Des aliments simples peuvent nous aider à contrôler notre appétit et à nous maintenir sur la voie naturelle de la santé et du bien‑être.
Le surpoids ou l’obésité est le résultat d’un ensemble complexe d’interactions entre des facteurs génétiques, comportementaux et environnementaux. Et malgré le nombre apparemment incalculable de régimes, de stratégies, de potions et de dispositifs pour perdre de poids proposés aujourd’hui, il est important de savoir qu’une perte de poids saine implique des changements radicaux dans le mode de vie, notamment une alimentation équilibrée.
On peut explorer une gamme d’herbes, d’épices et d’aliments naturels pour supprimer ou contrôler son appétit sans risque, plutôt que de prendre des pilules coupe‑faim qui ont généralement des effets secondaires néfastes.
1‑ Le poivre noir
Le Piper nigrum, communément appelé poivre noir, est une plante très réputée dans l’Ayurveda, le système de médecine traditionnelle indienne. Une grande partie de ses bienfaits provient de la pipérine, un composant qui améliore la biodisponibilité et qui pourrait combattre l’obésité. Les épices piquantes comme le poivre noir ont également un effet coupe‑faim.
Une étude de 2018 a testé cela en évaluant si la consommation d’une boisson à base de poivre noir affecterait l’appétit, les niveaux de glucose postprandiaux, les hormones intestinales, la fonction thyroïdienne et la santé gastro‑intestinale après avoir mangé un repas « défi » de pain de blé blanc avec 50 grammes de glucides.
Dans cette étude portant sur 16 sujets en bonne santé, les chercheurs ont conclu que la boisson au poivre noir pouvait être bénéfique pour moduler l’appétit. Selon l’étude, la boisson a modulé l’appétit en réduisant la faim, le désir de manger et la « consommation prospective », tout en augmentant la satiété et la plénitude.
2‑ Les épinards
Une étude à long terme menée sur des humains par l’Université de Lund en Suède a révélé qu’un extrait d’épinards contenant des membranes de feuilles vertes appelées thylakoïdes réduisait la faim hédonique jusqu’à 95%, et augmentait la perte de poids à 43%.
La faim hédonique est l’envie qu’ont les gens de manger des aliments malsains comme les sucreries ou la malbouffe. Dans l’étude, les thylakoïdes ont renforcé la production d’hormones de satiété dans l’organisme, ce qui a permis de mieux contrôler l’appétit et d’augmenter la perte de poids.
« Nos analyses montrent que prendre une boisson contenant des thylakoïdes avant le petit‑déjeuner réduit les fringales et permet de se sentir plus satisfait toute la journée », a déclaré pour Science Daily Charlotte Erlanson‑Albertsson, auteure et professeure à l’Université de Lund.
Dans une étude animale, les auteurs ont évalué l’effet coupe‑faim d’un extrait de feuille d’épinard riche en flavonoïdes. Les épinards ont démontré un effet prometteur avec une libération plus rapide que la normale de la cholécystokinine, un signal de satiété à court terme. Cela pourrait être dû à la teneur élevée en flavonoïdes, ont ajouté les auteurs.
3‑ Le Fenouil
Le fenouil, qui appartient à la famille des Apiacées, est une plante médicinale ancienne aux propriétés antioxydantes, anti‑inflammatoires et antibactériennes connues. Une étude animale pour analyser l’effet du fenouil sur le poids corporel, la consommation d’aliments, le taux d’efficacité alimentaire et la leptine sérique a montré qu’il pouvait réduire le taux d’efficacité alimentaire – ou le pourcentage de la consommation alimentaire stockée sous forme de graisse – chez les sujets.
Dans le cadre d’une recherche menée en Corée du Sud sur des femmes en surpoids, neuf sujets en bonne santé ont reçu du thé au fenouil, du thé au fenugrec ou un thé placebo, puis un buffet de déjeuner, après quoi leur consommation alimentaire a été analysée. Les chercheurs ont ensuite mesuré l’appétit subjectif, la faim, la satiété, l’envie de manger et la consommation alimentaire prospective.
La consommation de thé au fenouil et au fenugrec a contribué de manière significative à supprimer l’appétit subjectif des participants. Comparé au placebo, le thé au fenouil s’est traduit par une diminution de la faim et de la prise alimentaire prospective, ainsi que par une plus grande sensation de plénitude.
4‑ Graines de lin
Un aliment et une culture riche en fibres alimentaires et en graisses oméga‑3, la graine de lin est également largement explorée pour supprimer de l’appétit.
Dans deux études randomisées menées respectivement sur 24 et 20 sujets, une petite dose de fibres de lin a considérablement réduit l’appétit et l’apport énergétique. Administrées sous forme de boissons ou de comprimés, les fibres de lin ont produit des réponses similaires.
Dans une autre étude, quatre repas différents ont été testés chez 18 jeunes hommes dans une étude en double aveugle. Les repas testés ont été servis après une nuit de jeûne, avec des graines de lin sous différentes formes comme source de fibres. Les résultats suggèrent que les fibres de lin peuvent supprimer la lipémie postprandiale, c’est‑à‑dire l’augmentation des triglycérides sanguins après un repas, ainsi que l’appétit. L’apport énergétique ultérieur n’a cependant pas été affecté.
5‑ Le yaourt
Produit laitier fermenté considéré comme un aliment essentiel et une source de nutriments, des données cliniques récentes suggèrent que le yaourt participe au contrôle du poids corporel, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète de type 2.
Les facteurs en jeu comprennent la composition unique du yaourt, notamment ses bactéries lactiques, qui peuvent affecter le microbiote intestinal. La consommation de yaourt peut entraîner une perte accrue de graisse corporelle, une diminution de la prise alimentaire, une augmentation de la satiété et une modification de la réponse hormonale intestinale.
« La teneur relative en énergie et en nutriments et la contribution d’une portion standard de yaourt au régime alimentaire global suggèrent que le pourcentage de l’apport quotidien de ces nutriments contribue largement aux besoins en nutriments et apporte une forte contribution à la régulation du métabolisme énergétique », ont déclaré les auteurs.
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