Voici la troisième partie de « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique »
Dans cette série, un ergothérapeute se concentre sur les problèmes courants associés à la douleur chronique et sur des exercices simples pour renforcer les muscles faibles et améliorer la mobilité des articulations, dans le but de nous aider à nous débarrasser de la douleur.
Lire la 1ère partie : « La douleur chronique affiche une tendance alarmante, dépassant les autres maladies chroniques courantes »
Lire la 2e partie : « Mal de dos chronique, causes communes, exercices faciles à faire à la maison pour un soulagement rapide »
L’articulation de la hanche est une structure solide reliée à des muscles puissants et de grande taille. C’est le principal lien entre les jambes et le tronc. Elle permet une grande amplitude de mouvement et joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre en position debout.
La hanche est constamment en mouvement lorsque vous êtes debout. Elle accélère nos pas, nous permet de d’appréhender le terrain et nous aide à garder l’équilibre, que nous soyons en mouvement ou à l’arrêt. La hanche est la première partie du corps sur laquelle on s’assoit.
Une douleur à la hanche peut facilement réduire la qualité de vie et limiter la mobilité. Pire encore, une douleur unilatérale (douleur d’un seul côté du corps) peut conduire à surcompenser et à développer des schémas de marche inadaptés qui peuvent générer d’autres problèmes.
« La clé de la santé des hanches est la flexibilité, le renforcement et la stabilisation du tronc », a déclaré à Epoch Times Heather Elliot, assistante en kinésithérapie, qui possède 29 ans d’expérience et d’expertise dans la mobilisation des tissus mous et la restauration de la posture.
Heureusement, de nombreuses personnes, par ailleurs en bonne santé, constatent qu’un régime d’exercices sûrs, efficaces et simples peut les aider à libérer leurs hanches de toute douleur.
Les quatre groupes musculaires de la hanche
Les muscles de la hanche sont classés en quatre groupes :
Fessiers
Les muscles fessiers comprennent le tenseur du fascia latae, le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils jouent un rôle important dans l’extension de la hanche, en nous permettant de pousser vers le bas avec nos jambes. Les muscles fessiers nous aident à marcher, à nous tenir debout, à nous asseoir, à courir et à sauter. Ils contribuent également à la prévention des blessures, au maintien d’une posture droite et à l’optimisation des performances sportives.
Ilio-psoas
Le muscle ilio-psoas est situé à l’avant du bassin et comprend les muscles psoas majeur et iliaque réunis. C’est le fléchisseur le plus puissant de la hanche et il joue un rôle majeur dans la station debout, la marche et la course. Le muscle ilio-psoas joue également un rôle dans la stabilisation du fémur.
Adducteurs
Les muscles adducteurs comprennent le grand adducteur, le long adducteur et le court adducteur, qui nous permettent de rapprocher nos jambes. Ces muscles contribuent à la posture en position debout, à la marche et à la course en aidant à stabiliser et à équilibrer le bassin.
Rotateur latéral
Le groupe de muscles rotateurs latéraux comprend le piriforme, l’obturateur interne et le quadratus femoris, qui sont responsables de la rotation externe de nos jambes. Ce groupe de muscles nous permet de tourner nos pieds vers l’extérieur avec les jambes tendues. Ces muscles nous aident à maintenir notre équilibre lorsque nous marchons sur des surfaces rugueuses et jouent également un rôle dans la stabilisation de la tête du fémur dans le bassin.
Causes de la douleur chronique des hanches saines
La douleur chronique de la hanche est souvent définie comme une douleur qui dure plus de 12 semaines. Bien qu’il existe de nombreuses maladies et pathologies associées à la hanche, nous nous concentrons sur la douleur chronique dans des hanches par ailleurs saines, qui se résume souvent à des schémas fonctionnels ou à une faiblesse musculaire.
Modèles fonctionnels
La douleur chronique de la hanche est souvent liée à des schémas fonctionnels. Les emplois qui nécessitent une station debout prolongée sur des surfaces dures, en particulier lorsque les hanches sont maintenues relativement immobiles, peuvent être très aggravants pour les hanches et d’autres articulations. Le fait de rester assis pendant de longues périodes peut également provoquer des douleurs chroniques aux hanches. Les mouvements répétitifs, même s’il s’agit de petits mouvements récurrents, peuvent finir par provoquer des douleurs débilitantes à la hanche.
Faiblesse musculaire
Les problèmes de hanche n’ont souvent pas pour origine un diagnostic médical, mais une faiblesse musculaire, note Heather Elliot. Par exemple, la faiblesse des muscles fessiers peut permettre au bas du dos de se cambrer alors que le bassin pivote vers l’avant, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques au niveau du bas du dos et des hanches.
Le renforcement proactif des muscles de la hanche est le meilleur moyen de prévenir les problèmes. Des exercices simples ciblant les hanches peuvent aider à minimiser la douleur chronique et à se remettre sur pied plus rapidement.
Exercices contre les douleurs chroniques aux hanches
Heather Elliot est une grande adepte des exercices de musculation au poids du corps. Ils permettent d’effectuer des exercices efficaces n’importe où, sans avoir besoin d’équipement. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les exercices au poids du corps peuvent être étonnamment difficiles et très efficaces.
Les squats
Les squats renforcent presque tous les muscles du bas du corps. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils ciblent les muscles fessiers et les quadriceps et peuvent même renforcer le tronc.
Ces exercices sont parfois appelés « squats d’évier » car ils peuvent être effectués en utilisant la stabilité de l’évier de la cuisine.
Étape 1 : se tenir debout au dossier d’une chaise stable ou au bord de l’évier de la cuisine.
Étape 2 : descendre lentement en laissant les hanches et les genoux se plier tout en gardant l’estomac bien serré.
Étape 3 : descendre aussi bas que possible, rester en place pendant une seconde, puis se relever.
Étape 4 : éviter de bloquer les genoux en position debout ; au contraire, ils doivent être légèrement pliés pour que les muscles restent engagés.
Garder la tête et les épaules hautes et fières pendant les accroupissements ; ne pas « s’incliner » dans l’accroupissement. Ne pas précipiter les mouvements ; au contraire, prendre le temps d’apprécier l’étirement, tout en maintenant un rythme cohérent avec les répétitions.
Ne pas descendre plus bas que les hanches et les genoux ne le permettent ; on peut descendre plus bas au fur et à mesure que l’on progresse dans ses capacités.
Garder les orteils pointés vers l’avant et s’assurer que les genoux se plient vers l’avant pendant les squats.
Commencer par 10 répétitions, puis aller jusqu’à 30 répétitions au fur et à mesure que l’on devient plus fort. Essayer de faire 3 séries.
Les positions assises
Les redressements assis sont un excellent complément fonctionnel aux flexions des jambes, car ils ajoutent les muscles du dos aux muscles des jambes déjà sollicités par les flexions des jambes. Heather Elliot précise que ces exercices sont excellents pour les hanches et qu’ils améliorent l’équilibre et la stabilité.
Elle recommande les redressements assis parce qu’ils sont très pratiques pour le renforcement général. Le niveau avancé – 30 répétitions sans utiliser les mains – peut développer des muscles étonnamment puissants et contribuer à éliminer les douleurs chroniques aux hanches.
Étape 1 : s’asseoir sur une surface où les genoux sont pliés et où les pieds touchent le sol.
Étape 2 : se lever lentement jusqu’à la position debout.
Étape 3 : revenir lentement à la position assise.
L’utilisation d’une chaise avec accoudoirs vous permettra d’utiliser les bras comme support pour aider à se lever.
On peut intensifier l’exercice en croisant les bras et en n’utilisant que les jambes pour se lever et s’asseoir.
Il est important de contrôler la vitesse de descente lorsque l’on se met en position assise. Éviter de s’asseoir en pliant les genoux, car on risque d’exercer une pression sur le bas du dos. Descendre toujours lentement et doucement.
Commencer par 10 répétitions, puis aller jusqu’à 30 répétitions au fur et à mesure que l’on devient plus fort. Essayer de faire 3 séries.
Lever de jambes en position debout
Les deux exercices précédents se concentrent sur les muscles impliqués dans l’extension de la hanche, tandis que les levées de jambes ciblent la flexion de la hanche.
Ces exercices sont très simples à réaliser mais étonnamment efficaces.
Cet exercice peut être réalisé soit en position debout, soit en se tenant à une surface stabilisatrice telle qu’un comptoir ou le dossier d’une chaise solide.
Étape 1 : commencer en position debout.
Étape 2 : lever lentement une jambe à la fois jusqu’à ce que la jambe supérieure soit tendue devant vous.
Étape 3 : abaisser lentement la jambe vers le sol.
Y aller doucement et ne pas se précipiter. Cet exercice est exécuté avec plus de précision lorsqu’on répète le mouvement une jambe à la fois, mais l’alternance des jambes peut également convenir.
On peut intensifier cet exercice en gardant le genou tendu et en balançant toute la jambe vers le haut aussi loin que l’on peut confortablement le faire. Cependant, il faut toujours rester à l’écoute du corps, et ne jamais pousser jusqu’à la douleur ou le stress.
Essayer d’abord 10 répétitions, puis passer à 30 répétitions au fil du temps. Essayer de faire 3 séries.
Abduction des hanches en position debout
Cet exercice se concentre sur les trois muscles fessiers et le tenseur du fascia latae, qui sont tous des muscles qui facilitent l’abduction de la hanche et contribuent à maintenir la souplesse des hanches.
Étape 1 : commencer en position debout. Il est préférable de se tenir à une surface stabilisatrice.
Étape 2 : en se tenant droit, amener lentement une jambe sur le côté aussi loin que possible ; faire une pause d’une seconde.
Étape 3 : ramener lentement la jambe vers le bas.
On peut faire l’exercice avec une jambe à la fois ou avec les deux jambes en alternance. En général, il est préférable de ne faire qu’une jambe à la fois, car cela permet de faire des mouvements plus précis et d’accélérer le rythme.
Ne pas sous-estimer cet exercice, qui devient de plus en plus difficile au fur et à mesure. Veiller à maintenir une bonne forme.
Essayer d’abord de faire 10 répétitions, puis augmenter jusqu’à 30 lorsque c’est possible. Essayer de faire 3 séries au total.
Extension des hanches en position debout
Ces exercices simples sont très efficaces car ils ciblent les muscles fessiers tout en assurant la mobilité et l’étirement de la hanche.
Étape 1 : commencer en position debout. Comme pour les abductions de hanche en position debout, il est préférable de se tenir à une surface stabilisatrice.
Étape 2 : en se tenant droit, lever lentement une jambe derrière soi.
Étape 3 : redescendre lentement la jambe.
Essayer d’abord de faire 10 répétitions, puis passer à 30 lorsque c’est possible. Essayer de faire 3 séries au total.
Effectuer ces exercices au moins une fois par jour, jusqu’à deux fois par jour, une fois le matin et une fois le soir.
Bien qu’il existe de nombreux exercices qui peuvent aider à soulager la douleur chronique de la hanche, ceux-ci sont tous très bénéfiques et peuvent être pratiqués n’importe où et à n’importe quel moment.
*Si votre santé ou mobilité peuvent poser problème, consulter un médecin avant d’entreprendre une activité physique.
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