Comment la musculation améliore la santé mentale

Et si le secret d’un esprit plus vif et d’une vie plus heureuse se trouvait dans la salle de musculation ?

La recherche révèle un lien étroit entre la force physique et le bien-être mental. La musculation permet non seulement de tonifier le corps, mais aussi d’aiguiser l’esprit, de l’élever et de lutter contre l’anxiété et la dépression. Au fur et à mesure que les scientifiques approfondissent leurs recherches, il devient évident que le chemin vers un esprit plus sain pourrait bien passer par les haltères.

Muscles forts, esprit fort

Les exercices cardiovasculaires comme la course à pied et le vélo sont bien connus pour réduire l’anxiété et améliorer l’humeur. Une étude réalisée en 2019 a révélé que 15 minutes de course à pied par jour pouvaient réduire le risque de dépression. Des recherches menées en 2020 ont montré que quelques semaines d’exercice régulier et modéré, comme le jogging ou le vélo, réduisaient sensiblement le stress et renforçaient la santé mentale des étudiants.

Et il n’y a pas que le cardio qui compte. La musculation est tout aussi importante pour le bien-être mental. Des recherches plus récentes suggèrent qu’une faible masse musculaire peut nuire à la santé mentale, ce qui rend l’entraînement musculaire essentiel pour un esprit sain.

« L’entraînement musculaire a été associé à une meilleure santé cognitive et mentale », a déclaré à Epoch Times le Dr Austin Perlmutter, médecin interne. « Cela signifie que soulever des poids, en plus de nous aider à devenir plus fort, peut favoriser une pensée plus claire et une meilleure humeur. »

Renforcer l’esprit grâce à la santé musculaire

Imaginer que l’on puisse améliorer sa mémoire, sa concentration et sa capacité à résoudre des problèmes simplement en se musclant, c’est possible. Les recherches suggèrent que l’amélioration de la santé musculaire peut renforcer notre capacité à penser, à apprendre et à comprendre.

Une étude publiée en 2020 dans BMC Nutrition a révélé que les personnes âgées ayant une faible masse musculaire présentaient des fonctions cognitives moins bonnes, une qualité de vie moindre et davantage de symptômes de dépression que celles ayant une masse musculaire normale. Bien que d’autres problèmes de santé et une mauvaise alimentation aient contribué à ces résultats, l’étude a conclu qu’une faible masse musculaire était associée à une mauvaise santé mentale.

Sur cette base, une étude publiée en 2022 dans JAMA Network Open a révélé que les adultes âgés de 65 à 86 ans ayant une faible masse musculaire connaissaient un déclin plus rapide des fonctions exécutives, c’est-à-dire des aptitudes mentales essentielles à la gestion des tâches et à la prise de décisions.

Le Memory and Aging Center de l’université de Californie-San Francisco note que ce déclin peut affecter des activités comme la gestion des finances, l’élaboration de plans à long terme et la gestion du temps, ce qui peut conduire à de mauvaises décisions et à une perte d’autonomie.

« L’exercice physique est peut-être la méthode la mieux étudiée pour protéger et améliorer la santé du cerveau tout au long de la vie », a déclaré le Dr Perlmutter. « Les personnes qui font de l’exercice ont un risque nettement plus faible de souffrir de maladies comme la maladie d’Alzheimer et la dépression, et la recherche nous montre que l’exercice se traduit également par des avantages immédiats pour les capacités cognitives ».

Une étude récente parue dans le JAMA Neurology confirme ce point de vue, en révélant que le manque d’exercice est un facteur de risque majeur pour la maladie d’Alzheimer, 11,8 % des cas étant liés à l’inactivité physique. En outre, une étude publiée dans BMJ Medicine suggère que le développement de muscles maigres réduit le risque de maladie d’Alzheimer de 12 %, ce qui souligne le pouvoir protecteur de l’activité physique et de la force.

La force musculaire est tout aussi importante que la masse musculaire, surtout avec l’âge. Une étude publiée dans Clinical Interventions in Aging a révélé que les personnes âgées souffrant de sarcopénie – un état caractérisé par une faible masse et une faible force musculaires – courent un risque beaucoup plus élevé de difficultés cognitives et physiques.

Sur 223 participants âgés de plus de 40 ans, ceux qui souffraient de sarcopénie étaient six fois plus susceptibles d’éprouver des difficultés à la fois avec la mémoire et les tâches physiques. Ce risque accru persiste même après prise en compte d’autres facteurs de santé, triplant la probabilité de déficiences pouvant entraîner des chutes, des confusions et des oublis.

Ces difficultés peuvent rendre les activités quotidiennes, comme monter les escaliers ou se souvenir des rendez-vous, beaucoup plus difficiles, ce qui peut compromettre l’indépendance et la qualité de vie.

« Nos muscles veulent être utilisés. Notre corps tout entier fonctionne à des niveaux plus élevés lorsque nos muscles sont en bonne santé, et le cerveau n’est pas différent », a déclaré le Dr Perlmutter.

Les muscles combattent la dépression et l’anxiété

Soulever des poids ne sert pas seulement à sculpter le physique, c’est aussi un puissant stimulant de l’humeur. Les recherches montrent que l’entraînement à la résistance est un outil puissant contre la dépression et l’anxiété.

La pratique régulière de la musculation entraîne souvent une amélioration de la santé mentale, les personnes déprimées voyant leur moral s’améliorer considérablement. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures dans la salle de sport. Le simple fait de s’adonner à l’exercice, quel que soit le nombre de répétitions ou de séries, peut contribuer à lutter contre la dépression.

L’affaiblissement de la force musculaire s’accompagne d’un affaiblissement du bien-être mental. Par exemple, une diminution de la force de préhension, une mesure simple de la santé musculaire globale, a été associée à un risque plus élevé de dépression et d’anxiété. Une étude publiée en 2022 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a révélé que pour chaque baisse de cinq kilogrammes de la force de préhension, le risque de dépression augmentait de 7 % et celui d’anxiété de 8 % sur une période de dix ans.

Cette diminution de la force musculaire peut entraîner des difficultés au quotidien. Lorsque la dépression s’installe, elle peut entraîner des comportements comme dormir davantage, se sentir fatigué en permanence, éviter les activités sociales et se désintéresser des choses qui procuraient autrefois de la joie. Ces changements rendent la vie quotidienne plus difficile, contribuant à un cycle de déclin mental et physique qu’il peut être difficile de briser.

Le lien entre la santé musculaire et le bien-être mental va dans les deux sens. Les personnes souffrant d’affections comme la sarcopénie sont plus sujettes à la dépression. Inversement, les personnes souffrant de dépression voient souvent leur santé musculaire se dégrader, ce qui crée un cycle difficile à briser.

Il n’y a pas que la dépression : l’anxiété est également plus fréquente chez les personnes ayant une faible masse musculaire. Une étude publiée en 2024 dans Brain Science a révélé que les adultes ayant une faible masse musculaire étaient plus susceptibles de souffrir d’anxiété. Plus la masse musculaire diminuait, plus les symptômes d’anxiété s’intensifiaient.

Ce lien est logique si l’on considère que l’anxiété se manifeste souvent par des symptômes physiques comme l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration et les troubles du sommeil, symptômes qui sont plus difficiles à gérer lorsque le corps est affaibli. Lorsque la masse musculaire est faible, il devient plus difficile de gérer le stress, ce qui amplifie les inquiétudes et crée un cycle dans lequel l’anxiété et le déclin physique se nourrissent l’un l’autre.

Quatre facteurs qui libèrent le potentiel cérébral

Les muscles que l’on développe à la salle de sport soutiennent et entretiennent le bien-être mental. De la libération de protéines stimulant le cerveau à l’amélioration de la santé intestinale, la science qui sous-tend le lien muscle-esprit révèle pourquoi l’entraînement musculaire est vital pour un cerveau en bonne santé.

1. Le rôle des myokines

Selon le Dr Perlmutter, les muscles produisent plus de 600 molécules appelées « myokines », qui se déplacent dans tout le corps et affectent directement divers organes, dont le cerveau. Parmi ces molécules, l’une d’entre elles se distingue : le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Le BDNF est vital pour la santé du cerveau, il soutient les neurones existants, favorise la croissance de nouveaux neurones et renforce les connexions entre eux, ce qui est essentiel pour l’apprentissage et la mémoire.

Bien que le BDNF soit naturellement produit dans le cerveau, l’entraînement musculaire, tel que la levée de poids, peut en augmenter les niveaux. Pendant l’exercice, les contractions musculaires libèrent du BDNF dans la circulation sanguine, qui se rend au cerveau, contribuant ainsi à la protection contre le déclin cognitif et les maladies telles que la maladie d’Alzheimer.

L’augmentation des niveaux de BDNF a été associée à une réduction des symptômes de la dépression, en particulier chez les personnes âgées. Une étude publiée en 2023 dans Geriatric Nursing a révélé que l’entraînement à la résistance stimule cette protéine vitale et contribue à une meilleure humeur et à un bien-être mental général.

Des niveaux élevés de BDNF sont associés à une motivation et une énergie accrues. Les personnes se sentent plus proactives et engagées dans leur vie quotidienne. Elles peuvent se sentir plus disposées à relever de nouveaux défis, à s’adonner à des passe-temps ou à avoir des relations sociales – des activités qui sont généralement réduites par la dépression ou le déclin cognitif.

2. Le lien avec les hormones

Les hormones sont les messagers de l’organisme et jouent un rôle essentiel dans la communication entre les muscles et le cerveau. La musculation déclenche la libération d’hormones clés comme le cortisol, la testostérone, l’œstrogène et la dopamine, qui influent sur l’humeur et la vivacité d’esprit.

Avec l’âge, les niveaux d’hormones changent. Chez les hommes, la testostérone – connue sous le nom d’« hormone de la vitalité » – diminue d’environ 1 % chaque année après 30 ans, ce qui entraîne une certaine léthargie et des changements d’humeur. Chez les femmes, la baisse des œstrogènes après la ménopause contribue à la perte de masse musculaire et à la fatigue bien connue.

Le cortisol, l’hormone du stress, augmente avec l’âge, en particulier en cas de stress chronique. Un taux élevé de cortisol peut dégrader les muscles, réduire la force et augmenter la graisse corporelle, créant ainsi une spirale descendante dans laquelle une mauvaise santé mentale et une masse musculaire en déclin s’alimentent mutuellement.

Les recherches montrent que l’exercice, y compris la musculation, fait initialement grimper le taux de cortisol, mais que l’exercice régulier contribue à le faire baisser au fil du temps, réduisant ainsi ses effets néfastes.

Une étude publiée en 2022 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que même une légère augmentation du taux de cortisol réduit considérablement la force de préhension et la masse musculaire chez les femmes, ce qui les empêche de rester actives et de gérer efficacement leur stress.

Mais il y a une bonne nouvelle : la recherche montre que la musculation peut aider à rompre ce cycle. Le fait de soulever des poids, même pendant 15 à 30 minutes, stimule temporairement la testostérone et l’hormone de croissance, toutes deux essentielles à la réparation et à la croissance des muscles. Ces pics d’hormones à court terme sont particulièrement importants après des séances d’entraînement de haute intensité, ce qui contribue à la construction musculaire et à l’amélioration de l’humeur.

3. Un taux de glucose stable est important pour l’esprit

Le maintien d’un taux de glycémie stable est essentiel pour le cerveau. Une glycémie stable fournit une énergie constante au cerveau, ce qui aide à rester concentré, calme et lucide.

Les fluctuations de la glycémie peuvent entraîner des sautes d’humeur, de l’anxiété, voire une dépression. Des recherches ont montré que les femmes dont la glycémie est très variable éprouvent souvent plus d’anxiété, de colère et de symptômes dépressifs.

La musculation joue un rôle essentiel dans le contrôle de ces niveaux. Le Dr Perlmutter note que soulever des poids est particulièrement efficace pour stabiliser la glycémie à court terme. Pendant les exercices de résistance, les muscles absorbent rapidement le glucose présent dans le sang, ce qui contribue à maintenir l’équilibre glycémique.

Une étude publiée en 2023 dans Trials va dans ce sens, montrant que les exercices de résistance et d’aérobic permettent de gérer efficacement le prédiabète en contrôlant le taux de sucre dans le sang. Cependant, la musculation est particulièrement efficace pour améliorer la résistance à l’insuline et maintenir des niveaux de glucose sains, même sans perte de poids significative.

En aidant les muscles à absorber plus efficacement le glucose, un entraînement régulier à la musculation contribue à la fois à la santé physique et au bien-être mental.

4. Le lien entre l’intestin et le cerveau

L’intestin, souvent appelé le « deuxième cerveau », produit environ 95 % de la sérotonine, un neurotransmetteur clé de la régulation de l’humeur. Un intestin équilibré, riche en bactéries saines, est lié à une diminution de l’anxiété et de la dépression en contrôlant l’inflammation et en assurant une communication intestin-cerveau harmonieuse.

Une étude publiée en 2023 dans la revue Neuropharmacology montre que la musculation renforce ce lien entre l’intestin et le cerveau. Les exercices de résistance libèrent des protéines qui favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, lesquelles renforcent la muqueuse intestinale et produisent des acides gras à chaîne courte qui réduisent l’inflammation.

Un intestin plus sain stimule la production de sérotonine et réduit l’inflammation, ce qui favorise le bien-être mental. Un entraînement régulier à la résistance favorise un environnement intestinal propice à une meilleure santé mentale.

L’étude suggère également que l’association de l’entraînement musculaire et des probiotiques peut protéger contre les troubles neurodégénératifs en soutenant l’axe intestin-muscle-cerveau. Une étude publiée en 2023 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a montré que les probiotiques augmentent la masse et la force musculaires, ce qui indique qu’ils peuvent améliorer la santé musculaire.

Construire des muscles pour la résilience mentale

L’intégration d’exercices de musculation dans une routine peut avoir un effet profond sur la santé du cerveau, ce qui la rend cruciale pour le bien-être mental en général.

La clé est de commencer doucement.

« On pense souvent à tort que l’entraînement musculaire nécessite de soulever des poids lourds », explique le Dr Perlmutter. « On peut commencer par des exercices au poids du corps, notamment des squats, des fentes et des pompes (ou des pompes modifiées), ainsi qu’avec de petits poids libres ou des bandes d’exercice. »

Ces exercices simples mais efficaces peuvent contribuer à jeter les bases d’une force physique et mentale.

La régularité est essentielle. Pour progresser, il est essentiel de s’entraîner régulièrement à la musculation en utilisant une technique appropriée. Il est également important d’écouter les signaux du corps s’il indique une tension ou une gêne inhabituelle. Pour les débutants, la consultation d’un expert permet d’obtenir des conseils personnalisés et de s’assurer que les exercices sont effectués de manière sûre et efficace, ce qui réduit le risque de blessure.

Intégrer la musculation à un programme ne consiste pas seulement à développer un corps plus musclé, mais aussi à forger un esprit plus résistant. Prenez donc ces poids et offrez au cerveau l’entraînement qu’il mérite.