Le jeûne intermittent – 9 avantages et bonnes pratiques

Grâce au jeûne intermittent et au contrôle de l’apport calorique, le corps humain peut augmenter la quantité et la fonction des cellules souches, qui sont essentielles à notre processus normal de vieillissement et à la réduction des inflammations. Qu’est‑ce que le jeûne intermittent ? Quels sont les avantages du jeûne intermittent ? Comment savoir si nous sommes aptes à pratiquer le jeûne intermittent ?

« Jeûner » signifie ne pas manger ni boire quoi que ce soit qui contienne des calories pendant un certain temps. On peut boire de l’eau, du café noir ou d’autres boissons sans calorie.

Types de méthodes de jeûne

Jack Dorsey, fondateur et ancien PDG de Twitter, a déclaré à la presse qu’il ne prenait qu’un seul repas par jour entre 18 et 21 heures, composé de protéines et de légumes. Le jeûne l’a aidé à se sentir plus concentré et à pouvoir consacrer plus d’attention à la vie quotidienne.

En sautant le petit‑déjeuner et le déjeuner, Jack Dorsey a gagné du temps pour se concentrer sur les choses importantes. Cette méthode de jeûne intermittent est connue sous le nom de « jeûne du samouraï » (un repas par jour). Dans les temps anciens, les samouraïs ne prenaient pas trois repas par jour, mais un énorme dîner. Cette méthode permet aux gens de boire de l’eau, du café noir et des aliments peu caloriques pendant une période de 20 heures, et de consommer des aliments riches en calories pendant les quatre heures restantes de la journée.

Cependant, le soir n’est peut‑être pas le moment le plus sain pour prendre un énorme repas.

Chris Pratt, star des Gardiens de la Galaxie, a déclaré à ses fans que le jeûne intermittent est un « must ». Chris Pratt affirme que le jeûne l’a aidé à jouer les super‑héros. Il dit qu’il boit généralement du café et fait de l’exercice avant midi et ne mange rien après 20 heures. Sa méthode de jeûne intermittent est appelée jeûne intermittent 16/8 ou « alimentation limitée dans le temps ». Cette méthode consiste à limiter la consommation d’aliments et de boissons à une fenêtre fixe de huit heures par jour. Certains suggèrent que 18 heures, plutôt que 16 heures, donnent un meilleur résultat.

Jimmy Kimmel, animateur d’un talk‑show américain de fin de soirée, a perdu son excès de poids en jeûnant pendant deux jours chaque semaine. Bien qu’il ait consommé de la nourriture et des boissons pendant ces deux jours (lundi et jeudi), il a limité sa consommation à 500 calories.

Jimmy Kimmel a déclaré avoir tiré l’idée d’un documentaire de la BBC sur un Indien de 138 ans dont le secret de longévité consistait à limiter l’apport calorique par le jeûne. Il a présenté la méthode de jeûne comme le régime 5/2 : prendre des repas réguliers pendant cinq jours et manger moins de 500 calories pendant deux jours.

Il y a beaucoup de célébrités, de culturistes et d’influenceurs en ligne qui partagent et promeuvent leur expérience du jeûne intermittent.

Même s’ils ne sont pas des experts dans le domaine médical ou de la santé, ils ont une grande influence sur le public en partageant leurs expériences personnelles.

Le soutien des célébrités fait‑il du jeûne intermittent une simple tendance prétendument saine ? Ou est‑il scientifiquement fondé ? Qu’en pensent les vrais spécialistes ?

Récemment, le New England Journal of Medicine a publié un article de synthèse intitulé Les effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie.

Trois types de jeûne intermittent ont été étudiés, notamment le jeûne à jours alternés (ADF, alternate-day fasting), le régime 5/2 et le jeune du samouraï.

Avantages du jeûne intermittent

Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

1. Anti‑âge

Le fait de manger moins peut aider notre organisme à produire moins de métabolites nocifs, notamment des radicaux libres. Plus important encore, cela peut améliorer la réactivité des cellules et des organes, favoriser la régulation de la glycémie et la résistance à la pression, et supprimer simultanément les réponses inflammatoires.

Un radical libre est un type de molécule instable fabriqué au cours du métabolisme cellulaire normal (changements chimiques qui ont lieu dans une cellule). Les radicaux libres peuvent s’accumuler dans les cellules et endommager d’autres molécules, comme l’ADN, les lipides et les protéines. Ces dommages peuvent augmenter le risque de cancer et d’autres maladies.

Le mode de vie qui consiste à faire trois repas par jour, à prendre des goûters occasionnels entre les repas et à rester assis la plupart du temps, est néfaste pour notre organisme. Faire plus d’exercice et absorber des calories en quantité suffisante ou limitée est bénéfique pour la santé. Le jeûne intermittent protège et guérit le corps.

2. Perte de poids

Normalement, le corps offre de l’énergie grâce au glucose transformé par la consommation de glucides, de fruits et de légumes. En cas de suralimentation, le foie transforme l’excès de glucose en graisse et le stocke. La suralimentation, le manque d’exercice et le fait de rester trop longtemps assis entraînent le stockage des graisses dans notre corps. Le jeûne de plus de 16 heures amène le corps à consommer d’abord le glycogène stocké, puis à brûler les graisses. La dissolution des graisses va produire des corps cétoniques qui offrent de l’énergie au cerveau et jouent le rôle important de transmettre les signaux entre les organes et de participer au fonctionnement des cellules et des organes.

3. Stimuler l’autophagie

Pendant le jeûne, une série de réactions chimiques se produisent dans l’organisme, notamment la promotion des mécanismes antioxydants, la récupération du matériel de l’ADN héréditaire, l’augmentation de la qualité des protéines, l’augmentation de l’ATP synthase dans les mitochondries, la fonction d’auto‑renouvellement des cellules, ainsi que la réduction de l’inflammation. La fonction d’auto‑renouvellement des cellules est assurée par un mécanisme appelé autophagie. Elle est très importante pour la récupération du corps.

4. Améliorer les maladies chroniques

Le jeûne intermittent permet non seulement de perdre du poids, mais aussi d’augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline afin de réduire les lipides sanguins, la glycémie et la pression artérielle, améliorant ainsi les maladies inflammatoires chroniques.

Les chercheurs ont réparti 100 femmes obèses en deux groupes : l’un a réduit de 25% sa consommation de nourriture, et l’autre a suivi le régime 5/2. Après six mois, les deux groupes ont perdu un poids similaire, mais le groupe soumis au régime 5/2 présentait une sensibilité à l’insuline beaucoup plus élevée et une perte évidente de graisse du ventre.

5. Augmentation de l’endurance et des performances durant l’effort

Les chercheurs ont comparé le niveau d’activité physique de souris soumises au jeûne à jours alternés à d’autres avec des repas réguliers. Les souris soumises au jeûne à jours alternés avaient une bien meilleure endurance à la course que les souris nourries régulièrement et présentaient de meilleures capacités d’équilibre et de coordination. En outre, les jeunes mâles, qui jeûnaient pendant 16 heures perdaient de la graisse sans perte de muscle.

6. Prévention du cancer

La plupart des recherches sur les animaux ont montré que la restriction de l’apport calorique dû au jeûne à jours alternés peut réduire le risque de tumeurs, inhiber la croissance des tumeurs et augmenter la sensibilité des tumeurs à la chimiothérapie et à la radiothérapie. L’effet curatif est nettement amplifi

7. Diminuer la progression des maladies d’Alzheimer et de Parkinson

Des recherches menées sur des animaux ont montré que l’apparition et la progression des maladies d’Alzheimer et de Parkinson pouvaient être retardées grâce au jeûne intermittent. Le jeûne intermittent apporte de nombreux avantages au cerveau, notamment en favorisant le remodelage neuronal pour contrer le stress nutritionnel, en renforçant la fonction des mitochondries du cerveau, en stimulant le renouvellement cellulaire et la génération de facteurs de protection des nerfs, la fonction antioxydante et la récupération des gènes d’héritage.

8. Réduire les maladies immunitaires

Des recherches récentes ont révélé que si les patients atteints de sclérose en plaques persistent à pratiquer le jeûne intermittent, les symptômes de la maladie s’améliorent en deux mois. Cela pourrait être lié à la fonction de réduction de l’inflammation.

Par conséquent, cette méthode peut également être bénéfique pour la polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies immunitaires. La sclérose en plaques est une maladie potentiellement invalidante du cerveau et de la moelle épinière. Dans la sclérose en plaques, le système immunitaire attaque la gaine protectrice (myéline) qui recouvre les fibres nerveuses et provoque des problèmes de communication entre le cerveau et le reste du corps.

9. Réduire les dommages causés par une commotion cérébrale

Cela peut surprendre – la réparation des dommages tels que la perte de mémoire, le manque de concentration, l’augmentation des crises de colère et l’hypersomnie dus à une commotion cérébrale est une aubaine inattendue pour les personnes atteintes de lésions cérébrales.

Un avantage significatif du jeûne intermittent est qu’il peut activer directement le tunnel anti‑âge dans notre corps et ainsi réduire le processus de vieillissement.

Trois remarques

Quel type de jeûne intermittent nous convient le mieux ? En découvrant les multiples avantages du jeûne intermittent, de nombreuses personnes sont prêtes à l’essayer. Voici quelques éléments à prendre en compte.

Même si le jeûne présente de nombreux avantages, il peut représenter un défi. De nombreuses personnes ont l’habitude de manger trois repas par jour et de grignoter. L’influence des publicités qui offrent aux consommateurs une gamme infinie d’aliments tentants rend l’abstinence difficile. Pour jeûner, il faut une détermination absolue.

De nombreuses personnes se sentent désorientées lorsqu’elles commencent à jeûner. Pendant le jeûne, on ressent la faim, on peut être de mauvaise humeur et manquer de concentration, mais ces symptômes disparaissent progressivement en un mois. Il faut être mentalement préparé à un jeûne.

Il est peut‑être plus facile de jeûner au petit‑déjeuner qu’au dîner. Toutefois, comme le dîner est généralement un repas plus copieux, le fait de le sauter peut donner de meilleurs résultats. De plus, le fait de sauter le dîner n’a pas tendance à affecter la qualité du sommeil autant que le fait de sauter le petit‑déjeuner. Il n’est pas recommandé de jeûner tous les jours au début. On peut augmenter progressivement la durée du jeûne jour après jour, en commençant par 12 heures et en passant progressivement à 18 puis 20 heures.

Pour ceux qui souffrent de problèmes de santé, comme le diabète, il faut consulter un médecin avant de s’atteler au jeûne. Dans ce cas, il faut établir ses habitudes alimentaires sous le contrôle d’un médecin. On peut tenter le régime méditerranéen pendant quelques semaines avant de commencer à jeûner.

Selon la Société taïwanaise de recherche en psychiatrie nutritionnelle, le régime méditerranéen constitue un mode alimentaire complet. Il encourage la consommation de fruits, de légumes, de noix, de céréales complètes, de poisson et d’huiles saines, et le choix d’aliments naturels plutôt que d’aliments transformés pour réduire l’inflammation.

Comment pratiquer le jeûne intermittent

Il existe des approches appropriées et recommandées pour un jeûne sûr et efficace.

Pour le jeûne à jours alternés, on prend des repas réguliers et sains un jour, puis on consomme moins de 500 calories le lendemain.

Pour le jeûne 5/2, on prend des repas réguliers en semaine et on consomme moins de 500 calories le week‑end. En plus des deux, on dispose de 16 heures par jour entre les repas.

Les Occidentaux encouragent parfois à sauter le petit‑déjeuner et à finir leurs repas entre midi et 20 heures, mais prendre des repas entre 7 heures et 15 heures est plus compatible avec notre horloge biologique. Lorsqu’on dîne tard, le corps émet de la mélatonine, ce qui affecte la qualité du sommeil – et le système digestif ne fonctionne pas bien pendant le sommeil.

Il faut veiller à ne pas trop manger pendant les périodes de non‑jeûne. Continuez à prendre des repas de quantité régulière et à suivre un régime équilibré comprenant deux portions de fruits et légumes, une portion de protéines animales ou végétales, une portion de glucides et quelques graisses saines. En outre, il est bon de ralentir lorsqu’on mange pour avoir une plus grande sensation de satiété et une digestion saine.

En fonction de votre propre situation, vous pouvez commencer le jeûne intermittent par un jour par week‑end et augmenter progressivement pour assurer la réalisation de vos objectifs.