Beaucoup de gens pensent que l’espérance de vie est déterminée par la génétique. Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu’on ne le croyait. Il s’avère que les facteurs environnementaux tels que l’alimentation et le mode de vie sont essentiels.
Voici 13 habitudes liées à une longue vie :
1. Éviter de trop manger
Le lien entre l’apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d’intérêt.
Des études animales suggèrent qu’une réduction de 10 à 50 % de l’apport calorique normal peut augmenter la durée de vie.
Des études sur des populations humaines réputées pour leur longévité observent également des liens entre un apport calorique faible, une espérance de vie prolongée et une probabilité moindre de maladie.
De plus, la restriction calorique peut aider à réduire l’excès de poids corporel et la graisse du ventre, qui sont tous deux associés à une durée de vie plus courte.
Cela dit, une restriction calorique à long terme trop importante est souvent insoutenable et peut entraîner des effets secondaires négatifs, tels qu’une augmentation de la faim, une baisse de la température corporelle et une diminution de la libido.
On ne sait pas encore si la restriction calorique ralentit le vieillissement ou prolonge la durée de vie.
2. Manger beaucoup de noix
Les noix sont des éléments nutritifs essentiels.
Ils sont riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux comme le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E.
Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, le taux de graisse du ventre et même certaines formes de cancer.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins trois portions de noix par semaine présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 39 %.
De même, deux études récentes portant sur plus de 350 000 personnes ont révélé que les personnes qui mangeaient des noix présentaient un risque de mourir jusqu’à 27 % moins élevé au cours de la période de l’étude, les plus fortes réductions ont été observées chez celles qui mangeaient une portion de noix par jour.
3. Inclure le curcuma à son alimentation
Quand il s’agit de stratégies anti-âge, le curcuma est une excellente option. C’est parce que ce condiment contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.
En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine est censée aider à maintenir les fonctions cérébrales, cardiaques et pulmonaires, ainsi qu’à protéger contre les cancers et les maladies liées au vieillissement.
La curcumine est liée à une augmentation de la durée de vie des insectes et des souris.
Toutefois, ces résultats n’ont pas toujours été reproduits, et aucune étude humaine n’est actuellement disponible.
Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d’années en Inde et est généralement considéré comme sûr.
4. Consommer des aliments végétaux
La consommation d’une grande variété d’aliments végétaux, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les haricots, peut réduire le risque de maladie et favoriser la longévité.
Par exemple, de nombreuses études établissent un lien entre une alimentation riche en aliments d’origine végétale et un risque moindre de décès prématuré, ainsi qu’un risque réduit de cancer, de syndrome métabolique, de maladies cardiaques, de dépression et de détérioration du cerveau.
Ces effets sont attribués aux nutriments et aux antioxydants des aliments d’origine végétale, dont les polyphénols, les caroténoïdes, le folate et la vitamine C.
Par conséquent, plusieurs études établissent un lien entre les régimes végétariens et végétaliens, qui sont naturellement plus élevés en végétaux, et un risque de décès prématuré de 12 à 15 % inférieur.
Les mêmes études font également état d’une réduction de 29 à 52 % du risque de mourir d’un cancer ou d’une maladies cardiaques, rénales ou hormonales.
De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et de certaines maladies augmente avec l’augmentation de la consommation de viande.
Cependant, d’autres études font état de liens inexistants ou beaucoup plus faibles, dont les effets négatifs semblant être spécifiquement liés à la viande transformée.
Les végétariens et les végétaliens ont également tendance à être plus soucieux de leur santé que les consommateurs de viande, ce qui pourrait au moins en partie expliquer ces résultats.
Dans l’ensemble, manger beaucoup d’aliments végétaux est susceptible d’être bénéfique pour la santé et la longévité.
5. Rester physiquement actif
Il n’est pas surprenant de constater que l’activité physique peut vous garder en santé et ajouter des années à votre vie.
Aussi peu que 15 minutes d’exercice par jour peuvent vous aider à obtenir des bienfaits, qui pourraient inclure jusqu’à trois années de vie supplémentaires.
De plus, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4 % pour chaque tranche supplémentaire de 15 minutes d’activité physique quotidienne.
Une étude récente a révélé que le risque de décès prématuré était 22 % moins élevé chez les personnes qui faisaient de l’exercice, même si elles s’entraînaient moins que les 150 minutes recommandées par semaine.
Les personnes qui ont atteint la recommandation de 150 minutes étaient 28 % moins susceptibles de mourir prématurément. Qui plus est, le résultat atteignait les 35 % pour ceux qui faisaient de l’exercice au-delà de cette recommandation.
Enfin, certaines recherches établissent un lien entre une activité vigoureuse et une réduction du risque de 5 % supérieure à celle des activités d’intensité faible ou modérée.
6. Ne pas fumer
Le tabagisme est fortement lié à la maladie et à la mort précoce.
Dans l’ensemble, les fumeurs peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et être trois fois plus susceptibles de mourir prématurément que ceux qui ne touchent jamais à la cigarette.
N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer.
Selon une étude, les personnes qui cessent de fumer avant l’âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie jusqu’à 8 ans et demi.
De plus, cesser de fumer dans la soixantaine peut ajouter jusqu’à 3 ans et demi à votre vie. Bien sûr, cesser de fumer à 80 ans peut quand même procurer des avantages.
7. Boire avec modération
Une forte consommation d’alcool est associée aux maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu’à un risque global accru de décès prématuré.
Cependant, une consommation modérée est associée à une probabilité réduite de plusieurs maladies, ainsi qu’à une diminution de 18 % de votre risque de décès prématuré.
Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa haute teneur en polyphénols antioxydants.
Les résultats d’une étude de 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin étaient 34 % moins susceptibles de mourir prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux.
De plus, une revue a observé que le vin est particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique.
Pour maintenir une consommation modérée, il est recommandé que les femmes boivent un à deux verres standard ou moins par jour et un maximum de sept verres par semaine. Et les hommes devraient limiter leur apport quotidien à moins de trois verres standard, avec un maximum de 14 verres par semaine.
Il est important de noter qu’aucune recherche solide n’indique que les avantages d’une consommation modérée d’alcool sont supérieurs à ceux de l’abstinence.
En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de commencer à boire si vous ne consommez habituellement pas d’alcool.
8. Donner la priorité à son bonheur
Se sentir heureux peut augmenter considérablement votre longévité.
En fait, les personnes les plus heureuses ont connu une réduction de 3,7 % de la mortalité précoce au cours d’une période d’étude de cinq ans.
Une étude menée auprès de 180 religieuses catholiques a analysé les niveaux de bonheur qu’elles déclaraient lorsqu’elles sont entrées au monastère et a ensuite comparé ces niveaux à leur longévité.
Celles qui se sentaient les plus heureuses à 22 ans étaient 2,5 fois plus susceptibles d’être encore en vie 60 ans plus tard.
Enfin, un examen de 35 études a montré que les gens heureux peuvent vivre jusqu’à 18 % plus longtemps que leurs homologues moins heureux.
9. Éviter le stress et l’anxiété chroniques
L’anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre espérance de vie.
Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d’anxiété seraient jusqu’à deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque, d’un AVC ou d’un cancer du poumon.
De même, le risque de décès prématuré est jusqu’à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés que chez les hommes plus détendus.
Si vous vous sentez stressé, le rire et l’optimisme peuvent être deux éléments clés de la solution.
Des études montrent que les personnes pessimistes courent 42 % plus de risques de mourir prématurément que les personnes plus optimistes. Cependant, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress, ce qui peut prolonger votre vie.
10. Cultiver son cercle social
Selon les chercheurs, le maintien de réseaux sociaux sains peut vous aider à vivre jusqu’à 50 % plus longtemps.
En fait, le fait d’avoir seulement trois liens sociaux peut réduire de moitié le risque de décès prématuré.
Les études établissent également un lien entre des réseaux sociaux sains et des changements positifs au niveau du cœur, du cerveau, des fonctions hormonales et immunitaires, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques.
Un cercle social fort peut aussi vous aider à réagir moins négativement au stress, ce qui peut expliquer l’effet positif sur la durée de vie.
Enfin, une étude indique qu’il peut être plus avantageux d’offrir du soutien à d’autres personnes que d’en recevoir. En plus d’accepter les soins de vos amis et de votre famille, assurez-vous de leur rendre la pareille.
11. Être plus consciencieux
La conscience fait référence à la capacité d’une personne d’être disciplinée, organisée, efficace et orientée vers un but.
Selon les données d’une étude qui a suivi 1 500 garçons et filles jusqu’à un âge avancé, les enfants considérés comme diligents, organisés et disciplinés ont vécu 11 % plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux.
Les personnes consciencieuses peuvent aussi avoir une tension artérielle plus basse et moins de problèmes psychiatriques, ainsi qu’un risque moindre de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires.
Cela peut s’expliquer en partie par le fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d’avoir une attitude responsable par rapport à leur santé.
La conscience peut se développer à n’importe quelle étape de la vie par des étapes aussi petites que le rangement d’un bureau, le respect d’un plan de travail ou la ponctualité.
12. Boire du café ou du thé
Le café et le thé sont tous deux liés à une diminution du risque de maladies chroniques.
Par exemple, les polyphénols et les catéchines que l’on trouve dans le thé vert peuvent réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques.
De même, le café est lié à un risque moindre de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers et maladies du cerveau, comme la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.
De plus, les buveurs de café et de thé bénéficient d’un risque de décès prématuré de 20 à 30 % inférieur à celui des non-buveurs.
Bien sûr, tout bénéfice pour la santé peut être facilement annulé par trop d’édulcorants ou d’arômes artificiels.
Et rappelez-vous qu’une trop grande quantité de caféine peut aussi causer de l’anxiété et de l’insomnie, alors vous voudriez peut-être réduire votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour, soit environ quatre tasses de café.
Il convient également de noter qu’il faut généralement six heures pour que les effets de la caféine s’atténuent. Par conséquent, si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité, vous voudriez peut-être reporter votre consommation au début de la journée.
13. Développer une bonne hygiène de sommeil
Le sommeil est crucial pour réguler la fonction cellulaire et aider votre corps à guérir.
Une étude récente rapporte que la longévité est probablement liée à des habitudes de sommeil régulières, comme aller au lit et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
La durée du sommeil semble également être un facteur, car trop ou trop peu sont tous deux nocifs.
Par exemple, dormir moins de sept heures par nuit est lié à un risque 12 % plus élevé de décès prématuré, alors que dormir plus de huit heures par nuit pourrait également réduire votre espérance de vie jusqu’à 38 %.
Un manque de sommeil peut aussi favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladies cardiaques et d’obésité. Tout cela est lié à une durée de vie raccourcie.
D’un autre côté, un sommeil excessif pourrait être lié à la dépression, à un faible niveau d’activité physique et à des problèmes de santé non diagnostiqués, ce qui pourrait avoir une incidence négative sur votre espérance de vie.
L’essentiel, c’est que :
La longévité peut sembler hors de votre contrôle, mais de nombreuses habitudes saines peuvent vous mener à un âge mûr et avancé.
Il s’agit notamment de faire de l’exercice, de bien manger et de dormir suffisamment.
Prises ensemble, ces habitudes peuvent améliorer votre santé et vous mettre sur la voie d’une longue vie.
Article de Alina Petre, une diététiste professionnelle spécialisée en nutrition sportive. Elle a terminé ses études de premier cycle en nutrition au Canada et a obtenu sa maîtrise au Royaume-Uni. Elle vit actuellement aux Pays-Bas. Cet article a été publié pour la première fois sur Healthline.
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