Les étirements, la clé d’une plus grande souplesse, peuvent faire la différence entre une vie active et une incapacité à lacer ses propres chaussures. Un mouvement de bien-être croissant axé sur la flexibilité offre plus qu’une capacité physique, il offre également une vivacité d’esprit.
Décortiquer l’anatomie d’un étirement
Tendre la main vers l’armoire, se pencher pour ramasser les clés, se tourner pour regarder un bruit derrière soi : ces mouvements apparemment simples sont soutenus par une coopération complexe entre les nerfs, les muscles et les tissus conjonctifs tels que les tendons et les ligaments.
Le Dr Andrew Huberman, neuroscientifique à Stanford, a dévoilé les subtilités scientifiques des étirements dans son célèbre podcast, expliquant l’interaction nuancée des signaux neuronaux et des adaptations musculaires.
« En s’étirant, on ne fait pas qu’allonger les muscles. Vous allongez également vos nerfs, qui envoient des signaux clés à votre cerveau concernant les mouvements du corps », a déclaré le Dr Huberman.
Le processus d’étirement n’est pas simple
Des cellules nerveuses spécifiques, appelées motoneurones, déclenchent les contractions musculaires. Des capteurs situés dans nos muscles mesurent l’ampleur de l’étirement. Ces informations sont transmises à la moelle épinière, déclenchant une réponse instantanée pour ramener nos membres dans une gamme de mouvements sûrs.
Lorsque nous nous étirons, des mécanismes de sécurité s’activent. Des capteurs reliés au muscle, appelés organes tendineux de Golgi (OTG), surveillent la charge ou la tension musculaire. Si cette tension risque de provoquer une blessure, les OTG empêchent les motoneurones de déclencher une nouvelle contraction musculaire.
Ce système complexe permet d’utiliser le corps jusqu’à ses limites en toute sécurité, et en nous étirant, nous maintenons des limites qui nous permettent de faire ce que nous devons faire chaque jour.
« Il existe aujourd’hui des dizaines, voire des centaines d’études qui montrent qu’une pratique dédiée aux étirements peut améliorer l’amplitude des mouvements des membres », a expliqué le Dr Huberman.
Le mois dernier, une étude exhaustive publiée dans le Journal of Sports and Health Science a analysé les résultats de 77 études pour conclure que des méthodes spécifiques d’entraînement aux étirements peuvent améliorer l’amplitude de nos mouvements. Ces preuves renforcent les arguments en faveur de l’intégration d’étirements réguliers dans nos habitudes quotidiennes afin d’optimiser les mouvements et de protéger notre corps contre les dommages.
Les bienfaits des étirements pour la santé
Les effets positifs des étirements se répercutent sur l’ensemble du corps, améliorant la santé cardiovasculaire et jouant même potentiellement un rôle dans la prévention et le traitement du cancer.
Des recherches menées en 2020 ont montré qu’un programme d’étirements passifs de 12 semaines augmentait le flux sanguin et la santé cardiovasculaire en général, ce qui suggère qu’il pourrait réduire le risque de maladies cardiaques graves. Une recherche ultérieure, réalisée en 2021, a étayé cette affirmation en montrant que des étirements passifs réguliers pouvaient réduire la fréquence cardiaque et améliorer la souplesse des artères – des marqueurs clés de la santé cardiaque.
Les auteurs de l’étude ont écrit : « Les étirements passifs se sont révélés être un moyen efficace d’améliorer la fonction vasculaire, avec des implications pratiques pour son utilisation en tant que nouveau traitement non pharmacologique pour améliorer la santé vasculaire et réduire le risque cardiovasculaire global. »
Des preuves émergentes suggèrent qu’une routine d’étirements doux pourrait également contribuer à réduire l’inflammation et la fibrose dans le tissu conjonctif, des éléments qui peuvent affecter le développement des tumeurs. Une étude publiée dans Scientific Reports en 2018 a révélé que des souris soumises à des étirements quotidiens – en étant soulevées par leur queue alors qu’elles se tenaient à une barre avec leurs pattes avant – avaient des tumeurs significativement plus petites, indiquant un rôle potentiel des étirements dans la prévention et la thérapie du cancer.
« Nos résultats démontrent une réduction de 52% de la croissance des tumeurs mammaires sur un mois chez les souris soumises à des étirements pendant 10 minutes une fois par jour, sans aucune autre forme de thérapie », écrivent les auteurs de l’étude.
Étirez votre corps, apaisez votre esprit
Le pouvoir des étirements va au-delà de l’adaptabilité physique. Il agit sur les émotions, favorisant la sérénité et la vivacité d’esprit.
Lorsque nous étirons nos muscles, le système nerveux parasympathique – la division chargée de ramener le corps à un état de relaxation – entre en action.
Une étude publiée en 2020 dans le Journal of Sports Science & Medicine a montré que des étirements lents et soutenus semblaient indiquer au cerveau qu’il passait du système sympathique (« lutte ou fuite »), habituellement dominant, au système parasympathique (« repos et digestion »), plus apaisant.
Cette transition présente des avantages, notamment la libération d’endorphines telles que la dopamine et la sérotonine. Ces hormones de bien-être sont essentielles pour stabiliser l’humeur et réduire le stress.
D’autres études confirment les bienfaits psychologiques des étirements. Un essai contrôlé randomisé impliquant des travailleurs d’une entreprise espagnole de logistique a révélé des améliorations significatives après l’incorporation de séances d’étirement de 10 minutes après le travail sur une période de trois mois.
« La mise en œuvre d’un court programme d’exercices d’étirement sur le lieu de travail a permis de réduire les niveaux d’anxiété, de douleur corporelle et d’épuisement, et d’augmenter les niveaux de vitalité, de santé mentale, de santé générale et de flexibilité », ont rapporté les chercheurs dans la revue Atencion Primaria.
Une autre étude a porté sur de jeunes adultes physiquement inactifs et a étudié les effets d’une brève séance d’étirement du corps entier sur leurs fonctions cognitives et leur humeur.
Après seulement 10 minutes d’étirements, les participants ont ressenti une diminution de la tension, de l’anxiété, de la dépression, de la colère, de l’hostilité, de la fatigue et de la confusion. Leur niveau d’énergie a augmenté, ce qui met encore plus en évidence le lien entre les étirements et l’amélioration du bien-être mental.
« Les étirements aigus ont amélioré l’état d’esprit et les performances cognitives de personnes physiquement inactives », affirment les auteurs dans la revue Perceptual and Motor Skills in 2019.
Ces études et d’autres montrent qu’en plus d’améliorer la flexibilité, les étirements nous aident à nous pencher et à nous adapter aux défis de la vie avec plus d’aisance mentale et de résilience.
Le rôle des étirements dans la préservation de la vitalité
Alors que la pratique d’exercices diversifiés s’est développée aux États-Unis, l’attention portée aux étirements a diminué, laissant les muscles contractés, rigides et surmenés. Les experts mettent en garde contre une telle négligence qui peut nous donner l’impression d’être plus vieux que nous ne le sommes.
« Si l’on considère l’ensemble de ces études, on s’aperçoit que la souplesse commence à diminuer entre l’âge de 20 ans et l’âge de 49 ans, ce qui est plutôt dramatique. Bien entendu, cette diminution se poursuit après l’âge de 49 ans, mais il s’agit essentiellement d’une diminution de 10% tous les 10 ans », a dit le Dr Huberman dans son podcast.
L’élasticité naturelle de la jeunesse diminue progressivement si elle n’est pas entretenue. Des étirements réguliers pourraient donc constituer une stratégie pour contrer le processus de vieillissement et ouvrir la voie à une vie plus longue et plus dynamique.
David Goggins, un retraité du Navy Seal (la principale force spéciale de la marine de guerre des États-Unis) et ultra-athlète, en témoigne. Ayant excellé dans les ultra-marathons et les triathlons, M. Goggins est un athlète de premier plan. Pourtant, malgré son accès à un entraînement de premier ordre, il attribue à la simple pratique des étirements le mérite d’avoir transformé sa vie.
« Je suis dans la meilleure forme de ma vie depuis que je m’étire », a-t-il confié à son public sur YouTube.
Son retournement de situation est décrit en détail dans son livre Can’t Hurt Me. M. Goggins y raconte son parcours pour découvrir la véritable valeur de la souplesse.
« Grâce à tous ces étirements, je suis en meilleure forme à 43 ans que je ne l’étais à 20 ans. À l’époque, j’étais toujours malade, tendu et stressé », raconte-t-il.
La tendance montante des gymnases et des studios d’étirement
Les studios de yoga et les gymnases CrossFit, déjà connus, sont rejoints par de nouvelles entreprises spécialisées dans les étirements assistés.
Des entreprises telles que Stretch Zone et LYMBYR redéfinissent les étirements, qui ne sont plus une routine négligée à la fin de l’entraînement, mais qui font la une des journaux. Ces établissements accueillent les personnes à la recherche d’une touche experte dans leur quête de souplesse.
Ces studios emploient des « thérapeutes de l’étirement » ou des « flexologues » dont le rôle principal est d’aider les gens à effectuer des étirements profonds qui seraient autrement inaccessibles.
StretchLab, une entreprise californienne, compte aujourd’hui plus de 300 studios en Amérique du Nord et plus de 800 établissements sous licence dans le monde. Le succès de StretchLab témoigne de l’intérêt croissant pour cette nouvelle catégorie de fitness.
Toutefois, si plusieurs studios forment leur personnel, celui-ci n’a pas forcément la même formation que les kinésithérapeutes, ce qui peut avoir une incidence sur l’exécution des étirements. Il est conseillé aux clients de vérifier les qualifications du personnel de ces studios.
Maîtriser l’art de l’étirement pour une souplesse au quotidien
S’y retrouver dans les étirements peut s’avérer aussi délicat que de déchiffrer les tendances en matière de régime alimentaire. Avec une myriade de types d’étirements, il peut être difficile de savoir lesquels utiliser et à quel moment. Il est judicieux de commencer par comprendre les différents types d’étirements.
– Les étirements dynamiques
L’American Sports and Fitness Association définit les étirements dynamiques comme des « étirements par des mouvements contrôlés et coordonnés avec une amplitude de mouvement définie ». Plutôt que de se lancer dans une séance d’entraînement avec des muscles tendus et non préparés, il est conseillé d’incorporer des étirements dynamiques dans votre routine de pré-entraînement.
Les étirements dynamiques les plus courants sont les cercles avec les bras, les mouvements vers l’avant avec torsion, la marche du talon aux orteils et la marche à grands pas. Ces étirements réchauffent le corps et le préparent à l’exercice suivant.
– Les étirements statiques
Contrairement aux étirements dynamiques axés sur le mouvement, les étirements statiques consistent à étendre et à maintenir. Ils visent à allonger les muscles jusqu’à la limite de leur amplitude de mouvement pendant une durée déterminée. Les étirements statiques sont couramment utilisés pour la récupération après l’effort et jouent un rôle important dans le soulagement de la douleur et l’amélioration de la flexibilité.
Les étirements statiques comprennent les étirements des ischio-jambiers et du tendon d’Achille, au cours desquels les positions sont maintenues, ce qui donne aux muscles le temps et l’espace nécessaires pour se détendre complètement-
– Les étirements passifs
Également connus sous le nom d’étirements détendus, les étirements passifs peuvent être un outil essentiel pour améliorer l’équilibre. Les étirements passifs impliquent l’aide d’une autre personne ou l’utilisation d’un accessoire, tel qu’une serviette, pour aider à l’étirement. Un exemple d’étirement passif est l’étirement des ischio-jambiers à l’aide d’une serviette.
– Les étirements balistiques
L’étirement balistique utilise l’élan d’un corps ou d’un membre en mouvement pour s’aventurer au-delà de son amplitude de mouvement habituelle. Il s’agit d’un échauffement actif qui consiste à rebondir dans une position étirée ou à en sortir, les muscles étirés agissant comme un ressort qui vous fait reculer de l’état d’extension – comme si vous rebondissiez de manière répétée pour toucher vos orteils.
Les étirements balistiques requièrent de la prudence, car le risque de blessure est omniprésent. En règle générale, les étirements balistiques conviennent mieux aux personnes qui ont l’habitude des activités à grande vitesse et doivent être pratiqués sous l’œil vigilant d’un expert.
– Les étirements par facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP)
L’étirement FNP est une technique qui combine l’étirement passif et les contractions isométriques pour maximiser la flexibilité statique. Cette technique est utile pour gagner en souplesse, en force et pour améliorer la stabilité des articulations. Les étirements FNP nécessitent généralement l’aide d’un partenaire et doivent être effectués lorsqu’aucune autre activité physique n’est prévue pour la journée, car ils manipulent les réflexes.
Élaborer une routine efficace d’étirements
Selon le Dr Huberman, bien que tous les types d’étirements puissent augmenter l’amplitude des mouvements, les étirements statiques se distinguent par leurs avantages après l’entraînement. « Si vous souhaitez augmenter l’amplitude des mouvements de vos membres, les étirements statiques semblent les plus efficaces », a-t-il dit.
Les experts recommandent au moins cinq minutes d’étirements par semaine, réparties sur cinq jours, pour obtenir des améliorations notables de la souplesse. En pratique, le Dr Huberman suggère trois séries de 30 secondes d’étirements statiques, ciblant des zones telles que les ischio-jambiers, cinq fois par semaine. Cette routine hebdomadaire équilibrée maximise les avantages des étirements.
La recherche privilégie les « micro-étirements », définis comme une intensité de 30 à 40%, qui sont plus bénéfiques que la simple augmentation de l’intensité de l’étirement. « Dans votre routine d’étirement, vous n’avez pas besoin de pousser jusqu’à la douleur. Des étirements réguliers et doux permettent d’améliorer la souplesse à long terme », a-t-il souligné.
Un échauffement avant les étirements permet de prévenir les blessures et d’améliorer l’efficacité. De plus, l’incorporation de différentes formes d’étirement, telles que la FNP et l’entraînement à la résistance, permet d’élaborer un protocole sur mesure qui répond aux besoins et aux objectifs de chacun.
À l’intersection de la science et du bien-être, le simple fait de s’étirer apparaît comme un héros méconnu. Au fur et à mesure que nous approfondissons ses surprenants bienfaits pour la santé, il devient évident que les étirements ne servent pas seulement à toucher nos orteils, mais aussi à atteindre une meilleure qualité de vie.
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