Le yoga chaud peut-il faire fondre votre dépression ?

Une seule séance de yoga chaud par semaine peut réduire la dépression, selon une nouvelle étude, qui vient s’ajouter à un nombre croissant de recherches montrant que cette discipline ancestrale peut améliorer l’humeur et la santé mentale.

L’essai clinique contrôlé et randomisé le plus récent a porté sur des adultes souffrant de dépression modérée à sévère et a révélé que ceux qui avaient participé à des séances de yoga chaud s’étaient sentis nettement moins déprimés au bout de huit semaines.

Les 80 participants à l’étude ont été répartis au hasard en deux groupes : Le premier a assisté à des séances de yoga de 90 minutes pratiquées dans une salle chauffée à 105° F (environ 40,5 °C), et le second a été placé sur une liste d’attente. Soixante-cinq participants ont été inclus dans l’analyse finale.

Les participants devaient suivre au moins deux cours de yoga chaud par semaine, mais ils n’ont suivi en moyenne que 10,3 cours durant les huit semaines.

Malgré cela, les sujets du groupe pratiquant le yoga ont fait état d’une « réduction significativement plus importante des symptômes dépressifs » que ceux du groupe témoin qui n’ont pas pratiqué le yoga, selon les chercheurs.

L’étude a été publiée en octobre 2023 dans le Journal of Clinical Psychiatry.

Les chercheurs, de l’hôpital Général du Massachusetts et du Mass General Brigham, ont rapporté que 59,3 % des participants du yoga présentaient une diminution de 50 % ou plus des symptômes de la dépression. Quarante-quatre pour cent des sujets du groupe de yoga ont obtenu des scores si bas sur l’outil d’évaluation de l’inventaire des symptômes dépressifs qu’ils ont été considérés en état de rémission.

L’étude est prometteuse pour les patients qui espèrent traiter leur dépression à l’aide de procédés non médicaux. « Les méthodes basées sur le yoga associé à la chaleur changeraient le cours du traitement pour les patients souffrant de dépression, en fournissant une approche non médicamenteuse avec des avantages physiques supplémentaires en prime », a déclaré l’auteur principal, Maren Nyer, dans un article publié dans la Gazette de Harvard de l’Université de Harvard. Mme Nyer, titulaire d’un doctorat en psychologie clinique, est directrice des études sur le yoga au sein du programme clinique et de recherche sur la dépression de l’hôpital général du Massachusetts et est aussi professeur adjoint de psychiatrie à l’école médicale de Harvard.

« Nous développons actuellement de nouvelles études dans le but de comparer les contributions spécifiques des différents éléments – chaleur et yoga – aux effets cliniques que nous avons observés sur la dépression », a déclaré Mme Nyer à la Gazette de Harvard.

Le yoga chauffé diffère du yoga chaud

Un cours de yoga chauffé et un cours de yoga chaud sont des expériences légèrement différentes. Dans un cours de yoga chauffé, la température de la pièce est généralement comprise entre approximativement 27 et 30°C. La température élevée donne une impression de « purification » et de réconfort, a expliqué Kristen Zarzycki, professeur de yoga de l’Ohio, à Epoch Times, et la chaleur aide à détendre les muscles « comme une bougie lorsque la cire devient molle sous l’effet de la chaleur ». Certains pratiquants affirment que le yoga chauffé peut améliorer la circulation, le taux métabolique et la flexibilité, tandis que la transpiration accrue pendant un cours de yoga chaud est censée libérer les toxines du corps, bien que cette affirmation ne soit pas prouvée.

Pour un véritable cours de yoga chaud, la salle est chauffée à une température comprise entre 35 et 41°C, comme dans l’étude du Massachusetts, où l’humidité est maintenue à 40 % ou plus. Le yoga Bikram, du nom de son concepteur, Bikram Choudhury, est une forme de yoga chaud dans laquelle la salle est chauffée à 40,5°C et les participants sont guidés à travers une série de 26 postures, ou asanas, pendant 90 minutes.

Plus de preuves

Dans une étude réalisée en 2022 sur des volontaires en bonne santé qui n’avaient jamais pratiqué le yoga, ceux qui ont participé à des cours de yoga chaud pendant six semaines ont fait état d’une amélioration de leur satisfaction de vivre, de leur état de santé général, de leur pleine conscience, de leur tranquillité d’esprit et de leur « bien-être eudémonique » (essentiellement un sentiment d’utilité gratifiant). Les chercheurs qui ont mené cette étude ont estimé que le yoga est bénéfique pour les pratiquants car il contribue à améliorer la concentration, l’estime de soi et l’énergie, ainsi qu’à réduire les émotions négatives.

Le défi physique que représente un cours de yoga chaud, combiné à l’attention portée à la respiration, stimule « la pleine conscience, le calme, la détermination et la tranquillité d’esprit », ont-ils écrit.

Dans une étude de 2017, des adultes souffrant de dépression majeure ont également ressenti une amélioration significative, après deux cours hebdomadaires de yoga standard non chauffé.

Les chercheurs qui ont mené cette étude ont soutenu que l’effort physique, la régulation de la respiration et la relaxation profonde qu’implique le yoga agissent tous comme des éléments thérapeutiques.

« Chacun des éléments du yoga peut comporter un « ingrédient actif » ayant son propre mécanisme d’action antidépresseur, déclenchant des effets sur l’humeur qui peuvent s’ajouter ou qui agissent peut-être en synergie par rapport aux effets d’un autre ingrédient actif », ont-ils écrit.

En outre, le yoga est un traitement attrayant pour la dépression en raison de son « coût relativement faible, de sa facilité d’accès, de son acceptation sociale élevée » ainsi que la perception selon laquelle le yoga traite la « personne dans sa globalité » ont écrit les chercheurs.

D’autres chercheurs qui se sont penchés sur le mécanisme à l’origine des effets positifs du yoga suggèrent que les pratiques basées sur le yoga corrigent la « sous-activité » du système nerveux parasympathique et du système de l’acide gamma-amino-butyrique de la personne déprimée ou anxieuse, en partie grâce à la stimulation du nerf vague. De cette manière, le yoga pourrait réduire la « charge allostatique », définie comme le fardeau cumulatif du stress chronique, affirment-ils.

La clé est-elle la chaleur ou la respiration ?

Mme Zarzycki, qui enseigne à la fois le yoga chaud et le yoga standard, ne doute pas des résultats des études sur le yoga chauffé, mais elle se demande si ses effets bénéfiques sur la dépression sont dus à la chaleur. Elle pense que la respiration profonde encouragée dans un cours de yoga a des effets antidépresseurs en soi. « Le yoga n’a pas besoin d’être chaud », a-t-elle déclaré à Epoch Times.

Bien que la chaleur soit un ajout utile, « je crois vraiment que c’est le souffle », a-t-elle déclaré. « La chaleur est la cerise sur le gâteau. Bien que la chaleur et la sueur soient incroyables, la respiration est tout ce qu’il y a de plus important. Il suffit de s’allonger et de s’entraîner à respirer pour ressentir un changement. La respiration peut modifier la chimie de votre corps. Une pratique régulière du yoga peut modifier la chimie de votre corps ».

Il est prouvé que la respiration profonde peut, à elle seule, soulager au moins temporairement le stress et l’anxiété, voire la dépression. La technique de respiration 4-7-8, qui consiste à inspirer pendant quatre secondes, à retenir son souffle pendant sept secondes, puis à expirer pendant huit secondes, est issue d’une discipline de yoga et a gagné en popularité en tant que méthode de contrôle de l’anxiété.

Toute forme de respiration profonde, qu’elle soit accompagnée de yoga ou non, stimule le nerf vague, ralentit la libération de l’hormone du stress, le cortisol, et abaisse la tension artérielle et le rythme cardiaque.