Retrouver sa force et reconstruire les muscles perdus

Ceci est la cinquième partie de « Le muscle : l’organe qui donne de la vitalité »

Dans cette série, découvrez comment le muscle squelettique, le plus grand organe du corps, influe sur la santé et la longévité. Qu’il s’agisse de réguler les hormones et la glycémie ou de renforcer la santé du cerveau, les muscles sont bien plus qu’une simple source de force.

L’atrophie musculaire, c’est-à-dire le dépérissement ou la perte de tissu musculaire, peut survenir étonnamment vite, ce qui pose de sérieux problèmes aux personnes qui se remettent d’une maladie prolongée ou d’une longue période d’inactivité.

Une étude publiée dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle a révélé que trois jours seulement d’alitement simulé entraînaient une perte de plus de 10 % du tissu musculaire et une infiltration accrue de graisse dans le muscle.

« Croyez-le ou non, on peut commencer à perdre beaucoup de masse musculaire en seulement cinq jours d’inactivité », a déclaré à Epoch Times JJ Virgin, experte en fitness et en nutrition. Elle note que les athlètes peuvent voir les effets d’une activité réduite au bout de trois semaines environ s’ils ne maintiennent pas leur programme d’entraînement.

Everson A. Nunes, chercheur postdoctoral à l’Université McMaster, a noté la variabilité de la perte musculaire pendant l’inactivité. Dans un courriel adressé à Epoch Times, il indique que les jeunes individus en bonne santé peuvent perdre environ 0,8 % de muscle par jour au cours d’une semaine d’immobilisation des jambes.

Selon Everson A. Nunes, la cause principale de l’atrophie est l’absence de stimulus mécanique.

« Les muscles, les tendons et les os ont besoin d’un stress mécanique pour maintenir leur taille, leur fonction et leur taux de renouvellement », écrit-il. La clé de la santé des muscles, des tendons et des os est une décomposition et une reconstruction continues.

La perte musculaire peut survenir au cours de périodes prolongées d’alitement en raison d’une maladie ou d’une blessure, entraînant une atrophie induite par le manque d’utilisation.

« L’atrophie induite par le manque d’utilisation touchera probablement chaque personne au cours de sa vie et peut être débilitante, en particulier chez les personnes âgées », a écrit Sue Bodine, titulaire d’un doctorat en physiologie neuromusculaire.

« Si on est mis sur la touche à cause d’une blessure ou si on est cloué au lit, les muscles ne reçoivent pas l’entraînement dont ils ont besoin pour rester forts », a déclaré JJ Virgin. Sans mouvement, les muscles commencent à se dégrader, ce qui entraîne une perte notable de force et de fonction.

Vieillissement et atrophie

Le vieillissement est un facteur important d’atrophie musculaire. Notre corps perd naturellement de la masse et de la force musculaires avec l’âge, un processus connu sous le nom de sarcopénie. Ce déclin commence dès l’âge de 30 ans, la masse musculaire diminuant de 3 à 8 % par décennie, et le taux de perte doublant vers l’âge de 60 ans, ce qui rend encore plus difficile le maintien de la santé musculaire, selon JJ Virgin.

La perte de force et de puissance est encore plus inquiétante, puisqu’elle est respectivement deux et trois fois plus rapide que la perte de masse musculaire, selon JJ Virgin. Ces changements peuvent avoir un impact significatif sur les activités quotidiennes et la qualité de vie en général.

« Le maintien de la masse musculaire dépend de l’équilibre entre deux processus : le taux de synthèse et de dégradation des protéines. Dans des conditions d’atrophie, il y a un changement dans l’équilibre de ces deux processus, de sorte qu’il y a une perte nette de protéines musculaires », a écrit Sue Bodine.

Une étude publiée en 2021 dans Nature Communications va dans ce sens en mettant en évidence les nombreux facteurs qui influent sur la santé musculaire. Les auteurs notent que les changements dans la masse musculaire peuvent avoir un impact significatif sur le métabolisme, le mouvement et même la respiration. Leurs recherches montrent que la fonction musculaire s’adapte aux signaux environnementaux et nutritionnels, soulignant l’importance d’équilibrer la synthèse et la dégradation des protéines.

Le rôle de l’inflammation dans l’atrophie musculaire

L’inflammation est un facteur clé de la perte musculaire, en particulier chez les personnes souffrant de maladies chroniques ou d’une inflammation persistante de faible intensité. Everson A. Nunes note que les maladies chroniques et un taux élevé de graisse corporelle peuvent entraîner une résistance anabolique, ce qui signifie que les muscles ne répondent pas bien aux signaux de construction musculaire provenant de l’apport en protéines ou de l’exercice physique.

En cas de blessure grave, de traumatisme ou de maladie systémique, l’inflammation joue un rôle essentiel dans la guérison de l’organisme. Des niveaux élevés de médiateurs inflammatoires sont libérés en réponse à ces conditions, mais cela peut également conduire à une dégradation musculaire accrue. Cette réponse inflammatoire, bien qu’essentielle à la guérison et à la défense, peut compliquer la récupération musculaire en exacerbant l’atrophie musculaire.

« En cas de blessure ou de traumatisme important ou de maladie systémique, l’inflammation s’intensifie et provoque des changements comportementaux et métaboliques massifs qui contribuent à la perte musculaire », écrit Everson A.Nunes.

« Il a été difficile de trouver un moyen d’éviter les effets indésirables tout en ayant une réponse de guérison/défense efficace », a écrit Everson A. Nunes. Ce défi est particulièrement évident lorsqu’on utilise des médicaments anti-inflammatoires, qui peuvent inhiber à la fois les processus inflammatoires nocifs et bénéfiques.

Pour les personnes souffrant d’inflammation chronique, les stratégies de lutte contre la perte musculaire comprennent une combinaison de médicaments et de changements de mode de vie. Il peut s’agir de médicaments anti-inflammatoires, d’agents anabolisants et de thérapies visant à maintenir l’appétit et la fonction musculaire. Il est important de faire de l’exercice régulièrement et de bien manger, mais ces habitudes peuvent être difficiles à maintenir.

Reconstruire sa force à tout âge

Nombreux sont ceux qui pensent que l’atrophie musculaire est irréversible, en particulier avec l’âge, en raison de l’idée fausse selon laquelle les personnes âgées ne peuvent pas développer leurs muscles.

« Ce n’est tout simplement pas vrai », a déclaré JJ Virgin. « La plasticité musculaire, c’est-à-dire la capacité des muscles à se régénérer et à se développer, persiste tout au long de la vie. Avec un entraînement et une alimentation adaptés, il est possible de reconstruire du muscle à tout âge. »

La récupération chez les personnes âgées nécessite souvent plus de temps et une approche plus ciblée que chez les personnes plus jeunes. Chez les jeunes adultes en bonne santé, la récupération de la masse musculaire après une atrophie due au manque d’utilisation est généralement complète, mais chez les personnes âgées, elle est souvent retardée et parfois incomplète.

« Avec l’âge, l’organisme subit naturellement une diminution de la capacité de régénération musculaire et des changements hormonaux qui peuvent ralentir le processus de récupération », a expliqué JJ Virgin.

Les personnes âgées doivent accorder une plus grande attention à leur alimentation, en particulier aux protéines, afin de favoriser la réparation et la récupération musculaires. Avec l’âge, notre corps subit une résistance anabolique, ce qui signifie que la consommation de protéines ou d’acides aminés ne stimule pas la construction musculaire autant que lorsque nous étions plus jeunes. Par conséquent, les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines que les personnes plus jeunes pour obtenir une réparation et une croissance musculaires similaires.

« Rester actif est la chose la plus importante que nous devrions tous faire au niveau de la population pour prévenir la résistance anabolique et aider à la récupération », écrit Everson A. Nunes. Il note que les personnes âgées physiquement actives ne présentent pas de signes de résistance anabolique.

La reconstruction de la force musculaire commence par le mouvement, mais il est essentiel de s’attaquer aux causes sous-jacentes de l’inactivité, qu’il s’agisse d’une affection spécifique, d’un manque de temps ou d’autre chose.

« Le traitement de la cause est l’étape la plus importante, parallèlement à la physiothérapie ou aux exercices supervisés. Ce sont les stratégies les plus efficaces pour traiter l’aspect de l’inactivité », écrit Everson A. Nunes.

Exercices pratiques pour la reconstruction musculaire après l’inactivité

Après une période prolongée d’inactivité ou de maladie, la reconstruction musculaire doit être abordée progressivement et en toute sécurité.

« L’idéal est de se lever et de bouger le plus rapidement possible », a déclaré JJ Virgin.

JJ Virgin conseille de commencer par des exercices isométriques simples qui consistent à maintenir une contraction sans mouvement, comme les planches. Ces exercices sont bénéfiques pour les personnes à mobilité réduite, car ils aident à reconstruire la force avec un risque de blessure minimal et ne nécessitent aucun équipement. Cette approche permet aux muscles de se mobiliser même s’il n’est pas possible de marcher.

Au fur et à mesure que la récupération progresse, il devient essentiel d’incorporer des exercices de résistance. JJ Virgin recommande des exercices qui imitent les activités quotidiennes, tels que les squats, les flexions et les dips. Commencer avec le poids du corps ou des bandes de résistance légères permet de se concentrer sur la bonne technique avant d’augmenter progressivement la résistance. L’utilisation d’une gamme complète de mouvements et l’engagement du tronc sont essentiels pour une reconstruction musculaire efficace.

Pour les personnes qui ne peuvent pas faire face à une résistance importante en raison d’une blessure, l’entraînement avec restriction du flux sanguin (ERFS) constitue une alternative efficace. Il s’agit de faire de l’exercice en portant des bandes ou d’autres dispositifs qui limitent le flux sanguin. Par exemple, en soulevant un poids avec le bras, une personne peut avoir une bande attachée autour du bras, semblable au garrot appliqué lors d’un prélèvement sanguin.

Selon une étude publiée dans le Journal of Lifestyle Medicine, l’ERFS peut « s’avérer une bénédiction dans de nombreuses conditions telles que la faiblesse et la dégénérescence musculaires ». Il peut s’agir d’un traitement essentiel pour prévenir l’atrophie due à un manque d’activité pendant les premiers jours d’alitement des patients post-chirurgicaux.

Le maintien d’une activité régulière est essentiel à la récupération. JJ Virgin suggère de suivre les étapes quotidiennes et de les augmenter progressivement. L’ajout d’un gilet lesté peut améliorer la force et l’endurance.

Une fois la condition physique de base établie, l’entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI) peut être introduit. L’EIHI consiste en de courtes périodes d’activité intense suivies de périodes de repos ou d’exercices de moindre intensité. Cette méthode favorise la construction musculaire et la libération d’hormones de croissance, tout en améliorant la santé cardiovasculaire et en stimulant le métabolisme.

« Les stratégies de récupération doivent également inclure un repos adéquat et une gestion du stress, car des hormones de stress élevées comme le cortisol peuvent nuire davantage à la récupération musculaire et à la santé en général », a ajouté JJ Virgin.

Rôle de la nutrition dans la récupération musculaire

La nutrition joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et la santé générale pendant et après une blessure ou une maladie. Une étude publiée en 2020 dans la revue Nutrients souligne que les périodes d’inactivité combinées à un apport alimentaire insuffisant peuvent accélérer la perte musculaire et diminuer la force, en particulier chez les adultes plus âgés.

« Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance des muscles », a déclaré JJ Virgin. Il est essentiel d’assurer un apport optimal en protéines, avec un minimum de 100 g par jour, et idéalement 1 g ou plus par demi-kilo de poids corporel idéal.

Cependant, Everson A. Nunes fait remarquer que le simple fait d’augmenter l’apport en protéines n’empêche pas la perte de masse musculaire. « Les muscles doivent être mis à contribution afin de réduire le niveau de perte en cas d’inactivité ou de maladie », écrit-il.

JJ Virgin recommande également d’incorporer 15 g d’acides aminés essentiels à un ou deux repas par jour afin de fournir les nutriments nécessaires à la guérison et à la prévention de la dégradation musculaire. En outre, un apport supplémentaire de collagène, sous forme de supplément ou de poudre de protéine de bouillon d’os, peut être bénéfique à raison de 15 à 30 g par jour.

JJ Virgin a souligné les avantages de la créatine pour l’amélioration des performances et de la récupération, ce qui en fait un complément précieux à tout régime de récupération.

Le mental au service de la récupération physique

Everson A. Nunes a noté que le facteur mental affecte directement la nutrition, le sommeil et les niveaux d’activité généraux.

« La résilience mentale est absolument cruciale pour la récupération physique », a déclaré JJ Virgin. Elle influe grandement sur la rapidité et l’exhaustivité de la récupération après une maladie, une blessure ou une inactivité prolongée.

Lorsque la force physique est affaiblie, la force mentale est essentielle pour maintenir la concentration, la discipline et la positivité, ce qui permet d’adhérer aux protocoles de récupération et de faire face au processus de guérison souvent lent et frustrant.

« C’est comme une armure pour notre psychisme, qui nous protège et nous propulse vers l’avant même lorsque les choses deviennent difficiles », a expliqué JJ Virgin, soulignant l’importance d’un état d’esprit solide.

Cultiver la résilience mentale pendant la convalescence implique plusieurs stratégies clés, a-t-elle déclaré.

• Adopter une attitude positive. Il ne s’agit pas seulement d’avoir des pensées positives, mais de considérer stratégiquement les défis comme des opportunités de croissance et d’apprentissage.

• Visualiser. S’imaginer en train de guérir, d’être fort et de s’épanouir peut aider le subconscient à s’orienter vers ces résultats.

• Pratiquer des techniques de renforcement de la résilience. La tenue d’un journal de gratitude et la méditation de pleine conscience sont bénéfiques. Ces pratiques réduisent le stress et améliorent le bien-être mental général.

• Développer sa communauté. Le fait d’être entouré de personnes qui nous soutiennent et nous encouragent apporte un réconfort émotionnel et une aide pratique, ce qui motive l’adhésion aux objectifs de rétablissement.

Fixer des objectifs réalistes et mesurer les progrès de la récupération musculaire

Selon JJ Virgin, il est essentiel de suivre les progrès réalisés par les personnes qui souhaitent retrouver leur force musculaire après une période d’inactivité. Un point de départ efficace est le scanner DEXA, qui permet d’estimer la masse musculaire squelettique et d’évaluer l’équilibre entre les membres. Ce scanner offre une base de référence détaillée, permettant un suivi précis des progrès.

Outre les scanners DEXA, des tests de condition physique réguliers permettent d’évaluer les améliorations de la force, de la puissance, de l’endurance, de la souplesse et de l’équilibre. Les tests à domicile comprennent la force de préhension au dynamomètre, les pompes, les tractions ou les flexions de bras, le saut vertical, l’assise et l’extension pour la souplesse, et l’équilibre debout.

Pour un suivi continu, des balances de bioimpédance abordables peuvent s’aligner sur les résultats de la DEXA, offrant ainsi un moyen pratique de surveiller les changements à domicile. JJ Virgin conseille de réévaluer les tests de condition physique tous les un à trois mois et de répéter le scanner DEXA tous les six mois pour suivre les progrès à long terme.

Le suivi des progrès offre une preuve tangible des améliorations et stimule la motivation. Les trackers de fitness, les applications ou les journaux d’entraînement peuvent aider à suivre les routines en enregistrant les types d’exercices, les poids et les répétitions. Cette documentation permet d’ajuster les objectifs et de s’assurer que les progrès se poursuivent.

« Commencer toujours par faire moins que ce que l’on pense pouvoir faire et progresser avec précaution. Être à l’écoute de son corps », a déclaré JJ Virgin. Si on ressent des douleurs articulaires, réduire l’activité et consulter un expert pour vérifier sa forme.

« Ne pas manquer de célébrer les étapes importantes, aussi petites soient-elles, car elles contribuent à accentuer notre force et notre rétablissement à long terme. »