Les céréales complètes sont facilement associées aux végétariens purs et durs et à une cuisine insipide. Grosse erreur, car bien cuisinées, elles sont vraiment délicieuses et apportent une touche gustative remarquable, ainsi qu’une grande diversité.
Les céréales complètes sont riches en fibre, en vitamine du groupe B et E, en minéraux tels que le magnésium, le potassium, le fer, le zinc et le sélénium. Elles contiennent des acides aminés et des protéines qui doivent être associés aux légumineuses pour être complets. En consommer associe saveur et santé. Les céréales complètes se trouvent en grande surface mais surtout dans les magasins bio. Si vous êtes soucieux de l’écologie, choisissez des céréales produites localement.
Goûtez-les toutes, certaines ne vous plairont peut-être pas. Il se peut que ce soit parce que votre palais n’y est pas habitué. Dans ce cas, vous pouvez les mélanger au riz ou aux légumes. Comme certaines sont plus difficiles à digérer, bien qu’elles procurent un état de satiété, augmentez la dose progressivement. Au final, choisissez celles que vous aimez, ce sera un plaisir.
Comment les préparer
En moyenne, on consomme 30 à 50 gr de céréales crues en accompagnement et 50 à 80 gr en plat principal. Après les avoir pesées et mises dans une passoire, on les lave à l’eau courante. Certaines doivent être trempées pendant une nuit. On les cuit entre 3 à 45 minutes selon la variété, sans sel, pour éviter que la coque ne reste dure et on les laisse gonfler encore 10 minutes. On peut les cuire avec des épices et des herbes pour varier les goûts. Le sel s’ajoute en fin de cuisson. Certaines céréales cuisent très vite et se transforment en bouillie. Il vaut mieux ne pas mettre trop d’eau et en ajouter si nécessaire.
L’amarante
On cultive l’amarante pour ses feuilles et ses graines. Ce n’est pas l’amarante de nos jardins qui est décorative. Les graines sont plus petites que celles du quinoa. Elles sont riches en lysine, un acide aminé essentiel, en protéines (13 %), en calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium et phosphore. Il faut les laver délicatement à travers un tamis très fin, sinon elles partent dans tous les sens. Elles cuisent en trois minutes. On peut prendre une plus grande quantité car elles ne gonflent pas énormément. Leur goût est un peu spécial. Ajoutez des épices ou du romarin et de l’ail. Comme elles fondent facilement, une fois cuites, on peut en faire des galettes.
Le sarrasin
Le sarrasin grillé est vraiment délicieux. Il a une saveur de noix ou de noisette. On peut le manger salé ou sucré. Il faut le faire cuire cinq minutes dans une fois et demie son volume d’eau et le laisser gonfler pour qu’il reste un peu croquant. On peut ajouter un peu de sel et de l’huile de noix ou de noisette. Plus cuit, il se transforme en bouillie, ce qui convient tout à fait pour un porridge avec du sucre et des amandes moulues. Selon une étude, il serait un prébiotique. Il est particulièrement riche en cuivre, magnésium, manganèse et vitamines B1, B2, B3, B4 et B6.
Le quinoa
Par excellence, la céréale aztèque a peu de goût, on peut l’utiliser comme le couscous. Cuire 10 minutes et laisser gonfler. Ajouter à la cuisson du safran ou du curcuma et du poivre ou tout autre épice. Cuit avec des légumes, c’est un accompagnement nourrissant tout en étant peu calorique. Le quinoa blanc se trouve facilement mais le quinoa rouge, plus petit, ne se trouve que dans les magasins spécialisés. Il gonfle peu. Particulièrement riche en protéines (15%), manganèse, fer, cuivre et vitamine B2. Il est exempt de gluten et a un faible indice glycémique.
Le millet
Dans les magasins, on le trouve surtout décortiqué. Il est riche en magnésium, phosphore ainsi qu’en vitamines A, B1, B2, B5 et PP. Si vous manquez de silice, choisissez du millet non décortiqué très riche en silice. La cuisson dure 15 minutes plus 10 minutes de repos pour qu’il gonfle. On peut l’utiliser comme du riz et prendre une huile gustative comme l’huile d’argan grillée, de sésame grillé ou de noisette. Il convient également très bien en galette avec des légumes comme le poivron ou les olives.
Le Grünkern ou blé vert
C’est la météo qui est à l’origine de cette façon de consommer l’épeautre. Les années pluvieuses faisaient perdre la récolte. Les paysans ont eu l’idée de récolter les graines et de les sécher par torréfaction pour ne pas perdre la moisson. Elles sont plus digestes que les graines matures car la cosse est retirée. Son goût de bois de hêtre fumé relève les soupes, les poissons ou les galettes. Dans les pays arabes, on récolte le blé vert qui s’appelle alors le frikeh.
Le kamut
Sorte de blé dur qui nous vient de l’Egypte ancienne, remis au goût du jour depuis une vingtaine d’années, par la marque Kamut. Il est particulièrement riche en protéines et en sels, ainsi qu’en acides gras insaturés. Il convient bien à la panification mais peut aussi être consommé en grains. Tremper les grains pendant la nuit et cuire 45 minutes si vous les consommez entiers. Le kamut a un petit goût de noisette.
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