Comment la tech s’en prend à notre production de dopamine

Les entreprises technologiques investissent dans des laboratoires remplis de personnes ultra‑compétentes pour concevoir des produits exploitant les systèmes de récompense du cerveau.

Leur mission est de créer chez les utilisateurs un comportement addictif, d’encoder des « erreurs de prédiction de la récompense » (RPE pour Reward Prediction Error). En bref, il est question de manipuler la dopamine, un neurotransmetteur.

Dans une interview de 2018, l’ancien vice‑président de Facebook, à qui incombait la responsabilité de faire augmenter le nombre d’utilisateurs, Chamath Palihapitiya, s’est exprimé sur les boucles de rétroaction dopaminergique qu’il a malheureusement contribué à développer pour la plateforme de médias sociaux. « Les boucles de rétroaction à court terme et axées sur la dopamine que nous avons créées détruisent le fonctionnement de la société. Les entreprises de médias sociaux exploitent la psychologie des gens pour faire du profit », a‑t‑il déclaré.

Que sont les boucles de rétroaction dopaminergiques ?

Une boucle de rétroaction dopaminergique fonctionne de manière similaire à la méthode utilisée par les propriétaires de casinos pour les machines à sous. Ceux qui ont déjà joué aux machines à sous connaissent la sensation d’anticipation pendant que la roue tourne. Le temps qui s’écoule entre le moment où l’on tire le levier et le résultat permet aux neurones dopaminergiques du mésencéphale d’augmenter leur activité, créant ainsi une charge gratifiante à chaque tirage.

De la même manière, les médias sociaux ont mis au point un processus similaire d’actionnement, d’anticipation et de récompense. L’actionnement : faire défiler un flux, écrire, partager, poster ou commenter. L’anticipation : chercher du contenu qui nous passionnera, attendre des likes ou des commentaires. La récompense : obtenir ce qu’on cherche.

S’il vous est déjà arrivé de publier un message sur un site de médias sociaux ou sur d’autres applications dans le seul but d’obtenir des likes ou des commentaires, ou d’ouvrir une application pour regarder le premier message, puis de glisser pour voir ce qui va suivre, et avant même de vous en rendre compte, 15 minutes s’étaient écoulées, alors vous avez fait l’expérience d’une boucle de rétroaction dopaminergique.

Les dangers

Les boucles de rétroaction dopaminergiques amènent les neurones à déverser un excès de dopamine dans le système, ce qui donne initialement une sensation de bien‑être. Le problème, c’est que le cerveau compense cette décharge de dopamine en recherchant l’équilibre. Il pousse alors les niveaux de dopamine en dessous du niveau normal, ce qui nous fait entrer dans un état de déficit en dopamine.

Les symptômes d’une carence en dopamine peuvent entraîner la dépression, le désespoir, l’anxiété, etc. Ces boucles de rétroaction dopaminergiques créées par l’homme imitent exactement la façon dont les gens deviennent dépendants des drogues et peuvent les piéger dans un cercle vicieux de hauts et de bas chimiquement déséquilibrés.

Nos smartphones peuvent être un atout utile ou une aiguille hypodermique moderne, délivrant de la dopamine numérique 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 à une génération chimiquement déséquilibrée. En réalité, à l’ère de la technologie, il est presque impossible de vivre sans utiliser un smartphone ou un ordinateur. Pour beaucoup, et notamment pour les jeunes, les médias sociaux sont une préoccupation et une forme compulsive de divertissement. Nous avons besoin de la technologie, mais il est également important de comprendre, d’atténuer et de minimiser les effets négatifs qu’elle a sur notre esprit et notre corps. Alors comment reprendre le contrôle et trouver un équilibre ?

Repérer le déséquilibre

« Vous pourriez être en mesure de dire que vous êtes dans un état de déficit en dopamine lorsque vous faites défiler les médias sociaux, et que vous avez l’impression de ne pas pouvoir vous arrêter », écrit le Dr Anna Lembke dans son livre « Dopamine Nation : Finding Balance in the Age of Indulgence ». [La nation de la dopamine : trouver un équilibre à l’ère du plaisir rapide, ndt.]

« On ne se sent pas forcément bien, et on n’obtient rien de ses actions, mais on continue à défiler. Lorsque nous sommes en déficit de dopamine, cela peut ressembler à la dépression et à l’anxiété », écrit‑elle.

Parmi les autres signes de dépendance à la technologie, on peut citer :

– dormir moins longtemps à cause des activités liées à la technologie ou à Internet ;

– la vérification compulsive des SMS ou des notifications ;

– la perte d’intérêt pour les choses qui n’impliquent pas Internet ou la technologie ;

– se sentir coupable ou être sur la défensive par rapport au temps passé en ligne ;

– se tourner vers Internet ou un appareil technologique pour améliorer son humeur, éprouver du plaisir, un soulagement ou une satisfaction sexuelle ;

– essayer sans succès de réduire l’utilisation d’Internet ou de la technologie.

Les symptômes d’une carence en dopamine

Une analyse de sang peut mesurer le taux de dopamine mais ne peut pas déterminer comment notre cerveau réagit à la dopamine. C’est pourquoi les médecins se basent sur les symptômes en plus des tests. Voici quelques‑uns de ces symptômes :

– on est déprimé, on se sent désespéré ;

– on est de mauvaise humeur ou anxieux ;

– on ne ressent pas le plaisir lors d’expériences auparavant agréables ;

– on a du mal à se concentrer ;

– on a du mal à dormir ou le sommeil est perturbé ;

– on a une faible libido ;

– on est fatigué ;

– on manque  de motivation et de dynamisme ;

– on a des symptômes gastro‑intestinaux, notamment une constipation chronique.

Alors, que faire, et comment contrebalancer les effets de la technologie sur nos niveaux de dopamine ?

Rééquilibrer notre dopamine

Si nous avons l’impression d’avoir perdu le contrôle de nos impulsions et que nous nous retrouvons en situation de dépendance et de faible taux de dopamine, il est important de commencer par briser le cycle.

Commencez par un jeûne de dopamine : faites une pause de 30 jours. Commencez par éliminer complètement le comportement addictif, puis réintroduisez‑le avec modération. Cela vous aidera à rétablir l’équilibre entre plaisir et douleur.

Désactivez toutes les notifications du téléphone : chaque notification, qu’il s’agisse d’un SMS, d’un like sur Instagram ou d’une notification Facebook, a le potentiel d’être un stimulus social positif et un afflux de dopamine.

Passez l’écran de votre téléphone en niveaux de gris : les couleurs attirent notre attention, et certaines d’entre elles peuvent provoquer une libération de dopamine. Des études montrent que le vert et le bleu sont en tête de liste des couleurs qui favorisent la concentration de dopamine. (Remarquez les thèmes bleus de Twitter, LinkedIn et Facebook).

Créez un « contre‑réflexe » : il s’agit d’un réflexe physique à cultiver. Par exemple, lorsque vous vous rendez compte que vous défilez sans fin dans une boucle de dopamine, appuyez immédiatement sur le bouton Home et posez le téléphone face contre terre. Un contre‑réflexe devient une réponse conditionnée que vous pouvez utiliser pour briser la boucle dopamine‑recherche‑récompense une fois qu’elle a commencé.

Un régime à base de dopamine

Lorsque nous essayons de retrouver notre dopamine, certains aliments et modes de vie peuvent nous aider à augmenter naturellement les niveaux de dopamine.

Adoptez une alimentation « vraie », riche en magnésium et en tyrosine. Ce sont les éléments constitutifs de la synthèse de la dopamine. La tyrosine est un acide aminé qui se transforme en dopamine lorsque nous en mangeons. Évitez également le sucre transformé. Le sucre est un anti‑nutriment qui affecte et perturbe toutes les voies neurologiques.

Les aliments connus pour augmenter la dopamine sont le poulet, les amandes, les pommes, les avocats, les bananes, les betteraves, le chocolat, les légumes à feuilles vertes, le thé vert, les haricots de Lima, les flocons d’avoine, les oranges, les pois, les graines de sésame et de citrouille, les tomates, le curcuma, la pastèque, les germes de blé et les noix du Brésil.

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques naturels. Le maintien d’un équilibre sain du microbiote bénéfique dans le biome intestinal influence directement la santé du cerveau et influe sur l’humeur.

Activités augmentant la dopamine

– Douches froides : il est démontré que les douches froides augmentent les concentrations de dopamine.

– Exercice : l’exercice stimule la production de nouvelles cellules cérébrales, ce qui augmente les niveaux de dopamine, de sérotonine et de norépinéphrine.

– Lumière du soleil : la lumière du soleil augmente le nombre de récepteurs de dopamine, tandis que la synthèse des rayons ultraviolets en vitamine D active les gènes qui libèrent la dopamine.

– Le sommeil : le sommeil engendre la sensibilité à la dopamine. Et un manque de sommeil réduit le nombre de récepteurs de dopamine. La dopamine contrôle également la production et la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

– Santé intestinale : la santé de votre flore intestinale a un impact direct sur la production de neurotransmetteurs. Une surabondance de mauvaises bactéries crée des sous‑produits toxiques qui détruisent les cellules du cerveau responsables de la production de dopamine.

– Yoga, méditation et musique : ces activités réduisent la production de cortisol et améliorent la production et la sécrétion de dopamine.