Si on a du mal à dormir, ce que l’on a mangé au dîner ou ce que l’on a grignoté en fin de soirée peut être un indice de la cause. Une revue systématique de 23 rapports publiée en janvier 2024 a révélé que le régime méditerranéen pourrait être le meilleur pour un sommeil sain.
Toutefois, ces résultats peuvent s’expliquer par des raisons beaucoup plus simples que l’adhésion à un mode d’alimentation populaire spécifique. Les chercheurs ont conclu que de nombreux facteurs sont en jeu, notamment le mode de vie globalement sain que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont tendance à mener. Un facteur, cependant, est constant : le régime méditerranéen approprié est notamment dépourvu de sucre raffiné.
Le sommeil et la glycémie sont intimement liés. Il y a toujours une petite quantité de glucose dans le sang, et notre cerveau en régule le niveau 24 heures sur 24. Lorsque la glycémie est trop élevée ou trop basse, le sommeil peut être perturbé. Est-ce une coïncidence si le régime méditerranéen, pauvre en sucres simples et en aliments transformés, est considéré comme le meilleur pour la qualité du sommeil ? Probablement pas.
Le lien entre le sucre et le sommeil
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre peut nuire au sommeil de multiples façons. Une forte consommation de sucre au cours de la journée ou avant le coucher entraîne des niveaux élevés de glucose dans le sang. Comme ce qui monte doit idéalement redescendre, un pic de glycémie entraîne inévitablement une chute. Si cet effondrement se produit pendant le sommeil, les fluctuations des hormones telles que l’insuline et le cortisol, qui s’efforcent de rééquilibrer la glycémie, peuvent provoquer un réveil et perturber les habitudes de sommeil.
Il n’est pas rare que la glycémie baisse pendant le sommeil, en particulier si on consomme du sucre ou une grande quantité de glucides juste avant de se coucher. En effet, le corps continue d’utiliser le glucose pendant le sommeil, mais on ne mange pas et on ne boit pas pour reconstituer les niveaux de glucose. Si le taux de sucre dans le sang baisse trop pendant le sommeil, cela peut provoquer une hypoglycémie nocturne, qui peut être dangereuse si elle n’est pas traitée.
3 façons dont le sucre peut affecter le sommeil
Une étude transversale évaluée par des pairs et portant sur des patients atteints de diabète de type 2 a conclu qu’en général, les personnes dont la glycémie est élevée ont un sommeil de mauvaise qualité. Une autre étude a révélé que 62 % des adultes dont la glycémie se situe dans la fourchette du prédiabète ont également un sommeil de mauvaise qualité.
Cependant, même si on n’a pas officiellement été diagnostiqué comme souffrant de diabète ou de dysrégulation de la glycémie, le simple fait d’avoir un taux élevé de glucose dans le sang lorsqu’on va se coucher peut entraîner des problèmes de sommeil. L’hypoglycémie peut survenir chez les personnes diabétiques ou non. Plus on consomme de sucre et de glucides raffinés, plus on risque d’avoir un pic de glycémie, et une chute s’ensuivra.
Julie Pace, diététicienne fonctionnelle agréée et propriétaire de Core Nutrition Health and Wellness, a déclaré par courriel à Epoch Times : « Le moment et le contenu du repas du soir peuvent avoir un impact significatif sur le taux de sucre dans le sang ainsi que sur la qualité du sommeil. La consommation d’aliments riches en sucre et en glucides raffinés peut entraîner de brusques fluctuations de la glycémie. »
Julie Pace poursuit : « Une glycémie élevée, par exemple, peut perturber le sommeil en provoquant une vigilance accrue, une augmentation de la miction et des sensations de soif et d’inconfort. De même, une chute soudaine de la glycémie peut déclencher la libération d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline, perturbant ainsi la capacité du corps à se détendre et à s’endormir. »
Il existe trois facteurs à surveiller si on soupçonne que notre consommation de sucre affecte notre sommeil :
1. Mictions fréquentes
Les fluctuations de la glycémie peuvent influer sur la fréquence des mictions. Une glycémie élevée peut entraîner une augmentation de la production d’urine, ce qui se traduit par des mictions plus fréquentes. À l’inverse, une glycémie basse peut entraîner une diminution de la production d’urine, ce qui se traduit par des mictions peu fréquentes. Julie Pace a souligné que « lorsque la glycémie est trop élevée, les reins travaillent plus dur pour éliminer l’excès de sucre, ce qui entraîne des mictions plus fréquentes ».
2. Sueurs nocturnes
La glycémie peut affecter la température corporelle de plusieurs manières. Lorsque la glycémie est élevée, la perte accrue de liquides par l’urine peut entraîner une déshydratation. La déshydratation peut rendre plus difficile la régulation de la température du corps et peut entraîner une augmentation de la température corporelle.
En revanche, lorsque le taux de sucre dans le sang est bas, le corps peut frissonner et produire de la chaleur pour maintenir sa température interne. Pour compenser la baisse de la glycémie, l’organisme produit de l’adrénaline, qui provoque le rétrécissement des vaisseaux sanguins et l’activation des glandes sudoripares. Cela peut se traduire par une peau moite et en sueur au milieu de la nuit. En outre, les fluctuations de la glycémie peuvent affecter le flux sanguin et la circulation, ce qui se répercute sur la température corporelle.
« Une glycémie élevée accélère le métabolisme et modifie la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une augmentation de la température corporelle », explique Julie Pace. « Inversement, une glycémie basse peut réduire la production de chaleur, ce qui donne une sensation de froid.»
3. Rêves intenses
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre les niveaux de sucre dans le sang et les rêves. Cependant, il existe des preuves de l’existence d’une baisse du taux de sucre dans le sang et d’un rêve agité. Les chutes de glycémie pendant le sommeil sont liées à des cauchemars et à des pleurs au milieu de la nuit sans souvenir. Un rapport de cas clinique publié en 2019 a montré qu’un patient atteint de diabète de type 2 qui présentait un comportement anormal pendant son sommeil en raison d’une hypoglycémie a vu ses épisodes s’arrêter après un ajustement de sa dose d’insuline. En outre, la recherche confirme que les mauvais rêves chez les personnes atteintes de diabète de type 2 sont associés à un mauvais contrôle de la glycémie.
Comment équilibrer la glycémie avant le coucher
Si les chutes de glycémie empêchent l’endormissement, une simple collation équilibrée en macronutriments avant le coucher peut aider à dormir plus profondément. Les en-cas pauvres en glucides et riches en protéines peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil. Une consommation élevée de glucides est associée à une qualité de sommeil nettement moins bonne. Julie Pace recommande : « Lorsque l’on choisit une collation au coucher pour aider à réguler la glycémie, on peut essayer des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, du houmous avec du céleri cru ou des carottes, ou des tranches d’avocat avec des graines de chanvre sur une tartine grillée de pain de blé complet. »
Des réveils à certaines heures de la nuit, des mictions fréquentes, des fluctuations de température et des rêves intenses peuvent indiquer que la glycémie n’est pas correcte. Pour éviter les chutes et les pics de glycémie pendant le sommeil, il est utile d’avoir une alimentation équilibrée et pauvre en sucre raffiné. Si on observe des fluctuations fréquentes de la glycémie pendant la veille ou le sommeil, il est important d’en parler à un professionnel de la santé afin d’élaborer un plan de gestion de la glycémie.
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