Six exercices faciles pour redresser un dos voûté

La cyphose, une courbure de la colonne vertébrale vers l’avant, est l’un des problèmes posturaux les plus prononcés que nous rencontrons en clinique. Ce terme, qui vient du grec kyphos, signifie « bosse » ou « courbure ». Les causes de la cyphose sont nombreuses et variées, notamment les habitudes posturales et les faiblesses musculaires.

L’hypercyphose est la forme avancée de la cyphose qui survient souvent avec l’âge. Elle peut résulter d’une faiblesse musculaire ou d’une discopathie dégénérative. Cette condition peut affecter la capacité d’une personne à se déplacer et augmente le risque de chutes et de fractures.

La cyphose survient rarement seule. L’une des premières choses que je vérifie lorsqu’une personne présente une cyphose avancée est sa portée au-dessus de la tête. La flexion de l’épaule, qui entraîne généralement une extension au-dessus de la tête, peut conduire à une extension droite en raison du changement d’angle des épaules. Il peut être difficile d’accéder à des objets tels que des armoires de cuisine situées au-dessus de la tête, et la charge de travail accrue peut provoquer des douleurs aux épaules.

La cyphose peut entraver le soutien que la moelle épinière apporte contre la gravité. La colonne vertébrale courbée perd sa capacité à supporter le poids et déplace la masse corporelle vers l’avant, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le bas de la colonne vertébrale et provoque une gêne et des douleurs.

L’amélioration de la posture peut avoir une réaction en chaîne positive. Lorsque l’on se tient droit, le corps devient une structure forte et bien soutenue. Même si un patient est faible, une bonne posture peut l’aider à mieux conserver ses fonctions. À l’inverse, une posture cyphotique sollicite beaucoup plus des muscles déjà faibles et peut réduire la fonction au-delà de la simple faiblesse.

Les exercices suivants peuvent aider à éviter de progresser dans la cyphose en raison d’une faiblesse musculaire ou d’une fatigue posturale. Le fait d’être attentif à la posture peut avoir des effets bénéfiques à long terme, en aidant à rester fonctionnel et à ne pas souffrir.

Ces exercices sont généralement sûrs et appréciés par les patients. Toutefois, il vaut mieux consulter un médecin pour s’assurer qu’ils sont adaptés.

Six exercices faciles pour inverser la cyphose

1. La marche

La marche est un véritable baume universel pour la santé, c’est pourquoi j’aime l’inclure dans presque tous les régimes. L’astuce pour l’incorporer dans un régime postural est que l’on doit absolument adopter la meilleure posture possible en marchant. Cela peut s’avérer difficile si on a déjà développé une posture voûtée, mais il ne faut pas abandonner. Continuer à pratiquer pour y parvenir au final.

Étape 1 : commencer à marcher à un rythme lent, pour permettre au corps de s’échauffer. Il est important de maintenir une posture droite, ainsi que de garder les épaules hautes et en arrière, la tête haute et en arrière, et les épaules carrées.

Étape 2 : une fois échauffé, accélérer pour atteindre une vitesse de marche normale et continuer pendant environ 30 minutes tout en surveillant attentivement la posture.

Étape 3 : prévoir 5 minutes pour se calmer.

Marcher en gardant une posture droite peut être étonnamment épuisant, alors faire ce que l’on peut au début et progresser à partir de là.

2. Étirement pectoral

Les muscles pectoraux peuvent faire tirer les épaules vers l’avant, ce qui peut entraîner des problèmes tels que le syndrome du croisé supérieur ou la cyphose.

Cet exercice est très agréable sur le plan postural lorsqu’il est effectué le matin. C’est un exercice facile à réaliser n’importe où, car tout ce dont on a besoin, c’est d’une embrasure de porte.

Étape 1 : se placer devant une porte ouverte en plaçant les mains sur le cadre de la porte à hauteur des épaules. (Une porte fermée rendrait cet exercice inefficace).

Étape 2 : tout en gardant les mains en place, se pencher lentement à travers la porte, en poussant doucement dans un étirement jusqu’à ce que l’on atteigne une limite confortable. Si la porte est large, on peut redresser les coudes suffisamment pour atteindre le cadre.

Étape 3 : se pencher dans l’embrasure de la porte jusqu’à ce que l’on ressente un étirement intense. Ne pas pousser jusqu’à la douleur, mais s’assurer de pousser aussi loin que possible. Maintenir la position pendant environ 30 secondes avant de se reposer.

Étape 4 : chaque prise de 30 secondes compte pour une répétition. Essayer de faire 3 répétitions au total.

On peut avancer un pied pendant l’étirement pour intensifier le mouvement. Cela devient souvent plus facile au fur et à mesure que les muscles et les articulations se détendent.

3. Rétractation des cervicales et repli du menton

Nous connaissons tous des personnes qui aiment mettre leur nez dans les affaires des autres. Il n’est pas non plus conseillé de mettre son nez trop en avant. Une position de la tête en avant peut éventuellement conduire à déplacer les épaules vers l’avant, ce qui peut provoquer un arrondissement et conduire à une cyphose. En revanche, le maintien d’une posture haute et fière de la tête peut aider à maintenir et à renforcer la position des épaules.

Étape 1 : debout ou assis, le tronc droit et les épaules en arrière.

Étape 2 : placer les doigts d’une main sur le menton. Tout en gardant la tête haute et le nez pointé vers l’avant, exercer une légère pression avec les doigts, en poussant la tête vers l’arrière tout en poussant le menton vers le bas. Veiller à solliciter les muscles du cou.

Étape 3 : une fois que la tête est reculée aussi loin que possible sans douleur, maintenir cette posture pendant 30 secondes.

Étape 4 : cela compte comme une série. Essayer d’effectuer 3 séries.

Veiller à maintenir une posture droite et haute pendant toute la durée de l’exercice et éviter de s’avachir.

4. Ange mural

On n’aura pas à se demander si ces exercices sont efficaces parce qu’on le sentira tout de suite. Il n’y a rien de tel qu’un mur plat pour aider à travailler une posture courbée.

Étape 1 : appuyer tout le dos, aussi plat que possible, contre un mur. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et se trouver à environ un pied du mur.

Étape 2 : amener les coudes sur les côtés et au niveau des épaules tout en pressant le dos des mains et les coudes contre le mur. Les bras doivent ressembler à un poteau de but de football.

Étape 3 : tout en pressant le mur avec le dos, tendre lentement les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que les épaules et les coudes soient complètement tendus. Maintenir la position pendant environ 30 secondes, puis revenir lentement à la position de départ.

Étape 4 : chaque prise de 30 secondes compte pour une série. Essayer d’effectuer 3 séries.

Éviter de cambrer le dos et toujours essayer de maintenir le contact avec le mur. Il se peut que l’on entende des craquements au niveau de la colonne vertébrale, mais ce n’est pas une mauvaise chose.

5. Rotation externe et rétraction de l’omoplate

Il s’agit d’un excellent exercice à effectuer après l’ange mural. Il permet également d’améliorer la posture en ciblant le haut de la colonne vertébrale et les épaules.

Étape 1 : s’asseoir ou se tenir aussi droit que possible, les épaules basses, les bras le long du corps, les coudes pliés à 90 degrés et les mains tendues devant soi.

Étape 2 : étendre les mains aussi loin que possible tout en gardant les coudes le long du corps. Serrer fortement les omoplates et maintenir la position pendant 30 secondes, puis relâcher.

Étape 3 : cela compte comme une série. Essayer de faire 3 séries.

Progressivement, les épaules s’assouplissent et la tension diminue. Il est impératif de garder les coudes le long du corps en permanence et d’éviter de les déplacer derrière soi en serrant les omoplates l’une contre l’autre.

6. Roulades d’épaules

Cet exercice de mobilité des épaules, naturel et facile à réaliser, sollicite fortement les omoplates. Il contribue à assouplir les articulations et les muscles et à faire prendre conscience de la posture.

Étape 1 : s’asseoir ou se tenir debout, les bras le long du corps et le tronc aussi droit que possible.

Étape 2 : rouler les épaules comme pour dessiner des cercles. Un cercle complet est considéré comme une répétition.

Étape 3 : effectuer 30 répétitions dans les deux sens, ce qui compte pour une série. Essayer d’effectuer 3 séries.

Ces exercices peuvent aider à maintenir la force et la souplesse du haut du dos tout en favorisant une bonne posture. Pour constater des changements positifs dans la posture au fil du temps, il est  recommandé de les effectuer au moins une fois par jour, de préférence deux fois. Ils ont le potentiel de ralentir et même d’arrêter la progression de la cyphose.