencher davantage la taille vers l’arrière pour renforcer les muscles abdominaux.
4. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Zone cible : ischio-jambiers
Étape 1 : s’asseoir bien droit, les épaules relâchées.
Étape 2 : tirer la jambe droite vers la poitrine, en étirant les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Maintenir la position pendant quelques secondes, puis changer de côté.
Niveau avancé : pencher la tête vers l’avant pour augmenter l’étirement du dos.
5. Flexion avant en position assise
Zone cible : muscles ischio-jambiers
Étape 1 : s’asseoir bien droit, les épaules détendues.
Étape 2 : inspirer et redresser la colonne vertébrale et, en essayant de garder le dos aussi droit que possible, presser le corps vers l’avant.
Étape 3 : maintenir l’étirement vers le bas pendant 30 secondes, puis relâcher lentement en revenant à la position verticale. Répéter l’exercice deux ou trois fois.
6. Posture de l’arbre modifiée
Zone cible : intérieur et avant des cuisses, muscles fessiers
Étape 1 : se tenir debout sur la jambe droite et soulever la jambe gauche de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Étape 2 : ouvrir la jambe gauche sur le côté, en gardant les hanches tournées vers l’avant et en évitant de tourner le torse. On peut s’en tenir là ou passer à l’étape suivante.
Étape 3 : poser la plante de votre pied levé contre l’intérieur de votre cuisse, si possible. On peut aussi appuyer le pied sur le mollet, mais il faut éviter d’exercer une pression sur le côté de l’articulation du genou. Maintenir la position pendant quelques secondes.
Étape 4 : ramener la jambe gauche vers l’avant, en gardant la cuisse parallèle au sol. Replacer le pied sur le sol, puis répéter l’exercice de l’autre côté.
7. Fente du guerrier
Zone cible : muscles de l’intérieur des cuisses
Étape 1 : se tenir droit et faire un grand pas en avant avec la jambe gauche.
Étape 2 : s’abaisser jusqu’à ce que la cuisse avant soit aussi parallèle que possible au sol, tout en étirant la jambe droite vers l’arrière, les orteils tournés vers l’extérieur ou à un angle de 45 degrés. L’accent est mis ici sur l’étirement des muscles internes de la jambe tendue.
Étape 3 : étirer la main droite vers l’avant et la main gauche vers l’arrière, en gardant le torse bien droit. Maintenir la position pendant quelques secondes, puis revenir à la position verticale et changer de jambe.
8. Position de l’arc
Zone cible : muscles de l’intérieur des cuisses
Étape 1 : faire une fente avec la jambe gauche, comme dans la pose précédente.
Étape 2 : tendre la jambe droite vers l’arrière et redescendre de façon à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, comme dans la posture précédente.
Étape 3 : se pencher en avant et étirer le bras droit vers l’avant, le biceps près de l’oreille, tandis que le bras gauche s’appuie sur l’intérieur de la cuisse gauche. Maintenir cette position pendant quelques secondes, puis revenir à la position verticale et changer de jambe.
9. Se tenir sur la pointe des pieds
Zone cible : mollets
Étape 1 : se mettre sur la pointe des pieds. Maintenir la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenir au point de départ. Répéter l’exercice.
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