Ceci est la huitième partie de : « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique »
Les épaules font partie des articulations les plus sollicitées du corps, alliant une grande souplesse à une force surprenante. Cette capacité est due au fait que nous avons besoin d’elles pour effectuer les tâches lourdes de la vie quotidienne. Malheureusement, ce travail peut entraîner des douleurs. Si les douleurs à l’épaule sont étroitement liées à certaines professions et à l’âge, elles sont également courantes dans la population générale et peuvent souvent être résolues par l’exercice.
« La douleur à l’épaule est un problème que nous rencontrons souvent à la clinique, et beaucoup de nos patients souffrent de douleurs depuis longtemps », explique Elke Velz, spécialiste certifiée de la force et de la condition physique.
Elke Velz est entraîneuse à l’Institut du sport et de la colonne vertébrale de Virginie et se spécialise dans la restauration et le maintien des mouvements fonctionnels.
Les os et les muscles de l’épaule
L’épaule est une structure complexe composée de trois os principaux : la clavicule, l’omoplate et l’humérus du bras.
Les clavicules, associées aux scapulae (omoplates), forment ce que l’on appelle la ceinture scapulaire. La ceinture scapulaire sert également de point d’attache principal pour les bras. Les humérus, les grands os supérieurs des bras, se joignent à la ceinture scapulaire au niveau des articulations gléno-humérales.
Les muscles et les os de l’épaule sont tous très mobiles individuellement, mais ils travaillent ensemble pour assurer la stabilité en permettant aux muscles associés de coordonner la tension entre les os et les muscles de l’épaule.
L’épaule étant une structure très mobile, elle dépend fortement de la coiffe des rotateurs – une série de quatre muscles qui entourent et stabilisent l’épaule – contribuant à maintenir l’alignement structurel de la ceinture scapulaire tout en permettant d’excellents mouvements.
Les autres muscles importants de l’épaule sont le grand pectoral, le latissimus dorsi et le trapèze, qui assurent la force et la stabilité lors des mouvements du bras.
Causes de la douleur chronique dans les épaules saines
La douleur chronique est une douleur qui dure plus de 12 semaines. Elle peut rester faible pendant des années ou progresser au fil du temps.
« Je reçois des clients qui posent des questions très spécifiques sur la douleur à l’épaule sans comprendre les complexités de l’épaule », a déclaré Elke Velz.
Dans le cas des épaules, les problèmes qui finissent par entraîner des douleurs ne proviennent pas nécessairement de l’endroit où se situe la douleur. Les deux principaux facteurs à l’origine des douleurs à l’épaule sont les schémas fonctionnels malsains et la faiblesse musculaire.
Modèles fonctionnels
Les épaules sont conçues pour bouger beaucoup. Malheureusement, la technologie et le lieu de travail moderne peuvent limiter l’activité des épaules, entraînant l’apparition de douleurs chroniques dues à des tensions articulaires et à des faiblesses musculaires. La douleur n’est généralement pas causée par un incident isolé, mais par des déséquilibres musculaires de longue date.
Les épaules se coordonnent avec la partie supérieure de la colonne vertébrale lors de l’exécution de tâches fonctionnelles, et une diminution de la mobilité de la colonne thoracique peut entraîner une surcompensation au niveau des épaules et des douleurs subséquentes.
« Je reviens toujours à la zone thoracique de la colonne vertébrale, également connue sous le nom de colonne vertébrale en T. Cette zone doit être traitée de manière proactive afin d’ouvrir la voie à des résultats positifs au niveau de l’épaule », a déclaré Elke Velz.
Faiblesse musculaire
L’épaule repose sur une coordination harmonieuse entre les os, les muscles et les ligaments. Une faiblesse musculaire, en particulier dans les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs, peut entraîner un désalignement de l’articulation pendant le mouvement et provoquer des douleurs. Les muscles faibles sont également plus susceptibles de s’étirer, ce qui aggrave le problème.
La coiffe des rotateurs est une véritable œuvre d’art. Elle est constituée des muscles supra-épineux, infra-épineux, teres minor (petit-rond) et sous-scapulaire. Elle relie l’humérus à l’omoplate et stabilise l’épaule tout en permettant une grande amplitude de mouvement.
Exercices pour les douleurs chroniques de l’épaule
« Aider les épaules douloureuses n’est pas seulement une question de force, mais aussi de mobilité et de stabilité. Il est essentiel de bien bouger et de bouger souvent pour que les articulations soient en bonne santé », a déclaré Elke Velz.
Elle recommande de mettre en œuvre les exercices suivants, sûrs et efficaces, axés sur le rétablissement du mouvement, de l’équilibre et de la force.
Exercices pour la colonne vertébrale
Les exercices pour la colonne vertébrale se concentrent fortement sur ces zones critiques et peuvent aider à réduire ou à éliminer la douleur. Ils font bouger la colonne vertébrale dans toute l’amplitude de ses mouvements tout en engageant activement les muscles qui stabilisent et déplacent la colonne vertébrale.
Rotation de la colonne vertébrale
Cet exercice permet au corps de se détendre dans la rotation complète de la colonne vertébrale et doit être associé à une respiration profonde afin de signaler au corps qu’il se détend.
Étape 1 : s’allonger sur le sol, sur le côté.
Étape 2 : plier les hanches et les genoux à environ 90 degrés, et placer les bras tendus devant soi, les paumes jointes et une main sur le sol.
Étape 3 : respirer profondément et expirer en balayant le bras supérieur en arc de cercle au-dessus du corps jusqu’à ce qu’il touche le sol de l’autre côté ou jusqu’à l’étendre le plus loin possible. Suivre le mouvement avec la tête. Maintenir la position pendant 10 secondes, en respirant lentement, puis revenir à la position de départ.
Étape 4 : essayer de faire 10 séries de rotations d’un côté ; répéter de l’autre côté.
Lorsque la rotation de la colonne vertébrale est en position « ouverte », les deux omoplates doivent être en contact avec le sol. Si on n’arrive pas à descendre complètement, on continue à se détendre dans le mouvement, ce qui permet aux muscles de s’étirer davantage. Ne pas forcer l’exercice et être attentif à ce que dit le corps. Éviter de provoquer une douleur intense.
Enfiler l’aiguille
Cet exercice utilise la mobilité des rotations de la colonne vertébrale et y ajoute un renforcement musculaire. Pendant cet exercice, un côté du corps est stable et immobile tandis que l’autre est en mouvement.
Étape 1 : se mettre à quatre pattes sur le sol, les bras tendus, les genoux directement sous les hanches et le dos ni affaissé ni cambré.
Étape 2 : en gardant une main sur le sol, balayer l’autre bras sous soi-même jusqu’à ce que l’épaule entre en contact avec le sol.
Étape 3 : revenir à la position » à quatre pattes « , puis balayer le bras vers le plafond, en tournant la tête pour suivre le mouvement. Maintenir la position pendant 10 secondes.
Étape 4 : revenir à la position « à quatre pattes » et répéter les mouvements. Faire 10 répétitions au total, puis effectuer la même activité de l’autre côté.
Portage du fermier
Le portage du fermier est un exercice complet qui peut faire des merveilles pour renforcer, équilibrer et coordonner les muscles de l’épaule. Comme il combine des mouvements de stabilisation au niveau de l’épaule et une marche active, tous les muscles de l’épaule sont mis à contribution. Bien que cet exercice puisse sembler simple, il peut s’avérer très difficile si l’on y ajoute du poids.
Étape 1 : en position debout, tenir un sac chargé d’objets, un haltère ou une kettlebell dans chaque main.
Étape 2 : ramener les omoplates l’une vers l’autre et se tenir aussi droit que possible. Essayer de faire descendre les omoplates vers les poches arrière tout en les gardant ensemble.
Étape 3 : commencer à marcher en gardant une posture droite. Veiller à ne pas s’affaisser et à ne pas laisser tomber les épaules.
Étape 4 : essayer de faire trois séries au total, pendant deux minutes au début ; augmenter le poids et allonger le temps au fur et à mesure que l’on s’améliore.
Portage de la valise
Le portage de la valise est une variante du portage du fermier et ne nécessite de porter le poids que d’un seul côté. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire et les muscles abdominaux.
Étape 1 : en position debout, tenir un sac chargé d’objets, un haltère ou une kettlebell dans une main.
Étape 2 : ramener les omoplates l’une vers l’autre et se tenir aussi droit que possible. Essayer de tirer les omoplates vers le bas, vers les poches arrière, tout en les gardant ensemble.
Étape 3 : commencer à marcher en gardant une posture droite. Veiller à ne pas s’affaisser et à ne pas laisser tomber les épaules.
Étape 4 : essayer de poursuivre cette activité pendant deux minutes de chaque côté. Essayer de faire trois séries au total ; augmenter le poids et le temps au fur et à mesure que l’on s’améliore.
Portage à 90 degrés
Le portage à 90 degrés est un excellent exercice pour renforcer les muscles de l’épaule et, en particulier, l’omoplate. Cet exercice peut aider à équilibrer la stabilité et le contrôle de toute la ceinture scapulaire.
« Il faut faire très attention à la forme que l’on adopte pour cet exercice, mais les résultats sont excellents », a déclaré Elke Velz.
Étape 1 : en position debout, tenir une bouteille d’eau, un haltère ou une kettlebell dans chaque main.
Étape 2 : ramener les omoplates l’une vers l’autre et se tenir aussi droit que possible. Essayer de tirer les omoplates vers le bas, vers les poches arrière, tout en les gardant ensemble.
Étape 3 : soulever les poids jusqu’à la hauteur des épaules en gardant les bras à l’horizontale et les coudes pliés à 90 degrés. Commencer à marcher en gardant une posture droite. Veiller à ne pas s’affaisser et à ne pas laisser tomber les bras. Garder les mains dans l’alignement des bras et éviter de les plier dans un sens ou dans l’autre.
Étape 4 : essayer de poursuivre cette activité pendant deux minutes au début, puis plus longtemps si on en est capable. Essayer de faire trois séries au total ; augmenter le poids et la durée au fur et à mesure que l’on s’améliore.
Il est important que le dos de la main soit aligné avec le poignet et que le poing soit dirigé vers le plafond. Les avant-bras doivent être verticaux, sans s’affaisser vers les épaules.
Consulter un professionnel du mouvement
Ces exercices peuvent être très efficaces pour aider à réduire ou à éliminer les douleurs à l’épaule. Cependant, l’épaule est un ensemble complexe d’articulations, de ligaments et de muscles et peut nécessiter une analyse et un traitement professionnels pour résoudre un problème de manière adéquate.
Elke Velz suggère de faire appel à un professionnel axé sur le mouvement et capable de mesurer objectivement les progrès. Un programme d’exercices personnalisé peut vous aider à résoudre des problèmes spécifiques à l’épaule et à soulager la douleur.
*En cas de problèmes de santé ou de mobilité, consulter un médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices.
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