Ceci est la partie 9 de « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique »
Le coude, l’une des plus grandes articulations du corps, permet une grande amplitude de mouvement. Les mouvements répétitifs de la main, du poignet et du bras peuvent entraîner des problèmes au niveau des os, des muscles, des articulations, des tendons et des ligaments du coude, ce qui se traduit par une douleur et une sensibilité.
« Une fois que la douleur au coude s’installe, elle peut être très persistante et s’aggrave souvent avec le temps », a déclaré à Epoch Times Phil John, ergothérapeute spécialisé dans la gestion des blessures et la réadaptation fonctionnelle. Ces problèmes peuvent éventuellement évoluer vers une pathologie plus profonde.
Les douleurs chroniques au coude ne sont pas une fatalité. Des exercices spécifiques permettent d’étirer et de renforcer les tissus mous du coude afin d’accélérer le processus de guérison.
Les os et les muscles du coude
Le coude est composé de trois os, à savoir l’humérus du bras et le radius et le cubitus de l’avant-bras. Ces os sont reliés entre eux par trois articulations et des ligaments de soutien.
Les articulations synoviales sont des articulations très mobiles qui permettent une large gamme de mouvements. Le coude permet quatre mouvements distincts : la flexion et l’extension (se plier et se redresser), ainsi que la supination et la pronation (tourner la main paume vers le haut et paume vers le bas).
Les muscles les plus importants du coude sont le biceps brachial et le triceps brachial. Le biceps facilite la flexion du coude et contribue à la supination du poignet.
Les muscles rond pronateur (pronator teres) et carré pronateur (pronator quadratus) contribuent à la pronation. De nombreux muscles plus petits contribuent également au mouvement du coude.
Causes de la douleur chronique dans les coudes sains
L’articulation du coude est l’une des plus actives du corps, ce qui la rend plus vulnérable aux blessures.
« De nombreux syndromes douloureux du coude ne sont pas dus à des événements isolés, mais plutôt à la répétition fréquente de mouvements relativement peu contraignants », explique Phil John.
Les deux principaux facteurs contribuant aux douleurs du coude sont les schémas fonctionnels malsains et la faiblesse musculaire.
Modèles fonctionnels
Les types d’activités suivants peuvent augmenter la probabilité d’un problème de coude :
• Les mouvements répétitifs (par exemple, peindre, utiliser un ordinateur et couper des aliments).
• S’appuyer sur les coudes pendant une période prolongée.
• Les sports comme le tennis, le golf et tous ceux qui impliquent de lancer une balle.
Faiblesse musculaire
Les muscles du coude doivent être forts pour assurer le bon fonctionnement de l’articulation.
Le coude est une articulation synoviale : les os ne sont pas directement reliés entre eux, mais se rencontrent à l’intérieur d’une cavité articulaire. Les parois de la cavité articulaire sont formées par une capsule fibreuse et l’ensemble de la structure dépend d’une force musculaire équilibrée pour fonctionner correctement. Une faiblesse musculaire au niveau du coude peut contribuer au développement de douleurs chroniques.
Heureusement, il existe des exercices sûrs et efficaces qui peuvent aider à maintenir la souplesse de l’articulation du coude, à renforcer les muscles et à diminuer ou éliminer la douleur chronique.
Exercices pour les douleurs chroniques du coude
Supination et pronation du coude fléchi
Cet exercice permet d’étirer l’articulation du coude par des mouvements de supination et de pronation afin d’assurer la souplesse des articulations et des ligaments.
Étape 1 : en position assise ou debout, plier l’un des coudes à 90 degrés devant soi et faire pivoter la paume de la main dans le sens opposé à celui de la main.
Étape 2 : saisir le poignet avec l’autre main et l’utiliser pour faire pivoter la paume encore plus loin, aussi loin que l’on peut confortablement le faire. Maintenir la position pendant trois secondes.
Étape 3 : tourner lentement la paume de la main vers soi en la faisant pivoter aussi loin que possible. Utiliser l’autre main pour l’aider à la tourner encore plus loin et maintenir la position pendant trois secondes.
Effectuer ces mouvements 10 fois pour chaque bras.
Faire attention à son coude pendant ces mouvements et ne pas provoquer de douleur. Il est préférable de faire tourner la main en se tenant au poignet plutôt que de se tenir directement à l’autre main.
Supination et pronation actives sur table
La combinaison des exercices de supination et de pronation permet de faire travailler les muscles situés au-dessus et au-dessous de l’articulation du coude, ce qui assure la souplesse de l’articulation tout en renforçant et en entraînant les muscles du coude.
Étape 1 : en position assise ou debout, plier le coude à 90 degrés, la paume de la main tournée vers le haut. On peut utiliser une table, l’accoudoir d’une chaise ou un bureau.
Étape 2 : en maintenant le bras immobile, tourner lentement la main jusqu’à ce que la paume soit à plat sur la table ou tournée aussi loin que possible. Maintenir la position pendant une seconde, puis faire pivoter la main jusqu’à la position d’origine. Bouger lentement et contrôler le mouvement, en prenant une seconde pour aller dans l’une ou l’autre direction.
Effectuer trois séries de 12 répétitions.
On peut intensifier cet exercice en tenant la base d’un marteau ou l’extrémité d’un bâton pendant que l’on bouge la main dans les deux sens, en touchant l’extrémité de l’objet à la table pendant que l’on effectue les mouvements. Faire attention au coude pendant ces mouvements et éviter de pousser jusqu’à la douleur.
Étirement des triceps
Cet étirement est un excellent moyen d’allonger les triceps pour éviter qu’ils ne se tendent. Il permet un étirement maximal sans solliciter les épaules.
Étape 1 : debout ou assis, passer la main par-dessus l’épaule et la faire glisser le long du dos aussi loin que possible en pointant les doigts vers le sol.
Étape 2 : plaquer le coude avec la main libre et pousser doucement le coude vers le bas pour faire glisser la main plus loin dans le dos.
Étape 3 : maintenir l’étirement pendant 10 secondes.
Effectuer 10 étirements au total par côté.
Bouger lentement dans les deux sens et ne pas forcer sur la douleur. Ne pas incliner le menton et garder le dos et les épaules aussi droits que possible.
Étirement des biceps
Les biceps sont des muscles puissants qui, lorsqu’ils sont tendus, peuvent exercer une forte pression sur les articulations de l’épaule et du coude. Cet exercice est un moyen simple et sûr d’étirer les biceps.
Étape 1 : amener les bras le long du corps tout en se tenant aussi droit que possible. Garder les épaules et le dos droits et ne pas incliner le menton.
Étape 2 : pointer les pouces vers le bas et balayer les bras vers l’arrière en tournant les pouces le plus loin possible vers l’arrière, tout en gardant les coudes droits.
Étape 3 : maintenir l’étirement pendant 10 secondes.
Effectuer 10 étirements au total.
Être à l’écoute de son corps et ne pas forcer la douleur. Veiller à adopter la bonne posture pendant cette activité.
Flexion du coude
Cet exercice est l’un des exercices classiques pour le coude et permet de renforcer les muscles biceps tout en étant facile à contrôler.
Étape 1 : debout ou assis, tenir un haltère, une canette ou une kettlebell.
Étape 2 : en gardant les épaules bien droites, plier lentement les coudes et soulever les poids aussi loin que possible vers les épaules. Ne pas bouger la partie supérieure du bras et garder les paumes face à face ou vers le haut pendant que l’on effectue l’exercice.
Étape 3 : se déplacer lentement dans l’une ou l’autre direction et ne pas se précipiter.
Essayer d’effectuer trois séries de 10 répétitions et ajuster le poids de l’exercice pour se mettre au défi.
« Il est facile de se relâcher dans cet exercice, il faut donc faire attention aux mouvements afin de maximiser l’efficacité de l’exercice », a déclaré Phil John.
Extension du coude sur le dos
Cet exercice permet de renforcer les muscles triceps dans un mouvement bien contrôlé. Même les débutants le trouveront facile à réaliser.
Étape 1 : s’allonger sur le dos, en tenant une canette, un haltère ou une kettlebell dans chaque main.
Étape 2 : pousser les bras vers le haut en les écartant de la largeur des épaules et en plaçant les paumes l’une face à l’autre. Descendre lentement les poids jusqu’au côté de la tête, puis les repousser tout droit vers le haut. Ne pas précipiter les mouvements – prendre environ deux secondes pour se déplacer dans les deux sens.
Essayer d’effectuer trois séries de 10 répétitions.
Veiller à garder les poids sur le côté de la tête pendant les mouvements pour des raisons de sécurité. Se concentrer sur la fluidité des mouvements – ne pas les faire » rebondir « .
Quand consulter un professionnel
Si les exercices peuvent souvent atténuer la douleur, une douleur chronique persistante peut être le signe d’un problème nécessitant une prise en charge médicale. Phil John recommande de consulter un médecin pour une première évaluation et une éventuelle orientation vers un spécialiste.
*En cas de problèmes de santé ou de mobilité qui peuvent poser des problèmes, consulter un médecin avant de commencer à faire de l’exercice.
Comment pouvez-vous nous aider à vous tenir informés ?
Epoch Times est un média libre et indépendant, ne recevant aucune aide publique et n’appartenant à aucun parti politique ou groupe financier. Depuis notre création, nous faisons face à des attaques déloyales pour faire taire nos informations portant notamment sur les questions de droits de l'homme en Chine. C'est pourquoi, nous comptons sur votre soutien pour défendre notre journalisme indépendant et pour continuer, grâce à vous, à faire connaître la vérité.