La forme physique après la ménopause

La transition ménopausique de Jenn Reed ne s’est pas déroulée comme elle l’avait prévu. Mère au foyer, elle avait toujours mangé sainement et était en forme – elle travaillait même comme coach sportif – mais peu à peu, elle a cessé de se préoccuper de sa santé et a pris 8 kg.

Elle a commencé à se sentir léthargique, malheureuse et isolée. Son mari s’inquiétait pour elle. Il lui a fallu consulter plusieurs spécialistes avant d’apprendre que des décennies d’utilisation de la pilule contraceptive avaient rendu son corps incapable de produire ses propres hormones, ce qui rendait la ménopause particulièrement redoutable dans son cas.

La ménopause peut entraîner des symptômes vasomoteurs tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des palpitations cardiaques. Elle est également associée à des dysfonctionnements sexuels, des problèmes urogénitaux et des troubles de l’humeur, ainsi qu’à des risques plus pernicieux pour les os, la cognition et le cœur.

La cinquantaine n’est pas la fin

Jenn Reed a commencé à partager son parcours sur les réseaux sociaux et a réalisé qu’elle n’était pas seule. C’est alors que la détermination l’a poussée à chercher des réponses. Elle a commencé à s’entraîner de manière disciplinée, même lorsqu’elle n’en avait pas envie.

« J’ai continué à avancer », a-t-elle déclaré à Epoch Times. « Je savais que je pouvais me sentir mieux. Je savais que ce stade de ma vie n’était pas la fin. Je me suis dit que je ne voulais pas machinalement m’asseoir sur le canapé chaque jour en me contentant de manger de la glace. »

La forme physique a joué un rôle important dans son plan post-ménopausique. Même si les recherches sur le rôle de la forme physique dans la transition vers la ménopause sont peu nombreuses, il est clair que l’activité influence l’intensité des symptômes ressentis par les femmes et que la musculation peut être particulièrement efficace.

Jenn Reed a remplacé ses séances d’entraînement cardio par de la musculation, ce qui, selon elle, a amélioré son sommeil, sa résistance au stress et sa santé intestinale.

Le fitness peut aider les femmes à gérer la perte de masse musculaire qui s’accentue d’année en année à mesure que les niveaux d’œstrogènes chutent. En fait, plus une femme est sédentaire, plus elle risque de souffrir de la ménopause.

Cependant, l’exercice et la ménopause sont plus complexes que la relation de cause à effet. En effet, l’exercice peut parfois aggraver la situation des femmes, car l’activité de haute intensité est associée à des niveaux élevés de cortisol. Le cortisol est une hormone libérée par la glande surrénale qui régule la réponse au stress de l’organisme.

Tonus et forme contre minceur et fragilité

Wanda Mayeux, coach en ménopause, a appris à ses dépens, à l’âge de 50 ans, que les exercices de vitesse qu’elle pratiquait en tant qu’athlète de CrossFit n’étaient plus bénéfiques pour son corps après la ménopause.

L’intensité faisait monter son taux de cortisol et son adrénaline sans qu’il y ait une poussée d’endorphine suffisante pour équilibrer la réponse au stress de son corps – ce qui revient à toucher un ours endormi, dit-elle.

« Toutes ces activités d’endurance me rendaient mince et frêle, au lieu de me donner du tonus et de la forme, ce que je voulais obtenir », a déclaré Wanda Mayeux. « Je me suis rendu compte que l’endurance usait mon corps. J’étais fatiguée et épuisée, et ce n’était pas sain. C’était vraiment une phase d’apprentissage importante pour moi. »

Le cortisol a tendance à augmenter naturellement plus tard dans la vie, s’engageant dans une interaction compliquée avec d’autres hormones, telles que l’œstrogène. L’augmentation du cortisol peut également entraîner des symptômes de la ménopause tels que des bouffées de chaleur, des troubles de l’humeur, des fluctuations cognitives et une diminution de la densité osseuse.

Avec l’âge, l’ostéoporose devient également plus fréquente, la moitié des occidentaux âgés risquant de se fracturer un os, selon la Fondation pour la santé des os et l’ostéoporose. Les fractures de la hanche sont particulièrement inquiétantes, car environ un quart des personnes qui se cassent la hanche décèdent dans l’année qui suit, et un autre quart ne récupère jamais ses fonctions et finit dans une maison de retraite.

Une bonne condition physique peut aider à prévenir la fragilisation des os, qui se produit en raison d’un manque d’œstrogènes. L’exercice de mise en charge des os peut jouer un rôle dans le renouvellement osseux.

Wanda Mayeux pense désormais à la fonctionnalité de ses séances d’entraînement. Elle fait de l’exercice pour pouvoir marcher dans la vie avec un meilleur équilibre et prévenir (ou gérer) les chutes afin de protéger son corps et ses os de la rupture.

« Je suis maintenant à la salle de sport, je soulève des poids, je fais moins d’entraînement et je me concentre sur la connexion avec mon corps », dit-elle.

Une chance pour une meilleure santé

Wanda Mayeux a déclaré qu’elle était plus présente pendant ses séances d’entraînement, qu’elle ralentissait pour les apprécier et qu’elle engageait ses muscles plutôt que de laisser l’élan compléter ses mouvements. Elle a commencé à penser à son corps et à le traiter avec plus de respect.

Selon un article paru en 2023 dans BMC Women’s Health, l’adoption d’un état d’esprit sain à l’égard de la ménopause semble avoir une réelle valeur. Cet article révèle que les attitudes négatives à l’égard de la ménopause se traduisent par une augmentation des symptômes.

« Les symptômes liés à la ménopause sont moins fréquents dans les pays où la ménopause est considérée comme un processus de vieillissement normal plutôt que comme une maladie », indique l’article. « Globalement, les sociétés ont des attitudes différentes à l’égard de la ménopause, ce qui influence la façon dont les femmes la vivent. »

Nécessité de faire de l’exercice après la ménopause

De nombreuses femmes vivent l’expérience inverse de celle de Wanda Mayeux. Un article de synthèse paru dans le Journal of Mid-Life Health note que la réaction moyenne à l’entrée dans la ménopause est de faire moins d’exercice et de manger plus – des décisions de style de vie qui ne font qu’alimenter le cercle vicieux des symptômes inconfortables de la ménopause.

Cela diminue encore le métabolisme, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire, d’environ 250 g par an. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse et peuvent être préservés grâce à des exercices de musculation, indique l’article.

Les autres avantages de l’exercice physique pour les femmes âgées sont les suivants :

• Augmentation de la fonction cardiorespiratoire qui peut prévenir ou améliorer les résultats en matière de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète.

• Diminution du risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

• Un déficit calorique qui peut compenser la prise de poids à l’âge mûr.

• Une réduction des douleurs lombaires.

• Amélioration de l’humeur et réduction du stress.

• Une réduction potentielle des bouffées de chaleur.

L’étude explique que l’exercice physique offre aux femmes ménopausées « le seul aspect bénéfique et non controversé de la modification du mode de vie qui doit être adopté par tous ».

Une étude publiée en 2023 dans le Journal of Clinical Medicine a montré que les femmes ménopausées qui ne faisaient que des exercices de musculation obtenaient de bien meilleurs résultats en termes d’ajustements hormonaux et métaboliques que les groupes inactifs et les groupes placebo. Elles ont également bénéficié d’une meilleure densité osseuse.

Celles qui ont participé à un groupe d’exercices de musculation avaient également une meilleure masse maigre, une densité osseuse fémorale accrue et une cyphose (l’arrondissement du haut du dos, créant une bosse entre les omoplates) réduite par rapport à celles qui ont fait des exercices non supervisés à la maison. Elles présentaient un risque réduit de chutes et une meilleure coordination motrice et musculaire.

L’étude souligne que pour les femmes qui ne souhaitent pas opter pour une intervention pharmacologique ou un traitement hormonal substitutif (THS), l’exercice constitue une alternative bénéfique.

Des études détaillées sont nécessaires

Selon une étude publiée en 2023 dans BMC Women’s Health, l’entraînement à la résistance « s’est révélé particulièrement efficace pour contrer la plupart des effets négatifs » de la ménopause, mais les bénéfices sont les plus importants lorsque les femmes commencent l’entraînement à la force dans les années précédant la ménopause.

Outre les bienfaits physiques, l’entraînement en résistance stimule le bien-être mental, la confiance et la joie de vivre, tout en étant sûr et efficace. Les femmes ménopausées peuvent avoir besoin de plus de deux séances d’entraînement par semaine avec plus de six à huit séries pour chaque groupe musculaire afin de constater des changements suffisants de la masse musculaire.

L’étude a également souligné qu’il existe encore un manque de connaissances concernant les avantages de l’utilisation de poids libres pour les femmes d’âge moyen et plus âgées, en raison d’un manque de recherche.

« En résumé, les preuves sont insuffisantes pour fournir des directives spécifiques aux femmes plus âgées, y compris les femmes pré-, péri- et post-ménopausées, afin d’optimiser la masse musculaire et les gains de force », conclut l’étude.

Des conseils utiles

Jenn Reed, qui a toujours donné la priorité à l’exercice physique, a déclaré que les idées fausses sur la condition physique des femmes peuvent rendre difficile la mise en place de changements.

« Toute cette génération de femmes de notre âge a été élevée au cardio, nous sommes donc intimidées et ne savons pas quoi faire à la salle de sport », a-t-elle déclaré. « Dans une salle de sport, il n’y a que des hommes dans la zone de musculation et que des femmes dans la zone de cardio. On nous a fait croire que soulever des poids allait, premièrement, nous faire ressembler à un homme – tout en muscles – et, deuxièmement, qu’il n’était pas attirant pour les femmes d’avoir des muscles. »

Selon Wanda Mayeux, d’autres idées fausses circulent :

1. Il faut soulever des poids tous les jours

« Il s’agit d’un état d’esprit de la vieille école qui veut que plus, c’est mieux », a déclaré Wanda Mayeux. « Il s’agit de la qualité de ce que l’on fait dans la salle de sport, donc l’intelligence est meilleure. »

2. Il faut continuer à soulever des poids plus importants pour développer la musculature

Il existe d’autres variables que le poids des haltères, ce qui signifie que l’on peut même s’entraîner à la maison sans équipement permettant d’ajuster progressivement les poids. Les variations du rythme, du nombre de séries et du nombre de répétitions sont d’autres techniques de construction musculaire, a déclaré Wanda Mayeux.

3. La salle de sport est intimidante, tout le monde nous regarde

C’est particulièrement difficile pour les femmes qui n’ont jamais été dans une salle de sport ou qui n’ont jamais aimé faire de l’exercice. Wanda Mayeux explique à ses clientes que presque tout le monde est absorbé par sa propre séance d’entraînement. La plupart des salles de sport sont moins fréquentées en milieu de journée.

4. On peut s’entraîner quand on veut

C’était peut-être vrai avant la ménopause, mais les fluctuations hormonales peuvent perturber le sommeil. Il est préférable de s’entraîner tôt le matin, selon Wanda Mayeux, lorsque le taux de cortisol est déjà naturellement élevé.

« Les femmes sous-estiment l’importance de la récupération et d’un sommeil de qualité lorsqu’il s’agit de leur forme physique », a-t-elle déclaré. « Souvent, les femmes s’entraînent tard dans la soirée, généralement après le travail. Le problème, c’est qu’en faisant cela tard dans la journée, il est difficile de se reposer pour une bonne nuit de sommeil. »

5. L’alimentation n’a pas d’importance

« Parler de fitness en omettant la composante nutritionnelle ne représente que 50 % de l’équation », a déclaré Wanda Mayeux, en soulignant que l’élimination ou la réduction drastique du sucre et de l’alcool permet également de développer la masse musculaire et de réduire le risque de résistance à l’insuline et de bouffées de chaleur. « C’est incroyable ce que les sucres et l’alcool peuvent faire pour affecter le corps. »

Les femmes qui soulèvent des poids ont également besoin de protéines en quantité suffisante. Il s’agit d’une question délicate, car la recherche et diverses organisations ont affirmé que l’apport quotidien recommandé en protéines, fixé à 0,8 g par jour et par kilogramme de poids corporel, n’est pas suffisant. Cela représente environ 55 g pour une femme de 75 kg. Un œuf contient environ six g de protéines et un blanc de poulet environ 40 g.

Toutefois, une étude publiée dans Advances in Nutrition a conclu que cette recommandation pouvait être insuffisante pour les personnes qui font de l’exercice ou qui essaient de perdre du poids. Une métaanalyse publiée en 2022 dans Sports Medicine-Open suggère que les adultes qui souhaitent maintenir ou développer leur force musculaire grâce à un entraînement de résistance devraient consommer près de deux fois la quantité de protéines recommandée.