La pratique ancestrale du yoga est devenue une forme populaire d’exercices progressifs pour les personnes qui n’osent pas se rendre à la salle de sport ou qui ont des limitations physiques, mais qui souhaitent néanmoins améliorer leur force, leur souplesse et leur santé mentale. Si certains fréquentent un centre de yoga à proximité, il existe également des applications ou la possibilité de prendre des cours à domicile.
Les exercices cardiovasculaires tels que la course, la natation, l’aérobic et la marche stimulent le métabolisme, mais qu’en est‑il des mouvements plus doux du yoga ?
Le métabolisme est le processus cellulaire complexe par lequel le corps transforme les aliments et l’air en énergie. Le rythme du métabolisme est influencé par de nombreux facteurs, dont l’âge, le sexe, les hormones et la quantité d’activité physique.
Le plus grand défi sanitaire mondial actuel pourrait bien être le syndrome métabolique. Il s’agit d’un ensemble d’affections qui augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et le diabète. Ces affections comprennent l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’excès de graisse autour de la taille et des taux de cholestérol anormaux. Elles sont souvent le résultat d’un mode de vie sédentaire, de niveaux de stress élevés et d’un régime alimentaire inadéquat. Plusieurs études ont montré que le yoga était bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome métabolique qui présentent un excès de poids au niveau du ventre ou une pression artérielle élevée.
Il est courant que le métabolisme ralentisse avec l’âge. L’inflammation chronique et le stress oxydatif résultent des modes de vies choisis, on sait qu’il s’agit des causes majeures qui accélèrent le vieillissement. Une pratique régulière du yoga peut‑elle affecter le métabolisme ? Peut‑elle par voie de conséquence ralentir le vieillissement ?
Métabolisme et yoga
La respiration affecte le rythme du métabolisme. Les pratiques respiratoires du yoga, telles que le pranayama, peuvent améliorer l’apport en oxygène, ce qui réchauffe le corps et accélère le métabolisme. Cela peut à son tour stimuler et renforcer les organes endocriniens, notamment la glande thyroïde. D’autre part, les postures de torsion et de flexion massent les organes abdominaux, améliorant la digestion, la circulation locale et la combustion des calories tout en nettoyant le corps des toxines.
On a constaté que le yoga impliquait une augmentation de l’activité de la thyroïde, ce qui peut augmenter ou restaurer le métabolisme. Certaines postures de yoga axées sur le cou stimulent la sécrétion d’hormones thyroïdiennes.
Choisir son yoga
Bien que le yoga soit une pratique ancienne, les recherches sur les effets du yoga sur le corps sont relativement récentes. Bien des travaux signalent que le yoga peut ralentir, voire inverser, les effets du vieillissement.
Dans une étude publiée dans la revue Oxidative Medicine and Cellular Longevity en 2017, 96 adultes d’un âge avancés ont participé à des séances de yoga pendant 12 semaines. Les séances comprenaient des asanas (postures de yoga), des exercices de respiration et la méditation. Après cette période, les chercheurs ont mesuré des biomarqueurs du vieillissement connus et ont constaté une réduction du vieillissement cellulaire en même temps que divers indices de prolongation de vie des cellules.
Dans une étude similaire publiée dans la revue Frontiers in Human Neuroscience en 2017, les chercheurs ont constaté qu’une retraite de yoga de trois mois réduisait l’inflammation et le stress dans le corps. Cette retraite impliquait des pratiques quotidiennes de méditation et de yoga et s’accompagnait d’un régime végétarien. Les résultats ont révélé une diminution de l’anxiété, la dépression et des biomarqueurs typiques de l’inflammation.
Ceux qui pratiquent le yoga dans la durée présentent également des taux métaboliques plus faibles, probablement en raison d’une activité sympathique réduite et d’un système nerveux stabilisé par une plus grande efficacité métabolique.
Le yoga pour les personnes âgées
Il existe de nombreux types de yoga et les raisons pour choisir tel ou tel yoga sont très variées. Si on présente des problèmes de souplesse, on choisira le yoga adapté. De même en cas de séquelles suite à des fractures. À chaque problème, sa pratique : si on souhaite redynamiser son corps, sa force, retrouver un certain équilibre physique et mental ou calmer son esprit, il faut choisir le yoga adapté. Il est également possible de perdre du poids. En augmentant sa respiration grâce aux exercices et en accélérant le rythme cardiaque, on peut brûler des calories. Là encore, il faut adopter son yoga selon ses habitudes alimentaires.
Le Vinyasa est un yoga dynamique où on passe d’une posture (ou asana) à une autre sans s’arrêter. Durant les asanas la respiration est liée au mouvement. Chaque instructeur de yoga choisit les asanas et l’ordre dans lequel il les exécute.
Le yoga Iyengar est précis et lent, on dit que c’est un yoga statique, car il faut maintenir la posture pendant un certain temps. L’Iyengar met l’accent sur l’alignement, c’est‑à‑dire la manière dont on positionne son corps dans l’espace. C’est le yoga idéal pour les personnes accidentées qui ont besoin de travailler lentement et méthodiquement.
Le yoga sur chaise reprend les asanas de base du yoga, mais on reste assis sur une chaise pour plus de stabilité. Les avantages sont les suivants : tonification musculaire, réduction du niveau de stress, meilleures habitudes respiratoires, meilleur sommeil et faible impact sur les articulations. Il améliore la souplesse des personnes qui ont du mal à effectuer les mouvements de haut en bas du yoga traditionnel.
Le yoga restauratif est un style de yoga doux qui correspond à une forme de yoga très ancienne aussi appelée Vishranta yoga. Il est particulièrement adapté aux personnes accidentées ou pour celles qui n’ont jamais fait de yoga et trouvent que leur corps est raide et manque de souplesse. Il s’agit généralement d’un cours au rythme très lent dans lequel les asanas sont maintenues pendant une longue période, souvent de deux à cinq minutes. Ce rythme lent affecte le métabolisme grâce à la relaxation et la réduction du stress.
Le Yoga Nidra est une ancienne technique de méditation originaire d’Inde. C’est une technique de relaxation qui se fait en position allongée. L’instructeur doit créer un espace de détente pour inviter ensuite au relâchement total. On déplace ensuite son attention dans plusieurs endroits du corps. C’est ce qu’on appelle la rotation de conscience. Le tout dure généralement entre 20 minutes et une heure. Le yoga Nidra est très efficace pour résoudre ses problèmes de sommeils. Plusieurs études ont montré que le Yoga Nidra peut avoir des effets thérapeutiques sur le mal de dos, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 2, le stress et encore bien d’autres problèmes.
Les meilleures asanas pour améliorer son métabolisme
Se déplacer en douceur à travers une série d’asanas du Vinyasa, comme la célèbre Salutation du soleil, voilà la façon la plus courante de pratiquer tout en améliorant son métabolisme.
Les postures de torsion, de flexions arrière ou avant et les postures d’équilibre en inversion améliorent le métabolisme, car elles massent et stimulent le système endocrinien et les organes abdominaux, en régulant leur fonction, en améliorant la circulation locale et en les débarrassant des toxines stagnantes. Un des mécanismes de purification très important dans le corps est le système lymphatique. Il est plus efficace quand notre corps et nos muscles sont en mouvement, car c’est alors que la lymphe peut circuler et éliminer les toxines et les déchets, comme les cellules mortes, par exemple.
Quand on est novice en matière de yoga, avec des problèmes de souplesse ou d’équilibre, ou bien tout juste remis d’un accident ou d’une maladie, il est important de commencer doucement avec des asanas simples. L’utilisation d’accessoires tels que des couvertures, ceintures, traversins, coussins peuvent être utiles pour maintenir sa posture ou pour se détendre plus profondément.
Asanas pour le métabolisme, la flexibilité, la force et l’équilibre
Les asanas suivantes permettent d’optimiser le métabolisme tout en étirant et en renforçant les muscles et en améliorant l’équilibre.
Le fait de maintenir les asanas pendant un certain temps renforce l’endurance et la souplesse, et brûle les calories, ce qui permet de perdre du poids. Il faut commencer lentement. Pour plus de détails sur la façon de réaliser ces postures, il ne faut pas hésiter à metttre à profit les très nombreux tutoriels présents sur YouTube.
Utkatasana ou posture de la chaise : cette asana est excellente pour améliorer la circulation sanguine et détoxifier le corps. En ajoutant une torsion à gauche et à droite, on peut également améliorer la digestion.
Halasana ou posture de la charrue :cette asana peut aider le système endocrinien, notamment la thyroïde, l’hypophyse et les glandes surrénales. Elles contribuent toutes à équilibrer le système métabolique. Cette posture exerce une pression sur le cou, le bas du dos et l’abdomen, il ne faut pas forcer et faire attention. Si on souffre d’une blessure au cou, d’hypertension artérielle ou de glaucome, cette asana est déconseillée.
Salamba Sarvangasana : cette asana est considérée comme « la mère des asanas ». Il s’agit de se tenir droit sur ses épaules, c’est la posture inversée la plus simple. Elle améliore la circulation sanguine et stimule le métabolisme en stimulant la glande thyroïde et en apportant davantage d’oxygène au cœur et au cerveau.
Anjaneyasana ou posture du croissant de lune : cette asana augmente le rythme cardiaque et stimule le métabolisme. Elle améliore la souplesse des hanches, des jambes, des bras, de l’abdomen, du dos et des genoux, ce qui la rend bénéfique pour ceux qui restent assis de longues heures au travail.
Garudasana ou posture de l’aigle : elle facilite la digestion en massant l’estomac et les intestins. Elle redynamise le corps en renforçant les jambes.
Marichyasana ou posture du sage : voilà une asana de torsion assise qui se pratique sur le sol ou un tapis de yoga. Elle permet de masser les organes internes, notamment le foie, les reins et l’estomac, tout en aidant à détoxifier et à stimuler leurs fonctions. Elle peut également soulager le stress et la fatigue tout en améliorant la digestion.
Conclusion
Adopter une pratique de yoga dans la durée peut améliorer le métabolisme. Cela peut aussi permettre de perdre du poids, gagner en souplesse et renforcer l’équilibre du corps. Par ailleurs, le yoga contribue à retarder le vieillissement et à réduire les effets de certaines maladies engendrées par des modes de vie stressants. Enfin, le yoga favorise nettement le bien‑être mental et physique.
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