Dans le sport, la victoire et les records personnels se jouent sur des marges infimes. Alors que l’entraînement et la force mentale constituent une base solide, une nutrition optimisée peut vous donner cet avantage supplémentaire de 1 %.
Qu’il s’agisse d’un adolescent cherchant à être plus rapide sur 5000 mètres, ou une personne âgée désireuse d’améliorer sa résistance à la marche, quatre compléments naturels peuvent, selon la recherche, porter l’endurance à de nouveaux sommets.
1. La betterave
Datant de l’ancienne Babylone, la betterave est depuis longtemps appréciée pour sa saveur unique et ses bienfaits pour la santé, notamment la stimulation de l’endurance.
« La betterave est l’un des suppléments les plus efficaces pour augmenter l’endurance », a déclaré José Antonio, titulaire d’un doctorat en physiologie et professeur de santé humaine et de performance à la Nova Southeastern University, à Epoch Times. C’est la capacité de la betterave à améliorer le flux sanguin en augmentant le transfert d’oxygène qui la rend avantageuse, a-t-il ajouté.
Le jus de betterave augmente l’oxyde nitrique, élargissant les vaisseaux sanguins et améliorant la circulation. Cela permet à plus d’oxygène d’atteindre les muscles. Selon une revue systématique publiée dans Nutrients, la betterave favorise également la production de mitochondries plus productives. Les mitochondries jouent un rôle central dans l’endurance en décomposant les glucides et les graisses provenant de l’alimentation en adénosine triphosphate (ATP), qui est utilisée par les muscles comme source d’énergie.
Dans une étude randomisée en double aveugle, le jus de betterave a permis à des coureurs d’élite âgés d’une vingtaine d’années d’endurer plus longtemps avant de se fatiguer. Les auteurs ont noté qu’après 15 jours de supplémentation en betterave rouge, les coureurs ont connu des « améliorations substantielles » dans le retardement de l’épuisement.
La betterave est également bénéfique pour les amateurs de course à pied, et pas seulement pour les athlètes d’élite. La recherche montre qu’elle peut augmenter la vitesse de course et retarder la fatigue chez les personnes pratiquant une activité récréative. Une autre étude en double aveugle portant sur 32 joueurs de football a révélé que la supplémentation en betterave rouge réduisait la fréquence cardiaque et améliorait l’entraînement de haute intensité en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique.
Selon une étude randomisée publiée dans la revue Nutrients, le jus de betterave améliore la tension artérielle et la circulation du sang et des cellules immunitaires chez les personnes âgées.
M. Antonio recommande de mâcher la betterave, bien que les suppléments soient également disponibles sous forme de jus ou de poudre.
2. La caféine
Les recherches suggèrent que la caféine pourrait être l’ingrédient clé pour aider les personnes cherchant à améliorer leur endurance à atteindre leurs objectifs de performance. « La caféine est utilisée depuis longtemps par les athlètes d’endurance, et il y a de bonnes raisons à cela », a déclaré M. Antonio.
La caféine améliore les performances physiques en bloquant l’adénosine, un neurotransmetteur, et en augmentant les neurotransmetteurs stimulants comme la dopamine, ce qui améliore les impulsions nerveuses et réduit la douleur en conséquence.
Une étude en double aveugle réalisée en 2018 a montré qu’un café pris une heure avant une course d’un kilomètre améliorait les performances de 1,9 % par rapport à un café décaféiné. Une méta-analyse de 2022 a également révélé que la caféine prolongeait de manière significative le temps avant l’épuisement dans les courses. Des bénéfices similaires ont été observés chez les cyclistes et les footballeurs.
Bien que la caféine ait un effet physiologique puissant, certains éléments indiquent que ses bienfaits peuvent être attribués à ses effets psychologiques.
Dans le cadre d’une étude réalisée en 2022, des coureurs amateurs ont reçu des pilules de caféine, des placebos supposés contenir de la caféine ou n’ont rien reçu du tout. Le groupe placebo a obtenu d’aussi bons résultats que les coureurs ayant reçu de la caféine, ce qui témoigne d’un « effet placebo ». Selon les auteurs, « le fait de croire que l’on a ingéré de la caféine a amélioré les performances dans une mesure similaire à celle de la caféine réellement ingérée ».
3. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel produit naturellement par l’organisme et présent dans la viande et les fruits de mer. Vérifiée pour la première fois en 2007 pour ses bienfaits sur l’endurance, elle est relativement nouvelle par rapport à des aides anciennes comme la betterave et la caféine.
Une supplémentation en bêta-alanine permet à nos muscles d’être plus performants en retardant l’apparition de l’acide lactique, explique M. Antonio. Lors d’exercices comme la course à pied ou l’haltérophilie, l’accumulation de lactate dans les muscles provoque la fatigue et limite l’endurance. Une supplémentation en bêta-alanine peut réduire l’accumulation de lactate, ce qui permet aux sportifs de faire de l’exercice plus intensément et plus longtemps.
Une méta-analyse de 15 études a montré que la bêta-alanine améliorait le rendement athlétique de 2,85 % en moyenne.
Toutefois, contrairement à la betterave ou à la caféine, les bienfaits de la bêta-alanine se manifestent lors d’un entraînement d’une à quatre minutes, ce qui la rend idéale pour les séances par intervalles, lorsque l’acide lactique inonde les muscles, a déclaré M. Antonio.
Bien qu’il s’agisse plutôt d’un stimulant pour l’entraînement que d’un améliorateur de performance, selon M. Antonio, un meilleur entraînement permettra d’obtenir de meilleurs résultats.
4. Acides aminés à chaîne ramifiée
Les courbatures excessives dues à l’exercice peuvent dissuader de nombreuses personnes de poursuivre un mode de vie physiquement actif. Toutefois, une supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peut aider à compenser les douleurs musculaires excessives, selon une étude de 2021 publiée dans la revue Amino Acids.
Les BCAA sont surtout connus pour leur capacité à réduire les marqueurs musculaires inflammatoires à l’origine des courbatures, selon M. Antonio. Une méta-analyse de neuf études réalisée en 2021 a montré que les BCAA réduisaient systématiquement les lésions et les courbatures musculaires.
Pour les adultes plus âgés, les BCAA offrent d’autres avantages, notamment une amélioration de la force et de la masse musculaire, selon une méta-analyse de 2022 publiée dans l’European Journal of Nutrition.
Les BCAA peuvent améliorer la masse musculaire fonctionnelle et la force chez les personnes âgées. Associés à l’exercice physique, les BCAA peuvent être particulièrement efficaces pour lutter contre la dégénérescence musculaire liée à l’âge.
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