Comment arrêter de se rabaisser

Suzi, âgée 56 ans, dégage la confiance polie d’une femme d’affaires prospère. Mais sous la surface, un critique intérieur implacable murmure : « Rien de ce que tu fais n’est assez bien. Personne ne t’aime. »

Ces pensées cruelles, dont elle ne parle même pas à son mari, sont l’écho d’une vie de traumatismes. Après avoir perdu sa mère à l’âge de neuf ans, Suzi a enduré des années d’abus en Chine de la part de son père alcoolique, qui s’est suicidé par la suite.

Elle a canalisé sa douleur en réussissant extérieurement, mais à l’intérieur, un « tyran mental » a consumé son amour-propre. En raison de sa foi dans le Falun Gong, elle a été emprisonnée par les autorités, et cela n’a fait qu’amplifier les voix dans sa tête. Même aujourd’hui, alors qu’elle vit aux États-Unis, son traumatisme persiste.

L’histoire de Suzi révèle comment un traumatisme peut transformer notre besoin de connexion en autocritique, un mécanisme de survie courant, mais qui peut être surmonté grâce à des soins.

D’où vient le « tyran de l’esprit » ?

Un critique intérieur vit en chacun de nous, essayant ostensiblement de nous aider en soulignant nos défauts. Cependant, lorsque cette voix devient exagérée et implacable, elle peut se transformer en ce que Jennifer Fraser, universitaire et auteure canadienne dans le domaine de l’enseignement et de la littérature, appelle un « tyran de l’esprit ». Elle décrit l’esprit tyrannique dans son livre The Bullied Brain (Le cerveau brimé).

L’intimidation interne découle souvent d’un traumatisme – une blessure physique ou émotionnelle qui affecte le corps, l’âme et l’esprit. Sans traumatisme, l’esprit tyrannique ne se développe pas.

Lorsqu’une personne est victime de brimades ou d’abus, elle peut intérioriser les messages nuisibles, créant ainsi une voix intérieure qui perpétue le traumatisme même après la fin de l’abus.

« Le traumatisme n’est pas seulement ce qui nous est arrivé », a écrit le Dr Gabor Maté, spécialiste des traumatismes et auteur renommé de When the Body Says No (Quand le corps dit non). « Il s’agit plutôt de l’impact en nous de ce qui nous est arrivé ou n’est pas arrivé. »

Selon la recherche, le retrait social et l’isolement sont des conséquences courantes des incidents traumatiques. Cependant, bien qu’il s’agisse de méthodes adaptatives à court terme, elles ne sont pas saines.

« Le cerveau interprète l’isolement comme une crise sanitaire très dangereuse et risquée », a déclaré à Epoch Times Jennifer Fraser, précisant que cette critique interne peut déclencher des réactions de stress similaires à des menaces physiques.

La honte, l’anxiété et le manque d’estime de soi qui en résultent peuvent empêcher les gens d’exprimer leur personnalité authentique.

L’intimidateur intérieur ne dit pas la vérité : il s’agit d’une réaction apprise, lors d’un traumatisme, qui peut être surmontée. « Lorsqu’une ancienne victime s’exprime, elle manifeste son pouvoir et son indépendance par rapport au traumatisme passé, » explique Mme Fraser.

Comment mettre fin à l’intimidation interne

La meilleure façon de faire taire l’intimidateur est d’acquérir de nouveaux outils d’adaptation et de mettre en place des routines de soins personnels saines et positives.

Si vous présentez certains des symptômes d’un traumatisme psychologique, comme une autocritique sévère ou des pensées ruminantes, et que vous souhaitez modifier votre rapport à vous-même et aux autres, les experts affirment qu’il est tout à fait possible d’y parvenir.

« Notre cerveau est conçu pour se réparer et se rétablir, tout comme notre corps », explique Jennifer Fraser.

Il est tout d’abord essentiel de reconnaître que nous pouvons avoir une blessure invisible sous la forme d’un traumatisme passé. Même si elle n’est pas visible à l’œil nu, des technologies de pointe comme l’EEG ou l’IRM peuvent en révéler l’impact sur le cerveau.

Jennifer Fraser préconise de nombreuses stratégies d’auto-assistance que nous avons en nous-mêmes.

Sortir de sa tête et bouger son corps

Pensez à la devise « l’humeur suit le mouvement » pour vous sortir des pensées négatives.

« Nous sommes bombardés par un afflux de cortisol en permanence », a déclaré à Epoch Times Jennifer Fraser. L’exercice aérobique est particulièrement efficace pour rendre notre cerveau résistant au cortisol, car il diminue cette hormone de stress.

La recherche indique que l’exercice aérobique augmente un composé spécial dans le cerveau appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau. Ce facteur favorise la croissance de nouvelles cellules cérébrales, comme s’il s’agissait d’un engrais pour le cerveau. Cela favorise la neuroplasticité, c’est-à-dire la façon dont le cerveau change et s’adapte. Quelle que soit la forme d’activité qui vous convient, comme la marche, la danse, le jogging ou le vélo, elle vous sera bénéfique – en particulier la pratique d’un sport pour les avantages sociaux qu’elle procure.

Parler à soi-même comme à un ami

Que diriez-vous à un ami qui traverse une période difficile ou qui a subi un revers ?

Comparez ces paroles à celles que vous vous êtes adressées à vous-même. Ensuite, recommencez à zéro, en utilisant des mots gentils qu’un ami pourrait vous dire.

La recherche suggère que l’autocompassion est une façon plus saine de répondre à l’autocritique sévère et aux tendances perfectionnistes. Les personnes qui font preuve d’autocompassion ont tendance à persévérer dans la poursuite de leurs objectifs, même après avoir échoué ou s’être vu rappeler leurs lacunes. D’autres études montrent que les personnes qui font preuve d’autocompassion sont également moins stressées et ont moins d’états d’âme négatifs.

Vos attentes sont-elles réalistes ?

Avant de vous considérer comme « indigne », il est bon de se demander si c’est vraiment vrai ou réaliste. Vous comparez-vous aux autres pour trouver un sens à votre vie ? Nous avons tous un ensemble unique d’expériences et de circonstances, de sorte que les comparaisons ne sont généralement ni exactes, ni utiles.

Prendre ses distances par rapport à l’intimidateur mental

1. La pleine conscience ou la méditation est une autre méthode pour apprivoiser l’intimidateur interne. Pratiquée dans les cultures orientales depuis des milliers d’années, la méditation est, selon Jennifer Fraser, « vraiment bonne pour le cerveau ». La science du cerveau a rattrapé son retard pour dire que, oui, en effet, ils avaient raison. Elle suggère aux gens d’essayer certaines des pratiques gratuites disponibles en ligne.

2. Nommer la brute permet de séparer les choses négatives que vous vous dites de la personne que vous êtes au fond de vous. Ma tyrannie, « Mademoiselle Parfaite », est extrêmement critique. Elle est experte en catastrophisme, c’est-à-dire qu’elle transforme de petits événements négatifs en la pire issue possible.

3. Écrire une note à soi-même. Trouvez un endroit calme où vous pourrez écrire sans être interrompu pendant 10 à 15 minutes. Identifiez un problème auquel vous êtes confronté. Imaginez que vous êtes un ami proche ou un membre de votre famille qui vous aime et vous accepte comme vous êtes. Écrivez à vous-même avec la même compréhension, la même compassion et la même acceptation. Reconnaissez que les revers font partie de la vie. Pensez à des choses constructives et encourageantes que vous pouvez faire pour vous sentir plus heureux et en meilleure santé.

Continuer à apprendre – notre cerveau recherche la connaissance

Jennifer Fraser conseille de ne pas cesser d’apprendre. « C’est très important pour le cerveau, qui est avide d’apprendre. Il existe des programmes d’entraînement cérébral en ligne qui permettent d’acquérir des compétences en matière d’adaptation et de communication. »

Selon Jennifer Fraser, la recherche sur le cerveau suggère que les contenus culturellement édifiants sont les meilleurs. Choisissez des sources et des chaînes qui encouragent la gentillesse et vous donnent de la joie ou de l’espoir. La musique, les arts, l’architecture, les compétences linguistiques, les livres et les documentaires peuvent montrer les miracles possibles lorsque les humains s’efforcent de faire le bien.

Le rétablissement de Suzi après l’apprentissage et l’application régulière de ces stratégies a redonné vie à ses compétences sociales. Elle apprécie désormais les relations profondes et choisit de ne pas écouter lorsque son esprit tyrannique se manifeste de temps à autre.

Comme le dit le proverbe anglais, « on peut trouver en soi son pire ennemi ou son meilleur ami ».