Aujourd’hui, on connaît peut-être les graines de chia comme étant les minuscules grains noirs que l’on trouve dans les smoothies, les yaourts ou qui restent coincés entre les dents. Malgré leur taille modeste, ces petites graines regorgent de fibres, d’oméga-3 et d’antioxydants, ce qui en fait bien plus qu’une simple garniture.
Les graines de chia favorisent la digestion et la santé cardiaque, en aidant à maintenir les choses en mouvement tout en contribuant à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle. Elles n’ont peut-être pas l’air de grand-chose, mais à l’intérieur, elles font beaucoup de bien.
Pourquoi les graines de chia méritent-elles une place dans le régime alimentaire ?
Les graines de chia sont une source compacte de nutriments essentiels qui contribuent à la santé cardiaque et digestive.
Avantages pour la santé cardiaque
« Les graines de chia jouent un rôle thérapeutique dans la gestion des maladies chroniques », a expliqué à Epoch Times Mary Curristin, nutritionniste.
L’une des principales qualités des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3, ce qui contribue à leur réputation de « centrale d’acides gras oméga ».
Les oméga-3 contenus dans les graines de chia contribuent à réduire l’inflammation, ce qui est bénéfique pour des maladies comme les maladies cardiaques, a-t-elle ajouté. Il est à noter que l’inflammation contribue à la formation de plaques qui obstruent les artères en cas de maladie coronarienne.
Les graines de chia contribuent également à la santé cardiovasculaire en réduisant l’oxydation, le cholestérol et la tension artérielle.
Une étude a montré que la consommation de graines de chia entraînait une baisse moyenne de 7,87 mmHg de la tension artérielle systolique et de 6,33 mmHg de la tension artérielle diastolique.
Les graines de chia ayant une teneur élevée en acides gras oméga-3, elles améliorent la santé cardiaque en diminuant l’inflammation et en améliorant la circulation sanguine. Ces avantages peuvent contribuer à maintenir un rythme cardiaque normal et à réduire le risque d’arythmie ou de battements cardiaques irréguliers.
Elles peuvent également contribuer à réduire les niveaux de triglycérides et à augmenter le bon cholestérol HDL, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiaque. Le HDL est considéré comme bon car il aide à éliminer l’excès de cholestérol des artères, alors que les triglycérides élevés sont nocifs car ils contribuent à l’accumulation dans les artères et augmentent le risque de maladie cardiaque.
Leur fibres solubles absorbent l’eau et forment une substance gélatineuse, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol et à réguler la glycémie, deux éléments importants pour la santé cardiaque.
Leur teneur en graisses saines contribue à protéger les artères contre l’accumulation de plaques et, à terme, contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, explique Sandra Arévalo, diététicienne nutritionniste et spécialiste du traitement du diabète.
Avantages pour la santé digestive
Les graines de chia sont une riche source de fibres alimentaires, qui ont des effets bénéfiques sur la santé digestive. Les fibres contenues dans les graines de chia augmentent le volume des selles, ce qui contribue à prévenir des affections comme la diverticulose – une affection caractérisée par une faiblesse des parois du côlon -, et aident à traiter la constipation en facilitant l’évacuation des selles.
Comme les graines de chia contiennent des fibres insolubles, elles aident à maintenir un transit intestinal régulier et réduisent le risque de blocage.
Une base nutritionnelle solide
Les graines de chia contiennent plus de protéines que le blé, l’avoine et le quinoa, ce qui en fait une pseudo-céréale sous-utilisée, d’autant plus qu’elle est naturellement sans gluten. Les pseudo-céréales sont des graines de plantes non herbacées qui ressemblent aux céréales, comme le quinoa et le sarrasin, et qui peuvent être tolérées par les personnes sensibles au gluten.
Avec leur mélange puissant de protéines, de fibres et de graisses saines, les graines de chia sont un moyen simple d’ajouter plus de nutrition au régime alimentaire.
Elles contiennent 30 à 34 g de fibres alimentaires pour 100 g, dont 85 à 93 % de fibres insolubles et 7 à 15 % de fibres solubles.
Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent contribuer de manière significative à l’apport journalier recommandé en fibres de 25 à 35 g pour les adultes.
En outre, les oméga-3 soutiennent le système nerveux parasympathique (l’état de « repos et de digestion »), ce qui contribue à renforcer les défenses du cœur.
Les graines de chia contiennent également de nombreux minéraux fondamentaux et sont abondantes en calcium, magnésium, fer, sélénium, cuivre, potassium, phosphore et manganèse.
En fait, elles fournissent beaucoup plus de ces nutriments que les aliments courants. Par exemple, 100 g de graines de chia contiennent 4 à 6 fois plus de calcium, de potassium et de phosphore que 10 cl de lait, et jusqu’à 12 fois plus que 100 g de blé, d’avoine, de maïs ou de riz. Les graines de chia contiennent également 1,8 à 6 fois plus de fer que les lentilles, les épinards et le foie.
Comment consommer les graines de chia
Les graines de chia sont incroyablement polyvalentes, ce qui permet de les inclure dans une grande variété de repas et d’en-cas tout au long de la journée. Voici quelques façons simples et créatives de les consommer :
• Le pudding au chia : à consommer au petit-déjeuner ou en en-cas riche en nutriments. La meilleure recette est simple : 3 cuillères à soupe de graines de chia, 1/2 tasse de yaourt grec, 1 tasse de lait d’amande, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café de miel et une garniture de baies mélangées. Laisser reposer au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit pour que le mélange épaississe et devienne un pudding crémeux.
• Yaourt et porridge : c’est une recette simple : ajouter une cuillère à café de graines de chia à une tasse de yaourt pour un croquant satisfaisant. On peut saupoudrer des graines de chia sur du porridge ou des salades pour ajouter un peu de croustillant et de punch nutritionnel.
• Soupes et sauces : les graines de chia sont un excellent agent épaississant pour les soupes et les sauces. Elles absorbent le liquide et se gonflent, ajoutant de la texture et des nutriments sans modifier la saveur.
• Eau de chia : mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 25 cl d’eau, remuer et laisser tremper les graines pendant 10 à 15 minutes. On obtient ainsi une boisson hydratante et riche en nutriments, dont la consistance ressemble à celle d’un gel.
• Confiture de chia : les graines de chia constituent un excellent épaississant naturel pour la confiture maison. Mélanger des fruits frais avec des graines de chia, un ingrédient édulcorant de son choix et un peu de jus de citron. Laisser reposer le mélange pendant quelques heures pour permettre aux graines de chia d’absorber le liquide et de créer une texture semblable à celle d’une confiture.
• En remplacement des œufs : les graines de chia peuvent remplacer les œufs dans les pâtisseries. Mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laisser reposer pendant 5 à 10 minutes pour former un gel. Ce mélange peut remplacer un œuf dans la plupart des recettes.
Incorporer des graines de chia à ses habitudes est une petite modification qui peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé du cœur et de l’intestin.
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