Pour beaucoup, un jour de semaine typique commence par la sonnerie du réveil, l’appui sur le bouton « snooze » et la sortie du lit pour entamer une nouvelle journée de travail groggy.
Mais imaginez que vous vous réveillez en vous sentant frais et dispos, et que le seul changement que vous ayez fait est d’ajouter du magnésium à votre petit-déjeuner.
Un pourcentage important de personnes souffrent d’une carence en magnésium
En France, 70% de la population manque de magnésium. Selon certaines recherches, aux États-Unis le pourcentage est de 50%. Un régime alimentaire moyen ne fournit généralement que la moitié de l’apport recommandé, soit 420 milligrammes pour les hommes et 320 milligrammes pour les femmes.
« Nos sols sont appauvris en minéraux par les méthodes agricoles, et il y a tellement de produits chimiques dans nos aliments », a déclaré Noelle Kelley, nutritionniste holistique, à Epoch Times. « Cela empêche les gens d’absorber les nutriments. Autrefois, la rotation des cultures et le compostage permettaient de reconstituer les minéraux du sol.
Les cliniciens reconnaissent ce qu’ils appellent une triade de symptômes liés au magnésium : la migraine, les crampes dans les jambes et la constipation. Si une personne souffre de ces symptômes, « nous pouvons être presque certains qu’elle est déficiente en magnésium », a indiqué Christopher Kelley, médecin assistant à Epoch Times.
Une carence en magnésium est liée à des problèmes de santé courants
Une carence en magnésium peut avoir des effets dévastateurs sur votre santé. Une carence en magnésium a été associée à toute une série d’affections courantes. Les chercheurs ont découvert le rôle vital du magnésium dans les fonctions nerveuses et musculaires et dans le contrôle de la glycémie.
L’obésité
Des études montrent que de nombreux patients obèses ont un apport insuffisant en minéraux, y compris en magnésium, probablement en raison de la mauvaise qualité de leur régime alimentaire, en particulier de la surconsommation d’aliments transformés riches en calories et pauvres en nutriments.
Un manque de magnésium peut contribuer indirectement à l’obésité par le biais de plusieurs mécanismes, notamment la régulation de l’appétit. Une carence peut perturber les hormones qui contrôlent l’appétit et la satiété, telles que la leptine et la ghréline, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids, selon un article paru en 2022 dans BioMetals Journal.
Maux de tête et migraines
Selon un article paru dans le Journal of Biological Trace Element Research en 2019, les migraines font des ravages et constituent l’une des principales causes d’invalidité dans le monde. Minéral essentiel à la santé et à l’entretien des cellules, le magnésium contribue à réguler le fonctionnement des cellules nerveuses et cérébrales. Son rôle clé dans ces cellules est le maintien du potentiel électrique.
Des chercheur ont établi un lien entre des niveaux déficients de magnésium dans le sang, le liquide céphalorachidien et un risque accru de migraines.
Crampes nocturnes dans les jambes
Une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo portant sur 216 sujets a examiné les effets des suppléments de magnésium sur les crampes nocturnes dans les jambes. Sur une période de sept mois, 175 participants ont terminé l’étude. Le groupe magnésium et le groupe placebo ont tous deux connu moins d’épisodes de crampes dans les jambes.
Cependant, le complément en magnésium a permis de réduire de manière significative la fréquence et la durée des crampes. Le groupe ayant reçu du magnésium a également vu sa qualité de sommeil s’améliorer davantage que le groupe ayant reçu un placebo. Dans l’ensemble, le magnésium s’est avéré nettement plus efficace que le placebo pour réduire les crampes dans les jambes et améliorer le sommeil. Les résultats ont été publiés dans le Nutrition Journal en 2021.
LE SYNDROME PRÉMENSTRUEL
Selon une étude publiée en 2020 dans l’International Journal of Physiology, la thérapie de remplacement du magnésium peut être bénéfique aux femmes souffrant du syndrome prémenstruel (SPM) en améliorant la qualité de leur sommeil.
Le magnésium peut atténuer les symptômes SPM en modulant les neurotransmetteurs, en réduisant la tension musculaire et en favorisant la relaxation. Il régule la sérotonine, qui contribue à stabiliser l’humeur. En outre, le magnésium atténue les ballonnements en réduisant la rétention d’eau.
Le diabète
Le magnésium est impliqué dans le métabolisme du glucose dans l’organisme. Des niveaux insuffisants peuvent altérer la fonction de l’insuline.
Le magnésium est essentiel à la sécrétion d’insuline et aide l’insuline à se lier à ses récepteurs sur les cellules, facilitant ainsi l’absorption du glucose. Un taux de magnésium insuffisant peut entraîner une résistance à l’insuline, une élévation de la glycémie et un risque accru de développer un diabète de type 2.
Maladie inflammatoire de l’intestin
Les niveaux de magnésium semblent être modifiés chez les patients souffrant de malnutrition et de maladies inflammatoires de l’intestin (MII), qui comprennent des affections telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. Cela suggère que le magnésium joue un rôle important dans le développement de la maladie ou résulte de sa progression, selon un article paru en 2022 dans la revue Nutrients.
Certains médicaments utilisés pour traiter les MICI, tels que les corticostéroïdes et certains médicaments qui réduisent l’inflammation et l’arthrite, qui accompagnent parfois les MICI peuvent affecter l’absorption et l’utilisation du magnésium. La corticothérapie pour les maladies rhumatologiques peut diminuer le taux de magnésium sérique, et la supplémentation en magnésium peut aider à lutter contre l’atrophie musculaire, selon un article paru en 2021 dans l’European Journal of Nutrition.
Constipation
Le magnésium a généralement un effet laxatif et est souvent utilisé pour soulager la constipation. Il agit comme un laxatif osmotique, attirant l’eau dans les intestins et ramollissant les selles, ce qui facilite leur évacuation.
Un article de 2020 Nutrients révèle que les eaux minérales naturelles riches en sulfate de magnésium représentent un traitement naturel pour les patients adultes souffrant de constipation fonctionnelle. L’eau riche en sulfate de magnésium permet à l’eau de rester dans les intestins, ce qui facilite le transit intestinal.
Recettes de petit-déjeuner riches en magnésium
« La carence en magnésium est omniprésente », a déclaré Noelle Kelley. « Idéalement, nous devrions obtenir du magnésium par le biais de nos aliments, mais parfois nous avons besoin d’un complément pendant que l’intestin se rétablit. »
Une façon savoureuse d’ajouter du magnésium à votre alimentation est de préparer des petits déjeuners à base d’ingrédients riches en magnésium. Voici quelques idées de repas matinaux simples.
« Ces recettes sont riches en magnésium et satisferont certainement les amateurs de petits-déjeuners sucrés ou salés », a déclaré Noelle Kelley.
Crêpes à la farine d’avoine
Ingrédients pour une portion :
• ¼ tasse d’avoine sans gluten
• 1 banane mûre
• 2 œufs
• Une pincée de cannelle
1. Chauffer une poêle avec une cuillère à soupe de beurre ou d’huile de coco à feu moyen-doux.
2. Ajouter les flocons d’avoine sans gluten dans un mixeur. Pulser jusqu’à l’obtention d’une fine farine d’avoine.
3. Ajouter les œufs, la banane et la cannelle. Bien mélanger.
4. Verser sur la poêle et faire cuire pendant deux minutes. Retourner, puis cuire encore 30 secondes ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
5. Garnir de bananes ou de baies et napper de sirop d’érable
Bols de quinoa salés pour le petit-déjeuner
Ingrédients :
• 1 tasse de quinoa cuit
• 2 tasses d’épinards ou tout autre légume à feuilles sous la main dans le réfrigérateur
• 2 œufs à la coque, durs ou au plat
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• ½ avocat
• Pois chiches
• Graines de citrouille
• Sel et poivre au goût
1. Faire chauffer une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajouter les légumes verts feuillus et les faire sauter pendant environ deux minutes jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
3. Ajouter le quinoa cuit dans la poêle et faire chauffer.
4. Garnir d’œufs et d’une moitié d’avocat, de graines de courge et/ou de pois chiches, au choix.
5. Saupoudrez de sel, de poivre et d’autres arômes selon vos goûts, comme de la sauce sriracha, du citron et des herbes, ou de l’assaisonnement pour tacos.
Voici des aliments traditionnels du petit-déjeuner riches en magnésium :
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