Avez-vous fait l’expérience du prédiabète ? Vous voulez changer votre état de santé avant qu’il ne soit trop tard ? Si c’est le cas, vous savez mieux que quiconque à quel point il peut être effrayant d’apprendre que votre glycémie est dangereusement élevée.
Vous savez également à quel point il peut sembler difficile d’« inverser la situation », du moins au début. Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le cas.
Il est possible d’éviter le prédiabète, la résistance à l’insuline et le diabète. Il est souvent possible de renverser la situation grâce à des changements rigoureux du mode de vie, notamment la réduction du stress, une meilleure alimentation, de l’exercice et des compléments alimentaires. Voici 10 façons de changer votre trajectoire et de prendre le contrôle de votre glycémie naturellement, avec des changements sains qui peuvent faire toute la différence.
Changez votre régime alimentaire
Privilégiez un régime qui réduit l’inflammation, soulage le stress oxydatif et équilibre votre glycémie, car c’est la façon de prévenir et d’inverser la résistance à l’insuline et le diabète. Privilégiez les aliments complets riches en fibres, avec davantage de fruits, de légumes et d’aliments contenant peu de sucres raffinés ou transformés. Incorporez des aliments anti-inflammatoires, antioxydants et détoxifiants, notamment des acides gras oméga-3, de l’huile d’olive, du soja (sans OGM), des haricots, des noix et des graines.
Cette combinaison peut aider à prévenir et à inverser le diabète, car elle active les gènes de votre corps qui favorisent un métabolisme sain. Elle peut également contribuer à ralentir le vieillissement et à prévenir les maladies liées à l’âge, comme le diabète et les maladies cardiaques.
Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice est essentiel pour améliorer votre sensibilité à l’insuline. Il permet de réduire la masse graisseuse centrale, d’améliorer le métabolisme du sucre et offre plusieurs autres avantages pour la santé. Essayez de faire 30 minutes de marche par jour, car une simple marche l’après-midi ou après le dîner peut réduire considérablement votre glycémie. Un exercice plus vigoureux, en particulier un exercice soutenu, serait nécessaire pour inverser potentiellement le diabète ou la résistance à l’insuline.
L’exercice aérobique soutenu pendant environ 60 minutes cinq ou six fois par semaine peut aider à maîtriser le diabète. L’entraînement par intervalles peut contribuer à améliorer votre métabolisme et votre fonction mitochondriale. Ces changements peuvent augmenter le nombre de calories que vous brûlez, même lorsque vous ne faites pas d’exercice, ce qui offre plusieurs autres avantages.
Prendre des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent être très efficaces contre le diabète de type 2 et la résistance à l’insuline. Consultez un médecin ou un nutritionniste pour savoir lesquels vous aideront le plus. Parmi les compléments, les plus populaires et les plus efficaces sont les multivitamines, le calcium, le magnésium et la vitamine D.
L’huile de poisson peut améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline, réduire le cholestérol et l’inflammation lorsqu’elle est prise à raison de 1000 à 4000 milligrammes (mg) par jour. Des suppléments de magnésium de 200 à 600 mg par jour peuvent contribuer au métabolisme du glucose. Les personnes atteintes de diabète sont souvent déficientes en magnésium. Le chrome, à raison de 500 à 1000 microgrammes par jour, est essentiel au métabolisme du sucre, et les antioxydants peuvent contribuer à réduire et à équilibrer la glycémie. En fonction des aliments que vous consommez et de votre mode de vie, voici quelques-uns des compléments les plus courants qui peuvent vous aider.
Gérez vos glucides
Votre consommation de glucides influence grandement votre taux de glycémie. Votre organisme décompose les glucides en sucre, principalement en glucose. L’insuline aide ensuite votre corps à utiliser et à stocker ce sucre pour produire de l’énergie. Lorsque vous suivez un régime riche en glucides ou que vous avez des problèmes de fonctionnement de l’insuline, ce processus échoue et votre glycémie augmente.
L’Association américaine du diabète/American Diabetes Association (ADA) suggère aux personnes diabétiques de gérer leur consommation de glucides en comptant les glucides et en déterminant la quantité dont elles ont besoin. Certaines études montrent que si vous faites cela et planifiez vos repas de manière appropriée, cela améliore encore la gestion de la glycémie. Il a été démontré qu’un régime pauvre en glucides réduit la glycémie et prévient les pics de glycémie. Cela ne veut pas dire que vous devez vous débarrasser complètement des glucides ; mangez plutôt des céréales complètes et évitez les céréales transformées ou raffinées, afin de bénéficier d’une excellente valeur nutritionnelle tout en réduisant votre glycémie.
Perdre du poids
L’un des avantages de certains de ces traitements est la perte de poids. Le fait de perdre ne serait-ce que 5 à 10% de graisse corporelle peut contribuer à améliorer la glycémie et à inverser le prédiabète. Une perte de poids de seulement 5 à 10 kg peut être utile. Modifier votre régime alimentaire actuel ou vos habitudes d’exercice peut vous aider. Modifier la fréquence de vos repas par le biais du jeûne intermittent peut également vous aider en stimulant votre métabolisme. Perdre du poids n’est pas une solution unique. Consulter un professionnel pour savoir comment atteindre votre poids idéal est un bon plan d’action dans ces cas-là.
Arrêtez de fumer
Vous savez probablement que fumer augmente le risque de cancer du poumon et de maladie cardiaque. Mais saviez-vous qu’il s’agit également d’un facteur de risque de résistance à l’insuline, de prédiabète et de diabète de type 2 ? Le tabagisme augmente l’inflammation dans l’organisme, car les substances chimiques contenues dans la fumée de cigarette endommagent les cellules. Cela provoque un gonflement et peut nuire au bon fonctionnement des cellules. Le tabagisme peut également provoquer un stress oxydatif, qui endommage encore plus les cellules. Ces deux phénomènes sont fortement liés à un risque accru de diabète.
Mangez plus de fibres
Les fibres peuvent ralentir la digestion des glucides et l’absorption du sucre. Cela permet de favoriser une augmentation plus progressive de la glycémie au lieu d’augmentations sévères. Les fibres insolubles et solubles sont toutes deux essentielles, mais il a été prouvé que les fibres solubles améliorent la gestion de la glycémie. Un régime riche en fibres peut vous aider à améliorer la capacité de votre organisme à réguler la glycémie et à minimiser les « baisses ».
Buvez plus d’eau
Boire plus d’eau est un excellent moyen d’inverser le prédiabète et de prévenir le diabète de type 2. L’eau peut vous aider à éviter les boissons à forte teneur en sucre, ce qui, en soi, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, puisque vous éliminez de votre alimentation certains sucres, agents de conservation et autres ingrédients. Cependant, l’eau contribue aussi à réhydrater le sang, à abaisser le taux de sucre et à réduire complètement le risque de diabète. Un examen des études d’observation a montré que les personnes qui buvaient davantage d’eau avaient moins de risques de développer une glycémie élevée. Boire plus d’eau peut également vous aider à perdre du poids, car la déshydratation est souvent confondue avec la faim, ce qui nous pousse à manger alors que nous avons réellement besoin de boire.
Gérer le stress
Le stress joue un rôle considérable dans la composition chimique de notre organisme, notamment dans les déséquilibres de la glycémie. Il peut déclencher une résistance à l’insuline, favoriser la prise de poids autour de la taille, augmenter l’inflammation et, finalement, provoquer le diabète. Il est préférable d’adopter régulièrement des pratiques de relaxation, telles que le yoga, la respiration, la relaxation musculaire progressive, l’imagerie guidée, la méditation, les bains chauds, le biofeedback, l’hypnose, les massages, etc. Plus vous pouvez agir sur votre niveau de stress, mieux c’est. Votre survie en dépend peut-être.
Un sommeil de qualité en quantité suffisante
De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos peuvent affecter la glycémie et la sensibilité à l’insuline, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2, accroît l’appétit et favorise la prise de poids. De plus, le manque de sommeil peut augmenter le taux de cortisol, ce qui peut avoir des effets dévastateurs sur la gestion de la glycémie. Dormir suffisamment est une excellente chose mais, surtout, c’est nécessaire pour être en bonne santé.
Un sommeil adéquat n’est pas seulement une question de quantité, mais aussi de qualité. Les adultes devraient bénéficier d’au moins sept à huit heures de sommeil de qualité par nuit. Les meilleurs moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil sont de suivre un horaire, d’éviter la caféine et l’alcool en fin de journée, de faire régulièrement de l’exercice, de garder une chambre fraîche, de réduire le temps passé devant un écran, de prendre des douches ou des bains chauds avant de vous coucher et d’essayer la méditation ou l’imagerie guidée pour vous mettre dans un état de relaxation avant de vous coucher.
Si votre sommeil n’est pas réparateur, ou si l’on vous a dit que votre respiration est irrégulière pendant votre sommeil, vous devrez peut-être chercher un traitement pour l’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est aussi un facteur de risque de diabète.
Conclusion
Si vous êtes à la recherche d’un changement radical de votre santé dans un délai très court, ces techniques et directives naturelles peuvent vous aider à améliorer considérablement votre santé. Vous devriez consulter votre médecin lorsque vous envisagez d’apporter des changements radicaux à votre mode de vie. Souvent, le médecin pourra vous aider à suivre vos plans et surveiller ce qui se passe afin de savoir si vos progrès portent leurs fruits.
Dites-moi ce que vous en pensez : ces directives vous semblent-elles réalisables ou atteignables dans votre vie ? Quel serait le changement le plus difficile à réaliser parmi tous ceux de cette liste ? J’aimerais avoir votre avis dans les commentaires et si vous avez une expérience de l’un de ces moyens d’améliorer votre santé.
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