Soyons honnêtes : les talons hauts sont intemporels et élégants. Ils sont restés à la mode pendant des siècles, conservant leur pertinence alors que d’autres tendances allaient et venaient. Associés à une robe, ils confèrent une classe immédiate.
Cependant, les talons hauts, en particulier ceux qui sont très hauts, peuvent à la longue solliciter les muscles, les articulations et les ligaments de la partie inférieure des jambes. Les recherches indiquent que plus le talon est haut, plus le désalignement du pied est important. Ils peuvent également augmenter le risque de chutes. Quel prix sommes-nous prêts à payer pour la mode ?
La mode ne doit pas nécessairement être douloureuse. Les exercices suivants permettent de renforcer les muscles et d’améliorer la souplesse des articulations, ce qui permettra d’être belle et de se sentir bien.
Ces exercices sont généralement bien tolérés, mais on peut demander l’avis d’un médecin pour s’assurer qu’ils soient adaptés au cas de chacun.
Cinq exercices pour soulager la douleur des talons hauts
1. Étirements du mollet
Les talons hauts nous maintiennent littéralement sur la pointe des pieds, ce qui place les muscles gastrocnémiens et soléaires dans un état de raccourcissement constant. Il ne suffit pas d’enlever les talons hauts au bureau pour les étirer correctement. Les étirements des mollets sont idéaux pour étirer les muscles en profondeur.
Étape 1 : se tenir à environ 1,5 mètre devant un mur.
Étape 2 : reculer le pied droit aussi loin que possible tout en gardant le pied à plat sur le sol.
Étape 3 : placer les mains sur le mur et plier les bras avec précaution, en déplaçant la tête vers le mur, tout en gardant les pieds en place et le dos droit. Ne pas plier les genoux. On doit sentir un fort étirement à l’arrière du mollet droit.
Étape 4 : maintenir cette position pendant 30 secondes, puis se relever. Ramener le pied droit à la position de départ, puis le pied gauche, et répéter le mouvement.
Étape 5 : effectuer l’étirement 10 fois par jambe en restant à l’écoute de son corps. L’étirement doit être fort mais ne doit pas provoquer de douleur excessive.
2. Levés de pieds
Se tenir sur la pointe des pieds toute la journée peut renforcer les muscles gastrocnémiens et soléaires, mais ne fait pas grand-chose pour les muscles situés à l’avant des mollets, comme le tibialis anterior. Les releveurs de pieds peuvent être utiles pour remédier à ce problème.
Étape 1 : on peut effectuer cet exercice en position assise ou debout, mais la position assise est souvent la meilleure pour les débutants. S’asseoir sur une chaise, le genou droit partiellement tendu et le pied reposant sur un livre ou une autre surface qui peut le surélever par rapport au sol. Placer le pied sur une kettlebell. Une kettlebell de 5 livres est la plus efficace.
Étape 2 : soulever le pied aussi haut que possible tout en gardant le talon en contact avec la surface ; le genou doit rester immobile. Ne pas précipiter le mouvement ; prendre environ 1 à 2 secondes pour déplacer le pied sur toute l’amplitude du mouvement. Une fois que le pied est levé aussi haut que possible, maintenir l’étirement pendant environ 1 seconde avant de le redescendre complètement.
Étape 3 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 20 répétitions sur les deux pieds par série, et tenter 3 séries.
Cet exercice constitue un excellent entraînement pour des groupes musculaires souvent négligés et sert un objectif secondaire crucial : les muscles antérieurs jouent un rôle essentiel dans le soulèvement du pied pendant la marche. Des muscles antérieurs plus forts peuvent contribuer à réduire le risque de trébuchement et de chute en assurant un meilleur dégagement du pied et une meilleure stabilité à chaque pas.
3. Élévation des mollets sur l’escalier
Les élévations des mollets en position debout qui ont été effectuées précédemment ont permis d’étirer les muscles gastrocnémiens et soléaires qui étaient tendus. Cet exercice aidera à les renforcer en les faisant bouger dans toute l’amplitude du mouvement tout en supportant le poids. Si on ne trouve pas d’escaliers, on peut utiliser un livre, une marche de yoga ou toute autre surface stable pour atteindre la hauteur nécessaire. Cette approche permet d’étirer et de renforcer les muscles, ce qui réduit le risque de déséquilibre musculaire et améliore la stabilité générale des jambes.
Étape 1 : se tenir debout sur une marche d’escalier en laissant pendre les talons et en ne laissant que les orteils porter le poids.
Étape 2 : abaisser lentement les talons jusqu’à ce que les pieds et les chevilles le permettent. Pour plus de stabilité, il peut être utile de se tenir à une rampe ou à un mur.
Étape 3 : une fois que le point le plus bas de l’étirement est atteint, remonter lentement sur la pointe des pieds et redescendre. Prendre environ 1 à 2 secondes pour monter et redescendre, ce qui compte pour une répétition.
Étape 4 : essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Si on constate que l’on peut faire cet exercice facilement, ne pas hésiter à augmenter le nombre de séries et de répétitions. Cependant, pour la première fois, se limiter afin d’éviter des courbatures excessives par la suite. Cette approche permet de développer la force progressivement, en veillant à ne pas surmener les muscles et en leur permettant de s’adapter au nouveau régime d’exercice.
4. Inversion/renversement debout
Cet exercice vise à améliorer la souplesse de la cheville d’un côté à l’autre, en mettant l’accent à la fois sur la force et la souplesse. Les talons hauts, bien qu’élégants, peuvent souvent entraîner des entorses de la cheville en raison de leur propension à tourner la cheville. La pratique régulière de cet exercice peut aider à prévenir de tels incidents en améliorant la stabilité de la cheville.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules.
Étape 2 : rouler les deux pieds vers l’extérieur de façon à se tenir sur la face externe des pieds, une position connue sous le nom d’inversion. Maintenir cette position pendant environ 10 secondes.
Étape 3 : rouler les pieds à plat sur le sol et continuer jusqu’à ce que l’on se tienne sur l’intérieur des pieds, ce qui s’appelle l’éversion. Maintenir cette position pendant 10 secondes avant de revenir à plat.
Étape 4 : compter chaque mouvement d’éversion et d’inversion comme une série. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Au lieu de déplacer simultanément les deux pieds en inversion ou en éversion, on peut effectuer un mouvement alternatif gauche/droite. Dans ce cas, inverser un pied tout en éversant l’autre, puis inverser les mouvements. Cette approche peut sembler plus naturelle pour certaines personnes, bien que les deux méthodes soient efficaces.
5. Glissements de serviette
Les glissements de serviette offrent d’excellents avantages en termes de renforcement et de mobilité pour les chevilles, en s’opposant à la stase relative que l’on ressent en portant des talons hauts. Cet exercice est plus axé sur l’amélioration de la flexibilité que sur le renforcement.
Étape 1 : poser une grande serviette à plat sur le sol, qu’il s’agisse d’une moquette ou d’une surface dure. S’asseoir sur une chaise devant la serviette, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Étape 2 : placer les orteils du pied droit sur l’une des extrémités de la serviette, le talon reposant sur le sol.
Étape 3 : en utilisant les orteils, faire glisser la serviette un peu à la fois vers la droite en faisant pivoter le pied. Maintenir la jambe aussi immobile que possible pour maximiser le mouvement du pied.
Étape 4 : après avoir atteint l’extrémité de la serviette, la remettre en place et la faire glisser dans l’autre sens. Une fois que la serviette est déplacée dans les deux sens avec le pied droit, la remettre en place et répéter l’exercice avec le pied gauche.
La serviette s’agglutinera au fur et à mesure, mais c’est normal. Faire l’exercice sur une surface recouverte de moquette augmentera la difficulté, ce qui est bénéfique si on peut supporter l’effort supplémentaire.
Pour obtenir les résultats souhaités, essayer de faire ces exercices au moins trois fois par semaine. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, ils peuvent être très bénéfiques et contribuer à maintenir ses chevilles en forme, tout en restant à la mode.
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