Fermentation : guide du débutant pour la fermentation des légumes à la maison

Autrefois, avant que l’on puisse sauter dans une voiture et se rendre au supermarché, l’hiver évoquait la faim. Tout ce dont on avait besoin pour survivre aux jours froids et sombres de l’hiver, lorsque les champs étaient en jachère, devait être récolté à l’automne et conservé. Il n’y avait pas de plats à emporter, pas de rayon surgelés, pas de kits repas livrés à domicile, ni de baies fraîches transportées par camion depuis des milliers de kilomètres. On devait participer à la fabrication de tout ce que l’on mangeait, et il était essentiel de conserver les récoltes pour éviter que les ventres ne se vident pendant les périodes difficiles. Avant la mise en conserve, l’un des meilleurs moyens de conserver les aliments était de les faire fermenter.

La fermentation est le processus intentionnel d’introduction de bactéries bénéfiques dans les aliments afin de convertir les sucres naturels en divers acides. Ces acides conservent les aliments et leur donnent un goût agréablement acidulé. Les raisins deviennent du vin, puis du vinaigre. Le lait se transforme en yaourt ou en fromage, et le chou en choucroute.

Les bienfaits pour la santé

Historiquement, c’est le besoin de conserver des aliments qui a été à l’origine de la fermentation; de nos jours, on s’intéresse beaucoup plus à ses bienfaits pour la santé. Il s’avère que la fermentation permet non seulement de conserver les aliments, mais aussi de les transformer en une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel. Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques. Les micro-organismes responsables de la transformation du lait sucré en yaourt piquant ou des concombres en cornichons acidulés sont également bons pour l’intestin. De plus, en métabolisant tous les glucides présents dans les fruits, les légumes et le lait, ils libèrent également des nutriments bénéfiques, tels que les vitamines B. Cela signifie que les aliments fermentés sont souvent plus nutritifs que leurs équivalents frais.

C’est pour cette raison que les chercheurs ont qualifié les aliments fermentés d’ « aliments fonctionnels ». Le terme « aliment fonctionnel » a été inventé au Japon au début des années 1980 et les chercheurs l’utilisent pour décrire les aliments qui apportent des avantages supérieurs à la seule valeur nutritionnelle. L’avoine et sa capacité à favoriser un taux de cholestérol sain en sont un exemple. Un autre aliment fonctionnel bien connu est le poisson d’eau froide, comme le saumon, qui est riche en acides gras oméga-3. La recherche suggère que ces graisses saines favorisent la santé cardiaque, réduisent l’inflammation et soutiennent les fonctions cognitives. Au-delà de la nutrition de base, ces aliments apportent des avantages plus importants, comme la réduction du risque de maladie.

Un article publié en 2022 par Nutrients décrit les aliments fermentés comme des aliments fonctionnels principalement parce qu’ils sont associés à une meilleure santé intestinale, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur d’autres aspects de la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

En raison de leurs avantages et de leur longue histoire, les aliments fermentés constituent un élément important, voire essentiel, du régime alimentaire humain. Malheureusement, ils sont largement absents de l’alimentation moderne. Les aliments frais et les aliments transformés et emballés étant si facilement accessibles, il n’est plus nécessaire de conserver les aliments comme le faisaient nos ancêtres. Pourtant, les aliments fermentés valent toujours la peine d’être préparés, et c’est beaucoup plus facile qu’on ne le pense.

Comment commencer

Les légumes fermentés sont parmi les aliments les plus faciles à préparer soi-même, mais il faut un peu de savoir-faire et beaucoup de patience. La choucroute et les cornichons, parce qu’ils sont simples et assez appréciés, sont de bons produits pour les débutants en fermentation.

Pour commencer, on aura besoin de légumes, de sel et d’un récipient. Un bocal de type “mason” ou un bocal à conserves avec un couvercle hermétique à vis ou autre convient parfaitement, mais les adeptes de la fermentation s’orientent généralement vers des bocaux ou des pots équipés de sas ou de couvercles spécialement conçus pour la fermentation.

Le sel est essentiel pour la fermentation des légumes, car il contribue à leur donner de la saveur, à les garder croquants et à créer un environnement propice à la croissance des bonnes bactéries. Pour la plupart des légumes, on utilisera environ 2% de sel en poids, bien que les poivrons puissent bénéficier d’un taux plus élevé (jusqu’à environ 3,5%). Pour la choucroute, comme pour d’autres ferments à base de légumes râpés, il faut mélanger le sel et le chou frais dans un bol. Le chou libère un liquide qui se combine au sel pour former une saumure ; le tout est placé dans un bocal hermétique et les bonnes bactéries font leur travail. Pour les cornichons aigres et les légumes saumurés similaires, il faut mettre les légumes dans un bocal et les recouvrir d’une saumure d’eau salée.

Avec le temps, les bactéries bénéfiques métaboliseront les glucides des légumes et les feront mariner. Cela peut prendre quelques semaines pour les petites quantités et plusieurs mois pour les grandes. Pour des raisons de sécurité, les légumes doivent toujours être complètement immergés dans la saumure. En outre, fermer hermétiquement le bocal pour empêcher la circulation de l’air, qui favorise la formation de moisissures. Le dioxyde de carbone s’accumule pendant la fermentation, c’est pourquoi il est utile d’utiliser un sas ou un joint de fermentation, ou d’ouvrir brièvement le bocal chaque jour pour permettre au dioxyde de carbone de s’échapper.

Après la période de temps recommandée, goûter votre fermentation, et si elle a un goût agréablement aigre, elle est prête pour le réfrigérateur. Jeter les bocaux qui sentent le putride plutôt que l’aigre, qui ont une texture visqueuse ou qui présentent des signes visibles de moisissure. Respecter ces conseils et les recettes bien établies, et s’amuser.

Choucroute

Aigre et richement complexe, la choucroute est un aliment fermenté dynamique à la saveur profonde. Si la préparation de la choucroute à la maison peut sembler compliquée, elle est merveilleusement facile. Il suffit de deux ingrédients : du chou et du sel.

Pour une quantité d’environ 1 litre

Ingrédients

• 1 gros chou de 1 kilo ou un peu moins

• 4 cuillères à café de sel fin

Équipement spécial 

• 1 bocal à conserves ou un  pot “mason” avec couvercle

Retirer les feuilles extérieures du chou, en réserver une, puis couper le chou en deux dans le sens de la largeur. Retirer le cœur du chou, puis le couper en lanières d’une largeur maximale de 3 mm.

Mélanger le chou et le sel dans un grand saladier et laisser reposer pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que le chou commence à ramollir et à libérer un peu de jus. Presser ensuite le chou avec les mains pour le ramollir davantage et l’aider à libérer plus de jus.

Lorsque le chou est devenu mou et qu’il a libéré suffisamment de jus, le transférer dans le bocal. Tasser fermement la choucroute dans le bocal, à l’aide d’un pilon à choucroute ou d’une cuillère en bois, de manière à ce que le chou continue à libérer son liquide et qu’il ne reste plus de bulles d’air.

Continuer à tasser le chou dans le récipient jusqu’à ce qu’il soit complètement immergé dans le liquide. Placer la feuille de chou réservée sur le chou râpé de manière à ce que tous les légumes soient complètement immergés dans la saumure. Fermer hermétiquement le bocal et le placer dans un petit bol pour recueillir les jus qui débordent. Faire un rot quotidien dans le bocal pour évacuer l’excès de gaz.

Laisser le chou fermenter à température ambiante et à l’abri de la lumière directe du soleil pendant au moins deux semaines ou jusqu’à ce qu’il soit suffisamment acide à votre goût. Le placer au réfrigérateur, où il se conservera pendant six mois à un an.

Sauerruben (navets fermentés)

Les navets sont délicieux lorsqu’ils sont fermentés. Ils acquièrent une agréable saveur aigrelette que vient égayer une légère touche de carvi. Servir la sauerruben seule ou sur des saucisses.

Pour une quantité d’environ 1 litre

Ingrédients

• 2 livres de navets, débarrassés de leurs racines et de leurs tiges

• 1 cuillère à soupe de graines de carvi

• 4 cuillères à café de sel fin

Équipement spécial 

• 1 bocal à conserve ou un pot“mason” avec couvercle, de contenance d’un litre

• 1 Poids de fermentation (facultatif)

Râper finement les navets à l’aide d’un robot ou d’une râpe.

Mélanger les navets, les graines de carvi et le sel dans un grand bol ou un saladier et laisser reposer pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les navets râpés commencent à libérer leur jus. Ensuite, pressez fermement les navets râpés avec les mains pour les ramollir davantage et les aider à libérer plus de jus.

Transférer les navets dans le bocal lorsqu’ils deviennent mous et juteux. Tasser fermement les navets dans le bocal, à l’aide d’un pilon à kraut , (pilon à choucroute), ou d’une cuillère en bois, de manière à ce qu’ils continuent à libérer du liquide et qu’il ne reste plus de bulles d’air.

Continuer à tasser les navets dans le récipient jusqu’à ce qu’ils soient complètement immergés dans leur saumure. On peut placer sur les navets un poids de fermentation en verre pour les maintenir pressés. Fermer hermétiquement le bocal et le placer dans un petit bol pour recueillir les jus qui débordent. Faire évacuer l’excès de gaz quotidiennement du bocal.

Laisser les navets fermenter à température ambiante et à l’abri de la lumière directe du soleil pendant au moins deux semaines ou jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment acides à votre goût. Transférer au réfrigérateur, où il se conserveront pendant au moins six mois à un an.

Pickles de carottes

Le thym et le poivre noir confèrent à ces carottes fermentées un agréable arôme d’herbes, tandis qu’un seul piment jalapeño et beaucoup d’ail leur donnent du piquant. Comme la plupart des recettes de légumes fermentés, celle-ci est très simple à réaliser.

Pour une quantité d’environ 1 litre

Ingrédients

• 6 carottes moyennes

• 1 piment jalapeño

• 4 gousses d’ail moyennes

• 6 branches de thym frais

• 1 cuillère à café de poivre noir en grains

• 2 tasses d’eau à température ambiante

• 1 cuillère à soupe de sel fin

Matériel

• 1 bocal à conserves ou un pot “mason” avec couvercle, de contenance de 1 litre

• 1 Poids de fermentation en verre (facultatif)

Couper les carottes en bâtonnets d’un demi-cm d’épaisseur, puis les disposer dans le sens de la longueur dans le bocal. Ensuite, couper le jalapeño en deux dans le sens de la longueur et le disposer avec les carottes. Ajouter les gousses d’ail, le thym et les grains de poivre noir.

Incorporer le sel à l’eau à l’aide d’un fouet, puis verser cette eau sur les légumes.

Placer un poids en verre sur les légumes pour qu’ils restent immergés dans la saumure et fermer hermétiquement le bocal. Laisser les carottes fermenter pendant environ deux semaines, en ouvrant et refermant le bocal quotidiennement pour évacuer  le gaz qui se forme, puis les placer au réfrigérateur, où elles se conserveront jusqu’à six mois.