Pourquoi la caféine vous emprunte de l’énergie

Chaque matin, nous nous tournons tous, ou presque, vers une tasse de café fumant, comme une bouée de sauvetage pour augmenter l’état de vigilance et gagner en productivité. Or, l’effet de cette dose de café quotidienne relève davantage de l’illusion que d’un véritable apport énergétique.

En réalité, consommer du café revient à vous emprunter de l’énergie future.

Comment la caféine vous stimule-t-elle ?

« La caféine est un stimulant cérébral », explique Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d’épidémiologie à l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.

Sous sa forme pure, cet alcaloïde se présente comme une poudre blanche et amère. Outre les grains de café, la caféine est présente dans plus de 60 plantes à travers le monde, dont les feuilles de thé, les baies de guarana et les fèves de cacao.

La caféine concurrence une molécule du corps appelée adénosine, qui est responsable de la somnolence, a expliqué le professeur Giovannucci à Epoch Times.

Au réveil, les niveaux d’adénosine dans le cerveau sont faibles, mais augmentent progressivement tout au long de la journée. En se liant à ses récepteurs, l’adénosine envoie des signaux au cerveau à l’effet qu’il a besoin de repos, provoquant une sensation de fatigue. Lorsque l’on dort, l’adénosine s’élimine et le cycle reprend au matin. Un sommeil insuffisant entraîne une accumulation d’adénosine et une sensibilité accrue des récepteurs, expliquant l’état de fatigue et de léthargie ressenties après une nuit agitée.

La structure moléculaire de la caféine est similaire à celle de l’adénosine, permettant à la caféine de se lier à ses récepteurs. Ainsi, la caféine empêche le cerveau de recevoir des signaux de somnolence et de fatigue.

Non seulement l’adénosine envoie ces signaux, mais elle inhibe également l’activité des cellules cérébrales. En bloquant l’adénosine, la caféine stimule indirectement le système nerveux central. Cela déclenche la libération de diverses substances biochimiques, notamment la dopamine, le glutamate, l’épinéphrine, la norépinéphrine et le cortisol, qui accroissent la vigilance et améliorent l’humeur et les fonctions cognitives.

Une méta-analyse publiée en 2020 a montré que la consommation de caféine est une mesure efficace pour contrer les troubles cognitifs et physiques associés à la perte de sommeil.

La sensation de regain d’énergie que procure la consommation de café est réelle, a déclaré à Epoch Times Cindy Chan Phillips, diététicienne agréée.

En plus de procurer de l’énergie, la caféine peut améliorer la force physique et les performances sportives. Un essai contrôlé randomisé a montré que la caféine a augmenté la consommation maximale d’oxygène (VO₂max) chez les athlètes d’élite, ce qui a contribué à l’amélioration de la performance d’endurance de haute intensité. Une étude réalisée par l’International Society of Sports Nutrition indique que la caféine améliore les performances à l’effort lorsqu’elle est consommée à des doses de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle. De même, une revue de littérature systématique réalisée en 2022 a montré que la consommation de caféine augmentait l’endurance des coureurs de 17 % et améliorait leur vitesse de course par rapport à ceux qui n’en consommaient pas.

Une énergie empruntée

La sensation de regain d’énergie que procure la caféine est, en réalité, une réduction des signaux de fatigue et non une augmentation réelle des niveaux d’énergie, a expliqué à Epoch Times Mary Curristin, nutritionniste et coach de santé chez ART Health Solutions.

Un réel apport énergétique peut être trouvé dans la nourriture, mais pas dans la caféine. Une tasse de café noir contient moins de cinq calories, et l’énergie que fournit le café est essentiellement de l’énergie empruntée au corps.

La caféine procure un état de vigilance, car elle inhibe l’adénosine. « Or, c’est temporaire », a indiqué Melissa Ann Prest, diététicienne agréée, titulaire d’un doctorat en nutrition clinique de l’université Rutgers. Au lieu d’éliminer l’adénosine, la caféine ne fait que masquer sa présence dans l’organisme pendant une courte période. Une fois les effets de la caféine dissipés, l’adénosine accumulée inonde l’organisme de signaux de somnolence, un phénomène souvent appelé « crash de caféine » (Caffeine Crash).

Une consommation régulière de caféine augmente le nombre de récepteurs d’adénosine dans le cerveau, diminuant la sensibilité de l’organisme à cette dernière, ce qui oblige à en consommer davantage pour obtenir le même effet.

Une consommation excessive de caféine peut conduire à la fatigue surrénale.

En situation de stress ordinaire, l’organisme réagit par « la lutte ou la fuite », ce qui se traduit par la libération d’hormones de stress, telles que le cortisol et l’adrénaline, par les glandes surrénales. Une consommation excessive de caféine peut conduire à un effet similaire.

Un essai clinique publié dans Pharmacology, Biochemistry, and Behavior a montré que la consommation de caféine peut augmenter les niveaux d’hormones de stress dans le corps, même au repos.

Des niveaux d’hormones de stress demeurant élevés peuvent entraîner une fatigue surrénale, explique le Dr Curristin.

Le Dr Kevin Scheepers, docteur en médecine intégrative et fonctionnelle, a déclaré à Epoch Times qu’une consommation excessive de caféine peut conduire à une dépendance de l’organisme à cette substance afin de maintenir les niveaux de dopamine et d’adrénaline élevés. Arrêter brutalement de consommer de la caféine peut déclencher une sensation de passage à vide, entraînant la fatigue, voire la dépression. Une baisse de dopamine peut entraîner des symptômes de sevrage, tels que les maux de tête, la fatigue et l’irritabilité, a ajouté le Dr Curristin.

Une consommation excessive de caféine peut également perturber l’ « allocation de ressources » dans l’organisme. En effet, l’énergie du corps est utilisée pour accroître l’attention, plutôt que d’être orientée vers les fonctions réparatrices de l’organisme à long terme. Cela  peut nuire à la récupération musculaire, affaiblir la réponse immunitaire et réduire l’apport énergétique lors d’activités d’endurance, en particulier chez les personnes sensibles à la caféine. La consommation de caféine en fin de journée peut diminuer la qualité du sommeil, entraver la réparation cellulaire et compromettre la santé à long terme.

« La caféine ne ‘donne’ pas d’énergie, elle l’emprunte aux réserves futures d’énergie et constitue donc une perte pour l’organisme », souligne le Dr Rachel Carlton Abrams, médecin généraliste également certifiée en médecine holistique, dans son livre BodyWise (La sagesse du corps).

Une dépendance excessive à la caféine n’est « pas durable » si elle n’est pas accompagnée d’une alimentation conséquente, d’un repos suffisant et d’un bon état de santé en général, a déclaré le Dr Curristin.

Le coût caché

Outre les stimulants externes tels que la caféine, l’organisme produit sa propre hormone naturelle, semblable à un stimulant : le cortisol.

Le rythme circadien du cortisol fait partie intégrante de l’horloge biologique. Au réveil, le taux de cortisol augmente pour atteindre son apogée en l’espace d’environ une heure, puis diminue progressivement tout au long de la journée. Ce pic matinal de cortisol nous aide à nous sentir alertes et en mesure d’entreprendre notre journée.

Si les gens comptent beaucoup sur le café pour débuter la journée, ce stimulant artificiel peut interférer avec la fonction naturelle du cortisol, a mis en garde Mme Phillips. Elle relate que nombre de ses clients avaient du mal à se mettre en route le matin, et que plusieurs d’entre eux présentaient un faible cycle circadien veille-sommeil.

Prendre une tasse de café de plus dans l’après-midi (vers 15 ou 16 heures) peut également perturber le rythme circadien et les niveaux d’énergie.

« La caféine peut en fait rester dans votre système plus longtemps que vous ne le pensez », a expliqué Mme Phillips. Un mauvais sommeil la nuit peut nous laisser dans un brouillard cérébral le lendemain, ce qui incite à consommer davantage de café pour rester éveillés. « C’est un cycle négatif. »

« Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour boire du café est le matin, entre 9 h 30 et 11 h 30 », a déclaré le Dr Curristin. Le taux de cortisol naturel commence alors à baisser, et il s’agit de la fenêtre idéale pour éviter que la caféine perturbe le pic d’énergie naturel du matin. En général, une ou deux tasses de café suffisent pour améliorer la concentration et augmenter l’énergie.

Mme Phillips suggère de retarder la consommation de café jusqu’à environ une heure après le réveil – généralement l’heure à laquelle les gens arrivent au bureau – afin de mieux s’aligner sur les rythmes naturels du corps et de favoriser le fonctionnement normal du cortisol. Pour ceux qui préfèrent boire du café dès le réveil, elle recommande de commencer par une demi-tasse et de garder l’autre moitié pour plus tard. En outre, pour les personnes sensibles à la caféine, il est recommandé de terminer la dernière tasse avant 14 heures.

Un problème médical

« Avoir besoin de plus de café pour maintenir notre niveau d’énergie est le signe que le corps est en train de développer une dépendance », a indiqué Mme Phillips.

La dépendance à la caféine est considérée comme un trouble clinique. Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM-5) de l’American Psychiatric Association décline neuf critères pour diagnostiquer un trouble lié à la consommation de caféine, les trois suivants étant particulièrement révélateurs :

1. Désir persistant ou efforts infructueux pour réduire ou contrôler la consommation de caféine.
2. Poursuite de la consommation de caféine en dépit de la connaissance d’un problème physique ou psychologique persistant ou récurrent susceptible d’avoir été causé ou exacerbé par la caféine.
3. Syndrome de sevrage caractéristique de la caféine ou prise de caféine (ou d’une substance étroitement apparentée) pour soulager ou éviter les symptômes de sevrage.

Une étude menée auprès de femmes enceintes à qui il a été conseillé de cesser la consommation de caféine pendant la grossesse présente une exemple de cette dépendance. En effet, 43 % des femmes répondant aux critères de dépendance à la caféine ont continué à en consommer à des niveaux dangereux. Selon ces dernières, cela s’expliquait par leurs graves symptômes de sevrage, des troubles fonctionnels et des envies irrésistibles d’en consommer.

La dose optimale

Une tasse de café américain contient environ 100 mg de caféine.

Toutefois, cette teneur peut varier suivant l’origine du grain, leur composition, la méthode d’infusion et la concentration du café.

Aux États-Unis, une tasse d’expresso a, en général, un volume de 30 ml et contient 63 mg de caféine. Or, cette concentration peut varier considérablement. Par exemple, la teneur en caféine de l’expresso Starbucks est souvent plus élevée, avoisinant les 100 mg. Une étude réalisée en 2011 à Glasgow, en Écosse, a montré que les tasses d’expresso ont un volume moyen de 43 ml et une teneur de 140 mg de caféine.

À titre comparatif, les canettes de boissons gazeuses de 355 ml contiennent de 23 à 83 mg de caféine, et la plupart des colas de 36 à 70 mg.

Certaines boissons énergisantes ont une teneur en caféine encore plus élevée, une seule bouteille ou canette pouvant en contenir plus de 350 mg.

De nombreux médicaments sur ordonnance ou en vente libre contre les maux de tête, les rhumes, l’asthme, pour le contrôle de l’appétit et contre la rétention d’eau peuvent également contenir de la caféine, à raison de 16 à 200 mg par comprimé.

Aux États-Unis, les directives diététiques (Dietary Guidelines for Americans) recommandent de limiter la consommation quotidienne de caféine à 400 mg, équivalant à environ trois ou quatre tasses de café par jour.

Il ne s’agit pas d’une recommandation universelle.

Lina Begdache, diététicienne et professeure associée à la division des études sur la santé et le bien-être du Decker College of Nursing and Health Sciences de Binghamton, a déclaré à Epoch Times que certaines personnes sont plus sensibles à la caféine. le Dr Scheepers abonde dans le même sens : « La clé est la modération. »

Le professeur Giovannucci, amateur de café le matin, recommande de diminuer sa consommation et de voir si les mêmes bénéfices peuvent être obtenus. Toutefois, il fait remarquer qu’un tel changement demande du temps, de la constance, et conseille « d’essayer pendant une semaine ou deux afin que les changements se stabilisent ».

Pour ceux qui ont l’habitude de commander un double expresso, Mme Phillips suggère de se contenter d’un seul. « Vous serez peut-être surpris de constater que votre niveau d’énergie reste le même. »

Les alternatives à la caféine

Notre corps est incroyablement complexe et doté de mécanismes naturels qui génèrent de l’énergie et de la vitalité.

Le rythme circadien est l’un d’eux, a expliqué Mme Phillips.

Il est possible de soutenir notre rythme circadien en commençant sa matinée avec la lumière naturelle du soleil. Par exemple, il peut s’agir, au réveil, de s’exposer à la lumière du soleil en regardant par la fenêtre, de faire une promenade matinale ou de lire un livre dans la douce lumière du matin. Cela encourage le corps à libérer naturellement du cortisol et d’autres molécules qui stimulent l’humeur.

L’exercice physique améliore également le niveau d’énergie de plusieurs façons.

Il favorise la production de mitochondries dans les cellules et améliore leur fonctionnement. Les mitochondries, souvent appelées « centrales électriques » des cellules, génèrent de l’énergie pour le corps en convertissant les nutriments des aliments consommés et l’oxygène respiré. En outre, l’exercice physique déclenche des changements hormonaux qui rendent plus énergiques.

Une étude systémique réalisée en 2024 a montré que l’entraînement continu d’endurance d’intensité faible à modérée augmentait le contenu mitochondrial des muscles squelettiques d’environ 23 %, tandis que l’entraînement continu ou par intervalles d’intensité élevée entraînait une augmentation encore plus significative, soit d’environ 27 %. En outre, une étude réalisée en 2022 a montré que l’entraînement aérobie améliorait de manière significative la fonction mitochondriale chez les personnes sédentaires en surpoids, en améliorant la capacité des cellules musculaires squelettiques à métaboliser les glucides par voie aérobie.

En outre, une étude réalisée en 2017 indique qu’une seule séance d’exercice peut améliorer divers aspects des fonctions exécutives du cerveau, et que les effets peuvent durer jusqu’à deux heures.

Même la marche, une forme simple d’exercice, la méditation, et la pratique de la pleine conscience, peuvent augmenter efficacement les niveaux d’énergie. Une étude contrôlée de l’université du Mississippi a montré que 10 minutes seulement de marche rapide et de méditation réduisaient de manière significative la fatigue et l’inertie, atténuant les sentiments de somnolence et de fatigue.

Tout comme l’exercice physique, il a été démontré que la sieste restaure les niveaux d’énergie et améliore les performances physiques et cognitives. Même une courte sieste de 10 minutes peut réénergiser le cerveau et augmenter la vigilance.

« N’utilisez pas la caféine comme substitut au sommeil », a conseillé le Dr Curristin. Pour conserver une énergie suffisante, il est essentiel de prioriser le repos. Le sommeil rétablit les niveaux d’énergie et permet à la caféine d’agir plus harmonieusement dans l’organisme.

Il convient de noter que l’anémie ferriprive peut également être à l’origine de la fatigue. En l’absence de fer, l’organisme ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine, ce qui entraîne un manque d’oxygène dans les cellules et une perte d’énergie. Il est donc essentiel d’incorporer des aliments riches en fer dans votre régime alimentaire, tels que la viande rouge.

« Notre corps devrait être capable de produire et d’utiliser de l’énergie à partir des aliments », a souligné Mme Phillips.

« Allez-y, savourez votre café comme une boisson que vous appréciez et qui vous remonte le moral, mais considérez la caféine comme un complément et non comme une béquille », a ajouté Mme Phillips.