Ceci est la partie 7 de « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique ».
S’il est normal d’avoir mal aux pieds après une longue journée passée debout ou à marcher, il est important de prêter attention aux douleurs chroniques. En étant conscient de la source de la douleur chronique et en faisant des exercices simples, on peut renforcer les muscles de soutien, ce qui fait souvent toute la différence.
Les os du pied
Les 26 os du pied se répartissent en trois groupes : les tarses, les métatarses et les phalanges.
Les os du tarse
Ces os relient la cheville et le pied et permettent au pied de s’articuler avec la cheville lors de la marche, la course et la traversée de terrains accidentés. Une articulation osseuse est une jointure entre deux os. L’articulation de la cheville permet une grande variété de mouvements.
Os métatarsiens
Ce groupe de cinq os tubulaires situés au milieu du pied relie les os du tarse et les phalanges et confère structure et solidité au pied.
Phalanges
Il s’agit des petits os des orteils, qui sont similaires aux os des doigts. Le gros orteil a deux phalanges, tandis que les autres orteils en ont trois.
« Bien que complexes, la conception et le fonctionnement du pied lui confèrent une souplesse et un équilibre exceptionnels », a expliqué à Epoch Times Mythili Balasubramaniyan, docteur en kinésithérapie et spécialiste de la rééducation de la maladie de Parkinson.
Les muscles du pied
Des muscles du pied forts sont essentiels à la mobilité et à un bon équilibre. Les muscles qui coordonnent les mouvements du pied se répartissent en deux groupes principaux : les muscles extrinsèques et les muscles intrinsèques.
Les muscles extrinsèques
Les muscles extrinsèques proviennent de la partie inférieure de la jambe et permettent les mouvements de motricité globale du pied, comme la marche, en stabilisant la cheville pendant le mouvement. Les muscles extrinsèques comprennent les fléchisseurs plantaires et les dorsiflexeurs.
Fléchisseurs plantaires
La flexion plantaire est la flexion de la cheville pour diriger le pied vers le bas, comme lorsqu’on se met sur la pointe des pieds pour attraper quelque chose de haut, qu’on appuie sur l’accélérateur en conduisant ou qu’on fait des pointes en dansant le ballet.
Les muscles fléchisseurs plantaires travaillent en conjonction avec les muscles ischio-jambiers de la partie supérieure de la jambe pendant la marche et la course.
Dorsiflexeurs
Les dorsiflexeurs du pied permettent de fléchir le pied dans le sens dorsal, c’est-à-dire vers le haut, en ramenant le pied vers le tibia.
La dorsiflexion complète de la cheville est essentielle au maintien d’une bonne posture et à la réalisation de mouvements comme la marche, la course, le saut et l’accroupissement.
Des chevilles serrées peuvent obliger le corps à compenser et à développer des problèmes indésirables comme la fasciite plantaire, des douleurs à l’intérieur du genou et d’autres affections douloureuses.
Les muscles intrinsèques
Ces muscles sont situés à l’intérieur du pied lui-même et sont responsables de mouvements moteurs plus fins comme la stabilisation du pied, la flexion et l’extension des orteils, et ils renforcent la voûte plantaire.
Causes courantes de la douleur chronique du pied
Des conditions médicales spécifiques, comme le diabète, sont étroitement associées à la douleur au pied, mais le Dr Balasubramaniyan a expliqué que les schémas fonctionnels et la faiblesse musculaire sont les principales causes de la douleur au pied chez les pieds sains.
Modèles fonctionnels
Nos pieds peuvent subir des forces de compression et de torsion considérables pendant les mouvements, et une surutilisation peut provoquer des douleurs. Marcher sur des surfaces irrégulières avec des muscles et des tendons du pied faibles peut être une autre cause. Les pieds doivent constamment s’adapter à l’environnement, ce qui est plus difficile à faire en cas de faiblesse.
Les chaussures qui ne soutiennent pas correctement les pieds peuvent également entraîner des douleurs, en particulier lorsque l’on doit rester debout pendant une longue période.
Faiblesse musculaire
La douleur au pied peut également provenir d’une faiblesse musculaire. Un mode de vie sédentaire affaiblit les muscles et les tendons du pied, ce qui peut entraîner des problèmes douloureux. Par exemple, des muscles fléchisseurs plantaires affaiblis peuvent perdre leur capacité à soutenir les chevilles et les pieds pendant la marche et la course, ce qui entraîne des déséquilibres d’alignement douloureux.
Heureusement, des exercices sûrs et efficaces, faciles à réaliser, peuvent renforcer les muscles et les tendons du pied, ce qui évitera les douleurs.
Exercices pour les douleurs chroniques du pied
Le Dr Balasubramaniyan recommande vivement les exercices de musculation au poids du corps, car ils sont sûrs, efficaces et faciles à réaliser, ce qui permet de s’entraîner sans matériel.
La cheville et le pied doivent être considérés ensemble en raison de leur fonctionnement, et les exercices ci-dessous sont excellents pour renforcer le pied et renforcent également l’ensemble du complexe cheville-pied, a-t-elle déclaré.
Alphabet assis
L’exercice de l’alphabet assis est un excellent moyen de solliciter les tendons, les ligaments et les muscles du pied et de la cheville.
L’alphabet de la cheville constitue un excellent échauffement avant d’autres exercices.
Étape 1 : s’asseoir sur une chaise. On peut également effectuer ce mouvement en position debout, à condition de se tenir à quelque chose comme une chaise ou un comptoir pour plus de stabilité.
Étape 2 : tendre un pied jusqu’à ce que le genou soit droit, le pied décollé du sol et les orteils pointés.
Étape 3 : commencer à écrire l’alphabet en l’air avec le gros orteil, en faisant des lettres d’environ 30 cm de haut.
Compléter l’alphabet une fois par série et essayer deux séries. Pour s’amuser, on peut écrire en majuscules et en minuscules, et on peut aussi essayer d’écrire en cursive pour relever un défi supplémentaire.
Ne pas essayer d’utiliser sa jambe pour faire tous les mouvements ; essayer plutôt d’utiliser uniquement son pied pour la plus grande partie possible du mouvement. Ne pas sauter ni précipiter les mouvements ; prendre environ trois secondes pour écrire chaque lettre. Essayer d’être précis avec les lettres et de pointer l orteils pendant l’exercice.
Le Dr Balasubramaniyan recommande d’effectuer cet exercice avec des mouvements prudents et précis.
Élévation des mollets en position debout
L’élévation du mollet en position debout se concentre sur les fléchisseurs plantaires à l’arrière du mollet, en particulier sur les muscles gastrocnémiens et soléaires, qui sont essentiels pour pousser la fin de la course de la jambe lors de la marche et de la course à pied.
Étape 1 : se mettre debout sur une surface plane. On peut se tenir à une chaise, à une table ou à un comptoir pour plus de stabilité.
Étape 2 : placer les pieds l’un à côté de l’autre.
Étape 3 : monter lentement sur la pointe des pieds, aussi loin que possible. Maintenir la position pendant une seconde, puis redescendre.
Effectuer 10 à 30 répétitions par série et essayer de faire 2 séries.
Veiller à ne pas sauter ou à ne pas précipiter les mouvements. Être à l’écoute de son corps et ne pas forcer sur la douleur ou l’inconfort. Garder l’estomac et les autres muscles centraux contractés pendant cet exercice, et se tenir aussi droit que possible.
Bouger lentement et s’efforcer de garder tous les muscles contractés pendant l’exercice.
Lever des orteils en position assise
Les élévations d’orteils en position assise se concentrent sur les muscles dorsiflexeurs de l’avant de la jambe, souvent négligés, en particulier les muscles tibiaux antérieurs, qui permettent de lever le pied pendant la marche et la course.
Étape 1 : s’asseoir sur une chaise, le dos bien droit.
Étape 2 : placer les pieds côte à côte sur le sol.
Étape 3 : en gardant les talons au sol, soulever d’abord les orteils aussi haut que possible, en ramenant les pieds aussi loin que possible vers les mollets.
Étape 4 : abaisser les pieds jusqu’à la position de départ.
Effectuer de 10 à 30 répétitions par série et essayer de faire 2 séries.
Ne pas sauter et ne pas précipiter les mouvements. Prendre une seconde pour se déplacer dans l’une ou l’autre direction et s’assurer de soulever les orteils jusqu’en haut afin de tirer le meilleur parti de cet exercice.
On peut rendre cet exercice plus difficile en faisant reposer le talon d’un pied sur les orteils du pied qui fait l’objet de l’exercice.
Selon le Dr Balasubramaniyan, cet exercice est un excellent moyen d’améliorer l’équilibre musculaire et de maintenir des muscles forts à l’avant de la jambe inférieure.
Position de la serviette sous une jambe
Au lieu de cibler un muscle spécifique, cet exercice avancé cible très efficacement toutes les structures du complexe cheville-pied, y compris les orteils.
Étape 1 : plier une grande serviette plusieurs fois – elle doit pouvoir contenir tout le pied – et la placer sur le sol.
Étape 2 : se placer devant une surface d’appui, comme un dossier de chaise ou un comptoir, et la saisir à deux mains.
Étape 3 : monter sur la serviette avec un pied et soulever l’autre pied du sol.
Étape 4 : essayer de soulever les mains de quelques centimètres du comptoir tout en gardant l’équilibre.
Étape 5 : essayer de rester debout pendant 30 secondes, puis répéter l’exercice avec l’autre pied.
Effectuer trois fois l’exercice avec chaque jambe.
Pour la sécurité, garder les mains près de la surface stabilisatrice à tout moment.
Cet exercice peut être assez difficile au début, mais il peut être maîtrisé avec le temps.
Glissades avec une serviette
Cet exercice sollicite fortement les muscles du petit pied, mais aussi ceux de la cheville.
Étape 1 : poser une grande serviette à plat sur le sol.
Étape 2 : s’asseoir sur une chaise en face de la serviette.
Étape 3 : placer les orteils de l’un des pieds sur l’une des extrémités de la serviette, le talon reposant sur le sol.
Étape 4 : garder le talon au même endroit sur le sol et faire glisser la serviette vers la gauche ou la droite avec les orteils tout en faisant pivoter le pied. Soulever les orteils et faire pivoter le pied jusqu’à la position de départ et pousser la serviette plus loin, en maintenant le haut de la jambe aussi immobile que possible.
Étape 5 : remettre la serviette en place une fois que l’on arrive à la fin, et la faire glisser dans l’autre sens.
La serviette s’enroulera au fur et à mesure, mais c’est normal.
Cet exercice peut être réalisé sur des tapis ou des sols, mais garder à l’esprit qu’il sera plus difficile de le réaliser sur une surface recouverte de tapis.
Si on fait ces exercices au moins trois fois par semaine, les pieds nous en seront reconnaissants. Le renforcement des muscles et des tendons des pieds et des chevilles peut grandement contribuer à soulager les douleurs existantes tout en nous protégeant des problèmes futurs.
*Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité, consulter un médecin avant d’entamer un programme d’exercices.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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