Comment nos ratios d’oméga se sont déséquilibrés et comment y remédier

Les régimes alimentaires modernes favorisent fortement les acides gras oméga-6, ce qui peut entraîner des problèmes tels que les maladies cardiovasculaires et l’arthrite rhumatoïde. Il est essentiel de parvenir à un équilibre plus sain, mais comment devons-nous aborder cet exercice d’équilibre – en mangeant plus d’oméga-3 ou en réduisant les oméga-6 ?

Le chemin vers une santé optimale ne passe peut-être pas par la prise de nouvelles pilules, mais par une révolution de l’assiette qui ferait la fierté de nos ancêtres.

Comprendre les acides gras oméga-6 et oméga-3

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des graisses polyinsaturées essentielles que notre corps ne peut pas produire. Les principaux acides gras oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les acides gras oméga-6 importants sont l’acide linoléique, l’acide dihomo-gamma-linolénique et l’acide arachidonique.

Les acides gras oméga-6, présents dans certains fruits à coques, graines et huiles végétales telles que l’huile de maïs, de soja, de tournesol et de carthame, interviennent dans la croissance cellulaire et la réponse immunitaire. Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau, la régulation de l’inflammation et la santé cardiaque.

L’alimentation moderne : Un déséquilibre en oméga

Selon un article paru en 2018 dans World Obesity, l’espérance de vie des anciens chasseurs-cueilleurs ayant survécu à l’adolescence était d’environ 72 ans, ce qui est similaire à celle des populations modernes. Les chasseurs-cueilleurs modernes, dont le régime alimentaire ressemble à celui de leurs homologues anciens, ne souffrent pas de la prévalence des maladies chroniques observée dans les sociétés contemporaines, selon un article paru en 1988 dans Anthropological Commentary.

Nos lointains ancêtres maintenaient un rapport équilibré entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, estimé à environ 1 pour 1, comme l’indique un article paru en 2002 dans la revue Biomedicine and Pharmacotherapy. En revanche, le régime alimentaire occidental typique d’aujourd’hui présente un rapport disproportionné de 20 à 50 pour 1, selon un article paru en 2021 dans le Journal of Lipids.

Cette évolution spectaculaire représente l’un des changements nutritionnels les plus importants de l’histoire de l’humanité et est associée à une augmentation des maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies auto-immunes.

Les conséquences d’un déséquilibre en oméga

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont métabolisés par les mêmes enzymes, mais leurs médiateurs lipidiques ont des effets opposés – les dérivés oméga-6 favorisent généralement l’inflammation et l’agrégation plaquettaire, tandis que les dérivés oméga-3 inhibent ces processus et favorisent la vasodilatation, selon l’article de 2021.

Si l’inflammation est une réponse nécessaire de l’organisme aux blessures et aux infections, l’inflammation chronique peut contribuer à de nombreux problèmes de santé. Une étude publiée en 2002 dans Biomedical Pharmacotherapy indique que le régime alimentaire moderne, avec un rapport oméga-6/oméga-3 élevé, favorise l’inflammation qui favorise les maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies auto-immunes, tandis qu’un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible supprime la pathogenèse de la maladie.

Le rétablissement d’un rapport plus équilibré entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans notre alimentation pourrait constituer une étape cruciale dans la résolution de ces problèmes de santé et la promotion du bien-être général.

Pourquoi les oméga-3 et les oméga-6 sont-ils déséquilibrés ?

Au cours du siècle dernier, les progrès technologiques ont considérablement augmenté la prévalence des acides gras oméga-6 dans notre alimentation tout en diminuant celle des oméga-3.

Le Dr Chris Knobbe, professeur agrégé émérite à l’University of Texas Southwestern Medical Center (École médicale du Sud-Ouest de l’université du Texas), estime que la surconsommation d’acides gras oméga-6, provenant principalement d’huiles de graines industrielles hautement transformées, est un facteur important des maladies modernes. Il souligne l’absence historique d’huiles végétales dans les régimes alimentaires jusqu’à l’ère moderne, et note que leur introduction a été parallèle à l’augmentation des maladies chroniques.

« L’Américain moyen consomme au moins un quart, voire un tiers, de son alimentation sous forme d’huiles végétales. Il ne faut pas oublier qu’elles n’existaient pas du tout en 1865. Nous n’avions pas d’huiles de graines, pas d’huiles végétales et une quantité insignifiante d’huile d’olive », a déclaré le Dr Knobbe à Epoch Times.

Une consommation en baisse en France

Environ 300 millions de litres d’huiles végétales de table sont consommées chaque année en France, avec une préférence pour l’huile de tournesol qui reste la plus vendue dans les grandes surfaces. Viennent ensuite l’huile d’olive, les huiles de mélange puis l’huile de colza.

La consommation quotidienne d’un adulte est en moyenne de 11 g d’huiles végétales et de 4 g de margarines.

Le Dr Knobbe, auteur de The Ancestral Diet Revolution : How Vegetable Oils and Processed Foods Destroy Our Health – and How to Recover ! (La révolution de l’alimentation ancestrale : comment les huiles végétales et les aliments transformés détruisent notre santé et comment la retrouver !), écrit qu’entre 1890 et 2016, le diabète a été multiplié par 4 643 aux États-Unis, alors que la consommation de sucre n’a été multipliée que par 2,5. Au cours de la même période, la consommation d’huiles végétales est passée d’environ un gramme par jour à 80 g, soit une multiplication par 80.

En France, plus de 4 millions de personnes étaient atteintes de diabète en 2021. La prévalence de cette maladie chronique ne cesse d’augmenter, passant de 5,6 % en 2015 à 6,07 % en 2021.

Quand à la consommation de sucre en France, ces deux chiffres circulent régulièrement: 1 kg par personne et par an en 1850 contre 35 kg de nos jours. Nous serions ainsi passés en 150 ans d’une consommation de sucre quasi-nulle à une quantité jugée aujourd’hui considérable en comparaison.

Alors que l’industrie moderne a augmenté la prévalence des oméga-6 dans l’alimentation, la prévalence des oméga-3 a diminué. Par exemple, les anciens chasseurs-cueilleurs ne consommaient que rarement, voire jamais, de céréales, alors que l’homme moderne consomme environ 23 % de céréales, qui sont généralement riches en oméga-6 et pauvres en oméga-3, selon le système de données sur la disponibilité des aliments du ministère de l’Agriculture des États-Unis.

Les sources traditionnelles d’oméga-3, telles que les poissons et les animaux sauvages, ont également changé. Plus de la moitié de la production de fruits de mer provient aujourd’hui de l’élevage, selon Our World in Data. Les poissons d’élevage peuvent être nourris avec des ingrédients riches en oméga-6 tels que le soja, le maïs et les huiles végétales, selon la National Oceanic and Atmospheric Administration Fisheries (Administration nationale des océans et de l’atmosphère, USA).

L’agriculture moderne est également fortement tributaire du bétail élevé dans des exploitations d’engraissement confinées, dont l’alimentation comprend du maïs et du soja, tous deux riches en acides gras oméga-6, selon l’article paru en 2002 dans Biomedical Pharmacotherapy.

Les animaux sauvages et les oiseaux qui se nourrissent de plantes sauvages contiennent environ cinq fois plus d’acides gras polyinsaturés par gramme que le bétail domestique, toujours selon l’article paru en 2002 dans Biomedical Pharmacotherapy. Plus précisément, « 4 % de la graisse des animaux sauvages contient de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) », alors que la viande de bœuf domestique contient des quantités « très faibles ou indétectables » d’oméga-3 parce que le bétail est nourri avec des céréales riches en oméga-6 et pauvres en oméga-3.

Solutions proposées pour revenir à l’équilibre oméga

1. Augmenter la consommation d’oméga-3

L’augmentation de la consommation d’acides gras oméga-3 est une solution pour rééquilibrer le rapport oméga-6/oméga-3. L’huile de poisson, une riche source d’acides gras oméga-3, est couramment recommandée comme intervention diététique pour prévenir les maladies cardiovasculaires. L‘American Heart Association recommande de consommer 0,5 à 1,8 g d’oméga-3 par jour, sous forme de poisson gras ou de suppléments. Cependant, les études sur les acides gras oméga-3 montrent des résultats mitigés quant à leurs effets bénéfiques sur la santé.

En 2020, une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés a permis de réduire de 9 % le risque de décès d’origine cardiaque et de 17 % le risque d’infarctus du myocarde, selon la revue Pharmacological Research. Toutefois, aucun effet sur l’incidence des événements cardiovasculaires indésirables majeurs ou des décès n’a été rapporté dans Circulation Research en 2020 sur la base d’un essai contrôlé par placebo impliquant 25.871 hommes et femmes en bonne santé.

Certaines études font état d’effets potentiellement néfastes, comme une étude publiée en 2024 dans Diagnosis, qui fait état d’une augmentation de 50 % de la fibrillation auriculaire en cas de prise quotidienne de suppléments d’oméga-3. De même, l’étude Prostate Cancer Prevention Trial, publiée en 2011 dans l’American Journal of Epidemiology, indique que le DHA pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate de haut grade.

Toutefois, un essai clinique réalisé en 2011 a montré que l’obtention d’un rapport oméga-6/oméga-3 de 2 pour 1 grâce à l’huile de poisson et à des ajustements alimentaires a permis de réduire la progression du cancer chez les patients souffrant d’un cancer de la prostate.

Ces résultats soulignent l’importance de parvenir à un meilleur équilibre de ces graisses essentielles dans l’alimentation, plutôt que de se contenter d’une supplémentation en oméga-3.

Le Dr Peter Osborne, membre de l’American Clinical Board of Nutrition (Conseil clinique américain de nutrition), a constaté des améliorations de la santé chez ses patients grâce à la prise de suppléments d’oméga-3 combinée à des modifications du régime alimentaire. « J’ai vu un certain nombre de cas où, en prenant des suppléments et en modifiant leur régime alimentaire, des personnes ont pu réduire divers marqueurs de santé, notamment en abaissant le taux de cholestérol et de triglycérides, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en renforçant le contrôle de la glycémie », a-t-il déclaré lors d’une interview accordée à Epoch Times.

2. Diminuer la consommation d’oméga-6

La réduction de la consommation d’oméga-6 présente de nombreux avantages pour un meilleur équilibre en oméga.

Consommer moins d’oméga-6 diminue les besoins en oméga-3, ce qui souligne l’importance de l’équilibre. Une étude publiée en 2006 dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que si les personnes consommaient moins de 2 % de leurs calories sous forme d’oméga-6, leurs besoins en oméga-3 seraient réduits à un dixième.

En outre, la réduction de l’apport en oméga-6 améliore la capacité de l’organisme à convertir les oméga-3 d’origine végétale (ALA) en oméga-3 à longue chaîne plus bénéfiques (EPA et DHA), un processus souvent entravé par le rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 typique des régimes alimentaires occidentaux.

Cette meilleure efficacité de conversion pourrait expliquer pourquoi certains avantages pour la santé attribués aux oméga-3, comme la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral ischémique, pourraient découler d’une diminution de l’apport en oméga-6.

L’étude suggère également que les résultats mitigés observés dans les études sur la supplémentation en oméga-3 pourraient être dus au fait que l’on ne tient pas compte des niveaux élevés d’oméga-6 sous-jacents dans l’alimentation des participants.

Le Dr Knobbe a souligné l’importance de réduire la consommation d’oméga-6, en particulier ceux provenant des huiles industrielles. « Treize années de recherche m’ont amené à penser que la chose la plus importante que nous puissions faire pour notre santé est d’éliminer de notre consommation les huiles de graines industrielles », a-t-il déclaré.

Il cite le soja, le maïs, le canola, le colza, le pépin de raisin, le tournesol, le carthame, le son de riz, le sésame et l’arachide comme étant les pires en termes d’impact sur la santé.

Stratégies alimentaires pour diminuer les oméga-6 tout en augmentant les oméga-3

• Remplacer les huiles végétales riches en oméga-6 par des graisses présentant un rapport oméga-6/oméga-3 plus favorable, telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de coco, le suif, le saindoux ou le beurre de vaches nourries à 100 % à l’herbe.

• Remplacer les poissons d’élevage par des poissons sauvages.

• Remplacer le bétail nourri aux céréales par du bétail nourri à 100 % à l’herbe.

• Remplacer les œufs de poules élevées dans des élevages confinés par des œufs de poules élevées en pâturage.

• Réduire la consommation de céréales.

• Réduire la consommation d’aliments transformés.

Le bilan

Alors que les conseils classiques préconisent souvent d’augmenter la consommation d’oméga-3 pour rétablir l’équilibre des oméga, des données empiriques suggèrent qu’une simple augmentation de l’apport en oméga-3 pourrait ne pas être suffisante et pourrait même s’avérer nocive dans certaines situations.

Une approche plus équilibrée, impliquant à la fois une augmentation de la consommation d’oméga-3 et une réduction de la consommation d’oméga-6 par le biais de changements alimentaires, s’aligne sur les pratiques alimentaires historiques et la recherche contemporaine.

Cette stratégie, qui vise à rétablir l’équilibre en oméga en se rapprochant de celui de nos ancêtres, pourrait être essentielle pour relever les défis de la santé moderne. À mesure que nous approfondissons notre compréhension de l’impact de la nutrition sur la santé, le rapport oméga-6/oméga-3 apparaît comme un facteur crucial pour résoudre certains de nos problèmes de santé les plus urgents.