L’étirement des hanches est bénéfique pour de nombreuses personnes, notamment les employés de bureau qui restent assis la plupart du temps, les coureurs et les cyclistes, ainsi que les personnes âgées qui sont moins actives. Ils peuvent réduire les douleurs dorsales et augmenter la vitalité des muscles fessiers. Pour les femmes, l’étirement des hanches peut entraîner les muscles du plancher pelvien et favoriser la circulation sanguine de l’utérus.
L’étirement des hanches ne nécessite pas d’équipement et peut être pratiqué à la maison ou à la salle de sport.
Structure des hanches et relation avec les méridiens
Les hanches sont les régions situées de part et d’autre du bassin, comprenant l’articulation de la hanche et les muscles qui l’entourent. Les groupes musculaires concernés sont le plancher pelvien, les fessiers, l’intérieur des cuisses et les muscles iliopsoas. En tant qu’articulation à rotule, la hanche est reliée par de multiples ligaments et muscles qui permettent une grande amplitude de mouvement, assurent la stabilité et réduisent le risque de luxation.
Selon la médecine traditionnelle chinoise (MTC), le méridien du foie passe par la région des hanches. Partant du cou-de-pied du gros orteil, il longe l’intérieur de la cheville, du bas de la jambe et de la cuisse, pénètre dans l’aine et continue jusqu’à l’abdomen et la poitrine. Par conséquent, l’étirement des hanches peut étirer les méridiens du foie.
Selon la MTC, « le foie gouverne la dispersion » et le méridien du foie est chargé de favoriser la circulation du qi (énergie), du sang et des liquides organiques dans tout le corps afin d’éviter les blocages, ce que l’on appelle « une fois débloqué, plus de douleur ». Le blocage du qi et du sang est un précurseur de la stase sanguine, qui entraîne des douleurs et d’autres désagréments.
La MTC a découvert que le corps humain possède un système de méridiens chargé de transporter le qi et le sang dans tout le corps. Ce sont les substances de base qui constituent le corps humain et maintiennent toutes les activités physiologiques. Le système des méridiens compte 12 méridiens principaux, dont le méridien du foie.
Les personnes qui travaillent de longues heures en position assise et les personnes âgées qui restent souvent assises pendant de longues périodes peuvent développer une faiblesse des muscles fessiers et des jambes, ainsi qu’une mauvaise circulation sanguine. C’est l’une des principales causes des douleurs dorsales et de la raideur des articulations des hanches, et cela affecte également la posture, entraînant des problèmes comme l’affaissement des hanches et l’hypertrophie des cuisses.
Pour les femmes, une position assise prolongée peut entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien et une mauvaise circulation sanguine dans l’utérus. Associée au stress ou à la dépression, la faiblesse des muscles du plancher pelvien peut entraîner des maladies gynécologiques comme des fibromes et des kystes.
L’étirement des hanches est plus facile à dire qu’à faire pour certains adultes. Il doit être pratiqué régulièrement, lentement et pas à pas.
Sept avantages de l’élargissement des hanches et de l’étirement musculaire
Les exercices d’ouverture de la hanche sont bénéfiques pour les articulations, les muscles et les nerfs. Y aller doucement au début, et avec une pratique régulière, les exercices deviendront plus faciles.
1. Maintien de la force musculaire
Les étirements d’ouverture de la hanche permettent d’étirer et de détendre efficacement les muscles tendus autour de l’articulation de la hanche, d’améliorer l’adhérence du fascia causée par une longue position sédentaire et de restaurer la force musculaire. L’augmentation de l’élasticité et de la force des muscles du plancher pelvien peut améliorer les problèmes de fuites urinaires causés par la faiblesse des muscles du plancher pelvien.
2. Activation des articulations
L’augmentation de la flexibilité et la réduction des tensions dans les hanches élargissent l’amplitude des mouvements et améliorent la mobilité. La souplesse des articulations de la hanche permet également de mieux répartir la pression, réduisant ainsi les tensions excessives sur les articulations du genou.
3. Soulager la douleur
L’étirement de l’articulation de la hanche peut aider à soulager les douleurs du dos et de la hanche.
4. Résoudre les émotions négatives
La MTC considère que lorsqu’une personne est en proie à des émotions négatives ou à la détresse, le pouls abdominal se resserre. Un dicton de la MTC dit : « Apaiser le foie pour soulager la stagnation ». Le fait de draguer les méridiens du foie et d’en éliminer les blocages par des étirements permet donc de soulager les émotions négatives.
En MTC, le concept de foie va au-delà de l’organe anatomique et inclut les zones où le méridien du foie se déplace.
5. Régulation du système nerveux autonome
Selon la MTC, le foie est responsable de la régulation des nerfs autonomes du corps. L’étirement du méridien du foie dans la région des hanches peut contribuer à équilibrer les nerfs autonomes. Associé à une respiration profonde pendant l’exercice, il permet de soulager efficacement le stress et d’obtenir un effet relaxant.
6. Améliorer la qualité du sommeil
Un stress élevé et de longues heures de travail peuvent créer un état d’excitation qui peut persister pendant le repos, rendant l’endormissement difficile. Des exercices d’étirement lents avant le coucher augmentent la température du corps, ce qui détend et aide à s’endormir plus rapidement.
7. Favoriser la circulation sanguine dans le bassin
Les exercices de traction des hanches peuvent favoriser la circulation sanguine dans les muscles du plancher pelvien, soulageant ainsi les douleurs menstruelles chez les femmes, réduisant la stase du qi et du sang dans l’utérus et prévenant les fibromes et les tumeurs causés par la stase.
Étirements des hanches avant et arrière
1. Etirements des jambes croisées
Étape 1 : s’asseoir en position verticale, le dos bien droit. Tendre une jambe vers l’avant tout en pliant l’autre jambe.
Étape 2 : utiliser les deux mains pour tirer la jambe pliée vers le corps. Maintenir l’étirement pendant environ 20 secondes, puis changer de côté.
Conseil : pour que l’étirement soit efficace, il doit y avoir une force opposée. Garder le corps aussi droit que possible pendant l’étirement.
2. Pressions des jambes vers l’avant
Étape 1 : s’asseoir bien droit, une jambe tendue vers l’avant et le pied fléchi, l’autre jambe restant pliée.
Étape 2 : garder le haut du corps droit et se pencher en avant vers la jambe tendue. Maintenir la position pendant environ 20 secondes, en augmentant progressivement la durée avec l’entraînement. Ensuite, changer de côté.
Conseil : l’objectif est de rapprocher le plus possible l’abdomen de la cuisse. Éviter de courber le dos.
3. Fente avant
Étape 1 : se tenir debout, les pieds en T.
Étape 2 : faire un grand pas en avant avec le pied avant, garder la plante du pied arrière au sol et étirer les muscles de la hanche de la jambe arrière.
Étape 3 : descendre plus bas dans une fente profonde sans laisser le genou arrière toucher le sol. En même temps, lever les deux bras au-dessus de la tête pour étirer le muscle iliopsoas. Changer de côté et répéter l’exercice.
4. Étirement des hanches en fente basse
Étape 1 : commencer en position de fente basse, en plaçant le tibia arrière à plat sur le sol. Pencher le haut du corps vers l’avant, en s’appuyant sur les coudes au sol. Cela permet d’étirer l’avant et l’arrière des articulations des hanches.
Étape 2 : laisser la jambe avant pliée tomber sur le côté, pour passer à une position de jambes croisées. Garder les hanches aussi centrées que possible pour éviter tout déséquilibre.
Étape 3 : à partir de cette position, on peut se pencher vers l’arrière pour étirer la hanche arrière ou se pencher vers l’avant pour étirer la hanche avant. Changer de côté et répéter l’exercice.
Ouverture latérale de la hanche et étirement des ligaments
1. Attelle papillon
Étape 1 : s’asseoir bien droit, le haut du corps et la plante des pieds face à face. Rapprocher les pieds le plus possible du corps.
Étape 2 : toucher le sol avec les deux genoux.
Étape 3 : ouvrir les genoux le plus près possible du sol et pousser le haut du corps vers l’avant.
Remarque : lors de l’étirement, on a besoin d’une force de résistance pour obtenir un meilleur effet, c’est pourquoi le haut du corps doit être aussi droit que possible.
2. Cuisses de grenouille
Étape 1 : se mettre à genoux et pousser le corps vers l’avant. Placer les coudes sur le sol. Ouvrir les genoux des deux côtés et essayer de garder les hanches et les genoux dans la même ligne droite.
Étape 2 : appuyer sur le corps jusqu’à ce que le ventre touche le sol. Garder les hanches et les genoux dans la même ligne droite. Maintenir cette posture pendant environ 20 secondes. Augmenter progressivement la durée de la pression sur les jambes avec plus de pratique.
3. Enjambement latéral complet
Étape 1 : ouvrir les jambes des deux côtés en ligne droite.
Étape 2 : placer les mains sur le sol et presser les hanches vers le sol jusqu’à ce que l’on ne puisse plus aller plus loin. Maintenir la posture pendant environ 20 secondes. Augmenter progressivement la durée de la pression sur les jambes avec plus de temps d’entraînement.
Remarque : cet exercice doit être effectué lentement et, avec de la persévérance, les hanches devraient se rapprocher de plus en plus du sol.
4. Étreinte de la jambe chiffre 4
Étape 1 : allongé sur le sol, plier un genou. Croiser l’autre jambe, la cheville reposant juste sous le genou.
Étape 2 : tenir la cuisse de la jambe pliée avec les deux mains et la tirer vers le corps, en maintenant la forme pendant environ 20 secondes. Passer à l’autre jambe et répéter l’exercice.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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