Cinq exercices recommandés par les thérapeutes pour lutter contre l’ostéoporose

Ceci est la première partie de « Exercices faciles pour combattre les maladies chroniques ».

L’ostéoporose est souvent qualifiée de maladie « silencieuse », car les personnes qui en sont atteintes ne présentent aucun symptôme jusqu’à ce qu’un os se brise. Même un accident mineur, comme glisser sur un sol mouillé ou trébucher sur un tapis, peut instantanément changer la vie.

Les os sont constitués de tissus vivants, et l’os ancien est constamment décomposé (par des cellules appelées ostéoclastes) et remplacé par de l’os nouveau (par des cellules appelées ostéoblastes). Lorsque la quantité d’os dégradé est supérieure à la quantité d’os remplacé, l’ostéoporose peut se développer, augmentant ainsi le risque de fracture.

L’exercice régulier peut contribuer à stimuler la croissance des ostéoblastes qui construisent l’os, ce qui permet d’obtenir des os plus solides et plus denses.

Les os et les muscles sont étroitement liés. Des muscles faibles peuvent augmenter le risque de chutes et donc de fractures chez les personnes atteintes d’ostéoporose, en particulier chez les adultes plus âgés. En augmentant notre force musculaire, nous pouvons également améliorer la solidité de nos os. L’exercice physique augmente la masse musculaire, ce qui exerce une pression sur les os et renforce l’activité des ostéoblastes.

Les patients ayant subi une chute développent parfois un syndrome de stress post-traumatique en raison de la crainte d’une nouvelle blessure. Bien qu’il soit important de prendre des mesures proactives pour prévenir les blessures, une activité physique raisonnable est essentielle pour maintenir la force, l’endurance et la santé des os.

Cinq exercices pour lutter contre l’ostéoporose

Si l’exercice physique est généralement bon pour la santé, tous les types d’exercices ne permettent pas de renforcer les os. Les cinq exercices suivants favorisent la santé des os et sont faciles à réaliser chez soi.

La gravité de l’ostéoporose pouvant varier considérablement d’une personne à l’autre, il peut être utile de consulter un médecin pour déterminer ce qui convient le mieux.

1. Flexion de l’épaule avec poids

La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) est une technique de rééducation utilisée pour augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements. En PNF, nous utilisons souvent le mouvement de flexion de l’épaule D2 pour augmenter la force et l’endurance.

Étape 1 : s’asseoir sur une chaise et tenir un poids dans une main. Il doit s’agir d’un poids que l’on peut confortablement soulever au-dessus de la tête.

Étape 2 : poser la main qui tient le poids sur la hanche opposée, la paume de la main tournée vers la hanche. Essayer de dépasser la hanche sans trop tourner l’épaule.

Étape 3 : d’un seul mouvement souple, étendre la main vers le haut et vers l’extérieur sur le devant du corps, comme si on dégainait une épée et qu’on la tenait en l’air avec le bras complètement tendu. Laisser le bras faire la plus grande partie du mouvement.

Étape 4 : redescendre lentement le bras. Cela compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 15 répétitions avec chaque bras.

2. Squats sur chaise avec poids

Les flexions de chaise sont fantastiques pour la force générale du bas du corps et la posture. L’ajout d’un poids permet d’augmenter l’intensité et de renforcer les muscles.

Étape 1 : s’asseoir à l’avant d’une chaise, les mains jointes au niveau du cou. Pour ajouter du poids, tenir un haltère ou une grande boîte de conserve.

Étape 2 : tout en gardant la tête haute, se lever lentement en poussant les hanches vers l’avant.

Étape 3 : revenir lentement à la position de départ. Lorsque l’on s’accroupit, il faut sortir les fesses pour que les genoux ne soient pas plus avancés que les pieds.

Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 15 répétitions. On peut expérimenter avec le nombre de séries et de répétitions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour soi.

3. Rowing

Le rowing buste penché est un excellent exercice pour le haut du dos tout en augmentant la force du bas du dos. Les personnes souffrant d’ostéoporose peuvent l’exécuter en toute sécurité car il utilise un mouvement d’articulation au niveau des hanches.

Étape 1 : commencer en position debout, les bras tendus vers le bas, en tenant des haltères ou des boîtes de conserve.

Étape 2 : plier les hanches vers l’avant à environ 90 degrés, les genoux légèrement fléchis, afin de soulager le bas du dos.

Étape 3 : tirer lentement les poids vers le haut, puis les redescendre lentement.

Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions, en ajustant le poids et le nombre de répétitions si nécessaire.

On peut également effectuer cet exercice un bras à la fois. Si on trouve que c’est un peu stressant pour le dos, on peut s’appuyer sur une chaise ou un comptoir avec l’autre bras.

4. Presses à haltères (ou canettes) au-dessus de la tête

Ce mouvement est excellent pour développer et maintenir la force des épaules et des bras ainsi que la mobilité des épaules. Il s’agit d’un mouvement contrôlable qui peut facilement être augmenté ou réduit.

Étape 1 : commencer par s’asseoir ou se tenir debout en tenant un haltère ou une canette dans chaque main. La position debout est plus difficile, mais elle aidera à développer l’équilibre. Veiller à garder le tronc aussi droit que possible.

Étape 2 : tenir les haltères au niveau des épaules, les coudes écartés sur les côtés.

Étape 3 : pousser lentement les poids vers le haut jusqu’à ce que les coudes se redressent complètement, puis les redescendre lentement, en prenant environ 2 secondes dans chaque direction.

Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions.

Les presses au dessus de la tête peuvent être un défi car on pousse contre la gravité et il y a une composante cardio. Les patients considèrent souvent qu’il s’agit de l’exercice le plus difficile, mais il apporte des bénéfices substantiels.

5. Pompes murales

Les pompes murales sont idéales pour renforcer le tronc, les muscles antérieurs de la cage thoracique et les triceps. Cet exercice modifié est plus facile et plus accessible que l’exercice classique, ce qui en fait une meilleure option pour de nombreuses personnes.

Étape 1 : se tenir debout et placer les bras tendus devant soi, les coudes verrouillés et les mains sur un mur.

Étape 2 : se pencher lentement vers le mur tout en pliant les coudes jusqu’à ce que le visage touche presque le mur. Se repousser vers l’extérieur et redresser les bras.

Étape 3 : ceci compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 15 répétitions.

Pour augmenter l’intensité de l’exercice, on peut pousser d’un comptoir ou d’une chaise stabilisée. Veiller à bouger lentement et prudemment tout en gardant le dos droit.

Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.