Comment se libérer de l’«alimentation émotionnelle»

Éprouvez-vous des difficultés alimentaires ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas le seul. Aux États-Unis, par exemple, des millions de personnes correspondront au diagnostic de trouble de frénésie alimentaire à un moment donné de leur vie. Beaucoup d’autres auront des problèmes d’alimentation moins graves, comme l’obsession de compter les calories ou la gêne ressentie en mangeant de « mauvais » aliments. Ces problèmes peuvent faire des ravages sur leur santé et leur bonheur.

Souvent, les personnes ayant des habitudes alimentaires problématiques s’inquiètent de leur poids et essaient de le perdre par le biais de régimes, ce qui se retourne souvent contre elles. Même si un régime alimentaire entraîne une perte de poids, il peut mener à une préoccupation malsaine à l’égard de la nourriture et de l’alimentation.

Selon Howard Farkas, psychologue spécialisé dans l’alimentation émotionnelle et auteur d’un nouveau livre, 8 Keys to End Emotional Eating (ndt : 8 clés pour mettre fin à la consommation émotionnelle), une partie du problème réside dans la façon dont notre esprit travaille contre l’objectif de la perte de poids.

Notre esprit réagit négativement à la privation, dit Howard Farkas, et le sacrifice que les régimes alimentaires exigent habituellement est une recette pour l’échec. L’alimentation restrictive, dit-il, oppose la « volonté » à notre besoin psychologique fondamental d’autonomie personnelle, c’est-à-dire le désir de prendre nos propres décisions indépendamment des pressions extérieures. Howard Farkas croit qu’à mesure que la volonté s’estompe, comme c’est inévitable, le désir d’autonomie tend à l’emporter, ce qui amène les gens à recourir à la nourriture comme moyen d’affirmer leur contrôle personnel sur leur vie.

Pour surmonter ce schéma, Howard Farkas dit que nous avons besoin d’autre chose qu’un régime : nous devons cesser de manger par émotion. Il croit que comprendre comment notre cerveau et notre corps fonctionnent – et honorer notre désir d’autonomie en matière d’alimentation – sont les clés du développement d’habitudes alimentaires plus saines. Voici quelques-unes de ses recommandations pour améliorer votre relation avec la nourriture et l’alimentation.

Comprendre comment les émotions affectent l’alimentation

Les gens mangent parfois pour atténuer le malaise émotionnel dans leur vie, dit Howard Farkas, et ces personnes ont tendance à partager certaines choses. Grâce à son travail de thérapeute, il a appris à identifier quatre schémas courants de suralimentation émotionnelle : mettre de côté ses propres besoins pour apaiser les autres et éprouver du ressentiment ; croire que ses succès dans la vie ne sont pas mérités et avoir peur d’en être honteux ; être perfectionniste dans son propre comportement et être anxieux de faire des erreurs ; et supprimer toutes les émotions négatives de peur d’en perdre le contrôle.

Tout modèle émotionnel doit être supprimé pour que les relations et les occasions sociales soient protégées. Mais la suppression exige un contrôle personnel, et la tension finit par devenir trop élevée. Par conséquent, de nombreux mangeurs compulsifs trouvent que le fait de renoncer au contrôle de la nourriture libère la tension et réaffirme leur sentiment d’autonomie ; du moins sur le moment, même si ce soulagement est suivi d’un sentiment de culpabilité ou d’échec.

Les mangeurs compulsifs ont également tendance à penser tout ou rien, ce qui signifie qu’ils jugent les choses de leur vie comme étant « toutes bonnes » ou « toutes mauvaises ». Ce genre de réflexion peut également affecter leurs habitudes alimentaires. Souvent, ils limitent leur alimentation à la seule « bonne » nourriture et évitent leurs propres désirs, ne se fiant pas aux signaux de leur corps sur ce qu’ils veulent manger.

« Ils considèrent la nourriture comme bonne ou mauvaise, non pas en termes de goût, mais en termes catégoriques qui font référence à la probabilité qu’elle entraîne une prise de poids, à son caractère malsain, et même à un jugement moral qui se reflète en eux-mêmes s’ils en mangent », écrit Howard Farkas. Le problème avec cette façon de penser est qu’elle ignore les tensions émotionnelles sous-jacentes qui, selon lui, continueront de nous tourmenter jusqu’à ce que nous les affrontions.

Être plus stratégique en matière de contrôle

Beaucoup d’entre nous assimilent le contrôle à la retenue. Mais, dit Howard Farkas, il vaut mieux viser un autre type de contrôle : l’autonomie. « Être autonome signifie avoir la capacité et la liberté de se gouverner soi-même, et c’est le contraire de se sentir contrôlé de l’extérieur. »

Comment pouvez-vous augmenter votre autonomie autour de la nourriture ? En permettant à toute nourriture de revenir dans votre vie – en enlevant son étiquette de « fruit défendu » – tout en apprenant à choisir ce que vous voulez, quand vous le voulez, plutôt que de lutter contre les signaux de votre corps. Pour faciliter cela, il suggère des choses comme anticiper votre faim en ajoutant de petites collations entre les repas, vous servir de petites portions de nourriture pour commencer, en sachant qu’on peut en reprendre plus tard si nécessaire, et manger plus consciemment, en vous permettant de savourer pleinement votre nourriture, cela vous prémunira contre l’envie de manger plus dans le but d’obtenir plus de plaisir.

« Si vous êtes conscient de la quantité qu’il faudrait pour satisfaire votre faim ou votre désir pour ce que vous mangez, vous pouvez maximiser votre plaisir tout en gardant la quantité que vous mangez au minimum », écrit-il.

Acceptez-vous

Bien que cela puisse sembler contradictoire avec l’objectif de changer votre comportement, la pratique de l’acceptation est une partie importante pour faire durer toute habitude saine. Cela ne signifie pas que vous devez vous résigner à ne jamais vous sentir responsable de votre alimentation ; mais cela signifie que vous devez vous accepter tel que vous êtes, afin de pouvoir être un bon coach de vous-même lorsque vous vous attaquez à de nouveaux comportements.

Changer les habitudes peut être difficile – deux pas en avant, un pas en arrière. Comprendre qui peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs et à éviter de revenir en arrière dans une attitude « Qu’est-ce que je pourrais aussi bien abandonner » lors de la première erreur. Fait intéressant, lorsque nous acceptons nos sentiments et nos envies, ils ont moins de pouvoir sur nous, écrit Howard Farkas. Ainsi, apprendre à être patient avec le processus et à reconnaître les envies de manger avec excès ou frénésie est un élément important pour devenir plus autonome.

Briser la mentalité de la diète

Bien que la perte de poids puisse être l’objectif de nombreuses personnes qui suivent un régime, Howard Farkas affirme que cette approche n’est pas la bonne, surtout lorsqu’il s’agit de mesurer les progrès accomplis. Trop de facteurs influent sur la perte de poids, et les régimes ne fonctionnent souvent pas à long terme.

Selon lui, il est préférable d’abandonner le contrôle religieux du poids et de se concentrer plutôt sur les changements de comportement qui ont le plus de chances d’être durables. Par exemple, vous pouvez commencer à expérimenter avec de plus petites portions d’aliments et à faire attention à vos sensations de satiété, sortir moins souvent pour le déjeuner au travail et vous rendre au travail à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture. Viser des changements de comportement mesurables – plutôt que des chiffres sur une échelle – aide à maintenir l’accent sur l’adoption d’un mode de vie sain, ce qui (peut-être de façon contre-intuitive) entraînera probablement une perte de poids à terme.

Ce ne sont que quelques-unes des idées d’Howard Farkas. Son livre contient de nombreuses autres clés pour comprendre et aider à manger de façon émotionnelle, y compris comment améliorer vos capacités d’adaptation, comment utiliser le raisonnement lorsque vous vous sentez submergé par l’émotion, et plus encore. Plein de conseils utiles et de témoignages d’expériences de compassion, ce livre pourrait aider n’importe qui à devenir plus conscient de son alimentation, que vous ayez des problèmes ou non. Pour ceux qui souffrent le plus, cela pourrait signifier la fin de l’alimentation émotionnelle et des régimes douloureux et l’espoir d’une meilleure relation avec la nourriture et la vie.

Jill Suttie, Psy.D., est la rédactrice en chef de la revue Greater Good et contribue fréquemment à la revue. Cet article a été publié à l’origine dans le magazine en ligne Greater Good.