Le sommeil est vital pour la santé humaine. Il permet à notre corps de se reposer, de se réparer et de se reconstruire. Le manque de sommeil affecte les performances, l’efficacité et la productivité au travail.
Le manque de sommeil augmente également le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques,
Heureusement, certains aliments peuvent favoriser le sommeil et réguler votre cycle de sommeil. Voici six aliments sains qui peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
1. Les amandes
Les amandes sont riches en mélatonine, une hormone du biorythme produite par la glande pinéale, qui régule le rythme veille-sommeil dans le corps humain.
Une étude publiée en 2007 dans Scoliosis mentionne que la mélatonine peut aider à traiter les troubles du sommeil et les tumeurs. Elle aide à réguler l’humeur, les troubles émotionnels, la reproduction, le système cardiovasculaire et le vieillissement.
Des données du ministère américain de l’Agriculture montrent que 100 grammes d’amandes contiennent 270 milligrammes de magnésium et 269 milligrammes de calcium.
Le magnésium et le calcium sont des minéraux qui favorisent la relaxation musculaire et le sommeil.
Le magnésium est l’un des minéraux les plus essentiels du corps humain, car il maintient l’équilibre de plus de 300 systèmes enzymatiques.
Il a un impact sur notre rythme circadien. La recherche montre que le magnésium peut également être bénéfique pour le sommeil et les fonctions cérébrales des personnes âgées.
Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences a révélé qu’une supplémentation en magnésium pouvait améliorer les indicateurs subjectifs et objectifs de l’insomnie chez les personnes âgées. Ces indicateurs comprennent l’efficacité du sommeil, la durée, la latence, le réveil, la concentration de rénine sérique, de mélatonine et de cortisol sérique.
2. La camomille
La camomille est largement connue comme un sédatif léger et un inducteur de sommeil. Une tasse de thé à la camomille apaisante nous aide à nous endormir. Une étude publiée dans Phytotherapy Research en 2019 souligne que les symptômes et la qualité du sommeil des patients atteints de trouble anxieux généralisé (TAG) se sont considérablement améliorés après un traitement à la camomille.
Dans l’étude, la camomille s’est avérée pratique et sûre pour le TAG et la qualité du sommeil.
Cependant, il n’existe aucune preuve que la camomille a un impact sur l’anxiété et l’insomnie. Des essais à grande échelle, randomisés et contrôlés sont nécessaires pour le déterminer.
Cela dit, les préparations à base de camomille, telles que le thé et l’aromathérapie à base d’huile essentielle, ont été utilisées pour traiter l’insomnie et induire le calme. Les cellules de la camomille se lient aux récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau pour créer un effet calmant.
Il convient de noter que la camomille peut aggraver l’asthme et que les patients asthmatiques ne doivent donc pas en consommer.
Les femmes enceintes doivent également consulter leur médecin et les professionnels de la santé avant d’utiliser la camomille, car elle peut augmenter le risque de fausse couche.
3. Les kiwis
Le kiwi est riche en nutriments tels que la vitamine C, le potassium et la vitamine E.
Manger des kiwis avant de se coucher peut aider les personnes souffrant de troubles du sommeil à s’endormir plus rapidement, à rester endormies plus longtemps et à réduire la fréquence de leurs réveils nocturnes.
Dans une étude de 2011 publiée dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24 sujets âgés de 20 à 55 ans (deux hommes et 22 femmes) ont consommé deux kiwis une heure avant de se coucher tous les soirs pendant quatre semaines.
Après quatre semaines de consommation de kiwis, les sujets testés pouvaient s’endormir plus rapidement, et leur temps de sommeil total et leur efficacité s’amélioraient.
Le kiwi contient une grande quantité de sérotonine, un neurotransmetteur et une hormone. La sérotonine, tout comme la dopamine, influe sur la qualité et la durée du sommeil.
Le cerveau a également besoin de sérotonine pour produire de la mélatonine, une hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
La sérotonine est donc cruciale pour notre sommeil.
Une étude réalisée en 2006 a montré que la sérotonine affecte le sommeil et le rythme jour-nuit par l’intermédiaire de différents récepteurs.
4. Les bananes
Les bananes sont riches en vitamine B6, en vitamine C, en potassium, en fibres, en magnésium et en manganèse. La vitamine B6, une vitamine hydrosoluble, joue un rôle dans la synthèse des nutriments constants. Elle agit également comme coenzyme dans les voies impliquant des neurotransmetteurs tels que la sérotonine.
La vitamine B6 est souvent utilisée comme ingrédient dans les médicaments pour le sommeil.
Une étude clinique publiée dans le Journal of Perceptual and Motor Skills en 2002 a révélé que les suppléments de vitamine B6 peuvent améliorer la capacité à se souvenir des rêves, affecter la perception des rêves et rendre les rêves plus vivants et plus colorés.
Une étude publiée dans Nutrients en 2020 a révélé que la vitamine C est également nécessaire au sommeil. La vitamine C allonge la durée du sommeil chez les personnes en bonne santé et les patients atteints de cancer et réduit l’impact des troubles du sommeil et le risque potentiel d’apnée du sommeil.
La vitamine C est également nécessaire à de nombreuses réactions métaboliques et à la protection antioxydante pendant l’exercice. Un complément en vitamine C peut également atténuer les symptômes des troubles du mouvement.
5. Les cerises
La cerise est un fruit riche en antioxydants et anti-inflammatoires qui contient des polyphénols et de la vitamine C.
La recherche montre que la consommation de concentré de cerises augmente la mélatonine exogène. La mélatonine fabriquée par l’organisme est qualifiée d’endogène ; la mélatonine que l’organisme obtient de l’extérieur (alimentation) est qualifiée d’exogène. Comme la mélatonine exogène contribue à améliorer la durée et la qualité du sommeil chez les hommes et les femmes en bonne santé, elle peut également aider à contrôler les troubles du sommeil.
Une étude publiée dans l’American Journal of Therapeutics en 2018 a montré que le jus de cerise acide et son ingrédient actif, la procyanidine B-2, pouvaient améliorer l’insomnie de manière sûre et efficace.
Contrairement aux médicaments hypnotiques, le jus de cerise n’augmentera pas l’incidence des chutes ou d’autres effets secondaires.
6. Le lait
Boire un verre de lait chaud avant de se coucher est un remède maison courant contre l’insomnie. Riche en calcium, le lait favorise la santé des os et réduit le risque d’ostéoporose.
Le lait est également riche en tryptophane et en vitamine D, tous deux liés à l’amélioration du sommeil.
Le tryptophane peut être converti en sérotonine et en mélatonine, ce qui favorise la relaxation et l’endormissement.
Un complément en tryptophane stimule l’activité de la sérotonine et favorise le sommeil, tandis que la sérotonine libérée dans le cerveau et le mésencéphale est un inhibiteur crucial de l’insomnie.
Une revue publiée dans Nutrients en 2022 a découvert que la vitamine D joue également un rôle essentiel dans la régulation du sommeil.
Une revue systématique publiée en 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a montré qu’une alimentation équilibrée, comprenant du lait et des produits laitiers, peut améliorer la qualité du sommeil.
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