Qui aurait cru que les dessins animés loufoques avec lesquels nous avons grandi pouvaient contenir des informations nutritionnelles précises ? Les téléspectateurs d’un certain âge se souviennent peut‑être de Popeye le marin, qui avalait des boîtes d’épinards lorsqu’il avait besoin d’un regain de force musculaire pour combattre le méchant Bluto. Il s’avère que la stratégie de Popeye était étonnamment judicieuse.
Dans une étude publiée dans The Journal of Nutrition, des chercheurs ont découvert que la consommation d’une tasse par jour de légumes à feuilles vertes améliore considérablement la fonction musculaire. Il s’avère que la fonction musculaire n’est pas seulement utile pour battre les brutes des dessins animés : elle est fortement associée à la santé et au bien‑être, favorise la solidité des os et réduit le risque de chute avec l’âge (un avantage important pour une population vieillissante). Jetons un coup d’œil sur la capacité des « feuilles vertes » à améliorer la fonction physique.
Les légumes riches en nitrates améliorent la force musculaire, même sans l’aide de l’exercice physique
L’étude de 12 ans, menée par des chercheurs de l’université Edith Cowan de Perth, portait sur 3 759 Australiens ayant participé à un programme intitulé Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study [étude australienne sur le diabète, l’obésité et le mode de vie, ndt.]. Les scientifiques ont constaté que les personnes dont le régime alimentaire était riche en légumes concentrés en nitrates présentaient une fonction musculaire des membres inférieurs améliorée de 11 % et une force du genou en extension supérieure de 2,6 kg (charge maintenue pendant cinq secondes par une jambe non repliée) à celle des personnes avec un régime alimentaire moins riche. L’équipe a également enregistré des vitesses de marche plus rapides dans le groupe à forte teneur en nitrates.
L’apport moyen en nitrates des volontaires était de 65 mg par jour, dont plus de 81 % provenaient des légumes.
Fait intriguant, les régimes riches en nitrates semblent renforcer la force musculaire indépendamment de tout exercice physique. (Les scientifiques n’ont cependant pas hésité à conseiller la musculation et l’exercice régulier).
Selon le chef de l’étude, le Dr Marc Sim, de l’Institut de nutrition de l’ECU, moins d’un Australien sur dix consomme les cinq à six portions de légumes recommandées par jour. « Au moins une de ces portions devrait être constituée de légumes verts à feuilles, afin de bénéficier au système musculaire et cardiovasculaire », note le Dr Sim. Il ajoute que les suppléments ne sont pas aussi efficaces que les légumes eux‑mêmes.
Les betteraves (bien qu’elles ne soient pas techniquement des légumes à feuilles) sont les légumes les plus riches en nitrates, suivies de la roquette, des épinards et du chou frisé. Les blettes, les choux, les poireaux et les brocolis en sont également de bonnes sources.
Mais il y a plus !
Les muscles ne sont pas la seule partie du corps à bénéficier des légumes riches en nitrates
D’autres études ont établi un lien entre les légumes riches en nitrates et la santé cardiovasculaire. Dans une étude animale menée à l’ECU, des rats exposés à des substances cancérigènes présentaient une oxydation moindre des graisses dans le foie et un déclin plus faible des enzymes antioxydantes. En fait, le prétraitement avec du jus de betterave a triplé l’activité d’un antioxydant connu sous le nom de superoxyde dismutase, tout en étant bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant la pression sanguine.
Dans une étude impressionnante publiée dans le Journal of Applied Physiology, des participants souffrant d’une maladie artérielle périphérique et recevant quotidiennement du jus de betterave ont pu allonger leur marche de 18 % avant de ressentir des douleurs dues à la claudication.
Une étude croisée impliquant des cyclistes de compétition a comparé les effets du jus de betterave standard et du jus de betterave appauvri en nitrates. Les chercheurs ont noté une augmentation de la puissance et des performances lors des épreuves de 4 km et de 16,1 km avec le jus de betterave riche en nitrates. Les scientifiques ont salué le jus de betterave comme une « approche relativement simple pour traiter… l’intolérance à l’exercice ». Un autre chercheur enthousiaste a décrit le jus de betterave comme une « approche naturelle et peu coûteuse pour le traitement des maladies cardiovasculaires. »
Nitrates et nitrites, amis ou ennemis ?
Les chercheurs attribuent aux nitrates présents dans les légumes la capacité d’améliorer la santé, mais ces composés sont une arme à double tranchant qui peut être à la fois nuisible et utile.
Les nitrates sont naturellement présents dans le corps humain, ainsi que dans les fruits et les légumes. Ils sont également ajoutés aux viandes transformées pour éviter leur détérioration et leur brunissement.
Les nitrates peuvent être transformés par l’organisme en nitrites, avec deux résultats possibles. D’une part, les nitrites peuvent stimuler la production d’oxyde nitrique, qui réduit la pression sanguine. Mais ils peuvent aussi se transformer en nitrosamines nocives, notamment lorsqu’ils sont exposés à une chaleur élevée et associés à des protéines.
Heureusement, dans le cas des légumes à feuilles, leur forte teneur en vitamine C antioxydante empêche la formation de nitrosamines, préservant ainsi les effets bénéfiques des nitrates.
Les légumes crucifères et les légumes verts à feuilles protègent également contre la calcification vasculaire
Une étude publiée en 2020 dans le British Journal of Nutrition a révélé qu’une consommation plus élevée de légumes crucifères, tels que le brocoli et la roquette, est associée à des lésions moins importantes des vaisseaux sanguins chez les femmes âgées. Ces femmes avaient moins de probabilité de développer des dépôts excessifs de calcium dans l’aorte, bénéficiant ainsi d’un risque réduit de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Ainsi, les femmes qui consommaient plus de 45 grammes de légumes crucifères par jour – l’équivalent d’une demi‑tasse de chou cru ou un quart de tasse de brocoli cuit à la vapeur ‑ présentaient un risque remarquablement réduit de 46 % d’accumulation de calcium. Les scientifiques ont suggéré que la teneur en vitamine K des légumes, qui aide à empêcher le calcium d’entrer dans les artères et de rester dans les os, y contribue partiellement.
Remarque : de nombreux experts en santé naturelle vous diront que seule la vitamine K2 ‑ dans les aliments fermentés comme le natto ‑ a la capacité de réduire l’accumulation de calcium dans les tissus mous du corps.
Les légumes verts à feuilles sont des aliments riches en vitamines essentielles, en minéraux et en caroténoïdes antioxydants
Les légumes verts à feuilles sont généralement considérés comme des superaliments, un titre qu’ils méritent amplement. Riches en vitamines A, C, E et K, les légumes verts à feuilles contiennent également des caroténoïdes : des pigments végétaux naturels aux propriétés « anti‑maladie ». En plus des nitrates bons pour le cœur, les légumes verts à feuilles sont une bonne source de folate, une forme de vitamine B qui aide à protéger du cancer et des accidents vasculaires cérébraux. Enfin, des quantités saines de minéraux essentiels (fer, magnésium, potassium et calcium) complètent la liste des micronutriments importants contenus dans les légumes verts.
Riches en fibres, pauvres en calories et dotés d’un faible indice glycémique, les légumes verts à feuilles semblent avoir été conçus sur mesure pour favoriser la santé et le bien‑être. Pour un bénéfice maximal, optez pour des légumes verts biologiques.
En plus de leur utilité évidente dans les salades composées, on peut ajouter des légumes verts à feuilles dans les sandwichs, soupes, ragoûts et omelettes. On peut également les faire sauter avec du citron et de l’ail, les épicer avec du poivre de Cayenne ou grignoter des feuilles crues enduites d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Quelle que soit la façon dont on les prépare et les déguste, les légumes verts à feuilles et les betteraves rouges brillantes entraînent une myriade de bienfaits pour la santé. Il s’avère que Popeye, le marin courageux, avait raison depuis le début.
Republié à partir de NaturalHealth365
Sources de cet article :
ScienceDaily.com
LifeExtension.com
USDA.gov
ECU.edu.au
Healthline.com
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