L’ostéoporose est une maladie dans laquelle l’intégrité des os est compromise par une dégradation de leur structure, entraînant souvent des fractures. Elle peut être prévenue, et même inversée naturellement, sans recourir à des médicaments sur ordonnance.
Cette maladie souvent dévastatrice, qui touche le plus souvent les femmes post-ménopausées, mais que l’on retrouve également chez les hommes, peut être prévenue grâce à des changements de mode de vie et à la prise de compléments alimentaires. Plus tôt on intègre ces options dans la vie, plus vite les os réagiront et s’amélioreront.
Bien que l’ostéoporose soit souvent considérée comme une maladie de femme, 30% des cas surviennent chez les hommes, et 50% des hommes qui subissent une fracture de la hanche meurent dans l’année qui suit l’incident.
Quelles sont les causes de l’ostéoporose ?
Les principales causes de l’ostéoporose sont le manque d’exercice physique, le vieillissement, les déséquilibres hormonaux, un taux de vitamine D faible ou insuffisant, le stress émotionnel, l’utilisation à long terme de certains médicaments (par exemple, les diurétiques de l’anse, l’héparine, les antiacides contenant de l’aluminium, la chimiothérapie, le méthotrexate) et les carences nutritionnelles, en particulier en calcium et en magnésium.
Il est possible de traiter efficacement, et même d’inverser la perte osseuse en incorporant certains aliments dans le régime alimentaire. Par ailleurs, il est également judicieux d’éviter certains aliments et boissons tout en ajoutant des suppléments si nécessaire. Voici quelques moyens d’inverser l’ostéoporose de manière naturelle.
Comment inverser l’ostéoporose de façon naturelle ?
Faire le plein de vitamine K : bien que la vitamine K soit souvent associée à la coagulation du sang, elle joue également un rôle clé dans la santé des os et l’ostéoporose. Selon un nouvel article (mai 2017) paru dans Metabolism, « plusieurs études soutiennent désormais une fonction essentielle de la vitamine K dans l’amélioration de la santé osseuse. » Cette vitamine est nécessaire pour former une protéine indispensable à la formation des os.
Les deux formes de vitamine K qu’il faut connaître sont la K1 et la K2. Parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine K1 figurent les légumes à feuilles vertes, suivis des légumes crucifères (par exemple, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou). Les aliments contenant de la vitamine K2 sont la viande, le poisson et les aliments fermentés, notamment le kéfir, les fromages crus, la choucroute et le tempeh.
Il est recommandé de consommer chaque jour plusieurs portions d’aliments des groupes K1 et K2 pour favoriser une santé osseuse optimale. Si quelqu’un a besoin de plus de vitamine K, il peut envisager un complément. Le Dr Josh Axe suggère de prendre 100 mg de vitamine K2.
Ressentir les bonnes vibrations : en passant en revue différentes études, les chercheurs ont découvert que les vibrations stimulent la formation osseuse en augmentant le taux de testostérone et d’hormone de croissance, ce qui contribue à prévenir l’ostéoporose. De nombreuses études ont montré que les vibrations peuvent également traiter les douleurs associées à l’ostéoporose et augmenter la force musculaire, la coordination neuromusculaire et l’équilibre.
Une façon de profiter des bienfaits des vibrations à la maison est d’utiliser une plateforme ou une plaque vibrante. L’utilisation de ces appareils pendant 5 à 20 minutes par jour peut améliorer la densité osseuse.
Éviter certains aliments et boissons : certains aliments et boissons doivent être évités ou vraiment limités, car il a été démontré qu’ils contribuent au développement de l’ostéoporose. Il s’agit notamment de l’alcool (qui augmente l’inflammation pouvant peut entraîner une plus grande perte de calcium dans les os), des boissons gazeuses sucrées (le sucre augmente l’inflammation et la teneur élevée en phosphore des boissons gazeuses fait disparaître le calcium des os), de la caféine (favorise la perte osseuse.) et de la viande rouge ou transformée (entraîne une perte osseuse).
Miser sur le calcium et la vitamine D : la plupart des gens savent que le calcium est essentiel à la solidité des os, mais il est important d’inclure également de la vitamine D dans l’équation. Une analyse de 53 essais a montré que l’association du calcium et de la vitamine D était utile pour prévenir les fractures de la hanche ou tout autre type de fracture, alors que la vitamine D seule ne l’était pas. Le Dr Axe suggère de prendre 1000 mg de citrate de calcium (pour une meilleure absorption) et 5000 UI de vitamine D3, qui stimule l’absorption du calcium.
On peut également obtenir de la vitamine D en passant du temps au soleil. En général, 15 à 20 minutes d’exposition au soleil sans protection (sans écran solaire) trois à quatre fois par semaine suffisent.
N’oublions pas le magnésium. Pour un métabolisme optimal du calcium, il faut consommer chaque jour une quantité suffisante de magnésium. Un rapport de deux pour un entre le calcium et le magnésium est généralement suggéré, ce qui signifie 500 mg de magnésium par jour. Les formes les mieux absorbées sont le citrate, le chlorure et le chélate de magnésium. Les aliments riches en magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les bananes, les avocats, les noix, les graines et les céréales complètes.
Ce qu’on peut faire dès maintenant pour prévenir l’ostéoporose
3 stratégies pour prévenir l’ostéoporose et avoir des os solides
L’importance du magnésium dans la prévention de l’ostéoporose et dans la préservation de la santé osseuse a fait l’objet de nombreuses études. L’une d’entre elles, parue dans Nutrients, indique que « le contrôle étroit de l’homéostasie du magnésium semble être crucial pour la santé des os » et qu’une carence de ce minéral « contribue directement à l’ostéoporose en agissant sur la formation des cristaux et sur les cellules osseuses. »
Prendre un supplément de strontium : le strontium est un élément métallique que l’organisme absorbe et utilise comme s’il s’agissait de calcium, et il peut donc contribuer à améliorer la densité osseuse. Il existe sous deux formes : le citrate et le ranélate. Le premier se trouve dans la plupart des compléments, tandis que le second est vendu comme médicament sur ordonnance en Australie et en Europe.
Bien que la plupart des recherches aient été effectuées sur le ranélate de strontium, des rapports sur le citrate de strontium sont également disponibles. Dans le cadre d’un essai de contrôle randomisé en double aveugle d’une durée d’un an, des femmes ménopausées souffrant d’ostéopénie (lorsque la densité osseuse est faible, mais pas au point de l’ostéoporose), les femmes qui ont pris une combinaison de mélatonine, de citrate de strontium, de vitamine D3 et de vitamine K2 (MSDK) ont montré une nette amélioration de la densité minérale osseuse par rapport aux femmes ayant pris un placebo.
Certains compléments de calcium contiennent également du citrate de strontium, mais on peut aussi prendre un complément de strontium seul. Le Dr Axe recommande d’en consommer 680 mg par jour.
Faire de la musculation : il est temps d’attraper les haltères et de commencer à soulever des poids. Comme les muscles, les os se renforcent lorsqu’ils sont sollicités (c’est-à-dire lorsqu’ils doivent supporter un poids supérieur à celui auquel ils sont habitués dans le cadre d’une activité régulière). Il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport, l’utilisation de poids à main, de machines de musculation et d’élastiques à la maison peut faire l’affaire si on s’entraîne avec des poids deux à trois fois par semaine.
Il est préférable de consulter un entraîneur, un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute compétent avant de commencer un programme de musculation, surtout si vous avez des problèmes de santé et/ou si vous prenez des médicaments, ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps.
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