Ceci est la deuxième partie de « En forme à tout âge ».
Bienvenue dans l’âge mûr. Cela semble étrange, n’est-ce pas ? Les quadragénaires sont encore très jeunes, dans la force de l’âge, et possèdent l’éclat de la jeunesse que la société chérit.
La quarantaine est souvent une période d’apogée : notre carrière est peut-être établie, notre famille est peut-être en train de mûrir et nous sommes encore pleins d’énergie et de vitalité. Cependant, nous ne sommes plus officiellement « jeunes ». Le passage à l’âge mûr nous fait entrer dans une période où les muscles deviennent plus difficiles à entretenir sans exercice physique et où la sédentarité a un prix plus élevé.
Mais ne nous sentons pas vieux pour autant, car ce n’est pas le cas. En outre, on peut rester fort et énergique en faisant un peu d’exercice, et j’en ai proposé quelques uns pour commencer.
L’essentiel est de maintenir la masse musculaire et la souplesse pour contrer le début du déclin musculaire et la diminution de la mobilité des articulations. À ce stade de la vie, il est essentiel de gérer le stress et de trouver le temps de maintenir des habitudes saines tout en assumant ses responsabilités professionnelles et familiales. Néanmoins, on sera agréablement surpris en constatant le peu de temps que cela peut prendre.
L’idée est d’établir une routine d’entraînement avec la famille et les amis afin d’accroître la socialisation et de maximiser la régularité de l’exercice. Il peut également être utile de consulter un médecin pour s’assurer que ces exercices conviennent.
Cinq exercices clés pour la quarantaine
1. Planche
La planche est un excellent exercice classique de renforcement du tronc qui peut être pratiqué presque partout. Il est difficile au début, mais les progrès sont rapides.
Étape 1 : se mettre en position couchée sur le ventre. Monter sur les coudes en gardant les bras tendus et à la largeur des épaules, les paumes sur le sol, la tête haute et tournée vers l’avant, et le dos droit (il est essentiel que le dos soit droit).
Étape 2 : maintenir cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à 1 minute.
Étape 3 : essayer de faire une série de 3 planches pendant 1 minute chacune, en prenant 1 minute de repos entre chaque. Effectuer 3 planches, ce qui compte comme 3 séries.
Les planches sont un excellent exercice en soi, mais elles sont encore meilleures lorsqu’elles sont associées à d’autres exercices.
Modification : on peut rendre la planche plus facile en ramenant les avant-bras ou les genoux au sol.
2. Pompes
Les pompes sont réputées pour leur capacité à fournir un excellent entraînement dans un mouvement simple et contrôlé.
Étape 1 : commencer sur le sol, les pieds joints, les paumes des mains à plat sur le sol et les bras complètement tendus. C’est la position de départ classique pour les pompes.
Étape 2 : abaisser le corps en pliant les coudes jusqu’à ce que les bras touchent presque le sol. Garder le dos et les jambes bien droits pendant que l’on s’abaisse.
Étape 3 : se repousser jusqu’à la position de départ. Cela compte comme une répétition. Viser 3 séries de 10 répétitions, en faisant des ajustements si nécessaire.
Modification : pour rendre cet exercice plus facile, on peut garder les genoux au sol et limiter l’amplitude de la flexion des coudes et de l’abaissement du corps.
3. Squat pondéré
Les squats pondérés ciblent les jambes et les muscles fessiers et élèvent le squat standard au poids du corps d’un cran en termes de difficulté et d’avantages.
Étape 1 : se tenir debout, les bras le long du corps et les pieds à peu près écartés de la largeur du corps. Tenir un poids de 0.5 à 1 kg dans chaque main. Les conserves conviennent bien à ce rôle, mais ne pas hésiter à ajouter du poids.
Étape 2 : commencer par s’accroupir lentement jusqu’à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, puis revenir lentement à la position debout. Cela prend une à deux secondes pour bouger dans les deux sens – ne pas se précipiter. Pendant que l’on s’accroupit, il faut tendre les bras vers l’extérieur, à partir des côtés. Cela favorise l’équilibre et augmente l’intensité de l’exercice. En s’accroupissant, pousser les hanches vers l’arrière pour éviter que les genoux ne dépassent les orteils. On protège ainsi les genoux d’une tension inutile et on s’assure d’un bon alignement.
Étape 3 : le fait de s’accroupir et de se relever compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Modification : si le fait de s’accroupir à 90 degrés ou de se relever est trop difficile, faire ce que l’on peut au début.
4. Levés de tête
Les levés de tête intègrent des éléments du squat standard et du développé couché. Ils se concentrent efficacement sur les quadriceps, les fessiers, les épaules, le haut du dos et les muscles des bras. Cet exercice facile à réaliser est très bénéfique pour le corps. Pour cet exercice, utiliser un seul poids dans les deux mains.
Étape 1 : debout, les pieds écartés d’environ un mètre, placer un poids devant soi sur le sol (pour plus d’intensité) ou sur une chaise (plus facile pour le dos). Commencer par un poids facile à gérer. Au fur et à mesure que l’on acquiert de la force, on peut augmenter le poids.
Étape 2 : plier les genoux et soulever le poids, en gardant le dos droit et les épaules basses. Déplacer les hanches vers l’arrière tout en se pliant pour éviter que les genoux ne dépassent les orteils. Garder les pieds à plat sur le sol.
Étape 3 : soulever le poids au-dessus de la tête en se redressant, prendre environ 1 à 2 secondes pour compléter le mouvement.
Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions, en se reposant pendant environ 1 minute entre les séries.
Modification : pour rendre cet exercice plus facile, placer les poids sur une chaise afin de réduire la distance à parcourir.
5. Pont à une jambe
Le pont à une jambe sollicite plusieurs muscles, dont le transverse de l’abdomen, la couche la plus profonde des muscles abdominaux.
Étape 1 : s’allonger sur le dos, les bras le long du corps, et plier les genoux jusqu’à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
Étape 2 : soulever les hanches du sol tout en se stabilisant avec les bras et les pieds. Redresser lentement le genou droit et maintenir la position pendant 10 secondes ou aussi longtemps qu’on le peut. Reposer le pied droit et redresser lentement le genou gauche.
Étape 3 : ensuite, ramener les hanches au sol en flottant et se reposer aussi longtemps que nécessaire.
Étape 4 : essayer d’effectuer 3 séries de 10 répétitions par côté, soit en alternant les côtés, soit en faisant toutes les répétitions d’un côté puis de l’autre, selon ce qui convient le mieux.
Modification : on peut modifier cet exercice en soulevant les hanches jusqu’à ce qu’elles soient à peine au-dessus du sol avant d’étendre le genou.
L’intégration de ces exercices dans une routine peut renforcer le corps et améliorer la flexibilité, ce qui aidera à rester actif et dynamique à partir de la quarantaine.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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