Prévenir le cancer et les maladies chroniques grâce au régime nutritarien

« Lorsque nous inondons le corps des nutriments dont il a besoin, cela n’améliore pas seulement la santé, cela prolonge la vie et prévient les maladies. Cela met fin aux addictions alimentaires et aux fringales, normalise l’appétit et mène le corps vers son poids idéal sans effort« , selon le Dr Joel Fuhrman lors de son TEDx Talk à Charlottesville, en Virginie, en 2013.

La densité nutritionnelle est la clé évidente d’un régime transformateur. Si notre corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin, il ne fonctionnera pas de manière optimale. Depuis longtemps, nous vivons avec des maladies chroniques qui persistent à grande échelle dans la société et qui résultent d’une mauvaise alimentation généralisée, du stress chronique, de la sédentarité et de la surexposition aux toxines environnementales – autant d’éléments qui constituent un mode de vie moderne toxique, selon le Dr Fuhrman.

Un fait est important : face à tous ces facteurs nocifs pour la santé, l’organisme a besoin de toute l’aide possible pour recevoir des micronutriments protecteurs.

Alors que les macronutriments sont ces grandes catégories de types d’aliments, tels que les glucides, les protéines et les graisses, les micronutriments englobent toutes les vitamines et tous les minéraux que nous absorbons à partir de notre alimentation ou que nous produisons dans notre corps grâce à notre alimentation et à une exposition saine à la lumière du soleil.

Derrière notre façon de nous alimenter se cache souvent des traditions ou des idéologies variées et complexes. En général, cependant, les personnes soucieuses de leur santé cherchent à manger des aliments qui favorisent le bien‑être, tout en ayant expérience agréable. Il n’existe pas d’approche unique. Chacun doit juger de lui‑même en matière d’alimentation pour résoudre les problèmes qui lui sont propres.

L’équation d’un régime sain

Le Dr. Fuhrman est l’auteur de sept livres qui tous se sont retrouvés en tête de la liste hebdomadaire des meilleures ventes du New York Times. Selon lui, un régime alimentaire sain peut généralement se résumer à l’équation suivante : « S = N/C, soit Santé = Nutriments par calorie. » Dans un article de blog de 2016, le Dr. Fuhrman affirme qu’« un ratio élevé de micronutriments par rapport aux calories est la base d’une alimentation saine.«  Cette idée logique est fondatrice de ce qu’il appelle le « régime nutritarien ».

En tant que médecin, il a pu constater comment le système de santé et l’industrie pharmaceutique fonctionnent réellement. Une grande population de malades chroniques est extrêmement rentable – bien que dévastateur pour un pays. Pour de trop nombreuses personnes, le cercle vicieux de la malnutrition et de la maladie se répète, avec des résultats tragiques.

La bonne nouvelle, c’est qu’un nombre croissant de médecins et de personnes soucieuses de leur santé mettent à jour les avantages économiques, personnels, moraux pour s’éloigner d’une alimentation malsaine. L’industrie de la « santé et du bien‑être » nous inonde d’offres de produits, de programmes et de services. Néanmoins, un régime alimentaire sain et accessible, adapté à notre constitution biologique propre et à notre situation géographique, peut encore nous échapper.

Le problème du mode de vie

Nous avons tous des amis ou des membres de notre famille qui ont lutté, ou luttent encore, contre des maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et diverses formes de cancer. Alors que d’immenses efforts et des dons de charité sont déployés pour combattre ces maladies, on accorde beaucoup moins d’attention à éduquer les gens sur les comportements à l’origine de ces maladies.

Souvent on perd un être cher du fait d’une maladie liée à un mode de vie inadéquat. Pourtant, il n’existe pas de décret ni d’initiative généralisée visant à éduquer les Occidentaux sur les aliments riches en nutriments, à proposer des programmes d’exercice physique, ou au moins à en améliorer l’accès. Il n’y a pas de réponse coordonnée, contrairement à ce que nous avons vu avec le Covid, face à ces problèmes qui touchent pourtant de grandes parts de la population. Par ailleurs, les Occidentaux courent un risque bien plus élevé de mourir de ces maladies que du Covid et ils souffrent déjà de ces comorbidités. Pour de nombreux Occidentaux, la seule raison pour laquelle leur système immunitaire n’a pas pu lutter contre le Covid‑19 est qu’ils étaient en mauvaise santé chronique en raison d’une mauvaise alimentation, de niveaux de stress élevés et d’un manque d’exercice.

La grande majorité des Occidentaux sont à risque

Dans un article publié en 2018 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine, le Dr. Fuhrman explique que « le problème fondamental lorsque nous cherchons à réformer la santé en Occident, c’est le fait bien connu que la plupart des maladies chroniques sont principalement induites par le mode de vie. Nous sommes nombreux à croire que la grande majorité des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux pourraient être évités si les gens étaient prêts à adopter des comportements de vie sains. »

Outre un manque d’exercice et un trop grand nombre de comportements inadaptés comme le tabagisme et l’alcoolisme, le Dr. Fuhrman signale que « le régime moderne standard n’est clairement pas un régime sain », même pour les personnes qui parviennent à maintenir un indice de masse corporelle (IMC) normal.

« On peut faire de l’exercice pour éliminer ces calories en trop, mais elles auront quand même un effet négatif sur la santé. Il ne suffit pas d’avoir un poids sain, il faut aussi manger sainement pour vieillir moins vite, prévenir le cancer et vivre longtemps et en bonne santé. »

Fast food, un génocide ?

Selon le Dr. Fuhrman, l’impact néfaste sur la population des aliments industriels transformés, connus sous le nom de fast food, n’est rien de moins qu’un « génocide. »

Dans une interview sur son livre « Fast Food Genocide », le Dr. Fuhrman explique : « Le génocide – la destruction délibérée d’une population entière – est la façon la plus précise de décrire les effets dévastateurs du fast‑food sur notre société. Les produits transformés, dépourvus de nutriments, sont conçus par l’industrie alimentaire pour créer une forte dépendance, et être peu coûteux à produire afin d’être très rentables. Ces produits ne contiennent pas les nutriments dont les êtres humains ont besoin pour se développer et, chez ceux qui les utilisent comme source principale d’alimentation, cela a créé une explosion de maladies et entraîne beaucoup de souffrances et de décès. »

« Le fast‑food et les aliments transformés endommagent également nos gènes, que nous transmettons à nos enfants et petits‑enfants, et nous constatons une augmentation dangereuse de l’autisme, des difficultés d’apprentissage, des allergies, des maladies auto‑immunes et des cancers infantiles. Il faut mettre un terme à tout cela. »

Le Dr. Fuhrman définit le « fast‑food » comme « des aliments conçus pour être pratiques, fabriqués industriellement et qui comprennent des ingrédients artificiels, des céréales transformées, des édulcorants, du sel et de l’huile – le tout avec une concentration calorique élevée face à une teneur minimale en nutriments.« 

Il est alarmant de constater que ce type d’aliments constitue le principal apport calorique de la grande majorité des Occidentaux. Comment peut‑on prétendre qu’un virus présentant un risque de mortalité très faible constitue une menace plus importante que ce que nous ingérons quotidiennement ?

Fast food et maladie mentale

La génétique a bon dos, et il est commode de négliger nos choix alimentaires et leur impact sur notre expression génétique. « Beaucoup ne se rendent pas compte du rôle déterminant qu’une alimentation malsaine peut jouer dans les maladies mentales. », écrit le Dr Fuhrman dans son article « The Hidden Dangers of Fast and Processed Food », publié dans l’American Journal of Lifestyle Medicine.

Bien souvent les médicaments pour guérir les problèmes psychologiques sont prescrits sans aucune discussion sur les habitudes entourant la consommation d’aliments transformés, du soda, de l’alcool, etc. Or, de mauvais choix alimentaires comme ceux‑ci sont fortement corrélés aux sautes d’humeur et aux épisodes dépressifs. Les traitements médicaux ne fonctionnent pas toujours, mais le fait d’arrêter d’introduire des substances toxiques dans son corps aura forcément un impact positif très net à terme.

Trop de gens sont catalogués puis traités sans qu’on fasse vraiment attention à leurs caractéristiques physiques particulières, leur alimentation, leur mode de vie. Pour lutter contre la dépression, ce sont pourtant des éléments importants à prendre en compte.

Donner à son corps ce dont il a besoin

Pour être en bonne santé, il faut apprendre à se nourrir lentement. Il faut trouver le temps de prendre de meilleures décisions en matière d’alimentation. À moins d’être relativement riche, il n’est pas évident d’employer quelqu’un pour bien cuisiner à notre place. Il faut prendre le temps d’expérimenter les aliments, se laisser surprendre par ceux qui sont sains et délicieux.

Changer son régime alimentaire n’est pas forcément une punition. Si la dépendance alimentaire est bien réelle, elle peut être surmontée. Manger des aliments riches en nutriments augmente non seulement les chances de vivre plus longtemps, mais améliore également la qualité de vie. Au lieu de subir les hauts et les bas d’un régime alimentaire transformé, nous pouvons choisir avec discernement les aliments qui nous permettent de rester stables.

Qu’est‑ce que le régime nutritarien ?

Le régime nutritarien est un régime essentiellement végétal qui met l’accent sur la consommation d’aliments riches en nutriments. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime exclusivement végétalien, on réduit autant que possible la consommation des produits d’origine animale. La plupart des Occidentaux consomment beaucoup de produits d’origine animale et la plupart sont transformés et regorgent de sous‑produits toxiques. Enfin, ils proviennent généralement d’animaux élevés dans de très mauvaises conditions. Éviter les aliments transformés et emballés et opter pour des légumes et des fruits naturels, non transformés et entiers est un élément essentiel du régime.

« No S.O.S. » est l’abréviation de « no added salt, oil, or sugar » (pas de sel, d’huile ou de sucre ajoutés), la première recommandation du Dr Fuhrman pour les débutants. Si, à priori, cette suggestion peut sembler extrême, ce qui l’est en réalité, c’est l’utilisation excessive de ces additifs dans la plupart des aliments transformés, emballés ou préparés par les restaurants. Certains ont peut‑être entendu dire à quel point les « huiles végétales » (telles que les huiles de soja, de canola et de maïs) peuvent être néfastes pour la santé. Pourtant, elles sont omniprésentes dans les aliments préfabriqués, tout comme le sel et de sucre en quantité élevée.

Le régime nutritarien ne repose pas sur une privation, il s’agit cependant d’une réorientation. Il est axé sur l’incorporation dans nos repas de micronutriments, de substances phytochimiques et d’antioxydants qui préviennent le cancer et les maladies.

Les G‑BOMBS pour vaincre la maladie

Le guide du débutant publié par le Dr Fuhrman sur son site Web recommande de suivre un régime comprenant des « G‑BOMBS » tous les jours. G‑BOMBS est un acronyme facile à retenir qui désigne les légumes verts, les haricots, les oignons, les champignons, les baies et les graines. « Ce sont les superaliments les plus bénéfiques pour la santé et les plus anticancéreux de la planète », écrit le Dr Fuhrman. Ce sont les « forces spéciales de notre système immunitaire », dit‑il lors de son TED talk, car ils « empêchent le stockage des graisses sur le corps, préviennent le cancer et prolongent notre durée de vie. »

Les légumes verts aident l’organisme à lutter contre le cancer

La plupart des gens ne consomment pas assez de légumes verts. Les légumes verts, les légumes crucifères et les germes sont « les aliments les plus riches en nutriments », selon le guide du Dr Fuhrman. Les légumes verts sont une excellente source de protéines végétales et regorgent de substances phytochimiques, des produits chimiques qui peuvent empêcher la formation de substances cancérigènes. Ils sont également riches en folates, en calcium et en antioxydants.

Les légumes crucifères tels que le chou frisé et le brocoli sont vraiment très efficaces pour lutter contre le cancer. Il existe une longue liste de légumes crucifères qui contiennent des glucosinolates, lesquels sont convertis en isothiocyanates (ITC) à la suite de la réaction chimique provoquée par le hachage ou la mastication. Cette mastication entraîne la rupture des parois cellulaires des légumes verts, ce qui permet aux enzymes myrosinases de réagir aux glucosinolates et de produire des ITC.

Le sulforaphane, que l’on trouve dans le brocoli et d’autres légumes crucifères, est un ITC qui a un « rôle intégrateur dans la prévention de la fatigue, de l’inflammation et du stress oxydatif », selon une étude menée par des chercheurs de l’université Waseda au Japon. Cependant, une cuisson trop longue du brocoli peut détruire les enzymes myrosinases nécessaires à la création du sulforaphane. « Faire cuire le brocoli à la vapeur pendant seulement deux à quatre minutes » ou consommer le brocoli sous forme de germes est recommandé pour protéger ses nutriments essentiels.

Selon une méta‑analyse menée par l’université de Zhejiang en Chine, « la consommation de légumes crucifères est liée à la diminution du risque de cancer de la prostate.«  Des méta‑analyses similaires ont révélé une diminution du risque de cancer de l’ovaire, de cancer colorectal, de cancer gastrique et de cancer du sein. Une consommation accrue de légumes verts à feuilles est également liée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

Les légumes verts sont un élément essentiel d’une alimentation saine, qu’on les consomme crus, cuits, cuits à la vapeur, sous forme de germes ou une combinaison des deux. Dans la mesure où notre système digestif le permet, nous devons manger des légumes verts crus pour une production maximale d’ITC. Il est conseiller de bien les mâcher.

Les bienfaits des haricots et des légumineux

La consommation de haricots et de légumineux aide à maintenir la pression artérielle et la glycémie à un niveau bas, car ils sont digérés lentement. Le régime nutritarien vise à ralentir le métabolisme et à stabiliser la glycémie. Le ralentissement du métabolisme contribue également à ralentir l’usure du système digestif et de l’organisme.

Les haricots contiennent de bonnes quantités de fibres solubles et d’amidons résistants, qui sont des glucides que les enzymes digestives ne décomposent pas. Par conséquent, même une petite portion de haricots peut contribuer à la perte de poids et à la réduction des fringales.

Selon une étude cas‑témoins menée sur plusieurs sites en Uruguay, « une consommation plus importante de légumineuses est associée à une diminution du risque de plusieurs cancers, notamment ceux des voies aérodigestives supérieures, de l’estomac, colorectal et des reins. »

Les oignons : l’odeur âcre de l’anticancéreux

On peut tester le pouvoir anticancéreux des oignons et d’autres légumes de la famille Allium, comme l’ail, la ciboulette, les poireaux et les échalotes. Selon un article rédigé par des chercheurs du Pittsburgh Cancer Institute, il a été démontré que ces légumes au goût prononcé contiennent des substances phytochimiques anticancéreuses appelées « composés organosulfurés, qui sont libérés par les légumes lors de leur transformation (hachage, mastication, etc.) »

Publié dans Cancer Letters, l’article indique que « les avantages connus pour la santé des constituants végétaux de l’Allium comprennent des effets cardiovasculaires, l’amélioration de la fonction immunitaire, la réduction du taux de glucose dans le sang, la radioprotection, la protection contre les infections microbiennes et les effets anticancéreux », ce qui montre qu’il y a des choses bien plus importantes que l’haleine.

Les vertus des champignons

La consommation régulière de champignons est associée à une diminution du risque de certains cancers. Des composés contenus dans les champignons, appelés inhibiteurs de l’aromatase, sont déjà utilisés dans des médicaments pour traiter le cancer du sein. C’est pourquoi on pense que les champignons couramment consommés, tels que les champignons blancs, les creminis et les portobellos, contribuent à prévenir le cancer du sein.

Une recherche publiée en 2006 dans la revue Cancer Research indique que « les essais cliniques ont montré que les inhibiteurs de l’aromatase sont efficaces dans le traitement du cancer du sein hormono‑résistant et qu’ils préviennent de manière significative les cancers controlatéraux. »

Dans un blog sur les G‑BOMBS, le Dr Fuhrman recommande de manger tous les champignons cuits en raison d’une « substance potentiellement cancérigène appelée agaritine » que l’on trouve dans les champignons et qui « diminue significativement à la cuisson. »

Rendre les baies saines

« Des études de laboratoire et cliniques fournissent des preuves solides du potentiel de prévention du cancer qu’ont les baies », selon un article de recherche publié en 2008 dans Carcinogenesis. Parce qu’elles regorgent de nutriments, d’éléments phytochimiques et de polyphénols, « les baies et leurs composants réduisent les dommages génétiques induits par les oxydants et les carcinogènes et améliorent la réparation de l’ADN ». Comme le Dr Fuhrman se plaît à le dire : « Pourquoi plus de gens ne savent‑ils pas cela ? »

Les baies constituent un dessert naturel juteux et délicieux qui est également pauvre en sucre. Elles sont régulièrement décrites comme des superaliments en raison de leur impact en matière de prévention du cancer, de protection du cœur et de renforcement du cerveau. « La supplémentation en myrtilles améliore la mémoire chez les personnes âgées », selon une étude de 2010 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. L’étude a révélé que trois mois de consommation quotidienne de jus de myrtille sauvage « peuvent conférer un avantage neurocognitif. »

Les noix et les graines

Il est prouvé qu’une grande variété de graines et de noix sont des en‑cas bons pour le cœur. Elles contiennent des graisses saines, qui facilitent l’absorption des micronutriments. Dans un article du département de médecine de l’université médicale SUNY Upstate de New York, des chercheurs ont conclu que « les fruits à coque, une source riche en acides gras monoinsaturés et en fibres, diminuent le risque de maladie cardiovasculaire et le risque de développer un diabète sucré de type 2. »

Les chercheurs ont également souligné que les noix présentent un certain nombre d’avantages, « notamment une meilleure gestion du poids, une plus grande sensibilité à l’insuline et des effets endothéliaux favorables, ainsi que des propriétés anti‑inflammatoires.« 

Remplacer régulièrement un sachet de chips par une poignée de noix ou de graines crues et non salées peut grandement contribuer à améliorer la santé. L’idéal est d’explorer les nombreuses variétés de noix et de graines pour découvrir celles qui nous conviennent.

Ralentir pour bien manger

Aller trop vite présente de sérieux inconvénients. L’« alimentation pratique » peut littéralement être mortelle. Nous en avons la preuve tout autour de nous. La production de masse et la surconsommation d’aliments transformés et rapides ne constituent pas un progrès, mais une folie.

Une bonne nutrition exige de s’engager à s’éduquer soi‑même et à prendre le temps de trouver les vrais aliments que notre corps désire et dont il a besoin. Il faut notamment savoir que tous les aliments ne sont pas cultivés de manière à assurer la densité des nutriments. Les produits doivent être issus de l’agriculture biologique et consommés aussi près que possible du moment où ils ont été cueillis pour préserver une densité nutritionnelle maximale. Pour en savoir plus sur le potentiel de changement de vie du régime nutritarien et des G‑BOMBS (légumes verts, haricots/légumineuses, oignons, champignons, baies et graines/noix), il y a de nombreux livres et programmes proposés sur le site Web du Dr Fuhrman.

On peut sortir de nombreuses maladies en consommant régulièrement des légumes. (Prostock‑studio/Shutterstock)

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