Les haricots, qui appartiennent à la famille des légumineuses, sont savoureux, faciles à préparer, nutritifs et constituent un substitut satisfaisant (bien qu’incomplet) à la viande.
Les haricots ont de nombreux effets bénéfiques sur le corps humain. Chen Tsung Yu, nutritionniste taïwanais, nous livre ses excellentes connaissances sur les haricots.
Les haricots peuvent être divisés en trois types :
1. Les haricots protéinés : les fèves de soja, les haricots noirs, les lentilles, les haricots mungo, les haricots pinto, les haricots rouges et les fèves d’edamame sont tous riches en vitamines et en protéines. Chaque 50 grammes de haricots frais contient 7 grammes de protéines, ce qui équivaut à la teneur en protéines de 30 grammes de viande.
2. Les haricots féculents : outre leur teneur élevée en protéines, les haricots mungo, les haricots rouges et les haricots pinto sont riches en amidon et contiennent toute une série de nutriments.
3. Autres « haricots » : dans la famille des fabacées, qui sont également des légumineuses, on trouve les petits pois, considérés comme des légumes, qui sont les jeunes graines vertes de variétés cultivées du pois, et également les haricots verts qui sont en fait des fruits. En effet, les haricots verts sont des gousses immatures du haricot commun (Phaseolus vulgaris) consommées comme légumes. On en consomme soit le fruit (la gousse, dans les haricots verts ou mange-tout), soit les graines, riches en protéines. Tous deux sont pauvres en calories, riches en fibres et en probiotiques, et bénéfiques pour un bon transit intestinal.
Les nutriments des haricots
Riches en protéines, les haricots contiennent également des composés semblables aux œstrogènes, tels que les isoflavones, les isoflavones de soja qui peuvent contribuer à améliorer les symptômes de la ménopause, tels que les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur, les problèmes de peau et le stress psychologique causé par la carence en œstrogènes. Ces composés peuvent également améliorer les lipides sanguins et éliminer les radicaux libres.
Valeur ajoutée du natto et du soja noir
Au Japon, le natto est un aliment populaire pour le petit-déjeuner, fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Les haricots fermentés contiennent des nutriments facilement absorbés et une puissante enzyme anti-cloquage, la nattokinase, qui contribuerait à maintenir le taux de maladies cardiovasculaires à un faible niveau au Japon. Il a même été démontré que la nattokinase dégradait la protéine spike du Covid-19. Le natto contient également de la vitamine K, qui peut contribuer à préserver la santé cardiovasculaire. Les enzymes lipase, cellulase et amylase contenues dans le natto contribuent à la santé de l’intestin. Dans l’ensemble, le natto est un excellent aliment enzymatique pour les personnes âgées, les personnes qui mangent souvent à l’extérieur et les personnes qui ont des repas irréguliers.
Les graines de soja noir méritent également d’être mentionnées. Elles contiennent plus d’acides aminés et ont une valeur nutritionnelle plus élevée que les graines de soja vertes ou jaunes. L’eau de soja noir est parfois recommandée pour soulager les œdèmes. Chen Tsung Yua suggéré que la consommation de soja noir peut également reconstituer les fibres alimentaires.
Les haricots pour les culturistes ?
Les produits à base de haricots conviennent-ils aux personnes qui souhaitent gagner du muscle et perdre de la graisse ?
Selon Chen Tsung Yu, les haricots ne contiennent pas de cholestérol, ce qui peut favoriser la santé cardiovasculaire, et sont utiles pour des exercices tels que la musculation.
Selon le score d’acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines, le score d’acides aminés indispensables digestibles du soja est de 0,91 – un score presque complet. En d’autres termes, après digestion et absorption, un pourcentage élevé de graines de soja peut être converti en acides aminés nécessaires au corps humain, ce qui constitue un autre avantage pour l’entraînement.
Selon Chen Tsung Yu, l’apport en protéines animales et en protéines d’origine végétale doit être équilibré.
Bien que la viande de bœuf contienne plus de protéines que les haricots, elle contient plus de graisses saturées. Les personnes ayant une mauvaise santé cardiovasculaire peuvent donc choisir les haricots comme alternative, car ils sont moins gras. Les œufs sont une excellente source de protéines. Chen Tsung Yu encourage les gens à consommer davantage d’œufs et de produits à base de haricots. Combinés au riz, les haricots offrent également une gamme complète d’acides aminés essentiels et constituent une protéine complète.
Les haricots conviennent-ils aux diabétiques et aux hommes ?
Les haricots contenant de grandes quantités d’amidon, leur consommation pourrait-elle provoquer une augmentation de la glycémie dangereuse pour les patients diabétiques ? Selon Chen Tsung Yu, cela dépend du type de haricot. Les haricots non féculents n’induisent pas d’augmentation de la glycémie et peuvent être le meilleur choix.
Les haricots contenant des œstrogènes, peuvent-ils être consommés par les hommes ? Chen Tsung Yu estime que, bien que les haricots soient riches en œstrogènes, rien ne prouve que leur consommation augmente le taux d’œstrogènes chez l’homme, et il donne le feu vert aux hommes pour les consommer.
Le soja OGM est-il nocif pour l’organisme ?
Le soja génétiquement modifié est un sujet d’actualité qui préoccupe le public. Aux États-Unis, la FDA, (la Food and Drug Administration est l’administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments), approuve les produits fabriqués à partir d’organismes génétiquement modifiés (OGM) comme étant sûrs pour la consommation humaine et, en 2020, 94 % des cultures de soja étaient des OGM. Toutefois, les effets à long terme des aliments OGM restent à déterminer. Chen Tsung Yu a indiqué qu’à l’heure actuelle, les étiquettes apposées sur les emballages des aliments indiquent si le produit est génétiquement modifié. Les consommateurs peuvent également interroger le personnel des restaurants sur les ingrédients avant de commander un repas.
En Europe Les autorisations pour l’importation et la mise sur le marché d’OGM sont délivrées au niveau européen.
Une centaine d’autorisations ont été délivrées pour la mise sur le marché d’OGM et/ou de leurs produits dérivés pour l’importation et l’utilisation en alimentation humaine et animale (maïs, soja, colza, coton et betterave sucrière.) Elles ne permettent pas la mise en culture des OGM correspondants. Les OGM autorisés à l’importation et à la mise sur le marché dans l’Union européenne sont également autorisés en France pour les mêmes usages. Leur commercialisation est soumise aux exigences prévues dans la réglementation européenne, notamment aux règles de traçabilité et d’étiquetage.
Chen Tsung Yu a rappelé aux personnes qui préparent du lait de soja à la maison de bien le faire cuire et d’enlever la mousse qui se forme au cours du processus. Une fois l’écume éliminée, le lait de soja doit être mijoté pendant encore 15 à 20 minutes pour s’assurer que la saponine ainsi que toute protéase qui peut être présente (deux composés qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux) sont éliminées.
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