C’était au début d’octobre. Ma femme, dans la trentaine à l’époque, travaillait à l’ordinateur. Tout se passait bien – une journée plutôt routinière, bien qu’un peu froide. Et puis, sans crier gare, quelque chose a changé.
Elle a soudain éprouvé des difficultés à se servir de ses doigts et a été stupéfaite de constater qu’une pâle coloration blanc bleuâtre s’étendait du bout des doigts jusqu’à l’articulation centrale. Elle a ressenti simultanément plusieurs sensations : un engourdissement doublé d’une douleur par picotements.
Plus tard, lorsque ses doigts sont passés d’un blanc bleuâtre à un rouge rosé, ils brûlaient sans cesse.
C’était sa première expérience du phénomène de Raynaud.
Récemment, alors qu’elle participait à un événement sous un soleil de plomb et qu’elle apportait aux bénévoles de l’eau provenant de glacières très froides, son exposition au froid a déclenché un nouvel épisode de Raynaud, avec seulement une brève alerte ressentie dans ses doigts.
Comprendre la maladie de Raynaud
Plus fréquente que la sclérose en plaques, la leucémie et la maladie de Parkinson réunies, la maladie de Raynaud touche des millions de gens, selon l’Association de Raynaud.
« Seule une personne sur dix cherche à se faire soigner », peut-on lire sur le site web de l’association.
Le phénomène de Raynaud (également connu sous le nom de maladie ou de syndrome de Raynaud) se caractérise par une vasoconstriction anormale des petits vaisseaux sanguins des doigts et des orteils. Il affecte le plus souvent les doigts et, dans de rares cas, les oreilles et le nez.
Il existe deux types de maladie de Raynaud :
– Primaire : il s’agit de la forme la plus courante, qui n’est pas la conséquence d’une autre maladie. Lorsqu’elle est bénigne, plusieurs personnes ne cherchent pas à se faire soigner.
– Secondaire : cette forme est associée à un autre problème de santé, comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la sclérodermie ou le syndrome de Sjögren.
La maladie de Raynaud est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, se manifeste généralement chez les personnes de moins de 30 ans (primaire) ou autour de 40 ans (secondaire), et a tendance à être héréditaire. Les premières éruptions peuvent être très inquiétantes.
Les médicaments peuvent également jouer un rôle. Certains médicaments contre la tension artérielle, la migraine et le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité peuvent exacerber le syndrome de Raynaud. Le tabagisme est aussi un facteur de risque, car il rétrécit les vaisseaux sanguins.
Bien que l’exposition au froid reste la cause la plus fréquente des éruptions, les actions répétitives ou les vibrations (comme utiliser un marteau-piqueur, taper à la machine ou jouer du piano) peuvent déclencher des crises de Raynaud.
Les crises du syndrome de Raynaud sont généralement temporaires, mais certaines personnes peuvent avoir des épisodes assez fréquents ou assez longs pour développer des ulcères cutanés et même une gangrène dans les zones touchées.
La prise en charge du phénomène de Raynaud fait intervenir plusieurs facteurs et varie souvent d’un individu à l’autre. L’exercice physique peut stimuler le système circulatoire et contribuer à réduire les symptômes.
5 exercices pour gérer la maladie de Raynaud
Je recommande une approche en deux étapes pour gérer les symptômes de la maladie de Raynaud :
1. Des exercices quotidiens pour renforcer la santé cardiovasculaire afin d’assurer une circulation maximale dans tout le corps.
2. Des exercices pour traiter les épisodes aigus, en particulier pour les personnes qui ont des épisodes fréquents ou soutenus de la maladie de Raynaud.
Les exercices ci-dessous peuvent contribuer à raccourcir les épisodes de vasoconstriction et à rétablir la circulation.
Une petite remarque avant de commencer : la maladie de Raynaud étant fortement liée à l’exposition au froid, il est utile de s’éloigner des zones froides et d’éviter tout contact avec des objets froids pour obtenir des résultats optimaux de ces exercices dans la résolution des symptômes de la maladie de Raynaud.
1. Taper les mains
Le simple fait de taper les mains et de les tapoter peut aider à rétablir la circulation sanguine. C’est le premier exercice que je recommande à toute personne souffrant d’épisodes de Raynaud.
Je recommande de faire ces exercices des deux côtés :
Paume contre paume
Étape 1 : En position assise ou debout, tapez vos mains l’une contre l’autre de façon à ce que vos doigts soient en contact direct l’un avec l’autre sur toute la longueur de votre main. Tapez les mains pendant une minute.
Étape 2 : Tournez une main de façon à ce que vos doigts se croisent à un angle de 90 degrés, et continuez pendant une minute.
Paume contre le dos de la main
Étape 1 : Inversez une main pour taper/frapper contre le dos de l’autre main.
Étape 2 : Commencez avec une main en tapant sur toute la longueur de l’autre main. Effectuez cet exercice pendant une minute.
Étape 3 : Tournez ensuite une main de façon à ce que vos doigts se croisent à un angle de 90 degrés et tapez pendant une autre minute.
Étape 4 : Lorsque vous avez terminé avec une main, répétez avec l’autre.
2. Faire des moulinets avec les bras
Le fait de faire des moulinets avec les bras utilise la force centrifuge pour aider le sang à retourner dans les doigts. Une fois que vous avez fait l’exercice de taper les mains et qu’elles sont préparées, faire des moulinets peut aider à faire revenir le sang dans les doigts. Cet exercice s’effectue de préférence en position debout en raison de l’espace nécessaire aux bras, mais vous pouvez utiliser un tabouret ou une autre surface assise sans dossier.
Étape 1 : Debout, déplacez lentement vos mains en décrivant de grands cercles, les coudes tendus. Faites le plus grand cercle possible, l’idéal étant que le sommet du cercle soit aussi haut que vos mains peuvent atteindre.
Étape 2 : Commencez lentement pour vous familiariser avec le mouvement, puis accélérez aussi vite que vous le pouvez.
Effectuez cet exercice pendant au moins 30 secondes pour chaque série, et essayez d’effectuer au moins trois séries. Il s’agit d’un entraînement vigoureux qui peut également accélérer votre rythme cardiaque.
3. Effleurer le long du bras
Après les moulinets, effleurer le long du bras peut aider à faire circuler le sang vers les doigts. Il est préférable d’effectuer cet exercice en position assise afin de pouvoir pousser avec assurance contre l’avant-bras avec l’autre main.
Nous effectuerons cet exercice sur deux côtés :
À l’intérieur du bras (sur l’avant-bras, paume vers le haut)
Étape 1 : En position assise, placez un bras sur une table, les coudes et les doigts en contact complet avec la table et la paume tournée vers le haut.
Étape 2 : En commençant par l’intérieur du coude, utilisez votre main libre pour appuyer fermement sur le bras reposant sur la table. Faites lentement glisser votre main supérieure le long de votre bras jusqu’à ce que vous atteigniez vos doigts. Le mouvement doit durer trois à quatre secondes.
Étape 3 : Répétez ce mouvement 12 fois de chaque côté si les deux membres sont touchés.
Douze « effleurements » sont considérés comme une série. Essayez d’effectuer trois séries par bras.
À l’extérieur du bras (sur l’avant-bras, paume vers le bas)
Effectuez cet exercice de la même manière, mais avec la paume tournée vers le bas. Effectuez trois séries de 12 répétitions pour chaque bras.
4. Frotter rapidement
Frotter rapidement les mains produit de la chaleur et aide à mobiliser les tissus de la main pour favoriser la circulation sanguine.
Vous pouvez effectuer ces exercices de deux manières :
Paume à paume
Étape 1 : Placez simplement vos mains l’une contre l’autre, de la paume vers les doigts.
Étape 2 : Frottez vigoureusement vos mains l’une contre l’autre pendant une minute. Cela compte comme une série.
Effectuez trois séries, en prévoyant une minute de repos entre chaque série.
Paume et dos de la main
Étape 1 : Placez l’une de vos mains sur le dos de l’autre.
Étape 2 : Frottez vigoureusement le dos de votre main pendant une minute. Cela compte comme une série.
Effectuez trois séries avec chaque main, en prévoyant une minute de repos entre les séries.
5. Ouvrir et fermer les mains rapidement
J’estime qu’ouvrir et fermer les mains est une réaction instinctive au début des épisodes de Raynaud ; cependant, cette manœuvre est souvent exécutée d’une manière inefficace. Assurez-vous d’ouvrir et de fermer vos mains intentionnellement et intensément, ce qui peut aider à rétablir la circulation dans vos doigts.
Étape 1 : Serrez vos deux mains l’une contre l’autre aussi fort que possible pendant une seconde.
Étape 2 : Ouvrez les mains aussi complètement et vigoureusement que possible et maintenez la position pendant une seconde.
Le fait de fermer et d’ouvrir les mains compte pour une répétition. Effectuez 20 répétitions par série et un total de trois séries.
Bien que la prise en charge globale du phénomène de Raynaud se fasse de préférence sous surveillance médicale, ces exercices peuvent contribuer à réduire la gravité et la durée des épisodes de vasoconstriction aiguë de Raynaud.
*Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité susceptibles de poser des problèmes, consultez votre médecin avant d’entreprendre une activité physique.
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