La douleur est universelle, mais nous ne la ressentons pas tous de la même manière.
La communauté scientifique a pris conscience de ce phénomène en 1980, après la publication d’une étude classique dans Science. Des chercheurs ont demandé à des porteurs népalais, habitués à porter de lourdes charges sur les pentes de l’Himalaya, d’évaluer la douleur qu’ils ressentaient à la suite d’un choc électrique. Lorsque leurs réponses ont été comparées à celles d’Occidentaux effectuant la même randonnée, les porteurs ont indiqué que leur douleur était beaucoup moins forte que celle de leurs homologues occidentaux.
Cependant, les deux groupes ont présenté la même réponse neurologique au stimulus de la douleur – ce qui différait était la façon dont ils la percevaient.
Les auteurs de l’étude ont attribué la différence de sensibilité à la douleur à un « stoïcisme imposé par la culture », citant les exercices spirituels bouddhistes des porteurs comme un facteur modulateur important.
La pleine conscience, élément clé de la tradition spirituelle bouddhiste des porteurs népalais, est « la conscience qui émerge de l’attention portée volontairement, dans le moment présent et sans jugement, au déroulement de l’expérience instant après instant ». L’intérêt scientifique croissant pour la pratique de la pleine conscience au cours des dernières décennies a permis aux chercheurs de comprendre comment elle modifie la réponse du cerveau à la douleur.
Dissocier le moi de la douleur
Une étude publiée dans la revue Pain a mis en évidence un résultat cohérent.
Deux groupes de participants ont été invités à évaluer la douleur ressentie à la suite d’un stimulus thermique avant et après avoir écouté une méditation guidée de pleine conscience ou un livre audio neutre. Les participants du groupe « pleine conscience » ont signalé une intensité de la douleur nettement inférieure.
Surtout, les analyses IRM ont montré que le groupe « pleine conscience » présentait une connectivité réduite entre les centres de traitement de la douleur et les cortex précunéus et préfrontal ventromédian, des zones du cerveau impliquées dans la construction et le maintien de l’image de soi.
Les auteurs affirment que la méditation de pleine conscience exerce son effet antidouleur en partie en « découplant » la connexion neuronale entre notre perception de nous-mêmes et les stimuli douloureux qui nous parviennent. En d’autres termes, la méditation de pleine conscience agit en déconnectant notre expérience de la douleur de la personne que nous nous sentons être.
Imaginez que vous vous tenez trop près d’un feu et que vous reculez de quelques pas. Vous sentirez toujours la chaleur, mais moins intensément. La pleine conscience peut entraîner notre cerveau à mettre de la distance entre celui-ci et la douleur.
Bhante Saranapala, instructeur renommé en matière de pleine conscience, conférencier et auteur, a déclaré à Epoch Times que la méditation de pleine conscience nous aide à différencier notre sentiment de soi durable des phénomènes éphémères auxquels nous pouvons nous accrocher.
« La méditation nous prépare à lâcher ce à quoi nous nous accrochons », a-t-il déclaré. « Si on parvient à se défaire de sa douleur, c’est ce lâcher-prise qui apporte le soulagement. »
Les résultats présentés dans Pain montrent que le « lâcher-prise » n’est pas seulement un vœu pieux, mais qu’il est codé au niveau neuronal, entraînant des changements physiques durables dans le cerveau.
Ces changements semblent s’approfondir avec la pratique. Des recherches antérieures ont démontré que les praticiens de la pleine conscience les plus expérimentés présentaient encore moins de connexions entre les régions du cerveau impliquées dans le traitement de la douleur et le sentiment de soi que leurs homologues moins expérimentés.
Comment pratiquer la pleine conscience
Depuis l’étude sur les porteurs népalais de 1980, les progrès technologiques en matière de scanner cérébral ont aidé les chercheurs à comprendre le fonctionnement de la pleine conscience en temps réel, ce qui permet aux praticiens d’avoir une idée de ce qui se passe lorsqu’ils la pratiquent.
Elisha Goldstein, psychologue clinicien, auteur et fondateur d’un programme mondial de coaching thérapeutique basé sur la pleine conscience, considère la pleine conscience comme une compétence qui s’apprend.
« Comme toute chose, lorsqu’on la pratique intentionnellement et qu’on la répète, le cerveau peut commencer à la mémoriser « , a-t-il déclaré à Epoch Times.
Même une brève formation à la pratique peut avoir un effet durable sur notre prédisposition à la pleine conscience. Un groupe de chercheurs a constaté que 3 à 4 séances de 20 minutes de pleine conscience augmentaient la disposition à la pleine conscience de 13 % en moyenne, ce qui entraînait une diminution durable de la perception de la douleur et un recâblage au niveau neuronal.
L’une des composantes essentielles de la pleine conscience est l’attention portée à la respiration, ce que Bhante Saranapala appelle « l’art de respirer ».
« J’encourage toujours les gens à respirer comme un dauphin. Chaque fois que le dauphin est confronté à une situation défavorable, il remonte à la surface, prend une profonde inspiration, puis se détend. Grâce à cette relaxation, il retourne à la situation défavorable et aide les autres. »
Selon Elisha Goldstein, la concentration sur la respiration est ce qui nous enracine dans quelque chose de permanent.
« Grâce à la respiration attentive, on s’aperçoit que le corps devient stable et que l’esprit devient calme et tranquille. C’est cette tranquillité, cette stabilité, ce calme et cette relaxation de l’esprit et du corps qui apportent la guérison. »
Il recommande de commencer une pratique avec des objectifs réalisables.
« Si quelqu’un me dit qu’il peut faire 10 minutes par jour, je lui dis de commencer par 5 minutes. La clé, c’est la constance. Nous voulons nous assurer que l’exercice nous semble réalisable afin de le pratiquer tout au long de la semaine », explique Elisha Goldstein.
Pour ce faire, il associe la pleine conscience à une autre tâche.
« Parfois, lorsque je dépose mes enfants quelque part, il m’arrive de m’arrêter quelques minutes dans ma voiture et de le faire sur place, ou encore de prendre un peu de temps pour m’entraîner avant d’arriver devant mon ordinateur », a expliqué Elisha Goldstein.
Il recommande également de s’inscrire à un programme structuré avec un enseignant et une communauté, car c’est le meilleur moyen d’intégrer ces pratiques et de faciliter l’apprentissage.
Les neurosciences modernes nous ont aidés à comprendre que la résistance à la douleur observée chez les porteurs népalais est un état d’esprit qui, s’il est cultivé, a le potentiel de reconnecter notre cerveau et de nous déconnecter davantage de notre douleur.
« La douleur elle-même est impermanente et n’est pas sous mon contrôle », a déclaré Bhante Saranapala. « Ce qui n’est pas sous mon contrôle ne peut pas être moi. Ce qui n’est pas moi, je dois le laisser partir. »
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